Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala Ne propustite
- Nagrade za novozelandski kriket: Williamson četvrti put osvaja medalju Sir Richarda Hadleea
- Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
- Američki treneri vode tečajeve engleskog za indijske nastavnike
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju
Premijer je 24. ožujka 2020. naredio svim 1,3 milijarde ljudi u zemlji da ostanu unutar svojih domova tri tjedna kako bi zaustavili širenje koronavirusa koji je od dolaska u prosincu 2019. u Wuhanu odnio živote 24.096 ljudi.
'Bit će potpuna zabrana izlaska iz vaših domova. Svaka država, svaki okrug, svaka traka, svako selo bit će zaključani ', rekao je premijer u utorak navečer, dajući građanima obavijest prije manje od četiri sata prije nego što je naredba stupila na snagu u 00:01.
S ljudima kojima je naređeno da ostanu kod kuće tijekom svih sati, osim ako je neizbježna hitnost, cijela je država u blokadi. Zajedno s brojem zatvorenih institucija, i vaše je svetište - mjesto znoja i napornog rada - zatvoreno. Da, govorimo o vašoj teretani. Možda nećete moći pumpati neke utege u teretani kako biste održali tjelesnu kondiciju, ali jeste li znali da postoji nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće?
Danas ćemo navesti 12 jednostavnih vježbi koje možete raditi od kuće. I to također, bez upotrebe bilo koje vrste opreme.
1. Superman
Vježba koja se lako izvodi, superman je koristan za sve koji imaju bolove u donjem dijelu leđa [1] . S obzirom na duge sate koje ćete provesti sjedeći tijekom zaključavanja, ova vježba može vam pomoći ojačati donji i gornji dio leđa, kao i osnovnu snagu [dva] .
Kako to učiniti:
- Lezite trbuhom na prostirci s ispruženim nogama i ispruženim rukama ispred sebe.
- Podignite istovremeno ruke i noge (10-15 cm od poda).
- Držite glavu u neutralnom položaju u ravnini kralježnice.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Zatim se spustite u početni položaj.
2. sklekovi
Jedna od najčešćih vježbanja, sklekovi su sjajna vježba koja vam daje izdržljivost. Također pomaže u izgradnji snage, izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i povećanju mentalne čvrstoće [3] .
Kako to učiniti:
- Lezite na zemlju i dlanove stavite na bočne strane prsa.
- Lagano savijajući laktove, tjerajte tijelo prema gore dok vam ruke ne budu gotovo ravne.
- Zatim lagano spustite tijelo natrag na pod dok se lakat ne savije na 90 stupnjeva i gurnite se natrag.
- Napravite 2-3 serije po 12 ponavljanja.
3. Jack koji skače
Korisno za cijelo tijelo, skakači su najbolje kardio vježbe. Redovito izvođenje skakačkih dizalica može vam pomoći da ojačate srce, ojačate mišiće i pomogne u mršavljenju [4] . Također je korisno za trenutno podizanje raspoloženja i pomaže u ublažavanju stresa.
Kako to učiniti:
- Stojte uspravno sa stopalima i rukama na bokovima.
- Skočite zajedno s podizanjem ruku iznad glave i razdvojite stopala.
- Preokrenite pokret i vratite se u prvobitni položaj.
- Zatim počnite to raditi brže.
- Radite 45 do 60 sekundi kako biste postigli dobar učinak vježbe.
4. Pas okrenut prema dolje
Jedna od najkorisnijih poza za ublažavanje zatvora, položaj psa okrenut prema dolje isteže cijelo tijelo i oslobađa napetost. Vježbanjem ove vježbe protegnut ćete mišiće kako biste olakšali bolove u mišićima [5] .
Kako to učiniti:
- Stanite na svoja četiri udova, poznata i kao poza za stolom.
- Nježno podignite bokove dok izdišete i ispravljate koljena i laktove.
- Ruke trebaju biti u ravnini s ramenima, a stopala u ravnini s bokovima.
- Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema van.
- Lagano pritisnite ruke u zemlju, a zatim istegnite vrat.
- Okrenite pogled prema pupku i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
- Dođite u izvorni položaj savijanjem koljena i povratkom u položaj stola.
5. Trbušnjaci
Radeći drobljenje, zajedno sa zdravom prehranom i drugim tjelesnim aktivnostima, možete se riješiti viška i neželjenih masnih kiselina nakupljenih oko struka. Također, trbušni trbušci dizajnirani su za toniranje temeljnih mišića tijela [6] . Trbušnjaci su različitih vrsta.
Redovito krckanje:
- Lezite na leđa na prostirci za vježbanje.
- Postavite noge na zemlju, u širini bokova.
- Savijte koljena i položite ruke na prsa.
- Skupite trbušnjake i udahnite.
- Izdahnite i podignite gornji dio tijela, a glava i vrat neka budu opušteni.
- Udahnite i vratite se u početni položaj.
Uvrnuto krckanje:
- Lezite ravno na podnu prostirku na leđima, s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Stavite ruke iza glave ili preko prsa (početnici ih trebaju staviti preko prsa).
- Skvrčite torzo prema koljenima, podižući lopatice od tla.
- Pri sklupčavanju uvijte tako da je jedan lakat usmjeren na suprotna koljena.
