Snažna i skladna ramena uvijek su poželjni. Ali za postizanje toga potrebno je malo truda s naše strane. Evo nekih treninzi za ramena koji se lako mogu izvoditi kod kuće - ne samo da mogu učiniti da vaša ramena izgledaju zategnuto i seksi, već vam mogu pomoći i da se riješite problema povezanih s ramenima.
jedan. Možemo li vježbati ramena kod kuće s bučicama?
dva. Možemo li vježbati ramena kod kuće s girjama?
3. Postoje li neke asane koje se mogu smatrati učinkovitim vježbama za ramena?
Četiri. Često postavljana pitanja: Druge vrste vježbi za ramena kod kuće
1. Možemo li vježbati ramena kod kuće s bučicama?
Naravno da možemo. Ovdje su nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za ramena što možete učiniti dok ostati kod kuće za vrijeme izolacije :
Krugovi rukama s bučicom: Ovo je pošteno jednostavan trening za ramena . Stanite ravno s nogama u širini ramena. Raširite ruke, paralelno s tlom, a dlanovi trebaju biti okrenuti prema podu. U svakoj ruci držite bučicu. Počnite s onima od jednog ili dva kg. Sada počnite rotirati obje ruke s bučicama - u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Napravite 12 ponavljanja u svakom smjeru.
Potisak za ramena neutralnim hvatom: Ovo može biti vrlo učinkovit trening za ramena to stvarno može ojačati nadlaktice i ramena. Stanite ravno s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu – dobijete težinu koja vam odgovara. Stavite ruke točno ispred prsa dok će bučice biti točno ispod brade. Sada gurnite obje ruke iznad glave i zadržite na sekundu. Zatim polako spustite u isti položaj. Ponovite 10 puta.
Arnold Press: Sada je ovo varijacija vježba za ramena neutralnog hvata gore navedeno. Stanite ravno s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu – dobijete težinu koja vam odgovara. Stavite ruke točno ispred prsa dok će bučice biti izravno ispod brade. Sada raširite laktove u stranu, a zatim stavite ruke iznad glave. I onda natrag u prvobitni položaj. Učinite to 10 puta.
Vožnja automobila: Ovo je još jedno jednostavan trening za ramena . Stanite ravno s nogama ispod ramena. Ispružite ruke naprijed i objema rukama držite bučicu. Sada počnite rotirati bučicu na način da vam se čini kao da vozite auto. Otuda i naziv. Radite to najmanje 40 sekundi. Ponovite pet puta.
Savjet: Počnite s bučicom od 1 kg, ako to radite prvi put treninzi za ramena . A zatim postupno povećavati.
2. Možemo li vježbati ramena kod kuće s girjama?
Kettlebells mogu uvelike poboljšati treninge ramena. Evo nekih jednostavne vježbe za ramena :
Halo za ramena: Ovo može biti sjajno rame vježba za početnike . Stanite ravno razdvojenih nogu. Držite leđa mirno. Dišite normalno. Uzmi kettlebell u obje ruke naopako - za čvršći stisak držite zvonce blizu L kutova. Pomiri se. Sada rotirajte kettlebell oko glave u smjeru kazaljke na satu i suprotnom smjeru kazaljke na satu. Budite oprezni dok rotirate alat oko glave - nemojte se ozlijediti. Učinite ovo 10 puta. Zatim se suočite u drugom smjeru i ponovite halo još 10 puta. Stručnjaci kažu da je ovo Halo vježba s girjama može ojačati vaša ramena i ruke.
Jednoručno čišćenje/vojna preša: DO prilično jednostavan trening za ramena to se može učiniti kod kuće. Stanite s nogama u širini ramena. Sagnite se da biste podigli kettlebell od tla do prsa. Učinite stalak – drugim riječima, približite girje jednom rukom prsima tako da pritisak bude u potpunosti na podlaktici i uvucite lakat sa strane. Drugu ruku držite slobodnom i čvrstom. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim rukom podignite kettlebell iznad glave. I onda ga vratite na prsa, a zatim opet na tlo. Snažno kopajte nogama po zemlji i držite svaki mišić u svom tijelu zategnutim dok radiš ovo čišćenje jednom rukom. Ponovite ovo s drugom rukom. U početku bi bilo dovoljno deset ponavljanja za svaku ruku.
Savjet: Ako prvi put koristite girje, počnite s onim od 4 kg. Posavjetujte se sa svojim fitness trenerom ako je moguće.
3. Postoje li neke asane koje se mogu smatrati učinkovitim vježbama za ramena?
Ako imate problema poput smrznutog ramena, sljedeće asane mogu vam dobro doći kao učinkovite vježbe za ramena :
Dhanurasana (poza luka): Lezite na trbuh, sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruke unatrag, udahnite i držite gležnjeve dok podižete noge. Vaše tijelo bi idealno trebalo izgledati kao zakrivljeni luk. Zadržite ovu pozu 15 sekundi, dugo udahnite, a zatim vratite noge i prsa na pod.
Ustrasana: Klekni na svoje podloga za jogu , s potplatima okrenutim prema stropu. Polako se izvijte unatrag, udišući, i pokušajte držati stopala, držeći ruke ispravljene. Nemojte se prenaprezati i ozlijediti leđa. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.
Purvottanasana: Ovo obrnuto daska poza može biti a odličan trening za ramena . Sjednite na prostirku s nogama ispruženim naprijed. Ispružite ruke unatrag na podu. Udišući, podignite stražnjicu dok držite ruke i noge ispravljene. Zadržite nekoliko sekundi i izdisanjem vraćate stražnjicu na tlo. Ramena, ruke i noge ne smiju se savijati.
Savjet: Nemojte isprobavati ove poze bez prethodnog savjetovanja s trenerom joge.
Česta pitanja: Druge vrste vježbi za ramena kod kuće
P. Može li se daske za laktove smatrati vježbama za ramena?
DO. Lakt daske ne mogu samo ojačati trbušne mišiće ali također može pomoći da vaša ramena izgledaju snažno i lijepo. Zauzmite položaj daske – lezite, okrenuti prema podu, a zatim gurnite tijelo prema gore oslanjajući se na laktove i nožne prste. Držite tijelo ravno i zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Postupno povećavajte do jedne minute. Ponovite tri puta.
P. Mogu li se sklekovi smatrati učinkovitim treninzima za ramena?
DO. Sklekovi su nedvojbeno neki od najpopularniji oblici kućnih vježbi koji vam može pomoći da ojačate mišiće jezgre i gornjeg dijela tijela. Drugim riječima, sjajni su kao treninzi za ramena . Samo zapamtite da ih morate učiniti kako treba. Imajte na umu ove točke dok radite sklekove kod kuće:
- Ne podižite kukove previsoko
- Sklekove uvijek počnite od tla
- Držite kralježnicu uspravno
- Ruke bi trebale biti razmaknute više od širine ramena
- Vaša glava bi trebala biti usklađena s tijelom
