Unatoč našim najboljim naporima da se dobro naspavamo (čitaj: odlazak na sijeno točno u 22 sata, stanka na Instagramu i čuvanje telefona daleko s našeg noćnog ormarića), postoji jedan ključni čimbenik zbog kojeg se noću prečesto bacamo i okrećemo: gladni smo. Dakle, umjesto da se pomirimo s racijom u kuhinji za bilo što ostaci hrane možemo ih pronaći i jesti uz svjetlost hladnjaka (vidimo vas, Buffalo pileća krilca), duboko smo zaronili i konzultirali se sa stručnjacima. Evo 25 najboljih zdrav ponoćne grickalice koje bismo, iskreno, jeli u bilo koje doba dana.
POVEZANO: Kviz: Recite nam nešto o sebi, a mi ćemo vam reći koji ponoćni zalogaj trebate napraviti večeras
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell
1. Humus i krekeri ili povrće od cjelovitog zrna
Mi znao postojao je razlog zašto smo voljeli slanutak . Prepune su proteina — tri grama na svake dvije žlice, kaže dr. Daryl Gioffre, nutricionist iz New Yorka i autor knjige Skinite se s kiselinom . Slanutak je bogat lizinom, a tahini je bogat izvor aminokiseline metionina. Pojedinačno, [slanutak i tahini] su nepotpuni proteini, ali kada ih kombinirate da napravite humus, oni stvaraju potpuni protein. Zašto su potpuni proteini toliko važni, pitate se? Uglavnom, oni vas drže sitima, što znači da nema više bacanja i okretanja s mrkim želucem. Za kasnovečernji zalogaj možete upotrijebiti humus kao umak za sirovo povrće ili kruh Ezekiel, kaže Gioffre. Ne zamjerite ako to učinimo.
Probaj: Humus od slatkog krumpira
Kupi: Veggicopia kremasti originalni humus
Simon Pask/Sretna ravnoteža2. Zobene pahuljice
Vjerojatno se družite zobena kaša s ranim jutarnjim satima, ali ima i dosta noćnih prednosti. Za početak, zob je složeni ugljikohidrat koji se sporo razgrađuje, kontrolirajući skokove šećera u krvi koji bi mogli pokvariti vaš san. A ako vam je topla zdjela zobenih pahuljica ugodna i umirujuća, niste sami. Prema a Studija Sveučilišta Columbia , ugljikohidrati zapravo rade s vašim mozgom na oslobađanju neurotransmitera serotonin , koji vas dovodi u mirno stanje i pomaže vašem tijelu da proizvede melatonin za miran san.
Probaj: Kaša od kamilice i javora
Kupi: Organska zobena kaša Nature's Path
Cookie i Kate
3. Kokice
Pokušavate ugušiti žudnju, a ne dovesti se u komu za hranom. To je gdje kokice dolazi u igru. Hrskavi, slan zalogaj koji izaziva ovisnost je prirodno lagan (velika porcija od tri šalice ima oko 100 kalorija), tako da možete jesti bez da se utegnete prije spavanja. Oh, a tu je i faktor složenih ugljikohidrata – grickalica od cjelovitih žitarica prije spavanja zadržat će se za vaša rebra puno dulje od kolačića ili zdjelice sladoleda… koliko god to zvučalo primamljivo. Ako želiš biti stvarno zdravo, možete uložiti u zračni popper, koji zrna kukuruza pršti - pogađate - zrakom umjesto ulja ili maslaca.
Probaj: Savršene kokice za kuhalo
Kupi: Organske kokice manjeg zla
Daj mi malo pećnice4. Nemasni grčki jogurt i voće
Već znamo da je grčki jogurt izvrstan izvor proteina, ali nismo imali pojma da bi nam mogao pomoći da uhvatimo i neke ZZZ. Kalcij u jogurtu pomaže vašem mozgu da koristi triptofan i melatonin, i to jedan Studija spavanja Sveučilišta Pennsylvania čak sugerira da vam može pomoći da duže spavate. Umjesto da se punite slatkim zaslađivačima (koji potencijalno može izbaciti vaš šećer u krvi), napunite svoju zdjelu svježim voćem i hrskavim chia sjemenkama. (Oh, i ako ste skloni žgaravici i probavnim smetnjama, koje može uzrokovati masna hrana, držite se opcije s niskim udjelom masti.)
