Prirodni načini za povećanje izdržljivosti

Najbolja Imena Za Djecu

Alia Bhatt izdržljivost i energija
Općenito, osjećaj umora ili nedostatka energije nakon rigoroznog treninga ili drugih napornih fizičkih aktivnosti nije zabrinjavajući. Međutim, ako se nakon obavljanja svakodnevnih aktivnosti često žalite na otežano disanje ili nedostatak izdržljivosti, važno je da odmah poduzmete nešto. Uzrok može biti sjedeći način života, previše stresa i drugi takvi nezdravi načini života.

Evo načina na koje možete povećati izdržljivost i energiju

1. Ne preskačite doručak

Jedite doručak bogat vlaknima i malo ugljikohidrata

Pobrinite se da započnete dan zdravo. Doručak je najvažniji obrok u danu, a kako biste poboljšali metabolizam vašeg tijela, najbolje je ne preskakati ovaj obrok. Ako je moguće, napravite zobeno brašno ili kruh od cjelovitog zrna pšenice i jaja dio vaše rutine doručka. Povremeno se možete počastiti i maslacem od kikirikija jer pomaže povećati unos 'dobrih' kalorija i može značajno povećati vašu energiju.

2.Ostanite hidrirani

piti vodu u redovitim intervalima

Ako vam često nedostaje energije, krivite dehidraciju. Stoga je važno da povećate unos tekućine i piti vodu u pravilnim intervalima. Dodatno, popiti jednu čašu sok od cikle svakodnevno za doručak u poznatom po tome što čini čuda. Cikla je puna dobre količine nitrata koji mogu pomoći u povećanju izdržljivosti i pomoći vam da prebrodite dan kao povjetarac.
Ujutro pijuckajte vruću vodu učinkovit je način da potaknete metabolizam i poboljšate probavu.

3. Napravite mjesta za magnezij

hrana bogata magnezijem pretvara glukozu u energiju

Ako se bavite sportom ili bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti, važno je da magnezij uključite u svoju svakodnevnu prehranu. Magnezij pomaže pretvoriti glukozu u energiju, dajući vam trenutni poticaj. Lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, riba, soja, avokado, banane i tamna čokolada neki su dobri izvori magnezija.

4. Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu

jesti ugljikohidrate za škrob i šećer

Namirnice bogate ugljikohidratima kao što su slatki krumpir, smeđi kruh, itd., opskrbljuju vaše tijelo škrobom i šećerom, koji zauzvrat pomažu u opskrbi energijom i povećavaju izdržljivost. Osim toga, složeni ugljikohidrati prisutni u hrani poput kruha, tjestenine i riže, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, pomažu vam da se osjećate energično i sito cijeli dan. Takva hrana pruža trenutni izvor energije koju vaše tijelo koristi kao gorivo.
Svakako grickajte svježe voće, orašaste plodove i zob jer oni pomažu u održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom i snižavaju kolesterol.

5. Redovito vježbajte

Vježbajte redovito

Redovito vježbanje može pomoći povećati otpor vašeg tijela prevladavanjem umora i pomoći vam da ostanete u formi.

1. Čak i blage vježbe kao što su jogging, hodanje ili plivanje u trajanju od nekoliko minuta svaki dan mogu vas ojačati. Trčanje ili vožnja biciklom uzbrdo je izvrstan način za sagorijevanje kalorija te povećanje i izdržljivost u isto vrijeme. Ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, možete trčati na traci za trčanje ili jednostavno trčati na mjestu. Plivanje je, s druge strane, dobra vježba za izgradnju mišića i izdržljivosti jer voda pruža otpor, čime mišići rade jače. Svakodnevni tečaj joge ili plesa također može pomoći.

2. Uključite barem pola sata treninga snage ili mišića u svoju tjednu rutinu vježbanja. Tijekom tečaja možete postupno povećavati trajanje. Za to ćete morati koristiti specijaliziranu opremu kao što su utezi, šipke s utezima ili bučice.

3. Osim kardio, vježbe kao što su skokovi, burpees, skokovi iz čučnjeva, pa čak i skakački iskori poboljšavaju vašu kardiovaskularnu snagu, čime se povećava izdržljivost i izvedba.

Kako raditi skakačke čučnjeve

a. Stanite s nogama u širini ramena.
b. Počnite tako što ćete raditi uobičajeni čučanj, zatim angažirajte svoju jezgru i skočite što više možete. Pokušajte držati noge skupljene dok ste u zraku.
c. Nakon spuštanja, spustite tijelo natrag u položaj čučnjeva kako biste dovršili jedno ponavljanje. Sletite što je lakše moguće.

Kako raditi Lunges

a. Držite gornji dio tijela ispravljen, a također i ramena.
b. Mogli biste odabrati točku u koju ćete zuriti ispred sebe, a zatim angažirati svoju srž.
c. Pomaknite desnu nogu unatrag, a zatim lijevo, dok spuštate kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Ponovite isto s drugom nogom.

Kako napraviti Burpee

a. Čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe, odmah izvan stopala.
b. Skočite obje noge unatrag tako da ste sada u položaju daske.
c. Spustite se na sklek, pazeći da vam prsa dodiruju pod. Umjesto toga, mogli biste pasti na koljena.
d. Gurnite prema gore za povratak u položaj daske
e. Skočite stopala natrag prema rukama.
f. Eksplozivno skočite u zrak, ispružite ruke ravno iznad glave.

3. Pobrinite se da se dovoljno zagrijete, istegnete i opustite prije početka intenzivnog treninga kako biste spriječili naprezanje ili oštećenje mišića.

