Naša tijela dolaze u raznim oblicima i vrstama. Mogli biste imati savršen oblik pješčanog sata ili imati konusni oblik tijela s velikim poprsjima i tankim nogama. Ili biste mogli imati ektomorfni tip tijela i stoga biti izrazito mršavi, ili biti endomorf koji se lako deblja. No, bez obzira kakav je vaš oblik tijela ili tip, mi smo vam pripremili opsežnu dijetu i rutinu vježbanja koja će vam pomoći da ostanete u formi. Stoga samo identificirajte kakva je vaša struktura i počnite raditi na tome.
jedan. Vrste oblika ženskog tijela
dva. Oblik tijela u obliku pješčanog sata
3. Pravokutni oblik tijela
Četiri. Konusni oblik tijela
5. Oblik tijela žlice
6. tipovi tijela
7. Tip tijela ektomorf
8. Mezomorfni tip tijela
9. Endomorfni tip tijela
Vrste oblika ženskog tijela
Oblik tijela u obliku pješčanog sata
U klasičnom obliku tijela osmice, tijelo podsjeća na broj 8. Kao Malaika Arora Khan, na primjer. Malaika ima tipičnu figuru pješčanog sata s malim strukom koji steže njezino tijelo u sredini. Ako imate oblik tijela u obliku pješčanog stakla, poprsje i bokovi su vam otprilike iste širine, dok imate sićušan struk. Dakle, haljine za klizačice su vaš najbolji prijatelj, a dobra vijest je da je mali središnji dio pola vaše osvojene bitke. Loša vijest je da imate tendenciju nakupljanja kilograma na bedrima, bokovima i nadlakticama – koja su područja na kojima je najteže izgubiti težinu.
Vodič za vježbanje za oblik tijela u obliku pješčanog sata
1. Prepustite se puno sportova na otvorenom.
2. Plivanje u trajanju od sat vremena svaki dan savršeno je za ovaj tip tijela, kao i drugi visoko kardio sportovi poput vožnje bicikla i trčanja.
3. Nemojte zaboraviti dodati neke utege svom treningu.
4. Biceps i tricep curls su obavezni, kao i osnovne tjelesne težine poput čučnjeva i zgibova. Dobra vijest je da možete lagano vježbati trbušne mišiće!
Vodič za dijetu za oblik tijela u obliku pješčanog sata
Iako ćete možda moći ugurati kalorije, a da vas struk ne odaje, to ide ravno na druge dijelove vašeg tijela!
1. Izbjegavajte škrobno korjenasto povrće poput cikle, mrkve i krumpira.
2. Umjesto toga, odlučite se za zeleno povrće poput brokule i tikvica.
3. Ako morate ići na ne-zeleno povrće, umjesto toga probajte brinjal ili slatki krumpir.
3. Dosta hrane bogate omega 3 masnim kiselinama poput lososa također se mora naći na vašem tanjuru.
4. Ako ste vegetarijanac, sjemenke poput lana također obiluju omega-3 masnim kiselinama.
Pravokutni oblik tijela
Tip tijela pravokutnika ili vladara, poput Anushke Sharme, daje izgled ravnog oblika. Glumica nema previše oblina, a masnoće joj je ravnomjerno raspoređeno, a struk nije puno manji od bokova i poprsja. Ovo možda zvuči neprivlačno, ali uz pravi savjet, oni s pravokutnim oblikom tijela mogu igrati na svojim prednostima i doći u formu, doslovno.Vodič za vježbanje za pravokutni oblik tijela
1. Prvo, pokušajte se usredotočiti na to da vam struk malo uđe. Idite na sve vježbe za trbušne mišiće.
2. Potpuni trbušnjaci će vam pomoći, kao i kickboxing, pa čak i zabavna aktivnost poput rolanja! Hatha joga također ima brojne prednosti.
3. Vježbajte asane kao što su čamac (navasan) i plug (haalasan) barem dva puta dnevno, kako biste vidjeli vidljive prednosti.
4. Pranayama je još jedan alat za fitnes. Kapalabathi Pranayama pomaže tonizirati trbuščić, a također donosi brojne prednosti umu i duši.
5. I dok se fokusirate na te trbušne mišiće, ne zaboravite održavati ostatak tijela u formi brzim hodanjem 15-20 minuta svaki dan.
