Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Ne propustite
- Trojica ribara uplašila su se mrtvih dok se brod sudara s brodom u blizini obale Mangaluru
- Medvedev se povukao iz Monte Carlo Mastersa nakon pozitivnog testa na koronavirus
- Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju
Nitko od nas nije stran bolovima u mišićima i bolnim tkivima. Bol nije vrhunac bilo kojeg pojedinačnog čina, već je rezultat modernog načina života i navika. Jako stresan raspored i radno vrijeme stvaraju veliku napetost u mišićima, uzrokujući bol u leđima, nozi, vratu i tako dalje.
Većina nas ima tendenciju zanemariti bolove u mišićima i nastaviti sa svakodnevnim poslovima. Ali, zanemarivanje naprezanja mišića i nelagode mogu rezultirati budućim nelagodama poput ograničenih pokreta i ukočenosti.
Najučinkovitija i najmirnija metoda za ublažavanje bolova u mišićima je Joga! Da, konačni je odgovor riješiti se toga [1] nepodnošljiva bol koja vas svakodnevno muči. Vježbanje joge uključuje istezanje i opuštanje mišića, što će pomoći osloboditi bolove u mišićima. Naprezanje i stabiliziranje jezgre i mišića pravilnim načinom istezanja djeluje kao lijek protiv bolova u leđima, nogama i vratu.
Vježbanjem joga poza nećete se samo riješiti [dva] bolnih i upaljenih mišića, ali također pomažu poboljšati protok krvi u vašem mozgu i stvoriti duševni mir, tvrdi dr. Sharad Kulkarni, jedan od najpoznatijih liječnika Ayurvede u Bangaloreu. Dakle, pročitajte više o nevjerojatnim i učinkovitim joga pozama koje će vam pomoći da se riješite bolova u mišićima.
Uobičajeni uzroci bolova u mišićima
Prekomjerno istezanje i povlačenje ligamenata, tetiva, živaca i zglobova može uzrokovati bol u ramenu, vratu, bokovima trbuha, nogama itd. Najčešći uzroci bolova u mišićima su
- dehidracija
- upotreba određenih lijekova
- upaljeni mišići
- neravnoteža elektrolita
- nepovoljna klima
- pretjerano vježbanje.
Joga predstavlja bolove u mišićima
1. Poza Tadasana ili palme
Istezanjem mišića, posebno mišića od nožnih prstiju do prstiju, ovaj joga položaj pomaže u opuštanju živaca. Stojeća asana također se može izvesti u ležećem položaju i prva je i završna asana u surya namaskaru. Tadasana pomaže razvojem i aktiviranjem živaca u cijelom tijelu i smanjuje bolove u leđima. Redovita vježba može ojačati koljena, bedra, trbuh, gležnjeve i stražnjicu, a olakšava išijas.
Kako to učiniti:
- Stanite ravno na zemlju, s malim razmakom između stopala.
- Podignite obje ruke, dok duboko udahnete.
- Držite ruke prema gore i spojite prste.
- Sada podignite pete i ostanite na prstima.
- Pokušajte zadržati pozu 10 minuta, nemojte se naprezati.
- Održavajte sporo i duboko disanje.
- Vratite se u prvobitni položaj izdahom (duboko disanje).
Oprez : Ne pretjerujte s asanom. Pojedinci koji pate od glavobolje, nesanice i krvnog tlaka mogu se za savjet obratiti instruktoru joge.
2. Stav Parsvakonasana ili bočni kut
Ovaj položaj pomaže u istezanju mišića i izuzetno je koristan za ljude koji pate od bolova u donjem dijelu leđa. Izvođenjem parsvakonasane protežu se mišići leđa, nogu i bedara, a navodno liječi i osteoporozu. Stvarajući vuču u mišićima, asana hrani i verbalne diskove. Također pomaže u ublažavanju menstrualne nelagode opuštanjem trbušnih mišića.
