7-dnevni plan prehrane za mršavljenje

Najbolja Imena Za Djecu

Infografika za 7-dnevni plan prehrane za mršavljenje




Gubitak težine ne dolazi lako. Te kasnonoćne pijanke, one koje se ne spominju za pizze s burstom sira, povremene večeri s rezancima (osim ako se radi o shitaki ili heljdi), ti dani koje smatrate danom varanja iako je to idealno dan za vježbanje, na kraju se pokažu. Međutim, ako pazite na svoju hranu, fitness rutinu, ciklus spavanja, stres, prehranu i druge aktivnosti, mogli biste pobijediti višak kilograma.




Tajna održavanja idealne težine je u tome da ne preskačete obroke i da odredite vrijeme obroka. Konzumiranje pristojnih zalogaja hrane bogate proteinima svaka dva sata osigurava da ste siti i da ne odgađate sljedeći obrok ili prejedate veliki obrok (poput večere ili ručka).

7-dnevni plan prehrane za mršavljenje

Slika: Unsplash

Prvo, da aklimatizirate svoje tijelo na a novi plan prehrane , morate ga postupno uvoditi u svoj plan. Počnite s doručkom, zatim ručkom, zatim visokim čajem i onda večerom. Na taj način vaše tijelo neće reagirati na iznenadnu promjenu prehrane koja će vjerojatno uzrokovati nelagodu poput glavobolje, probavne smetnje, pa čak i zatvora u nekim slučajevima. Holistički pristup najvažniji je čimbenik za mršavljenje i stavljam klijente u novi plan prehrane čiste prehrane. Za početak, aklimatizacija je više mentalni pristup za razliku od osjećaja uskraćenosti.

Uz novi plan prehrane, osiguravam da nečije tijelo otpušta više hormona sreće iz crijeva tako što se bavim sportskom aktivnošću, usredotočujući se na planiranje obroka s sretna, ali pametna hrana . Ovi su ključni elementi koji doprinose aklimatizaciji nečijeg uma i tijela prema prilagodbi integrativnog plana prehrane, kaže Payal Kothari, integrativni nutricionist i trener zdravlja crijeva.



Pogledajmo 7-dnevni plan prehrane za postupno mršavljenje:


jedan. Prvi dan
dva. Drugi dan
3. Treći dan
Četiri. Četvrti dan
5. Peti dan
6. Šesti dan
7. Sedmi dan
8. Često postavljana pitanja: Odgovorio Payal Kothari, nutricionist

Prvi dan

Plan prehrane prvog dana za mršavljenje

Slika: Unsplash

Doručak:

Ovaj obrok bi trebao biti najteži u danu i trebao bi biti dobro zaokružen u ishrani.


Možete početi s kombiniranjem ¾ šalice pahuljica mekinja, jedna banana i šalica mlijeka bez masti u zdjelici. Uz to, možete imati i zdjelu za voće uključujući avokado, naranče, jabuku kako biste dobili potrebnu sitost i prehranu.



Ručak:

Za početak, možete se odlučiti za mini sendvič s pita od cjelovitog zrna pšenice s ½ pečena paprika, jedna žličica majoneze, senf i zelena salata. Možete dodati i meso po želji ili ako ste vegetarijanac , možete se odlučiti za tofu. Dodajte malo kivija u sendvič i pojedite!

Večera:

Ovaj dnevni obrok trebao bi biti najlakši od svih obroka. Jedite kuhanu piletinu s dvije rajčice posute šalicom kuhanog kus-kusa i brokule kuhane na pari.


Plan prehrane prvog dana za večeru za mršavljenje

Slika: Unsplash

Drugi dan

Doručak:

Uljepšajte svoj dan čašicom boosta. Pomiješajte 3-4 smrznute bobice, ½ banane i nemasnog mlijeka na količinu koju obično konzumirate. Ubacite malo listova mente. Sa strane možete dodati i dva kuhana jaja, ali ovo može biti po želji.

Ručak:

Isprobajte varijaciju uobičajenog daala tako da ga prebacite na šalicu juhe od povrća uključujući bundeve, rajčicu, piletinu (po izboru) i brokulu. Da dodate neki etički plan varanja - možete pojesti 100-postotni tost burger od cjelovitih žitarica s povrćem po vašem ukusu uz šalicu grožđa concorde.

Večera:

Plan prehrane drugog dana za mršavljenje

Slika: Shutterstock

Možete se odlučiti za pileća prsa bez kože s umakom za roštilj ili možete jesti ribu na žaru (pomoću hladno prešanog maslinovog ili ulja repice) pirjanu s povrćem poput graha, rajčice i nemasnog maslaca (po želji). Dodajte malo špinata za dašak zelenila i minerala u svoju prehranu.