Vodič za dijetu za pravokutni oblik tijela
1. Izbjegavajte gazirana pića i bijele ugljikohidrate. Bijelu rižu zamijenite smeđom ili crvenom rižom.
2. Bijeli kruh možete zamijeniti višezrnatim, pa čak i opcijom bez glutena.
3. Uključite složene ugljikohidrate u svoju prehranu poput slatkog krumpira, zajedno s drugim hranjivim namirnicama poput avokada, sardina, miješanih orašastih plodova i sjemenki.
4. Pokušajte kuhati hranu u maslinovom ulju, ili u hladno prešanom sezamovom ili kokosovom ulju za više zdravstvenih dobrobiti.
5. Reci ne slatkišima.
Konusni oblik tijela
Konvencionalnije poznat kao tip tijela jabuka, češer dolazi s velikim poprsjem i širokim ramenima, debelim strukom, ali tankim bokovima i uskim nogama, baš kao Sonakshi Sinha. Ukratko, zamislite ovaj oblik tijela poput obrnutog stošca. Iako ovaj tip tijela možda i nije velik, obično izgledaju teže nego što jesu zbog načina na koji je njihovo tijelo strukturirano i masnoća je raspoređena. Budući da je većina ljudi sklona percipirati nečiju težinu gledajući njihov gornji dio tijela, ovo je posebno težak tip tijela za dotjerivanje i rješavanje.
Vodič za vježbanje konusnog oblika tijela
1. Umjesto da idete na redovite vježbe, pokušajte s intervalnim treningom, s iznenadnim naletima vježbanja visokog intenziteta koji se izmjenjuju s treningom niskog intenziteta.
2. Iznenadite svoje tijelo s vremena na vrijeme - ne dopustite da upadne u rutinu.
3. Učinkovito koristite tjelesne težine za vježbe poput burpeesa i čučnjeva, ali izbjegavajte previše sklekova i zgibova jer oni obično povećavaju vaš gornji dio tijela.
Vodič za dijetu za konusni oblik tijela
Ovaj tip tijela sklon je problemima sa štitnjačom i šećerom u krvi, ako se njihova prehrana ne kontrolira.
1. Probajte bez glutena.
2. Držite se žitarica poput prosa, zobenih pahuljica i kvinoje, uz niskomasne mliječne proizvode te grah i grašak.
3. Jaja i klice su druge dobre opcije koje možete uključiti u svoju prehranu.
4. Izbjegavajte hranu koja potencijalno može povećati šećer u krvi – rafinirane ugljikohidrate, šećer, pa čak i višak škrobnog povrća.
Oblik tijela žlice
Ileana D'Cruz primjer je oblika tijela žlice. Zamislite ovo tijelo kao uspravnu, okomitu žlicu sa širim dijelom prema dolje. U slučaju D'Cruza, njezino poprsje i struk su manji, dok su bokovi veći od ostatka tijela. Ovakav tip tijela vrlo je čest kod indijskih tijela – čovjek je na vrhu sitničav i malen, ali stječe ljubavne ručke, težinu – i obim – na bokovima, bedrima i trbuhu, čineći noge nepristojnim.
Vodič za vježbanje za oblik tijela žlicom
1. Žlice bi se trebale lako nositi s utezima, jer one imaju tendenciju da dodaju obujam donjem dijelu tijela.
2. Umjesto toga, idite na vježbe za cijelo tijelo poput preskakanja i brzog hodanja.
3. Kako biste izgradili mišiće na gornjem dijelu tijela, pokušajte s bench pressom ili sklekovima.
4. Podizanje nogu dobra je ideja za toniranje nogu – jedna i bočna noga podižu obje.
5. Ashtanga yoga je vaš prijatelj.
6. Vježbajte ga barem sat vremena svaki alternativni dan.
Vodič za dijetu za oblik tijela žlice
1. Iz prehrane izbacite zasićene masti i druge stvari koje idu ravno u trbuščić.
2. Umjesto toga, odlučite se za prirodne izvore masti poput mliječnih proizvoda, suhog voća i pečenih grickalica umjesto prženih.
3. Nemasne bjelančevine – bijelo meso, lisnato zeleno povrće i leća – morate imati.
4 .Jedite puno salata, ali izbjegavajte previše slatkog voća; dovoljna je samo jedna porcija dnevno.
3 tipa tijela
Tip tijela ektomorf
Ektomorf će biti gibak, dugih udova i vitkih kostiju, s vrlo malo tjelesne masti i mišića, kao što je Sonam Kapoor, na primjer. Oblik tijela poput njezina krhka je i delikatno građena, te im je teško udebljati se ili dodati mišiće. Njihova tjelesna građa bit će linearna, s malim ramenima, prsima i stražnjicom. Ektomorfi imaju brz i učinkovit metabolizam i obično su hiperaktivni.