Kako to učiniti:
- Započnite u pozi tadasana.
- Proširite prsa, spustite ramena i vrat držite ravno.
- Udahnite i podignite desne noge s lijeve na oko 4 centimetra tako da su obje noge paralelne jedna s drugom.
- Okrenite desno stopalo prema desnoj strani za devedeset stupnjeva, bez okretanja tijela.
- Savijte desno koljeno, bedrom paralelno s tlom.
- Izdahnite i njime savijte desnu ruku i dodirnite desna stopala.
- Podignite lijevu ruku prema gore, tako da vam biceps dodiruje lijevo uho.
- Ruke držite uspravno, a lijevu ruku prema gore.
- Održavajte položaj 20-30 sekundi, uz normalno disanje.
- Vratite se u prvobitni položaj tako da vratite lijevu ruku da dodirnete lijevo bedro.
- Udahnite i vratite desnu ruku da stoji ravno.
- Izdahnite i složite noge.
Oprez : Izbjegavajte asanu ako patite od nesanice ili visokog i niskog krvnog tlaka. U slučaju problema s vratom ili vratom, umjesto okretanja glave, gledajte ravno - protežući vrat.
3. Baddha konasana ili postolar poza
Ova asana pomaže u održavanju zdravog donjeg dijela leđa i opuštanju mišića. Baddha konasana pomaže u ublažavanju bolova u mišićima poboljšavajući fleksibilnost mišića. Liječi probleme s nekretninama i grčeve mišića. Asana pomaže istezanjem unutarnjih bedara, koljena i prepona.
Kako to učiniti:
- Sjednite na pod uspravnom kralježnicom.
- Savijte koljena i približite stopala.
- Stavite stopala zajedno, tako da se tabani dodiruju.
- Udahnite duboko, a tijekom izdisaja pritisnite bedra i koljena na pod. Učinite to pritiskajući laktove bedrima ili na koljenima.
- Održavajte normalno disanje i polako lagano podižite bedra gore-dolje.
- Držite pozu 1-5 minuta.
- Vratite se u prvobitni položaj istežući noge.
Oprez : Pojedinci koji pate od ozljede koljena prepona trebali bi izbjegavati ovu asanu.
4. Držanje makarasane ili krokodila
Smatra se početničkom pozom, ova pomaže u opuštanju tjelesnih mišića kako bi se riješila bilo kakve boli ili nelagode. Izvođenje makarasane može vam pomoći da opustite vratnu kralježnicu i dobro je za osobe koje pate od spondilitisa. Opuštajući mišiće, makarasana pomaže kod bolova u leđima i koljenima, a posebno kod poremećaja kralježnice. Makarasana je izuzetno korisna za bolove u mišićima nakon treninga.
Kako to učiniti:
- Lezite potrbuške na strunjači.
- Podignite glavu i ramena.
- Sklopite ruke i stavite ih sprijeda, usmjerite laktove.
- Držite bradu u dlanovima i, a laktove držite blizu tako da je pritisak ravnomjerno raspoređen.
- Zatvorite oči i zadržite mirno disanje, udahnite i izdahnite.
- Radite to 10-15 minuta.
- Vratite se u prvobitni položaj tako što ćete stopala spojiti i podići bradu s dlanova.
Oprez : Izbjegavajte ovu asanu ako imate ozbiljnu ozljedu leđa ili koljena.
5. Yastikasana ili poza štapića
Ova asana pomaže vam da se riješite smrznutih ramena ili uskih mišića u tijelu. Yastikasana jača vaše tijelo uklanjanjem bilo kakvog mišićnog stresa ili napetosti. Olakšava bolove u zglobovima, jer isteže vaše gornje i donje udove, kao i kralježnicu. Vježbanjem asane možete pružiti opuštanje tjelesnim mišićima, posebno zdjelici i trbuhu.
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na strunjaču.
- Pomaknite ruke iznad glave dok duboko udišete i ispružite je, zajedno s nogama.
