Nacionalni tjedan prehrane 2020: 10 savjeta o prehrani i zdravlju za zaposlene žene

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Just In

• Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 6 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Ne propustite

• Vijesti Američki treneri vode tečajeve engleskog za indijske nastavnike
• Sportski IPL 2021: Radio je na mojem udaranju nakon što su me previdjeli na dražbi 2018., kaže Harshal Patel
• Financije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
• Filmovi Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit podsjeća da je s obitelji slavila povoljan festival
• Automobili Rezervacije Mahindra Thar prijelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovati 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju

Nacionalni tjedan prehrane usredotočen je na isticanje pitanja koja se odnose na prehranu i zdravstveno ponašanje. Obilježava se svake godine od 1. rujna do 7. rujna radi širenja svijesti o važnosti zdravlja i dobrobiti. Drugi glavni aspekt NNW-a je isticanje uzroka, posljedica kao i protumjera pothranjenosti.

1982. godine središnju je vladu u Indiji pokrenula kampanju kako bi shvatila važnost prehrane i potaknula zdrav i održiv život među građanima. Vlada još uvijek nije podijelila temu Nacionalnog tjedna prehrane 2019. Prošle godine, 2018., tema Nacionalnog tjedna prehrane bila je 'Idite dalje s hranom' ^[1] .

Ovaj Nacionalni tjedan prehrane, pogledajmo prehrambene potrebe zaposlenih žena. Pokušaj uravnoteženja zahtjeva na poslu, obiteljskih obaveza, dok se nosite s društvenim pritiskom da jedete na određeni način ili izgledate savršeno bez obzira na to kroz što emocionalno ili fizički prolaze, ponekad može biti puno za nositi. Svi ovi čimbenici većini žena mogu prilično otežati održavanje zdravog odnosa s hranom, težinom i ukupnim zdravljem ^[dva] .

Dakle, moram priznati. Biti imenovani „stručnjak za prehranu“ u većini prostorija u kojima se nalazim može istovremeno biti i osnažujuće i stresno. No, pravi odabir može podržati raspoloženje, potaknuti energiju, pomoći u upravljanju tjelesnom težinom i zadovoljiti naše promjenjive prehrambene potrebe. Dakle, ove godine podijelit ću nekoliko savjeta za optimizaciju vašeg svakodnevnog života kao zaposlenih žena-

1. Definirajte svoje zdravstvene ciljeve

Prvo, kao i svaka druga drastična promjena koju napravite u svom životu, poput odabira karijere, životnog partnera ili prave škole za svoje dijete, važno je istražiti i definirati svoj cilj prije nego što napravite promjene u načinu prehrane ili način života ^[dva] .

Uvijek je dobro imati jasnost u tome na čemu radite. Na primjer, ako ste dojilja koja treba optimizirati prehranu ili ženka menopauze, kojoj je cilj uklopiti se u vaš omiljeni par traperica i izgraditi čvrstoću kostiju ili čak ako pokušavate riješiti kronični umor - sve su to savršeno valjani ciljevi koji mogu motivirati promjene.

2. Jedite ispravno

Hrana bogata hranjivim tvarima daje energiju i smanjuje rizik od bolesti. Evo vodiča o tome što uključiti u dan:

• Najmanje 4-5 porcija proteina kroz hranu poput graha, leće, mahunarki, tofua, ribe, peradi, mesa, orašastih plodova i sjemenki
• Barem 3-4 šalice šarenog povrća - svježeg ili smrznutog
• Otprilike 1-2 šalice voća ^[3]
• Otprilike 100 grama cjelovitih žitarica poput kruha od cjelovite pšenice, zobi, smeđe riže ili raži
• Otprilike 3 porcije mliječnih / biljnih alternativa poput mlijeka, jogurta, sira ili jakog bademovog / sojinog mlijeka
• Dovoljno tekućine, uglavnom nezaslađenih napitaka, nadoknađuje se na temelju aktivnosti

3. Obratite pažnju na mikroelemente

Mikrohranjivi sastojci definirani su kao bitni elementi koje naša tijela trebaju u malim količinama tijekom cijelog života. Obavljaju niz fizioloških funkcija za održavanje zdravlja. Kad imate zauzet raspored, a hrana uzima prioritet sa stražnjeg mjesta, lako je izgubiti iz vida unos mikrohranjiva, od kojih su neki neophodni za žene ^[3] .

