Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Ne propustite
- Vishnu Vishal i Jwala Gutta da se 22. travnja zavežu: detalje provjerite ovdje
- Nagrade za novozelandski kriket: Williamson četvrti put osvaja medalju Sir Richarda Hadleea
- Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju
Hranjiva hrana nakon treninga izuzetno je važna za održavanje zdravog tijela. Ako želite ostati u formi, sigurno ćete uložiti puno truda tijekom vježbanja. Ne samo trening, već je i obrok nakon treninga vrlo važan.
Međutim, primijećeno je da ljudi nastoje uložiti više napora i razmišljanja u planiranje obroka prije treninga. Suprotno tome, obroci nakon treninga imaju puno veću važnost i zahtijevaju pažljivo planiranje i pripremu.
Nakon što završite s religioznim naprezanjem mišića i umaranjem za najbolji mogući ishod, ne biste trebali zaboraviti nagraditi svoje tijelo zdravom hranom koja daje energiju.
Zašto je važno jesti nakon treninga?
Naše je tijelo pogođeno na više načina nakon tjelesne aktivnosti. Tijekom vježbanja naše tijelo koristi zalihe glikogena u mišićima kao gorivo za vježbanje. To dovodi do toga da mišići iscrpljuju glikogenom. Također je vjerojatno da trening može uzrokovati oštećenje proteina u mišićima vašeg tijela [1] [dva] .
A kad ste vani, vaše tijelo sagorijeva gorivo od svega što ste pojeli prije treninga, što razgrađuje pohranjeni glikogen. Vaši mišići počinju koristiti dostupne proteine za obnovu i popravak tkiva u roku od nekoliko sati nakon vježbanja.
Kako funkcionira vaše tijelo nakon treninga?
U roku od 45 minuta nakon treninga, vaše tijelo posebno dobro apsorbira ugljikohidrate i proteine, kojih možda niste svjesni. Ako želite izgraditi mišiće, trebali biste pojesti 30 g proteina i 30-35 g ugljikohidrata u roku od 15 minuta nakon treninga [3] .
A ako želite ostati u formi gubitkom kilograma, možete si uzeti vremena i pojesti u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.
Nakon treninga, vašem tijelu trebaju specifične hranjive tvari za popravak mišića i stabilizaciju razine šećera u krvi [4] . Dakle, bitno je jesti mješavinu hrane koja može poboljšati oporavak nakon treninga. Pogledajte neke od najkorisnijih namirnica koje biste trebali dodati na popis za obrok nakon treninga.
1. Grčki jogurt
Grčki jogurt ima dvostruku količinu proteina i ugljikohidrata u odnosu na obični jogurt. Jogurt možete miješati sa žitaricama i voćem, jer voće sadrži mikrohranjive sastojke koji se dokazano bore protiv bolnosti mišića [5] .
2. Voće
Prepuno zdravih i probavljivih ugljikohidrata koji pomažu tijelu da razgrađuje hranjive sastojke, voće je važan dodatak obroku nakon treninga [6] . Voće poput ananasa ima protuupalna svojstva koja pomažu u oporavku mišića, a kivi pomaže probavi.
Također možete odabrati bobice i banane, jer molekule prisutne u bananama mogu brzo doći do mišićnih tkiva našeg tijela i nadoknaditi njihovu prijeko potrebnu razinu glikogena, ojačavajući ih na taj način [7] . Smoothie od mlijeka od banane dobra je opcija.
3. Jaja
Jaja su savršena hrana nakon treninga jer sadrže puno proteina, a također su izvrstan izvor mnogih drugih hranjivih sastojaka koji pomažu vašem tijelu da se popravi nakon intenzivnog treninga u teretani [8] . Jaja možete dobiti na koji god način želite, bilo da su kajgana, poširana, kuhana ili osunčana.
Odbacivanje žumanjka i posjedovanje samo bjelanjaka također je dobar izbor jer bjelanjci ne sadrže masnoću ili kolesterol. Jaja nakon treninga najbolji je način da se pet bjelanjaka i jedno cijelo jaje izmiješaju - kako bi se izvukle maksimalne koristi od bjelanjaka kao i žumanjka jednog jaja [9] .
4. Slatki krumpir
Batat je dobar za osiguravanje ugljikohidrata, što je izvrsna opcija nakon intenzivnog treninga. Ova superhrana sadrži 26 grama ugljikohidrata za obnavljanje opskrbe glikogenom. Uz to, sadrži i zdravu dozu vlakana koja će vas dulje vrijeme siti [10] .
5. Žitarice za doručak od cjelovitih žitarica
Nakon treninga odlučite se za žitarice s visokim udjelom proteina, vlaknima i vlaknima s niskim udjelom šećera. Zdjela žitarica od cjelovitih žitarica savršena je za ponovno punjenje zaliha energije mišića. Možete odabrati i zobene pahuljice prelivene bademovim maslacem ili crticu proteinskog praha [jedanaest] . Možete imati i kruh od cjelovitih žitarica.
6. Orašasti plodovi
Jesti šaku orašastih plodova najbolja je opcija za nadomještanje osiromašene razine glikogena u mišićima. Pomažu vam povećati razinu energije i potiču sintezu mišića. Bademi, suho voće poput grožđica neke su dobre mogućnosti [12] .
7. Brokula
Utapanje zuba u ovo zeleno povrće može puno pomoći vašem umoru nakon vježbi. Budući da je bogata vitaminom K i holinom (makronutrijentom koji je vitalni za funkcioniranje najvažnijih organa našeg tijela poput jetre, mozga itd.), Brokula radi izvanredan posao u povišenju razine energije nakon vježbi [13] .
8. Klice
Izvrsni izvor energije koja daje hranu, klice su prepune enzima, vitamina, minerala i proteina. Budući da su klice u obliku predvarjene hrane, tijelo ih lako probavlja i uskladištena energija lako prenosi u naš sustav [14] .
9. Losos
Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu smanjiti upalu mišića nakon treninga koja uzrokuje bol. Poznato je i da ova zdrava masnoća pojačava sagorijevanje masti. Ribi možete dodati maslinovo ulje kako biste povećali i dozu zdravih masti [petnaest] .
10. Čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko je još jedno piće koje se može popiti nakon treninga. Piće sadrži ugljikohidrate i proteine potrebne za oporavak mišića. Sadržaj vode također će nadoknaditi tekućinu izgubljenu kao znoj i mlijeko te će osigurati kalcij koji će pomoći tijelu da se brže oporavi [17] .
Na kraju ...
Uvijek se preporučuje da obrok bogat ugljikohidratima i proteinima konzumirate odmah nakon što završite s vježbanjem. Većina fitnes stručnjaka predlaže da svoj obrok pojedete u roku od 45 minuta vježbanja.
Imajte na umu da nakon treninga ne biste trebali ostati bez hrane duže od 2 sata. Slijeđenje dobre, hranjive prehrane nakon treninga pomoći će vam u postizanju vaših fitnes ciljeva.