- Održavajte minimalni razmak između nogu i ruku.
- Održavajte položaj 20-25 minuta, održavajući konstantno disanje.
- Dugim i dubokim izdahom dođite u izvorni položaj i vratite ruke na bok.
- Ponovite 3-5 puta.
Oprez : Osobe s povišenim krvnim tlakom, kifozom, kroničnim leđima i srčanim bolestima ne bi trebale vježbati ovaj položaj.
6. Matsyasana ili riba poziraju
Ova poza pomaže u otpuštanju napetosti na vratu i ramenima. Budući da se većina vašeg svakodnevnog stresa i anksioznosti gradi na ramenima i vratu, koji postaju središte boli, vježbanje matyasane može vam pomoći da se riješite boli. Također pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na tlu u svojoj prostirci, okrenuti prema stropu.
- Savijte desnu nogu, a zatim stavite desnu nogu na lijevo bedro.
- Na isti način savijte lijevu nogu i držite je na desnoj natkoljenici.
- Laktima podignite i savijte leđa.
- Naslonite krunu na zemlju i rukama držite nožne prste.
- Održavajte normalno disanje i držite položaj 5-6 minuta.
- Dođite u prvobitni položaj tako da prvo izdahnete i podignete glavu i spustite leđa na pod.
- Razmrsite noge i opustite se.
Oprez : Pojedincima koji pate od visokog ili niskog krvnog tlaka, nesanice i migrene ili teške ozljede leđa savjetuje se da se suzdrže od vježbanja poze.
7. Adho mukha savasana ili pas prema dolje okrenut prema dolje
Vježbanjem ove asane istegnut ćete mišiće kako biste olakšali bolove u mišićima. Izdužit će vaše mišiće na stražnjoj strani noge, oslobađajući tako stezanje. Adho mukha savasana pomaže u smanjenju koncentracije pritiska na išijasne živce.
Kako to učiniti:
- Stanite na svoja četiri udova, poznata i kao poza za stolom.
- Nježno podignite bokove dok izdišete i ispravljate koljena i laktove.
- Ruke trebaju biti u ravnini s ramenima, a stopala u ravnini s bokovima.
- Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema van.
- Lagano pritisnite ruke u zemlju, a zatim istegnite vrat.
- Okrenite pogled prema pupku i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
- Dođite u izvorni položaj savijanjem koljena i povratkom u položaj stola.
Oprez : Izbjegavajte adho mukha savasana ako patite od visokog krvnog tlaka, sindroma karpalnog kanala ili iščašenog ramena.
8. Balasana ili poza djeteta
Nalikujući položaju fetusa, ova asana pomaže u ublažavanju bolova u bedrima i leđima. Balasana isteže kralježnicu i izuzetno je učinkovita za liječenje bolova u mišićima nakon treninga. Položaj je također koristan za ublažavanje bolova u vratu.
Kako to učiniti:
- Sjednite na pete na tlu, držeći koljena skupa ili razdvojena.
- Spuštajući čelo, sagnite se prema naprijed i dodirujte pod dok izdišete.
- Dlanove držite prema gore i uz tijelo.
- Lagano pritisnite prsa na bedra i držite 1 minutu.
- Udahnite i dok to radite, povucite pupak prema kralježnici.
- Izdahnite i dok to radite, smekšajte cijelo tijelo.
- Učinite to za 4-12 udisaja.
- Dođite u prvobitni položaj stavljajući dlanove ispod ramena i podižući tijelo natrag u sjedeći položaj, dok udišete.
Oprez : Izbjegavajte balasanu tijekom trudnoće i ako patite od ozljeda koljena.
9. Bhujangasana ili poza kobre
Ovaj je izuzetno koristan za otpuštanje bolova povezanih s vašim bicepsima, ramenima ili tricepsima. Poza kobre pomaže istezanjem čvrsto ranjenih ili ukočenih ramena, gornjeg dijela leđa i vrata. Poza pomaže u poboljšanju fleksibilnosti donjeg dijela leđa.