Željezo: Željezo je jedna od ključnih hranjivih tvari koja pomaže u održavanju razine energije među ženama u premenopauzi. Hrana kao što je crveno meso, piletina, riba, lisnato zelje, grah, leća i orašasti plodovi dobri su izvori dijetalnog željeza. Jedenje hrane bogate vitaminom C zajedno s vegetarijanskim izvorima željeza može poboljšati apsorpciju ^[4] .

Folat: Ženama u reproduktivnoj dobi potreban je dovoljan unos folata (folne kiseline) kako bi se smanjio rizik od urođenih mana. Adekvatan unos folata može se postići uključivanjem hrane kao što su agrumi, lisnato zelje, grah i grašak koji prirodno sadrže veće količine folata. Potrebe za folatima posebno su veće za žene koje su trudne ili doje. Stoga će možda biti potrebna dohrana ^[5] .

Kalcij i vitamin D: Žene svakodnevno trebaju jesti raznovrsnu hranu bogatu kalcijem kako bi postigle i održavale jake kosti i zube. Za žene koje su dosegle menopauzu, ovo je od veće važnosti za sprječavanje stanjivanja kostiju i stoga se povećava potreba za obje ove hranjive tvari ^[3] .

Neke namirnice bogate kalcijem su mlijeko, jogurt, sir, sardina, tofu (izrađen od kalcijevog sulfata), bademi, chia sjemenke i mliječne alternative s obogaćenim kalcijem. Dovoljna količina vitamina D također je važan dio apsorpcije kalcija i zdravlja kostiju. Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu poput lososa, jaja i obogaćene hrane ^[10] .

4. Izbjegavajte prerađenu hranu

Bez obzira u kojoj ste životnoj fazi, unos ultra prerađene hrane na minimum je od najveće važnosti. Dakle, prvi korak je čišćenje kuhinje, uredskog stola, ormara od pakirane hrane kao što su keksi, kolačići, kolači, peciva i slatkiši i samo zaliha cjelovite ili minimalno obrađene hrane poput voća, povrća, orašastih plodova, graha, sira, jogurt, nemasne životinjske bjelančevine, nezaslađeni napitci i zdrava ulja itd. Na taj će način većina vaših obroka biti lišena kalorijske, ovisne, nezdrave hrane koja može štetiti vašem zdravlju ^[3] .

I priznajmo! Većina nas ima obilje društvenih događaja poput rođendana, sastanaka i konferencija kako bi zadovoljili povremenu želju za nezdravom hranom, pa im zaista ne bi trebalo biti mjesta u našim smočnicama ^[6] .

5. Ograničite kofein

Uredi imaju špajze ili kafeterije s neograničenim pristupom kavi i čaju. Jednostavan pristup ovim kofeinskim napicima može rezultirati većom potrošnjom. Studije su otkrile da je vjerojatnije da će žene razviti nezdrave mehanizme suočavanja od muškaraca, poput grickalica, pušenja ili pijenja prekomjerne količine kofeina, kada rade dulje sate. Studija je otkrila da stres može dovesti do toga da se ljudi odluče i za nezdrave grickalice s visokim udjelom šećera i masti.

Iako nezaslađena kava i čaj ne sadrže kalorije, oni imaju potencijal smanjiti apsorpciju hranjivih sastojaka druge konzumirane hrane, povećati potrebe za tekućinom i potencijalno poremetiti san, ovisno o količini i vremenu uzimanja kofeina. Stoga je dobra ideja ograničiti unos kofeina na 1-2 šalice, ranije tijekom dana, odvojeno od obroka ^{[7] [8]} .

6. Donesite domaću hranu što je više moguće

Iako konzumiranje domaćih obroka također ima potencijal kalorija, ovisno o tome što kuhate, ali imate veću kontrolu nad količinom i vrstom sastojaka koje dodajete u svoj obrok od onih koje jedete u restoranima i drugim prodajnim mjestima ^[3] . Neki neuroznanstvenici vjeruju da hiper-ukusna hrana može djelomično objasniti epidemiju pretilosti sa kojom se svijet suočava.