Probaj: Lagani parfei s grčkim jogurtom
Kupi: Stonyfield organski nemasni obični jogurt
Dva graška i njihova mahuna5. Sendvič s maslacem od kikirikija i želeom
Tko je znao da je naš favorit iz djetinjstva zapravo vrhunski ponoćni zalogaj? Evo zašto: prema Nacionalna zaklada za spavanje , maslac od kikirikija je prirodni izvor triptofana (aka aminokiselina koja izaziva pospanost). A ugljikohidrati čine triptofan dostupnijim mozgu. Kombinacija maslaca od kikirikija bogatog proteinima i složenih ugljikohidrata čista je čarolija prije spavanja.
Probaj: Tost s cimetom PB&J
Kupi: Smucker's Uncrustables smanjeni šećer
Minimalistički Baker6. Sjemenke bundeve
Što je slano, hrskavo i siguran način da vas uspava? Sjemenke bundeve , naravno. Prema Američko udruženje za spavanje , ovi su momci dobar izvor minerala magnezija koji izaziva san i aminokiseline triptofana. Oni su također prepuni cinka, koji može pomoći mozgu da taj triptofan pretvori u serotonin. Da ne spominjem da su zadovoljavajuće hrskave i slane.
Probaj: Pečene sjemenke bundeve
Kupi: Thrive Market organske sjemenke bundeve
Prstohvat Yum-a7. Banane i maslac od kikirikija
Sjećate se kako vam je trener u srednjoj školi rekao da jedete banane kako biste spriječili ili ublažili grčeve u nogama? To je zato što banane sadrže kalij, koji pomaže u opuštanju mišića. Kombinirajte to s maslacem od kikirikija za pobjednički ponoćni zalogaj, jer nije samo ukusan, već i pun zdravih masti kako biste bili zadovoljni, kaže Klinika Cleveland . I premda biste zasigurno mogli nabaciti malo PB-a na zrelu bananu i dobiti dan, zašto ne napravite zdravu sladolednu poslasticu od dva sastojka iz kombinacije? (Ili umjesto toga isprobajte ove organske zalogaje banane za veličinu.)
Probaj: Sladoled od banane s maslacem od kikirikija
Kupi: Barnana organski žvakaći zalogaj banane s maslacem od kikirikija
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell8. Šaka orašastih plodova
Ako ste lijeni poput nas, ne želite više kuhati i posuđivati samo za užinu. Mala šaka orašastih plodova pristaje na račun bez kuhanja, zahvaljujući visokom sadržaju proteina i zdravim mastima. Gioffre kaže da su orašasti plodovi (posebno oni organski) nutricionisti koji mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, borbi protiv upala, smanjenju nagona gladi, pomoći pri mršavljenju i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Njegovi favoriti? Sirovi bademi, pistacije i makadamija. [Oni su] bogati zdravim mastima, potiskuju glad, optimiziraju rad mozga i pomažu vam u sagorijevanju masti. Osim toga, prema Nacionalna zaklada za spavanje , bademi i orasi posebno sadrže hormon melatonin koji regulira san. Samo pazite da se držite šake, a ne cijele vrećice – to je otprilike 200 kalorija po četvrtini šalice, uzimajte ili dajte.
Probaj: Prženi miješani orasi
Kupi: Organski sirovi bademi
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell9. Maslac od badema
Govoreći o orašastim plodovima, maslac od badema je jednako zgodna opcija grab-and-go (er, snooze). A s obzirom na to da četvrtina šalice badema sadrži 24 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa magnezija, više triptofana i kalija, oni su beznačajni za kasnonoćne napade gladi. Magnezij je također izvrstan mineral za opuštanje, pa će vam pomoći da se smirite kako se približava vrijeme spavanja. Bademov maslac također se može pohvaliti mononezasićenim mastima, vitaminima i mineralima zdravim za srce, koji su dobri za vas u bilo koje doba dana, prema Medicinski centar Cedars-Sinai . Sve dok je bademov maslac koji odaberete sirov i bez dodanog šećera, ima sve prednosti cjelovitih badema.