Kako to učiniti:
- Lezite na trbuh, a čelo držite na podu, stopala složite.
- Pritisnite pod gornjim dijelom stopala.
- Stavite ruke ispod ramena, a laktove držite uz tijelo.
- Održavajte položaj s lopaticama prema natrag i prema dolje.
- Stabilizirajte donji dio leđa pritiskom stopala na tlo.
- Udahnite i podignite prsa i glavu s poda.
- Neka vam rame bude opušteno i neka mišići leđa rade.
- Izdahnite i spustite se u zemlju.
- Dođite u prvobitni položaj podižući se uz pomoć ruku.
Oprez : Izbjegavajte praksu ako patite od hipertireoze, kile, peptičnog čira ili crijevne tuberkuloze.
10. Shavasana ili leš poza
Jedna od najkorisnijih asana u ublažavanju mišićnih bolova, vježbanje ovog položaja može vam pomoći opuštanje tjelesnih mišića. Shavasana je korisna za uklanjanje bolova u mišićima uzrokovanih zauzetim životnim stilom i uredskim životom suvremenog svijeta. Polaganjem na pod i održavanjem mirnog daha, poza pomaže opustiti vaše tijelo, a time i mišiće i osloboditi se bilo kakve boli.
Kako to učiniti:
- Upotrijebite prostirku ili plahtu za ležanje.
- I lezite u središte strunjače.
- Držite kralježnicu ravnu, a rame sa strane.
- Ruke držite široko s opuštenim prstima i dlanovima okrenutim prema gore.
- Zatvorite oči i koncentrirajte se na disanje i opustite lice.
- Ostanite u ovom položaju 15-30 minuta.
11. Setu bandha sarvangasana ili podržana poza mosta
Istežući mišiće na prsima, vratu i leđima, ova asana pomaže u ublažavanju koncentrirane boli. Izuzetno je koristan u oslobađanje bolova u zglobovima . Setu bandha sarvangasana uključuje sve vaše organe i koristi se i za opuštanje mišića lica.
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na leđa.
- Savijte koljena i držite noge na podu razdvojene.
- Zglobovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji.
- Dlanovi neka budu okrenuti prema dolje, a ruke naslonjene na bokove.
- Udahnite i pritom podignite leđa prema gore i od poda.
- Zarolajte ramena tako da brada dodiruje prsa.
- Vašu težinu trebaju podupirati stopala, ramena i ruke.
- Isprepletite prste, gurnite ruke na tlo i podignite torzo.
- Zadržite ovu pozu 1 minutu, zadržite sporo i duboko disanje.
- Izdahnite i lezite na pod, vraćajući se u prvobitni položaj.
Oprez : Pojedinci koji pate od ozljeda vrata i problema s leđima moraju to izbjegavati. Izbjegavati tijekom trudnoće.
20 nevjerojatnih blagodati joge za vaše zdravlje
* Dr. Sharad Kulkarni jedan je od najpoznatijih praktičara Ayurvede u Bangaloreu. Bio je utjecajni govornik u zdravstvu u cijeloj Indiji. Nagrada RULA Awards u studenom 2018. nagrađena je 'NAJBOLJIM MLADIM ISTRAŽIVAČEM AYURVEDA KIRURGIJE'. Dr. Kulkarni jedan je od najmlađih liječnika Ayurvede, koji je pozvan da govori o Ayurvedi u Londonu.
Pogledajte reference članaka- [1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Randomizirano kontrolirano ispitivanje u kojem se uspoređuje joga i vježbanje kod kuće za kronične bolove u vratu. Klinički časopis boli, 29 (3), 216-223.
- [dva]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., i Deyo, R. A. (2005). Usporedba joge, vježbanja i knjige o samopomoći za kronične bolove u križima: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Anali interne medicine, 143 (12), 849-856.
