Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaSamo u
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala Ne propustite
- IPL 2021: Radio je na mojem udaranju nakon što su me previdjeli na dražbi 2018., kaže Harshal Patel
- Sharad Pawar otpustit će se iz bolnice za 2 dana
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit podsjeća kako je sa svojom obitelji slavila povoljan festival
- Rezervacije Mahindra Thar prijelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju
Popularno poznati kao 'gradivni dijelovi tijela', bjelančevine su jedna od najvažnijih hranjivih tvari koje su potrebne ljudima da bi održale optimalnu razinu zdravlja. Proteini se uglavnom sastoje od aminokiselina koje pomažu u rastu i popravljanju stanica [1] .
Nutricionistica Karthika ističe, 'Dvadeset različitih aminokiselina povezuju se da bi stvorili protein od kojeg naše tijelo proizvodi jedanaest, a ostalih devet treba dobiti iz hrane i stoga se smatraju esencijalnim aminokiselinama. Kad ljudi govore o proteinima, često koriste izraz koji se naziva „potpuni protein“. Za izvor hrane kaže se da je kompletan protein kada sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina . '
Proteini se duže probavljaju u tijelu u usporedbi s drugom hranom, pružajući tako osjećaj sitosti, a zauzvrat pomažu u gubitku kilograma.
Postoji zabluda da samo životinjski izvori mogu pružiti potrebne proteine koji su potrebni ljudima [dva] [3] . Suprotno tome, biljni izvori, jedeni u pravoj kombinaciji i učestalosti, također mogu pružiti toliko proteina koliko i životinjski izvori [4] . Ove dvije vrste bjelančevina različito se probavljaju u našem tijelu. Lako je dobiti dnevnu dozu proteina iz vegetarijanskih izvora sve dok odaberete pravu vrstu vegetarijanskog ili veganskog izvora [5] .
U ovom ćemo vam članku donijeti neke od najboljih i lako dostupnih izvora biljnih proteina koji su također prikladni za vegane. Pogledajmo.
1. Seitan
Seitan je biljna hrana (napravljena od hidratiziranog glutena u pšenici) koja se može koristiti kao zamjena za nevegetarijanske prehrambene proizvode, a prepuna je proteina [6] . Sadrži više od 25 posto proteina u jednoj porciji i dobar je izvor biljnih bjelančevina za izgradnju mišića [7] .
Proteini na 100 g = 75 g (mogu se razlikovati ovisno o proizvođaču).
2. Soja
Sirova soja jedan je od najboljih i najzdravijih izvora biljnih proteina [8] . Iako soja obično sadrži malo aminokiselina metionina, još uvijek se smatra cjelovitim proteinima. Iz tog razloga nekoliko se proizvoda proizvodi od soje, kao što su tofu, sojino mlijeko, edamame itd. [9] .
Proteini na 100 g = 36 g.
3. Sjeme konoplje
Ove sitne sjemenke sadrže visok udio proteina, a sadrže i zdrave masti te minerale koji njeguju tijelo iznutra [10] . Sadržaj vitamina E u ovim moćnim sjemenkama također dodaje lijep sjaj tenu [jedanaest] . Sjeme konoplje koristi se u raznim vegetarijanskim grickalicama poput proteinskih pločica, smoothieja i pekarskih proizvoda.
Proteini na 100 g = 31,56 g.
4. Kikiriki
Kikiriki je jedan od najboljih izvora biljnih proteina [12] . Zdrav i bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, kikiriki se može jesti sirov (nakon namakanja u vodi), pržen ili pržen.
Proteini na 100 g = 26 g.
5. Maslac od kikirikija
Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno daju oko 8 g proteina [13] . Visok izvor proteina, maslac od kikirikija može se dodati proteinskim shakeovima ili smoothiejima onima koji ga ne mogu konzumirati onakvim kakav jest. Međutim, pripazite da jedete previše maslaca od kikirikija, jer je također vrlo kaloričan i stoga vam može proširiti struk ako se konzumira u velikim količinama [14] .
Proteini na 100 g = 25 g.
6. Badem
Ne samo da je hrana bogata vlaknima, već je i dobra hrana bogata proteinima za vegetarijance [petnaest] . Ovu zdravu hranu najbolje je jesti nakon što je namočena u vodi. Bademi također sadrže puno zdravih masti, magnezija i vitamina E, koji mogu pomoći u promicanju vašeg zdravlja [16] .
Proteini na 100 g = 21,15 g.