Probaj: Paleo pločice granole s maslacem od badema
Kupi: Justinov maslac od badema
Lexi's Čista kuhinja10. Sendvič s puretinom
Nikada nećete zaboraviti kada je vaš stric Bill zaspao usred blagdana Dana zahvalnosti. Vjerojatno je to zahvaljujući purica , koji je poznat po tome što je bogat triptofanom koji proizvodi serotonin, a upravo to ga čini pametnim izborom za ponoćni zalogaj. Uparite ga s kruhom od cjelovitih žitarica kako biste se ušuljali u neke složene ugljikohidrate (možete ići putem riže od jasmina ili slatkog krumpira, kaže Sjeverozapadna medicina ), ili držite malo kalorija i umjesto toga naslažite nekoliko kriški u omot od zelene salate.
Probaj: Sendvič s purećom salatom
Kupi: 365 by Whole Foods Market Naresci pecenih purecinih prsa
Žderač badema11. Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir je nekoć bio loše ocijenjen jer je bio blag, dosadan proizvod za mršavljenje, ali je skriveni dragulj za nesanice (da ne spominjemo da je ukusan za dizanje). Mršavi proteini (koji potječu od sporo probavljivog kazeina) pomažu povećati taj gore spomenuti serotonin, a prema nedavna studija sa Sveučilišta Cambridge, može vam zapravo pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja dok spavate tako što će vam pomoći da se osjećate sitije i povećate potrošnju energije u mirovanju sljedećeg jutra. Želite li povećati faktor odgode? Prelijte pola šalice malinama za ponoćni zalogaj od 100 kalorija s dodatkom melatonina.
Probaj: Zdjela za doručak od svježeg sira
Kupi: Organski nemasni svježi sir dobre kulture
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell12. Kuhani Edamame
Zapamtite ovu jednadžbu: Proteini plus vlakna jednaki su najboljem noćnom snu u vašem životu. Edamame (također soja u mahunama) ima oboje, tako da je prirodan izbor kada vam je potreban brzi zalogaj. A utvrđeno je da specifični spojevi u soji (koji se nazivaju sojini izoflavoni) potencijalno produžuju trajanje sna, prema ovu japansku studiju .
Probaj: Pečeni edamame
Kupi: 365 od Whole Foods Market Organic Shelled Edamame
Daj mi malo pećnice13. Jaja
Do sada vjerojatno možete pogoditi zašto su jaja zdrav ponoćni međuobrok: bogata su proteinima i puna triptofana. The Američko udruženje za spavanje kaže da bi vas iz tog razloga mogli uspavljivati, ali također volimo da su porcionirani i pakirani za jednostavno jedenje. Osim toga, sigurno već imate zalihu jaja od pekmeza u svom hladnjaku za preljev salata i tost, zar ne?
Probaj: Sve vražja jaja
Kupi: Ekstra velika jaja slobodnog uzgoja organske doline
Fotografija/Styling: Taryn Pire14. Sir i krekeri
Kada je u pitanju spavanje, sir je iznenađujuće dobar izbor. To je zato što ima visok sadržaj kalcija, koji je vezan za bolji san . Također je pun proteina, plus malo triptofana i melatonina za dobru mjeru. Spojite nekoliko kriški sira s krekerima od cjelovitog zrna, proklijalim kruhom ili jabuka kriške za vrhunsku kombinaciju proteina i ugljikohidrata.
Probaj: Ritz krekeri sa tučenim medom i ricottom i slaninom
Kupi: Paket zalogaja Gusto Calabrese
Minimalistički Baker15. Tost s avokadom
Dobre vijesti za milenijalce koji štuju na oltaru avo tosta: dr. Gioffre voće (da, to je voće) naziva Božjim maslacem. To je zato što ima dobru ravnotežu zdravih masti, više kalija nego banane i puno vlakana za održavanje probave pod kontrolom. Želite li to podići? Dr. Gioffre predlaže da svoj tost napravite s proklijalim kruhom, rajčicom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, kimom, morskom soli, mljevenim crnim paprom i jalapeñom za malo dodatnog ritma. Dijelom ponoćni zalogaj, dijelom gurmanski obrok.
Probaj: Veganski tost od avokada
Kupi: Organski Hass avokado
Foto: Nico Schinco/Styling: Sarah Copeland16. Svježe povrće
Sa sirovim povrćem nikada ne možete pogriješiti. Trik je u tome da ih učinite dovoljno uzbudljivima da vi zapravo željeti da ih pojedem. (Ovaj umak od pečene crvene paprike poslužit će upravo za to, ali možete se osloniti i na bilo koji dressing koji ste spremili u hladnjak.) Jedino upozorenje? Izbjegavajte povrće koje sadrži puno vlakana (poput mrkve i cikle) kako biste izbjegli nadutost i gasove prije spavanja, kaže Rješenja za zdravlje spavanja. Cruciferous povrće , poput brokule i cvjetače, također je najbolje izbjegavati kasno navečer jer sadrže veliku količinu netopivih vlakana. Umjesto toga, idite na zelenu salatu, kelj, rajčice, pa čak i voće poput kivija i trešanja.