Treći dan

Nutricionistica i osnivačica Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma dijeli detaljan plan prehrane za dan:

Rano jutro:

Dodajte jednu žličicu jabučnog octa, sok aloe vere u 750 ml vode i popijte na prazan želudac.

Doručak:

Možete jesti zob idli, upma, poha ili ragi dosa s povrćem i klice .

Ručak:

Zdjela salate s jednim višezrnatim rotijem, ½ šalica kuhane smeđe ili bijele riže, povrće po želji, ½ šalicu daala i jogurta ili mlaćenice.

Plan prehrane za treći dan za mršavljenje

Slika: Shutterstock

Zakuska za visoki čaj:

Zadržite ovo svjetlo i izbjegavajte grickanje pržene hrane. Šaka pomiješanih badema, oraha i trail mix sjemenki (lan, chia) bi bila dovoljna.

Večera:

Neka bude lagano uz pirjano egzotično povrće korištenjem nerafiniranog ulja za kuhanje ili jednostavno sabzi u indijskom stilu, juhu i moong dal ili besan cheela.

P.S:

Za sve te kofeinske fanatike, nije dopušteno više od dvije male šalice čaja ili kave bilo kada tijekom dana.

Četvrti dan

Doručak:

Plan prehrane četvrtog dana za mršavljenje

Slika: Unplash


Ako niste raspoloženi za pripremu visokokvalitetnog bezglutenskog doručka, možete jednostavno zagrijati u mikrovalnu zdjelu zobi koja se brže kuha, s malomasnim mlijekom i stevijom ili medom (ako želite slatko) i crtica cimeta.

Ručak:

Pomiješajte svo povrće koje volite (ne zaboravite zelje) i dodajte malo piletine kako biste dodali okus. Ubacite malo narezanih badema, žlicu nemasne majoneze i dvije žlice grčkog jogurta (nezaslađenog). Dobro promiješajte. Ako još niste siti, možete pojesti cijelu jabuku ili bananu.

Večera:

Plan prehrane za večeru četvrtog dana za mršavljenje

Slika: Shutterstock


Za sve ljubitelje škampa možete probati ovaj i dati piletini malo odmora. Pomiješajte tri unce škampa s jednim pečenim krumpirom, žlicom grčkog jogurta (nezaslađenog) i otprilike 3-4 šalice špinata kuhanog na pari. Voila!


Dok ste zauzeti slijedeći strogi plan prehrane tijekom sedam dana, evo razmišljanja o tome jesu li kratkotrajne stroge dijete pogodne za vaše fizičko i mentalno zdravlje. U prvih nekoliko dana bilo koje ekstremne dijete, osoba može doživjeti značajan gubitak težine vode, što će vas progoniti prije nego što mislite. Vjerojatnije je da će postojan gubitak težine potrajati u odnosu na dramatične promjene težine. Ako prebrzo izgubite težinu, izgubit ćete mišiće, kosti i vodu, a vjerojatnije je da ćete ih vratiti u pola vremena, savjetuje Sharma.

Uspješan gubitak težine i njegovo zadržavanje postiže se pozitivnim promjenama u načinu života. Ako želite održati zdravu težinu, izgubiti masnoću , i izgraditi mišiće, napraviti realistične promjene u načinu života pametnije jesti i više se kretati. Ova kombinacija će proizvesti cjeloživotne rezultate bez osjećaja da ste cijelo vrijeme na dijeti. Uglavnom, rezultati koje tražimo rijetko će doći brzo. Ali neće potrajati toliko dugo jer to tretirate kao održivu promjenu načina života.

Peti dan

Doručak:

Plan prehrane petog dana za mršavljenje

Slika: Shutterstock


Neka bude jednostavno i na engleskom. Na tostirani engleski muffin nanesite ½ narezana jabuka i nemasni sir. Pecite u mikrovalnoj pola minute. Dodajte ga svojoj uobičajenoj zalihi nezaslađenog grčkog jogurta i uživajte.

Ručak:

Pojedite šalicu salate od miješanog povrća, zdjelu curryja od leće i jednu šalicu methi riže. Ako želite, možete pojesti cijelu jabuku za sitost, ali ne više od toga.