7. Sjeme suncokreta
Ova ukusna i zdrava sjemenka dobar su izvor proteina koji mogu pomoći u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja. Sjemenke suncokreta također su bogate linolnom kiselinom, polinezasićenim mastima i vitaminom E [17] . Možete ga konzumirati sirovog ili pomiješati u šalici vode, ostaviti 15 minuta i popiti za dobrobit.
Proteini na 100 g = 21 g.
8. Paneer
Često u usporedbi s tofuom, ovaj je mliječni proizvod dobar izvor proteina. Paneer radi na održavanju mišića jakim, a također pomaže u održavanju visoke razine metabolizma [18] . Konzumiranje paneer-a dva puta tjedno je dobro za vas. Obavezno ga konzumirajte u ograničenim količinama jer obloga ima visok udio zasićenih masti [19] .
Proteini na 100 g = 19,1 g.
9. Slanutak
Slanutak, poznat i kao Channa, još je jedna vegetarijanska hrana bogata proteinima [dvadeset] . Također dolazi s visokim udjelom vlakana i niskim kalorijama, što je dobra vijest za sve vas ljude koji su svjesni zdravlja. Bila to popularna 'Channa Batura' (možda i minus batura) ili mediteranska poslastica, 'Hummus', slanutak definitivno zaslužuje biti dio vaše svakodnevne prehrane [dvadeset i jedan] .
Proteini na 100 g = 19 g.
10. Chia sjemenke
Chia sjemenke su dobar izvor proteina i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga se smatraju cjelovitim proteinima [22] . Osim toga, sadržaj vlakana i masti u ovim sjemenkama čine ih savršenima za dugotrajno sitije, čak i ako jedete žlicu pomiješanu sa žitaricama za doručak ili dnevnim smoothiejem [2. 3] .
Bilješka : Chia sjemenke su higroskopne prirode. Odnosno, upijaju vodu i postaju velike želatinozne kuglice. Pazite da ih ne konzumirate suhe i operete vodom, jer će vam stvoriti blokadu u jednjaku, što će zahtijevati endoskopsku intervenciju za uklanjanje.
Proteini na 100 g = 17 g.
11. Divlja riža
Divlja riža pomaže u jačanju našeg imunološkog sustava, a također pomaže u probavnom procesu. Divlja riža također jača kost zbog obilne količine minerala koji se u njoj nalaze [24] . Dobar izvor proteina, divlje riže ne uklanjaju se mekinje, povećavajući sadržaj vlakana [25] .
Proteini na 100 g = 15 g.
12. Amarant
U većini dijelova Indije naziva se i rajgira, amarant je jedno od najstarijih zrna hrane na Zemlji. Osim što je potpuno bez glutena, ovo je zrno krcato proteinima, uključujući esencijalnu aminokiselinu lizin, koja obično nedostaje većini zrna hrane [26] [27] . Neke druge važne hranjive tvari u amarantu su kalcij i željezo [28] .
Proteini na 100 g = 13,56 g.
13. Heljda
Na hindskom se također naziva kuttu ka Atta, heljda je zrna hrane bez glutena koja je bogata proteinima, vlaknima i magnezijem [29] . Jedenje heljde može pomoći u promicanju zdravlja srca i kontroli razine šećera u krvi [30] .
Proteini na 100 g = 13,25 g.
14. Crni grah
Crni grah može se koristiti u raznim vegetarijanskim receptima kako bi vaša prehrana bila bogata proteinima. Zajedno s proteinima, crni grah sadrži i antioksidanse koji su važni u regulaciji vašeg zdravlja [31] [32] . Dodajte ga u salate ili napravite burrito od graha, u svakom slučaju, pobrinut ćete se za svoju potrebu za proteinima tijekom dana.
Proteini na 100 g = 13 g.
15. Svježi sir
Izvrstan izvor proteina, svježi sir koristan je za vaše zdravlje. Sadrži malo kalorija i sadrži nekoliko hranjivih sastojaka poput vitamina B, kalcija, fosfora i selena [33] .
Proteini na 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame je soja koja se bere rano i vrlo je bogat izvor proteina [3. 4] [35] . Ovi mladi grah često se kuha ili kuha na pari u mahuni. Jednom skuhani ljuskaju se i poslužuju uz ostala glavna jela.
Proteini na 100 g = 11 g.
17. Crnooki grašak
Grašak crnih očiju sadrži ogromnih 10 grama proteina po & frac14 šalici i pomaže vam da se odmah napunite. Sadrže i folate, tiamin i vlakna koja su potrebna za zdrav proces probave [36] .
Proteini na 100 g = 11 g.