Probaj: Proljetni Crudités s Romesco umakom
Kupi: Pladanj za organsko povrće Earthbound Farm s Ranch Dip
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell17. Guacamole
Ako je tost s avokadom na popisu za grickanje, onda je tako guacamole . Kao što je dr. Gioffre gore naveo, zdrave masti avokada će vas održati sitima, a njegov sadržaj kalija mogao bi vam pomoći da bolje spavate. Dodatni sastojci u guacu također mogu poboljšati vaš san: Rajčice pune su likopena, koji pomaže zdravlju srca i kostiju, kao i kalijem koji potiče san, dok je bogat triptofanom luk sniziti razinu stresa i pomoći u opuštanju. (Samo umanjite sok od limete ako imate refluks kiseline ili probavne smetnje.) Za uzbudljiv novi zaokret dipa, isprobajte ovaj začinjeni humus od avokada koji se može pohvaliti s dvije osnovne namirnice koje preporučuju nutricionisti u jednom kremastom pakiranju. Umočite pita čips, cherry rajčice ili krekere, ili ušuljajte žlicu i začinite noć.
Probaj: Začinjeni humus od avokada
Kupi: 365 Tržište cjelovite hrane Tradicionalni guacamole
Erin McDowell18. Smoothie
Zašto bi se jutra trebala zabaviti? Smoothie se mogu pijuckati i navečer, a zdravi su koliko god stavite u njih. Miješanje mnogih namirnica koje nadahnjuju spavanje poput kiselkasti sok od višanja, pistacije ili avokado bi vam mogao pomoći da se maksimalno opustite. Ako koristite kefir ili jogurt u smoothieju, probiotici također bi moglo pomoći oslobađanju serotonina u vašem mozgu, kaže stručnjakinja za ishranu Frances Largeman-Roth, RDN. Dodajte sjemenke konoplje ili chia bogate magnezijem za još veću potporu spavanju. Avokado i chia sjemenke u ovom zelenom smoothieju održat će osjećaj sitosti, dok ga banana i jabuka Granny Smith čine dovoljno slatkim da zadovolje vašu kasnu noćnu žudnju.
Probaj: Zeleni Smoothie s avokadom i jabukom
Kupi: Dnevna žetva
Foto: Eric Moran/Styling: Erin McDowell19. Čips od povrća
Naš kriptonit: čips od krumpira. Možemo ih pojesti milijun, a da ne trepnemo, ali spavanje tako brzo nakon sve te soli i ulja ostavlja nas napuhnuto i masno. Srećom, ove alternative tikvicama jednako su hrskave i ukusne - bez prženja. No, postoji niz drugih vrsta bogatih vitaminima za grickanje, poput čipsa od repe, čipsa od mrkve i čipsa od slatkog krumpira. Sve dok su pečene umjesto pržene (ili pržene na zraku bez ulja), solidna su opcija, kaže Savjetnik za spavanje .
Probaj: Jednostavan čips od tikvica
Kupi: Brad's sirovi organski čips od slatkog krumpira
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell20. Pomfrit od slatkog krumpira
Nikada nismo sreli pomfrit koji nam se nije sviđao, ali budući da se peku umjesto prže, ima mnogo manje masnoće—i manje su neuredni za pripremu. Također se izrađuju sa slatki krumpir , koji sadrže tonu vitamina i minerala, plus malo proteina koji će vas zadržati prije spavanja. Ali što je najvažnije, vrve od opuštanja kalij, magnezij i kalcij (osobito ako im ostavite kožu). Njihova sadržaj ugljikohidrata olakšat će vašem mozgu da apsorbira triptofan, koji će se zatim pretvoriti u niacin koji proizvodi serotonin.