- Držite uvijen položaj i skupite trbušne mišiće na 2 sekunde.
- Ponovite s druge strane.
6. Daska
Ova vježba pomaže u jačanju jezgre, povećanju definicije mišića i smanjenju bolova u leđima. Ovo također pomaže u istezanju mišića nogu, kao i većina drugih vježbi koje su učinkovite za povećanje vaše visine [7] . Također pomaže ojačati vašu jezgru, povećati definiciju mišića i smanjiti bolove u leđima.
Kako to učiniti:
- Lezite na pod okrenuti prema dolje.
- Stavite laktove ispod ramena i ispružite noge.
- Uvucite trbušnjake i podignite se s tla.
- Održavajte ravnu liniju od glave do pete, pogledajte dolje u pod i normalno dišite.
- Ostanite u položaju 30 sekundi i u početku napravite 2 do 3 serije, kasnije povećajte vrijeme zadržavanja do 60 sekundi.
7. Kobra
Poza za vježbu dobila je svoje ime jer podsjeća na kobru neposredno prije napada. To je držanje koje se obično preporučuje kod različitih zdravstvenih tegoba [8] . Poza kobre ublažava stres s vaših leđnih mišića i poboljšava pokretljivost kralježnice.
Kako to učiniti:
- Legnite na trbuh, a noge držite blizu, a nožni prsti ravni na tlu.
- Stavite dlanove uz rame i pustite da se čelo odmara na tlu.
- Udahnite duboko i podignite glavu prema mornaričkoj regiji.
- Pokušajte vidjeti krov.
- Održavajte položaj do 20 do 30 sekundi.
- Udahnite i duboko izdahnite.
- Vratite se u prvobitni položaj dok duboko izdišete.
- Ponovite postupak 4-5 puta.
8. Čučnjevi
Ova vježba naziva se 'kraljem vježbe'. Izvođenje ove vježbe pomaže u jačanju mišića i zglobova donjeg dijela tijela. [9] .
Kako to učiniti:
- Započnite s normalnim stojećim položajem držeći noge u širini kukova.
- Spustite se u čučanj spuštajući bokove naprijed-dolje i dok savijate koljena ne biste trebali prelaziti preko gležnja i prema naprijed.
- Prisiljavajte se nogama dok izlazite iz čučnja.
9. Iskoraci
Učinkovit dobar rad na srži koji vam pomaže ojačati donji dio tijela i pokretljivost u bokovima [10] .
Kako to učiniti:
- Neka vam kralježnica bude neutralna i glava podignuta, a zatim ruke stavite na bokove i krenite naprijed jednom nogom dok vam bedro ne bude paralelno s tlom.
- Spustite stražnje koljeno i uravnotežite nožne prste.
- Dok to radite, držite leđa ravno u liniji s našim stražnjim koljenom i bedrom.
- Vratite se u svoj položaj odgurujući prednju nogu i koračajući nogama.
10. Rotacija kukova
Ova vježba pomaže pripremiti vaše tijelo za aktivnost. Kukovi obično postaju malo ukočeniji zbog dugih sati sjedenja, pa time pomažu u poboljšanju pokretljivosti zgloba kuka. [jedanaest] .
Kako to učiniti:
- Stanite na pod odvojenih stopala.
- Stavite obje ruke na bokove.
- Zatim krenite kukovima kružno u lijevo 10 sekundi.
- Ponovite isto udesno.
11. Glute most
Izvrsni za poboljšanje pokretljivosti kukova i jačanje donjeg dijela leđa, glutenski mostovi izuzetno su korisni za radnika vezanog za radni stol [12] .
Kako to učiniti:
- Za ovaj trebate leći na leđa, saviti koljena i dovesti ih paralelno držeći neko odstojanje.
- Zatim gurnite dno stopala i podignite gluteus (stražnjicu) ispružujući bokove.
- Zadržite se u ovom položaju dobrih 20 do 30 sekundi i ponovite 3 do 5 puta.
12. Jednonožni stalak
Jednostavna, ali učinkovita vježba za poboljšanje ravnoteže i snage gležnja, stalak s jednom nogom može vam pomoći spriječiti padove koji mogu prouzročiti ozbiljne ozljede [13] .
Kako to učiniti:
- Stanite uspravno sa stopalima.
- Imajte u blizini stabilan predmet poput stolice ili kuhinjskog šanka kako biste ga mogli zgrabiti ako se počnete osjećati nesigurno.
- Podignite jedno stopalo s tla.
- Ne dopustite da vam se noge dodiruju.
- Zadržite položaj 30-60 sekundi.
Na kraju ...
Kako većina nas radi od kuće tijekom zaključavanja covid-19, gore spomenute jednostavne, ali učinkovite vježbe mogu vam pomoći u kretanju vašeg tijela i izbjeći rizike od nekoliko zdravstvenih stanja poput pretilosti, povišenog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi i povišenog kolesterola.
Dakle, ne brinite o zatvaranju teretane, već budite zahvalni što imate prostora za vježbanje. Uz to, pridržavajte se zdrave prehrane i unesite si malo sunčeve svjetlosti - naravno kroz prozore ili vrata. Budite svjesni i nemojte paničariti. Ostati kod kuće. Ostati siguran.
Susan JenniferFizioterapeutMagistri iz fizioterapije Znati više
