Je li se ikada dogodio trenutak kada samo obavljate kućanske poslove i odjednom vas bole leđa? Ili možda kada spavate i pokušavate se okrenuti i odjednom vam donji dio leđa puca od boli? Svi smo bili tu: bol koja nas obuzima kada pokušavamo nešto podići. Dakle, ono što nam sada treba su neke kućne vježbe za bol u donjem dijelu leđa .
Koncentracija na mišiće donjeg dijela leđa, trbuha i kukova dovest će do veće stabilnosti jezgre kojoj će ove vježbe kod kuće pomoći. Najbolje od svega, dok smo WFH, možemo napraviti kućne vježbe za bolove u donjem dijelu leđa naša srebrna obloga. Sve što trebate učiniti je odvojiti oko 20 minuta do pola sata za njih vježbe za bol u donjem dijelu leđa kod kuće , a prije nego što se vratite na posao, bolovi u leđima bili bi znatno manji. Ovdje je popis naših WFH vježbi za bol u donjem dijelu leđa.
jedan. Vježbe za mačke i krave
dva. Vježbe za ekstenzije za leđa
3. Glute mostovi pomažu u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa
Četiri. Često postavljana pitanja: Vježbe kod kuće za bol u donjem dijelu leđa
Vježbe za mačke i krave
Vježba mačka i krava zagrijava vaše tijelo i donosi veću pokretljivost vašim leđima dok dobro istegnuvši leđa i vrat . Također nježno stimulira vaš trbušni organ.
Počnite tako što ćete ići na sve četiri na strunjaču. Pazite da su vam ruke u istoj razini kao i ramena. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema vrhu prostirke. Sada spustite leđa dok pomičete glavu i stražnjicu prema gore. Odmorite se nekoliko sekundi prije nego što povučete natrag gore i naginjući glavu prema dolje do zemlje. Svaki put kada prelazite iz jedne poze u drugu, pazite da nastavite disati.
Savjet: Učinite ovu vježbu prvo ujutro za a jači donji dio leđa i pobrinite se da dok prelazite iz poza od mačke do krave , prijelaz je spor.
Ekstenzije za leđa E vježbe
Nastavci za leđa su a odličan način za jačanje mišića donjeg dijela leđa . Dok radite ovu vježbu, također ćete biti nepromjenjivi ojačati mišiće u stražnjici, bokovima i ramenima.
Lezite potrbuške na prostirku. Postavite ruke uz prsa i podignite prsa dok udišete. Pokušajte se pomaknuti što više možete i zadržite pozu pet sekundi. Sada otpustite napetost u rukama i vratite se u početnu pozu uz izdisaj.
Savjet: Možeš nastavi napredovati u ekstenzijama za leđa . Prvo pokušajte napraviti istezanje na pola leđa. Na sljedećoj razini, ispruži ruke potpuno. Na trećoj razini držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva i bez njihove potpore podignite gornji dio tijela. Također možete pokušati držati ruke naprijed i podignuti gornji dio tijela.
Glute mostovi pomažu u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa
Ova vježba je izvrstan način poboljšati pokretljivost kuka u isto vrijeme, jačanje leđa . Ako ovu vježbu radite ispravno, osjetit ćete opekotine u gluteusima i s dosljednošću ćete moći poboljšati raspon pokreta.
Lezite na prostirku sa objema nogama savijenim i dlanovima sa strane bokova. Sada stisnite gluteuse i gurnite ih što više možete dok udišete. Dok gurate gluteuse prema gore, pazite da vam leđa nisu napregnuta. Sada zadržite položaj pet sekundi, izdahnite i vratite ih u početni položaj. Možete koristiti a stretch band petlja kako biste bili sigurni da su vam noge blizu jedna drugoj.
Savjet: Kako vam bude udobno s osnovnim gluteusnim mostovima, možete isprobati varijaciju. Kada gurnete gluteuse prema gore, pokušajte ispružiti jednu nogu prema gore, spustiti je i zatim pomaknuti gluteuse u početni položaj. Ova varijacija dodatno će ojačati vaše gluteuse, kukove, cjelokupnu jezgru i stražnji dio nogu.
Često postavljana pitanja: Vježbe kod kuće za bol u donjem dijelu leđa
P. Koje stvari treba imati na umu kada radite vježbe kod kuće za bol u donjem dijelu leđa?
DO. Iako je sjajno vježbati kod kuće, vjerujemo da je potrebno konzultirati liječnika prije početka bilo kojeg oblika vježbanja, osobito ako imate bilo kakvu medicinsku povijest. Ali ako ste spremni krenuti onda je korak naprijed u vašem režimu vježbanja, jer Radhika Talsania, osobni fitness trener kod Kulta. Fit, objašnjava Mumbai. Postoje tri stvari koje treba imati na umu kada je u pitanju vježbati kod kuće za bol u donjem dijelu leđa. Prvo, sekvenciranje vježbe stvari puno kad je u pitanju vježbe za donji dio leđa ili za bilo koji trening u tom slučaju.
Počnite s najmanje opterećenim vježbama i postupno ih povećavajte. Druga važna stvar je držanje i tehnika. Ovdje se ne može dopustiti da pogriješi, pogotovo s bolovima u donjem dijelu leđa. Treći je učestalost ponavljanja i broj puta koje možete izvesti vježbe tijekom dana . Dakle, ako tek počinjete, možete zadržati nizak intenzitet i visok broj ponavljanja pokreta. Također, vježbanje jednom dnevno u početku će vam pomoći da se oslobodite bolova u donjem dijelu leđa.
Međutim, ako radite samo jedan oblik vježbe kao što su ekstenzije za leđa, vježbanje nakon svaka tri do četiri sata može pomoći izliječiti i ojačati svoja leđa .
P. Koje vježbe treba izbjegavati kada imate bolove u donjem dijelu leđa?
DO. Ovisi o intenzitetu boli. Ako doživljavate a visoka razina boli u donjem dijelu leđa i puno neugodnosti, ležanje na leđima je najbolji odgovor. Međutim, jednom kada razgovarajte sa svojim fizioterapeutom ili vašeg liječnika i oni vam daju zeleno svjetlo, možda biste željeli učiniti nešto osnovno vježbe jačanja jezgre još. Tijekom bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati bilo kakve pliometrijske vježbe, HIIT ili bilo koju vrstu učinkovitih vježbi i radije se fokusirati na mobilnost i bitne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa , kaže Talsania.