18. Grčki jogurt
Grčki jogurt još je jedan dobar izvor proteina. Spakiran s proteinima i krcat raznim hranjivim sastojcima, grčki jogurt može vam pomoći da se duže osjećate sitiji [37] . Ako ga konzumirate u redovitoj, ali kontroliranoj količini, možete osigurati potrebnu količinu proteina.
Proteini na 100 g = 10 g.
19. Leća
Jedan od najboljih izvora proteina za vegetarijance, jedna šalica juhe od leće ima toliko proteina kao 3 kuhana jaja [38] . Zbog svestranosti leća se može dodati u jela od salata preko juha do curryja. Također je izvor zdravih ugljikohidrata, leća sadrži dobru količinu antioksidansa i drugih biljnih spojeva koji su korisni za vaše cjelokupno zdravlje [39] .
Proteini na 100 g = 9 g.
20. Grah Lima
Sadrže puno proteina, a jedna šalica donosi 10 g makronutrijenta za izgradnju mišića. Lima grah također sadrži vlakna za punjenje i kalij koji su izvrsni za zdravlje kardiovaskularnog sustava [40] .
Proteini na 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, poznat i pod nazivom 'Mahuna od graha' (budući da je napravljena od soje) daje gotovo 15 do 20 grama proteina po pola šalice. Bogat polinezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3 masti, tofu je hrana zdrava za srce koja mora biti uključena u vašu svakodnevnu prehranu [41] [42] .
Proteini na 100 g = 8 g.
22. Zeleni grašak
Zeleni grašak su malene povrće prepuno proteina koje vam mogu pomoći u postizanju dnevnih ciljeva unosa proteina. Uz proteine, zeleni grašak također je bogat leucinom (alfa-aminokiselina) i drugim aminokiselinama koje su bitne za metabolizam [43] [44] .
Proteini na 100 g = 5 g.
23. Kvinoja
Za razliku od ostalih žitarica, kvinoja je jedinstvena na svoj način jer dolazi s oko 8 grama proteina po šalici. Pruža svih devet esencijalnih aminokiselina koje su obvezne za rast i popravak tijela, a time se također smatra kompletnim proteinima [Četiri pet] [46] .
Osim toga, kvinoja sadrži L-arginin, koji je esencijalna aminokiselina koja pospješuje razvoj mišića u odnosu na stvaranje masti, pa je savršena za jačanje metabolizma. Bonus točka je što se može uzeti kao žitarica za doručak ili se može pomiješati s povrćem kako bi se dobila ukusna i zdrava salata.
Proteini na 100 g = 4,4 g.
24. Kelj
Ovo zeleno lisnato povrće savršeno je za one koji su na dijeti za mršavljenje [47] . Poznato je da je sadržaj bjelančevina u kelju veći od onog koji se nalazi u zelju špinata i gorušice [48] . Također je dobar izvor kalcija, a time je i visoko proteinska biljka za koju se vegetarijanci moraju odlučiti.
Proteini na 100 g = 4,3 g.
25. Bruxelleske klice
Prokulica, vrsta križnog povrća, najfiniji je izvor proteina među viškom zelenog povrća [49] . Posjedujući okus donekle sličan okusu kupusa, prokulica se može nazvati ukupnim zdravstvenim paketom [pedeset] .
Proteini na 100 g = 3,4 g.
26. Ja sam Mlijeko
Savršeno za vegansku prehranu, sojino mlijeko bogato je proteinima i doprinosi dnevnoj potrebi za proteinima [51] . Sojino mlijeko također pruža dobru količinu kalija koji je koristan za vaše cjelokupno zdravlje [52] .
Proteini na 100 g = 3,3 g.
27. Kukuruz
Pristojan izvor proteina, kukuruz možete dodati u svoju prehranu za uživanje u blagodatima proteina. Međutim, sadržaj proteina može varirati ovisno o sorti kukuruza [53] . Skuhajte ih, ispecite ili zgnječite da ih dobiju kao dio obroka ili jednostavno kao međuobrok.
Proteini na 100 g = 3,2 g (američki kukuruz).
28. Gljiva
Ukusan i zdrav izvor proteina, ova vrsta gljiva izvrstan je dodatak vašoj prehrani. Možda im nedostaje boje, ali prehrana nije ni malo manja [54] . Jedna šalica narezanih gljiva može vam dati približno 3,9 g proteina.
Proteini na 100 g = 3,1 g.
29. špinat
Dobar izvor proteina, špinat sadrži visoku količinu željeza, vitamina A i vitamina K [55] . Dodavanje špinata vašoj prehrani pomoći će u jačanju vašeg imunološkog sustava, uz promicanje zdrave funkcije mozga i zdravih kostiju [56] .