Vodič za vježbanje za tip tijela ektomorfa
Ektomorfi moraju jače trenirati jer im je mišićni rast spor. Započnite s treningom s utezima i nastavite ga s kardio treningom u zatvorenom. Idealno bi bilo da vježbate sat vremena svaki dan. Treninzi bi trebali biti kratki i intenzivni s naglaskom na velike mišićne skupine. Kardio se može smanjiti jer je dovoljno teško dobiti na težini. Usredotočite se na ruke, prsa, leđa, noge i ramena. Radite vježbe koje rade na svim dijelovima tijela. Različite vježbe koje djeluju na različite dijelove mišića dat će vam dobre rezultate. Neki od najboljih treninga za ektomorfe su osnovni čučnjevi, veslanje, step-up i sklekovi. Također možete isprobati traku za trčanje i baviti se kickboxingom.
Vodič za prehranu za tip tijela ektomorfa
Glavni zadatak o kojem se ektomorf – ili Ecto – mora brinuti je promicanje mišićne mase. Ecto je ona tipična mršava djevojka koja može jesti cijeli dan, a njezin super brzi metabolizam prožima sve to poput požara. Općenito, ektosi imaju manju građu s malim zglobovima i mršavim mišićima. Obično je dugih udova i uskih ramena. Razmislite o Deepiki Padukone ili Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan ili Farhan Akhtar. Ektomorfi vrlo teško dobivaju na težini.
Ektomorf mora povećati unos kalorija u svojoj prehrani s uravnoteženim planom prehrane za izgradnju tijela kako bi dobio mišiće. Kao pravi plavi ektomorf, ona mora uključiti 1000 kalorija ili umjereno, 750 kalorija ne bi bilo previše loše u odnosu na vaše razine održavanja. Ne morate brinuti hoće li unos tako ogromne količine kalorija povećati količinu masti u vašem tijelu. Zapravo, ove kalorije pomažu ektosima u brzom rastu mišića i popravljaju ih jer imaju visoku stopu metabolizma.
Dijetetičar Shweta Prasad preporučuje suplemente. Općenito, ektomorfi mogu vrlo lako izgubiti masnoću što im olakšava smanjenje mišićne mase. Stoga nemojte preskakati obroke iz bilo kojeg razloga i morat ćete jesti puno više nego inače, upozorava Prasad. Ako i kad god je potrebno, izbjegavajte nezdravu i prženu hranu. Jedite obroke svakih jedan sat, 30 minuta (najmanje šest obroka dnevno) jer je ključno imati više kalorija nego što sagorijevate. Omjer proteina, ugljikohidrata i masti u postotku kalorija može biti 40 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto masti. Unos složenih ugljikohidrata poput tjestenine, riže, kruha od žitarica i suhog voća može vam pomoći da postignete maksimalne rezultate. Pijte puno vode kako biste održali svoje mišiće hidratiziranima i dovoljno se odmorili – što je neophodno – da dobijete savršenu težinu i snagu mišića, zaključuje ona.
Mezomorfni tip tijela
Za početak, mezomorf ima veliku strukturu kostiju, velike mišiće i prirodnu atletsku građu. Kao Bipasha Basu. Oni su izvrsni sportaši, njihov prirodni oblik i sposobnost da napune mišiće su blagodat. Većina njih smatra da je prilično lako dobiti i smršaviti. Oni su prirodno jaki, što je savršena baza za izgradnju mišića.
Vodič za vježbanje za tip tijela mezomorfa
Mezomorfi bi trebali ići na redovite kardio vježbe kako bi spriječili da se tijelo deblja. Radite lagani do umjereni trening s utezima najviše tri puta tjedno kako biste oblikovali i oblikovali mišiće. Kružni trening također će pomoći povećati snagu i izdržljivost. Vaše se tijelo brzo prilagođava rutini vježbanja, stoga nastavite mijenjati svoj režim vježbanja.
Vodič za dijetu za tip tijela mezomorfa
Ako svakodnevno predano idete u teretanu, vježbate program za rezanje kolačića iz časopisa ili svog trenera, dobro jedete, možda previđate malu značajku koja bi mogla imati veliki rezultat s vašim uspjehom u teretani – vaš tip tijela. Osnovni oblik i osobine vašeg tijela imat će prednosti i nedostatke kada je u pitanju dobivanje ili gubitak težine. Za neupućene, postoje tri osnovna tipa tijela: Endomorf — diva punog tijela— a.k.a. VI; Ektomorf — mršava žena koja lansira tisuću robnih marki i na kraju, Mesomorph ili Meso — sportaš koji kući donosi zlato s Olimpijskih igara.