4. Ako ništa, pobrinite se da barem nekoliko minuta dnevno igrate svoj omiljeni sport. Sportovi poput nogometa, košarke i drugih sličnih sprinterskih igara pomažu u jačanju mišića, osiguravajući da kisik dopre do svih dijelova vašeg tijela, čime se povećava izdržljivost.

4. Opuštanje nakon intenzivnog treninga također je vrlo važno.

5. A što bolje od meditacije nekoliko minuta kako biste pomogli svom tijelu da se ohladi.

6. Dobro se naspavajte

7-8 sati sna poboljšava mentalne i fizičke performanse

Vašem tijelu treba vremena za premotavanje na kraju dana. Stoga je važno da nadoknadite barem 7-8 sati sna dnevno kako biste poboljšali svoju mentalnu i fizičku učinkovitost. U slučaju da imate problema sa spavanjem noću, provedite nekoliko minuta posredujući ili prakticirajući jogu. To će pomoći u borbi protiv stresa i mentalnog umora.
Međutim, odlazak u krevet odmah nakon obilnog obroka može dovesti do nakupljanja masnoće u vašem tijelu. Stoga je važno da između večere i spavanja održite razmak od najmanje sat vremena. Brzo hodanje nakon večere najbolji je način za pospješivanje metabolizma i probavu.

7. Jedite mudro

jesti manje porcije

Kako bi se povećala izdržljivost; bitno je da se koncentrirate na ono što jedete i hoće li vam hrana koju konzumirate biti od koristi ili ne. Osim toga, kako biste osigurali kontinuiranu opskrbu energijom svom tijelu, najbolje je podijeliti svoje obroke u pet manjih omjera koje se zatim mogu konzumirati u redovitim intervalima.

8. Polako sa soli

unos natrija 2300-2400 mg

Kada se znojite ili bavite rigoroznom fizičkom aktivnošću, vaše tijelo gubi puno soli tijekom znojenja. Stoga je važno da držite kontrolu nad unosom soli jer ne biste željeli da vam razina natrija naglo padne. Nizak unos soli može uzrokovati neravnotežu elektrolita, uzrokujući vrtoglavicu, čime se smanjuje vaša izdržljivost. Zapamtite da je dnevna preporuka za unos natrija 2300-2400 mg. Klonite se hrane poput čipsa, brze hrane, konzerviranih i pripremljenih juha, delikatesnog mesa, smrznutih predjela, svega što je prerađeno ili pakirano.

Hrana bogata vitaminom C, proteinima i željezom pomaže povećati energiju, poboljšati imunološki sustav i popraviti mišiće i tkiva vašeg tijela. Naranče, kivi, limuni, limete, brusnice, jabuke, guavas, grejpfrut, grožđe, špinat, kelj, paprika, rajčica, brokula, cvjetača, prokulice, ogrozd, vlasac, bosiljak i timijan su bogati izvori vitamina C. Dok su riba, perad, jaja, mlijeko, sir, mahunarke i orašasti plodovi bogati proteinima, mlijeko, sir, jogurt, zeleno lisnato povrće i sardine pomažu povećati razinu željeza i kalcija u vašem tijelu.

Evo nekih drugih namirnica koje mogu pomoći u povećanju izdržljivosti:

Maslac od kikirikija

Ovo je bogato omega-3 masnim kiselinama, koje zauzvrat pomažu u promicanju zdravog srca i mozga. Kako ova hrana ima visokokalorični sadržaj, potrebno joj je dulje vrijeme za probavu, što vam pomaže da dulje ostanete siti i zadovoljni.

banane

Banane su posebno dobar izvor energije jer su pune brojnih hranjivih tvari. Najbolje je popiti smoothie od banane ili milkshake nakon rigoroznog treninga. Osim toga, banane također pomažu u pokretanju oslobađanja dopamina, kemikalije koja izgrađuje koncentraciju i fokus, pomažući vam pri vježbanju.

Quinoa

Bogata aminokiselinama, vitaminima, vlaknima i mineralima, ova super žitarica pruža čak dvostruko veću količinu dobrote od ostalih žitarica. Zdjela kvinoje dovoljna je da vam pruži trenutnu dozu energije dovoljnu da vam pomogne da prebrodite dan.

zrna soje

To su jedan od najbogatijih izvora biljnih proteina koji također obiluju netopivim vlaknima, vitaminima i mineralima. Obavezno ih dodajte u svoju svakodnevnu prehranu kako biste povećali mišićnu snagu i izdržljivost.

Jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina i drugih hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži šest grama proteina, što čini oko 11 posto dnevnog unosa proteina potrebnog za prosječno ljudsko biće. Oni ne samo da vam pomažu da ostanete siti dulje vrijeme, već vam pomažu i u uklanjanju umora.

Provjerite svoju težinu

održavati idealnu težinu
1. Pokušajte zadržati svoju idealnu težinu uzimajući u obzir svoju visinu i građu tijela.
2. U slučaju da imate manju tjelesnu težinu, obratite se liječniku ili nutricionistu koji će vam pomoći.
3. Slično, ako ste pretili, odustanite od svih nezdravih izbora i odmah djelujte.
4. Kako biste održali minimalnu razinu kondicije, pokušajte vježbati najmanje 30 minuta pet dana u tjednu.
5. Važno je da ne dajete ako ne vidite nikakve rezultate jer je za izgradnju izdržljivosti potrebno vrijeme.
6. Ako niste osoba koja vježba, možete se umjesto toga upisati na Zumbu, aerobik ili bilo koje slične zabavne tečajeve.

Vaš Horoskop Za Sutra