Želite izgubiti butnu masnoću? Isprobajte ovih 6 vježbi

Najbolja Imena Za Djecu

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Samo u

  • Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivalaChaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
  • adg_65_100x83
  • Prije 6 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka! Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
  • Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
  • Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021 Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Moras pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Dijetalna kondicija Dijeta Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 28. srpnja 2020| Recenzirao: Susan Jennifer

Pristaju li vam traperice malo usko? Jeste li zabrinuti zbog dodatnih masnoća nakupljenih u bedrima i razmišljate li kako ih učinkovito sagorjeti? Ne brinite više, u ovom ćemo članku govoriti o vježbama za smanjenje masnoće na bedrima.



Vrlo je normalno i zdravo imati tjelesnu masnoću i samo je određena količina potrebna za pravilan rad tijela [1] . Ali, višak toga može predstavljati puno zdravstvenih problema.



vježbe za smanjenje masnoće na bedrima

I muškarci i žene imaju tjelesnu masnoću i ona se obično nakuplja u bedrima, bokovima i stražnjici [dva] . Žene posebno imaju više sedlarskih masnoća koje se pohranjuju na vanjskim bedrima jer imaju veću zdjelicu u odnosu na muškarce [3] .

Postoje određene vježbe koje mogu pomoći u smanjenju masti u bedrima. No uz ove vježbe potrebna je zdrava prehrana i uključivanje određenih promjena životnog stila kako biste postigli dobre dugotrajne rezultate.



Naveli smo vježbe koje mogu pomoći u smanjenju masnog tkiva u bedrima.

Niz

1. Čučnjevi

Čučnjevi, poznati i kao kralj vježbe, uglavnom ciljaju kvadricepse i tetive butina i gluteus [4] , [5] . Vježbanje ove vježbe može vam pomoći u toniranju bedara i smanjenju masnoće na bedrima.

Kako to učiniti:



Stojite ravno s nogama u širini kukova.

● Polako savijte koljena gurajući gluteus unatrag i držeći leđa ravno.

● Silazite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

● Držite ovaj položaj 10 sekundi i polako ustanite vraćajući se u normalan položaj.

● Ponovite postupak za 10 serija.

Savjet: Nemojte se previše naprezati jer biste mogli ozlijediti koljeno.

Niz

2. Široki čučnjevi

Široki čučanj ili sumo čučanj razlikuje se od uobičajenog čučnja. U redovnom čučnju noge su postavljene u širini kukova, a nožni prsti okrenuti prema naprijed, dok su u širokom čučnju stopala u širokom položaju, nožni prsti su okrenuti pod kutom od 45 stupnjeva. Široki čučanj usmjeren je na unutarnje mišiće bedara, gluteus, kvadriceps, potkoljenice i fleksore kuka.

Kako to učiniti:

Stanite s nogama širim od širine ramena (oko tri do četiri metra), nožni prsti ispruženi na 45 stupnjeva, a ruke držite uz bok.

● Držite leđa ravno, gledajte ravno i prsa prema gore. Spustite se savijanjem koljena.

● Kad su vam bedra paralelna s podom, stavite snagu na pete da ustanete za jednu predstavu.

● Ponovite vježbu osam ponavljanja.

Savjet: Pazite da ne pretjerujete u koljenima.

Niz

3. Podizanje bočne noge

Podizanje bočnih nogu još je jedna vježba koja se može uklopiti u vašu rutinu vježbanja. Ova vježba uključuje odgurivanje noge od središnje linije tijela, što se izvodi ležeći na boku. Podizanje bočne noge cilja na gluteus, bedra i mišiće kuka. Ovo može biti učinkovita vježba za smanjenje masnog tkiva u bedrima [6] .

Kako to učiniti:

Postavite prostirku na pod. Legnite na lijevu ili desnu stranu, u kojem god položaju vam je ugodno.

● Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete s ispruženim nogama i jednu na drugoj.

● Držite jednu ruku ispod glave za potporu, a drugu ruku stavite ispred sebe za bolju potporu.

● Tijekom izdaha lagano podignite jednu nogu gore koliko god možete. Ne prenapruži nogu.

● Udahnite i vratite nogu u početni položaj.

● Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Savjet: Kad radite vježbu podizanja bočne noge, izbjegavajte previsoko podizati nogu i malo je spustiti kad osjetite naprezanje donjeg dijela leđa.

Ref slike: Youtube

10 najboljih vježbi za umorne oči

Niz

4. Podizanje leđa / gluteus noge

Podizanje leđa / gluteus noge izvrsna je vježba za početnike. Djeluje na gluteus i mišiće tetiva koji vam mogu pomoći da lako postignete vitka bedra kod kuće. Uz to, izvođenje ove vježbe pomoći će toniziranju mišića.

Kako to učiniti:

Postavite prostirku na pod. Lezite okrenuti prema prostirci, spojite prste i stavite čelo na nju.

● Polako podignite desnu nogu prema gore i spustite je u početni položaj.

● Ponovite ovu vježbu, a zatim prebacite noge.

● Ovu vježbu napravite 10 puta.