Tipično, meso je najbolje s dijetom koja se sastoji od mješavine ugljikohidrata, proteina i masti. Količina hrane koju konzumiraju ovisi i o njihovoj razini tjelesne aktivnosti. U stvari, mesos mora zadržati svoj unos ugljikohidrata između 40 posto i 60 posto. Dijetetičarka Shweta Prasad savjetuje da bi se tipična porcija prehrane za meso trebala sastojati od porcioniranih obroka veličine stisnute šake – to je doslovno jedna porcija. Kao primjer, meso žena mora u svaki obrok uključiti jedan dlan hrane bogate proteinima; jedna šaka povrća; jedna šalica šake hrane bogate ugljikohidratima; jedan palac masnoće guste hrane. Prasad dalje savjetuje da mezomorf mora podijeliti svoje obroke na pet ili šest manjih tijekom dana. Na kraju, ona također upozorava da bi mesos trebale imati na umu da jedu dovoljno kalorija kako bi održale svoju mišićnu masu. Stoga brojite kalorije tako što ćete birati cjelovitu hranu umjesto prerađene hrane, koja je obično bogatija hranjivim tvarima i ima manje nezdravih masti, soli i šećera. Usredotočite se na povrće bez škroba, svježe voće, nemasne proteine, cjelovite žitarice, nemasne ili nemasne mliječne proizvode, kao i orašaste plodove i sjemenke.
Endomorfni tip tijela
Endomorfi imaju zaobljene i punije figure, a tijelo lako skladišti masnoću. Zamislite Vidya Balana. Metabolizam im je spor. Mišići i masnoća koncentrirani su u donjem dijelu tijela. Ovo je ujedno i najteži tip tijela ako želite upravljati svojom težinom i cjelokupnom kondicijom.
Vodič za vježbanje za tip tijela endomorfa
Endomorfi moraju više slušati svoje tijelo. Neka vježbanje postane dio vaše rutine. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i CrossFit idealni su za one s endomorfnim tipom tijela. Također morate raditi trening s utezima i umjerene treninge izdržljivosti. Jedite kvalitetne masti i proteine i ograničite unos ugljikohidrata kako biste povećali sastav tijela.
Vodič za prehranu za tip tijela endomorfa
Nečiji tip tijela ne pomaže samo u određivanju koliko lako gubite ili dobivate na težini, već također može uvelike utjecati na to kako i koja vrsta hrane najbolje potiče tijelo i pomaže pri gubitku kilograma. Kao primjer, ektomorf može jesti gotovo sve, a da ne dobije kilogram, dok je endomorf osjetljiv na ugljikohidrate. Nažalost, za razliku od drugih tipova tijela, potonjem je također teško nadoknaditi loše prehrambene navike vježbanjem. Mora se pravilno ishraniti kako bi smršavila, osjećala se energično i za dobro zdravlje.
Studija Američke liječničke udruge pokazuje da je u usporedbi s drugim tipovima tijela jedan od razloga zašto se endomorf više bori sa svojom težinom taj što je vrlo osjetljiva i na najmanju prekomjernu konzumaciju hrane. Prevedeno, to znači da je veća vjerojatnost da će te dodatne kalorije biti pohranjene kao masnoća u usporedbi s ektomorfom, što rezultira većom tendencijom skladištenja masti. Omjer makronutrijenata (omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti) ključan je za gubitak težine i kondiciju.
Endomorfi najbolje funkcioniraju na paleo dijeti; prosječni omjer makronutrijenata koji funkcionira za endomorfe je uključiti 40 posto ugljikohidrata, 35 posto proteina i 30 posto masti u njihovu prehranu. Izbacite sve nezdrave izvore ugljikohidrata, poput šećera, bijele tjestenine i bijele riže. Umjesto toga, odaberite lisnato zelje umjesto krumpira i kukuruza. Također, uključite cjelovite žitarice bogate vlaknima kao što su smeđa i divlja riža; preferirajte nemasne proteine poput ribe, piletine i tofua i favorizirajte zdrave mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje i orasi.
FOTOGRAFIJE: Yogen Shah i Shutterstock