Večera:

Plan prehrane za peti dan za mršavljenje

Slika: 123RF


Pojedite svoj omiljeni paneer ili gljive uz zdjelu pirjanog miješanog povrća, po mogućnosti (uvijek) koje sadrži zelje, jedan roti i dvije žlice chutneya. Možete se počastiti i čašom mlaćenice.

Šesti dan

Doručak:

Dajte si malo odmora (ali ne toliko) jer neka vam ovo bude dan vafla! Odaberite 100-postotno brašno od cjelovitog zrna kako biste izradili svoj omiljeni vafel. Umjesto da idete s javorovim ili čokoladnim sirupom, možete namazati žličicu bademovog maslaca bez šećera ili maslaca od kikirikija prema vašim željama.

Ručak:

Plan prehrane šestog dana za mršavljenje

Slika: Shutterstock


Ako vam baš previše nedostaje vaš kineski. Možete sami napraviti ukusne soba rezance. Jednostavan, ali brz, nećete požaliti zbog ovoga. Odlučite se za soba rezance od heljde (priprema isto kao i tjestenina), dodajte malo cilantra ili tajlandskog bosiljka, ako postoji; malo pečenog tofua ili tempeha, jedan narezani krastavac, blanširanu brokulu i umiješajte pirjane gljive. Napravili ste si ukusan ručak!

Večera:

Napravite jednostavnu juhu od lososa ispod 30 minuta koristeći luk, češnjak i komorač. Pirjajte svo povrće i skuhajte krumpir. Dodajte losos i nemasno kokosovo mlijeko i zagrijavajte dok se juha ne zgusne.

Sedmi dan

Doručak:

Uz to uzmite zdjelu lagane, jednostavne kaše od zobenog mlijeka (obranog) i malo pomiješanih orašastih plodova.

Ručak:

Dodajte malo paneera od obranog mlijeka, zdjelu miješane salate od povrća, roti i povrće od mrkve – zelenog graška. Po želji možete konzumirati i malu zdjelu rezanog voća po želji.

Večera:

Plan prehrane za sedmi dan za mršavljenje

Slika: 123RF


Pozdravite svoje škampe s morskim plodovima danas! Četiri unce škampa, šalica mrkve kuhane na pari, jedna brokula kuhana na pari, pola šalice smeđe riže, kuhano; dvije žlice teriyaki umaka i žličicu sjemenki sezama.

Često postavljana pitanja: Odgovorio Payal Kothari, nutricionist.

P. Je li 7-dnevni plan prehrane dobar za vaš um i tijelo?

DO. Ako se 7-dnevni plan prehrane ispravno slijedi s više usredotočite se na pametnije ugljikohidrate , bjelančevine, masti i vlakna onda je to izvrstan reboot za tijelo. Plan koji popravlja, obnavlja i uravnotežuje vašu mišićnu masu, detoksira vaše debelo crijevo i pomlađuje vas na staničnoj razini izvrstan je 7-dnevni plan prehrane za vaš holistički wellness. Preporučam da se posavjetujete s integrativnim nutricionistom i zdravstvenim trenerom koji vam može prilagoditi ovaj plan prehrane prema zahtjevima vašeg tijela umjesto da isprobavate bilo koji plan s Googlea.

P. Za mršavljenje, koje čimbenike treba uzeti u obzir prije promjene plana prehrane?

    Razbijanje stereotipa:Ako je način razmišljanja, morat ću gladovati ili vas plan prehrane ostavi nezadovoljnim onda to nije istina. Prihvaćanje promjena u prehrani:Da, bit će ograničenja za nezdravu hranu, prerađene zašećerene ugljikohidrate. Loše masti će biti van, kao i gazirani pića. Disciplina:Ipak, naglasit ćemo da slijedimo pristup 80:20 gdje se jede 80 posto dobra hranjiva hrana i 20 posto hrane kako bi se zadovoljili. Discipliniran način života bit će od najveće važnosti.

P. Koju hranu je najbolje konzumirati za doručak, ručak i večeru za vidljivo mršavljenje?

Peške do doručka, ručka i večere za vidljivo mršavljenje

Slika: 123RF


DO. Sokovi od povrća, zdjele za voće, zdjele za smoothie od rolane zobi, moong daal chillas s povrće djeluje vrlo učinkovito za doručak, marendu i ručak. Za večeru se morate odlučiti za prženo povrće, više biljnih vlakana, juhe, dobre masti i čiste bjelančevine te ograničene obroke na bazi ugljikohidrata za vidljive i zdravo mršavljenje .

Također pročitajte: Protuupalna hrana koju morate odmah uključiti u svoju prehranu

Vaš Horoskop Za Sutra