Savjet: Ne izvijajte leđa tijekom izvođenja ove vježbe kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.

Ref slike: Healthline

Niz

5. Podizanje prednje noge

Podizanje prednjih nogu još je jedna vježba koja vam može pomoći u vitkijim bedrima. Ova vježba djeluje na kvadriceps i fleksore kuka. Vježbu podizanja prednje noge možete raditi stojeći i također ležeći.

Kako to učiniti:

Stojeći položaj

Stojite ravno i uravnotežite tijelo stavljajući svu težinu na jednu nogu.

● Držite nožne prste i gležnjeve usmjerenima prema gore, a drugu nogu podignite gore-dolje ispred tijela.

● Pripazite da su vam noge tijekom vježbe ravne.

● Sada, izvodite ovu vježbu mijenjajući noge.

● Ponovite ovu vježbu 5 do 10 ponavljanja.

Savjet : Kada podignete nogu prema gore, nemojte pomicati gornji dio tijela unatrag. Neka bude ravno.

Ležeći položaj

Postavite prostirku na pod. Legnite na leđa, a desnu nogu držite ravno ispred sebe, a lijevu nogu savijte rukama postavljenim uz bok.

● Polako podignite desnu nogu prema gore dok ne dosegne istu visinu lijeve noge.

● Zatim polako spustite nogu.

● Ponovite ovo 10 ponavljanja i učinite isto s lijevom nogom.

Ref. Slike: sportsinjuryclinic, forcier fitness

Niz

6. Magareći udarci

Vježba magarca, poznata i kao četverostruko ekstenzija kuka i odbijanje nogu, najbolja je vježba za rad glutealnih mišića, skupine od tri mišića koja se nalazi u stražnjici. Magarac udara tonusom, steže i jača gluteus, što vam daje čvršću zadnjicu. Ova vježba cilja na gluteus maximus, najveći i najsnažniji od sva tri glutealna mišića.

Kako to učiniti:

Postavite prostirku na pod. Spustite se na dlanove i koljena tako da su vam ruke ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držite vrat i kralježnicu u neutralnom položaju.

● Stisnite stražnjicu i polako podignite lijevu nogu prema stropu držeći savijeno koljeno i istaknuto stopalo.

● Vratite se u normalan položaj.

● Ponovite ovu vježbu 12 puta na jednoj strani, a zatim prebacite noge i učinite isto.

Savjet: Dok podižete nogu, nemojte savijati donji dio leđa. Držite donji dio leđa uspravnim i usredotočite se na gluteus.

Ref slike: Youtube

Niz

Promjene u načinu života za smanjenje masnoće u bedrima

Kombinacija prehrane i vježbanja neophodna je ako se radujete gubitku tjelesne masti, uključujući masnoću na bedrima. Evo nekoliko promjena životnog stila koje biste trebali uključiti u svoju svakodnevnicu zajedno s ovim vježbama.

● Uključi hranom bogata proteinima kao što su jaja, mahunarke, riba, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, nemasno meso i perad.

● Jedite hranu bogatu zdravim mastima, poput orašastih plodova i sjemenki, maslina i maslinovog ulja, avokada itd.

● Imati razne voće i povrće u boji .

● Dobro se odmorite.

● Izbjegavajte stres.

● Ograničite konzumaciju alkohola.

● Izbjegavajte pušenje.

Uobičajena česta pitanja

P. Smanjuju li čučnjevi masnoće na bedrima?

DO . Da, čučnjevi pomažu u smanjenju masti u bedrima.

P. Izgara li trčanje masnoće na bedrima?

DO. Trčanje je izvrsna vježba za mršavljenje. Sagorijeva kalorije i pomaže smanjiti tjelesnu masnoću. Tonizira noge i stražnjicu, dajući tako definiraniji oblik stražnjici i bedrima.

P. Kojim se vježbama rješava masnoća na bedrima?

DO. Široki čučnjevi, udarci magarca, podizanje bočnih nogu, podizanje prednjih nogu neke su od vježbi koje vam mogu pomoći da se riješite butne masnoće.

P. Koju hranu trebam jesti da bih smanjio masnoću na bedrima?

DO . Jedite voće i povrće, cjelovite žitarice, hranu bogatu proteinima i zdrava ulja kao što su maslinovo ulje i ulja orašastih plodova.

P. Što bih trebao izbjegavati da bih izgubio masnoću na bedrima?

DO. Izbjegavajte nezdravu hranu poput pomfrita, slatkih napitaka, bijelog kruha, peciva, kolačića, sladoleda i slatkiša.

P. Možete li izgubiti masno tkivo na bedrima samo vježbanjem?

DO. Ne, same vježbe neće pomoći zdravoj hranjivoj prehrani u kombinaciji s vježbanjem pomoći će u smanjenju masnoće na bedrima.

P. Koliko će vremena trebati da se izgubi masnoća na bedru?

DO . Ovisi o genetskom faktoru, brzini metabolizma, hormonima i načinu života osobe.

Susan JenniferFizioterapeutMagistri iz fizioterapije Znati više Susan Jennifer

Vaš Horoskop Za Sutra