Probaj: Pečeni krumpirići od slatkog krumpira
Kupi: 365 od Whole Foods Market Crinkle-Cut krumpirići od slatkog krumpira
Daj mi malo pećnice21. Beef Jerky
Protein je način na koji možete ići kada osjetite da vam se javlja kasna noćna žudnja, sve dok je ne konzumirate previše. Konzumacija velikih porcija prije spavanja može održati vaše tijelo budnim radi probave, a previše proteina prije spavanja može vam dati previše energije prije nego što udari u sijeno. Ali ako žudite za nečim slanim i zasitnim, u redu je pojesti mali komadić ili dva (pogotovo ako ste na dijeti poput ketoa ili paleo). Napravite sami umjesto da se naslanjate na prerađeni jerky iz trgovine. Jerky je izvrstan izvor proteina i željeza; samo imajte na umu da također može biti bogat natrijem, budući da se obično stvrdnjava u otopini soli. Dakle, ne biste ga trebali piskati 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu, pogotovo ako imate visok krvni tlak.
Probaj: Beef Jerky
Kupi: 365 od Whole Foods Market Reduced Sodium Grass Feed Beef Jerky
Sally's Ovisnost o pečenju22. Pečeni slanutak
Volite humus—zašto ne proslavite ove malene dragulje u njihovom najčišćem, najhrskavijem obliku? Slanutak se može pohvaliti proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što ga čini popularnim zdravim izborom. Ali također imaju tonu triptofana koji izaziva san, složene ugljikohidrate i folna kiselina , što može pomoći u reguliranju vaših obrazaca spavanja. Vjerojatno ste do sada vidjeli hrskavi slanutak u trgovini, ali napraviti svoj je jednostavno kao začiniti ga po svom ukusu i peći dok se ne osuši i hrskava.
Probaj: Pečeni slanutak sa cimetom i šećerom
Kupi: Saffron Road organska morska sol hrskavi zalogaj od slanutka
Food Faith Fitness23. Žitarice i mlijeko
Kao zobene pahuljice, žitarica jednako je dobar za vas noću kao i ujutro. Budući da mnoge žitarice na bazi kukuruza sadrže visokoglikemijski ugljikohidrati , potencijalno bi mogli smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Štoviše, mlijeko je izvrstan izvor kalcija, minerala koji je neophodan za proizvodnju melatonina. Odaberite nešto s minimalnom količinom šećera i koristite mlijeko s malo masnoće kako biste smanjili kalorije i učinili obrok probavljivijim.
Probaj: Paleo Crunch tost s cimetom
Kupi: Tri želje nezaslađene proteinske žitarice
Paul Brissman/Antoni: Neka's Pripremite večeru24. Bijela riža
Visok glikemijski indeks bijele riže znači da će dati prirodni poticaj šećeru u krvi i inzulinu, posljedično pomažući triptofanu da uspava vaš mozak, kaže Američko udruženje za spavanje . Da ne spominjemo da je riža bogata magnezijem, koji također pomaže pri spavanju i lako se probavlja, kaže dijetetičar Samina Qureshi , RD. Želite li ga učiniti još ugodnijim i umirujućim? Uparite ga s juhom od zelenog čaja, pa čak i lososom, ako osjećate dodatnu glad— masne ribe visoka razina vitamina D također može pomoći u poboljšanju kvalitete vašeg sna.
Probaj: Posuda od riže od lososa i špinata Antonija Porowskog s bujonom od zelenog čaja
Kupi: 365 od Whole Foods Market Bijela tajlandska riža od jasmina
Foto: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell25. Sorbet
Za one noći kada ti srce plače 'sladoled', ali tvoj mozak kaže 'mi možemo bolje od toga.' Evo kvake: sorbet obično ima manje masti od mliječnog sladoleda, ali jednako bogat šećera. Pronaći jedan bez šećera — ili još bolje, napraviti svoj vlastiti — važno je kako biste bili sigurni da vam se ne navali šećer prije nego što udarite u jastuk. (U tom smislu, a Studija iz 2014 otkrili da je prehrana bogata šećerom povezana s lošim snom općenito.) Jednostavno je kao miješanje smrznuto voće uz prskanje mlijeka. ( Smrznuti jogurt je također solidna alternativa za sladoled.) Odaberite bilo koji okus koji želite, ali mi smo sudjelovali u ovoj verziji dvaput smrznute lubenice koja ne zahtijeva dodatni šećer. Lako ćete ga probaviti ako je bez mliječnih proizvoda i što je bliže čistom voću.
Probaj: Sorbet od lubenice s jednim sastojkom
Kupi: Talenti rimski sorbet od maline bez mlijeka
POVEZANO: 30 najzdravijih žitarica koje možete kupiti u trgovini