Proteini na 100 g = 2,9 g.
30. Brokula
U Indiji brokula možda nije bila uobičajena za obroke, ali je jedno od povrća s dobrim udjelom proteina i zasigurno danas zauzima mjesto u indijskoj kuhinji. Šalica brokule sadrži po 2,5 grama vlakana i proteina. Brokula je također izvrstan izvor fitonutrijenata koji se bore protiv raka i vitamina C [57] .
Proteini na 100 g = 2,8 g.
31. Guava
Jedan od najboljih voćnih izvora proteina, guava sadrži više proteina nego bilo koje drugo voće [58] . Voće u jednom obroku osigurava četiri puta veće dnevne potrebe za vitaminom C [59] i može vam poboljšati cjelokupno zdravlje na nekoliko načina.
Proteini na 100 g = 2,6 g.
32. Zobene pahuljice
Zobeno brašno, koje se obično koristi kao dio jela za doručak, drugi je izvor proteina koji sadrži tri puta više proteina koji su prisutni u smeđoj riži [60] . Također se savjetuje konzumiranje zobenih pahuljica prije treninga kako bi vaša razina energije bila na visini.
Proteini na 100 g = 2,4 g.
33. Suhe šljive
Jesti suhe šljive mogu vam pomoći u popunjavanju nedostatka proteina u vašem tijelu zbog dovoljne količine hranjivih sastojaka u voću [61] . Suhe šljive također su jednako korisne za zdravlje kostiju i krvni tlak [62] .
Proteini na 100 g = 2,2 g.
34. šparoge
Jedan od najzdravijih zelenih izvora biljnih bjelančevina, šparoge sadrže folat i inzulin zdrave za srce koji podržavaju proces probave i imaju zdrava crijeva [63] .
Proteini na 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
Pristojan i zdrav izvor proteina, avokado se može dodati vašoj hrani za prehranu bogatu proteinima. Iako porcija avokada pruža manje od jednog grama proteina, konzumiranje cijelog jednog može biti korisno za vaše zdravlje [64] .
Proteini na 100 g = 2 g.
36. Krumpir
Niti jedna druga hrana zaista nema asortiman našeg voljenog krumpira. Od pire do kuhanog, krumpir je prepun bjelančevina i nema masnoće [65] .
Proteini na 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Bogat proteinima, jackfruit sadrži značajne količine dijetalnih vlakana, vitamina A, vitamina C i mnogo različitih antioksidansa [66] .
Proteini na 100 g = 1,72 g.
38. slatki krumpir
Razne vrste krumpira, batata sadrže razne hranjive sastojke poput vode, vlakana, magnezija i vitamina B6 koji djeluju kao prirodni laksativ [67] . Batat sadrži sporamin, vrstu jedinstvenih proteina koji čine više od 80 posto ukupnog sadržaja proteina.
Proteini na 100 g = 1,6 g.
39. Dud
Dudovi su slatko voće koje je vrlo hvaljeno zbog svog jedinstvenog okusa i impresivnog sastava hranjivih sastojaka [68] . Dud se često jede sušen, slično grožđicama i ima dobar sadržaj proteina, u usporedbi s drugim sortama bobičastog voća [69] .
Proteini na 100 g = 1,4 g.
40. Kupina
Kupina jedan od najboljih izvora proteina sadrži visoku razinu antioksidansa i vlakana [70] . Studije su ustvrdile da su kupine jedna od najzdravijih namirnica, a prepune su nekoliko hranjivih sastojaka korisnih za vaše cjelokupno zdravlje [71] .
Proteini na 100 g = 1,4 g.
41. Marelica
Još jedan sjajan izvor biljnih proteina, marelice su dobar dodatak vašoj prehrani [72] . Osim bjelančevina, marelice su izuzetno bogate vitaminom A i C koji štite vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala [73] .
Proteini na 100 g = 1,4 g.
42. Nektarina
Nektarine su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa i jedan je od dobrih izvora proteina u voću [74] . Količina proteina za razne vrste i veličine porcija, ali ne puno.
Proteini na 100 g = 1,1 g.
43. Banana
Dobar izvor proteina, banane su dobre za vaše cjelokupno zdravlje [75] . Jednostavan izvor potrebne količine ove hranjive tvari, banane pomažu u održavanju zdrave težine, a također i u poboljšanju probave [76] .
Proteini na 100 g = 1,1 g.
44. kivi
Bogato vitaminom C, kalijem, fitokemikalijama i nekoliko hranjivih sastojaka, ovo voće zelenog mesa ima dobar sadržaj proteina [77] .
Proteini na 100 g = 1,1 g.
Bilješka : Većina voća i povrća nudi između 1-3 g proteina na 100 g. Iako oni nisu 'najbogatiji' izvor proteina, uključujući ih u vašu prehranu, zajedno s ostalom hranom bogatom proteinima, može vam pružiti potrebnu količinu proteina, vaše tijelo zahtijeva.
Biljni proteini vs životinjski proteini
Prije nego što počnemo uspoređivati dvije vrste izvora proteina, upoznajmo se što su proteini životinjskog podrijetla. Životinjski proizvodi poput mesa, jaja i ribe neki su od najboljih izvora proteina na životinjskoj osnovi [77] .
Životinjski proizvodi su cjeloviti proteini, odnosno sadrže sve aminokiseline. Razlika između životinjskih i biljnih proteina leži u broju aminokiselina prisutnih u njima [78] . Međutim, većini biljnih proizvoda nedostaje jedna ili druga potrebna esencijalna aminokiselina, što je čini manje učinkovitom u pružanju cjelovite proteinske prehrane.
Postoje razlike u mišljenjima kada su u pitanju blagodati proteina životinjskog i biljnog podrijetla, a ljudi ističu da su aminokiseline prisutne u biljnoj bazi toliko manje da učinak gotovo nije koristan [79] .
Odnosno, iako su obje vrste izvora bjelančevina korisne, uvijek se moraju miješati različite vrste hranjivih sastojaka za potpunu prehranu.
Na kraju ...
Vegetarijanski izvori proteina mogu biti izvrsna alternativa životinjskim izvorima ako se mudro odaberu. Omjer je možda malo manji u odnosu na meso, ali oni su jednako važni. Međutim, kada je riječ o proteinima, vegetarijanska hrana je sve korisnija zbog načina na koji utječe na naše tijelo svojim sadržajem fitonutrijenata uz sadržaj proteina [80] . Ne ovisite stalno o peradi i vrstama, pomiješajte prehranu s nekim zdravim povrćem.
Česta pitanja
P. Kako vegetarijanci dobivaju dovoljno proteina?
DO. Konzumacija hrane bogate proteinima, poput gore spomenute, može pomoći u osiguravanju potrebne količine proteina u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani (izbjegavajte mliječne proizvode).
P. Kako vegetarijanci mogu dobiti 150 grama proteina dnevno?
DO. Konzumiranje hrane bogate proteinima poput soje, leće, svježeg sira, sjemenki bundeve itd. Može vam pomoći.
P. Koliko proteina trebam dnevno?
DO. DRI (dijetalni referentni unos) je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, 56 g dnevno za prosječnog muškarca koji sjedi u sjedištu i 46 g dnevno za prosječnu ženu sa sjedištem.
P. Može li vas nedostatak proteina umoriti?
DO . Da. Može uzrokovati slabost i umor, a s vremenom nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, što zauzvrat smanjuje snagu, otežava održavanje ravnoteže i usporava metabolizam.
P. Koji je Dal dobar izvor proteina?
DO. Moong iz
P. Koliko masti sadrži 100g paneer?
DO. 25 g
P. Što će se dogoditi ako dižete utege, ali ne jedete dovoljno proteina?
DO. Ako kronično ne jedete dovoljno proteina, u roku od tjedan dana to može uzrokovati gubitak mišića.
P. Što se događa ako jedete previše proteina?
DO. Kad unesete višak masnoće, ona se obično pohranjuje kao mast, dok se višak aminokiselina izlučuje. To s vremenom može dovesti do debljanja, pogotovo ako unosite previše kalorija dok pokušavate povećati unos proteina.
Iako niti jedna velika studija nije povezala visok unos proteina s oštećenjem bubrega kod zdravih osoba, višak proteina može nanijeti štetu osobama s već postojećom bubrežnom bolešću. To je zbog viška dušika koji se nalazi u aminokiselinama koje čine proteine.
P. Je li maslac od kikirikija potpuni protein?
DO. Ne, ali možete ga namazati na komad kruha da postane potpuni protein.
P. Ima li brokula više proteina od govedine?
DO. Brokula sadrži više proteina po kaloriji nego odrezak, a po kaloriji, špinat je otprilike jednak piletini i ribi.
P. Je li sir masnoća ili protein?
DO. To je masnoća i bjelančevina. Udio varira ovisno o vrsti sira.
Karthika ThirugnanamKlinički nutricionist i dijetetičarMS, RDN (SAD) Znati više