Hiperpalatabilna hrana je ona koja je prepuna masti, šećera i soli, a koja će biti neodoljivo privlačna i izaziva ovisnost - odnosno masovno proizvedena hrana. Dakle, donošenje domaćeg obroka može smanjiti vašu izloženost hiperprihvatljivoj hrani i potencijalno smanjiti rizik od razvoja ovisnosti o hrani ^{[5] [6]} .

7. Naučite razlikovati emocionalnu glad od istinske gladi

Većina nas se zbuni i na kraju jede hranu koja našem tijelu nije potrebna ^[9] .

8. Pronađite zdrave mehanizme za suočavanje sa stresom povezanim s poslom

Meditacija: Razne studije pokazale su da meditacija smanjuje stres pomažući nam da postanemo svjesniji svog izbora hrane. Vježbanjem ćete možda moći posvetiti bolju pažnju i izbjeći impuls za hvatanjem ugodne hrane. Stoga, provedite barem 1-2 minute pažljivog disanja svakih nekoliko sati kako biste pomogli u upravljanju stresom ^{[10] [jedanaest]} .

Socijalna podrška: Čini se da prijatelji, suradnici i drugi izvori socijalne potpore pozitivno utječu na ublažavanje stresa. Čini se da se ljudi bolje nose sa stresom kad imaju socijalnu podršku i odgovornost. Dakle, otiđite po piće ili obrok s prijateljima i obitelji kako biste ispustili paru!

9. Pomaknite tijelo

Svi znamo da je vježbanje važna komponenta cjelokupnog zdravlja, ali većina nas se trudi posvetiti vrijeme isključivo za to. Cjelodnevno sjedenje za stolom s malo ili nimalo aktivnosti može biti štetno za vaše mentalno i fizičko zdravlje ^[12] . Što se tiče tjelesnog zdravlja, dugotrajno sjedenje može povećati rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, pa čak i raka.

Pješačenje do najudaljenije kupaonice od vašeg stola ili brzo odlazak do stola suradnika kako biste razgovarali, umjesto da koristite internu funkciju e-pošte / chata, ili čak koristite stol za sjedenje umjesto redovitog stola, jednostavno je i jednostavno načine da uključite više pokreta u svoj radni dan ^[13] .

10. Vodite računa o kalorijama

Žene obično imaju nižu mišićnu masu i veću masnu masu te su manje od muškaraca. Kao rezultat toga, ženama je obično potrebno manje kalorija da bi održale zdravu tjelesnu težinu i razinu aktivnosti. Stoga je jednako važno upravljati brojem konzumirane hrane, kao i voditi računa o kvaliteti ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam je klinička nutricionistica / dijetetičarka u Tucker Medical, Singapur. Kao klinička dijetetičarka, gđa Thirugnanam radi na raznim aspektima dijetetike, poput savjetovanja o prehrani, edukacije i prezentacije, razvoja recepata i kulturološki prikladne nutricionističke intervencije.

1. [1]Indija slavi. (n.d.). NACIONALNI NUTRICIJSKI TJEDAN. Preuzeto s https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dva]Gay, J. (2018). Zdravlje žena: globalna perspektiva. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Jedite, pijte i budite zdravi: vodič za zdravu prehranu Harvard Medical School. Simon i Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. i Kelishadi, R. (2014). Osvrt na željezo i njegovu važnost za ljudsko zdravlje. Časopis za istraživanje medicinskih znanosti: službeni časopis Sveučilišta medicinskih znanosti Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R. i D Brownell, K. (2011). Potencijal ovisnosti o hiperpatabilnoj hrani. Trenutne recenzije zlouporabe droga, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., i Katrancıoğlu, A. (2011). Hranjenje osjećajima: mjera emocionalne prehrane koja se samoprijavljuje. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevencija kongenitalnih malformacija i drugih štetnih ishoda trudnoće s 4,0 mg folne kiseline: randomizirano kliničko ispitivanje utemeljeno u zajednici u Italiji i Nizozemskoj. BMC trudnoća i porod, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. i Kelishadi, R. (2014). Osvrt na željezo i njegovu važnost za ljudsko zdravlje. Časopis za istraživanje medicinskih znanosti: službeni časopis Sveučilišta medicinskih znanosti Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. i Ferguson, E. (2008). Učinci svakodnevnih gnjavaža i stila prehrane na ponašanje u prehrani. Zdravstvena psihologija, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. i Colditz, G. A. (2003). Kalcij, vitamin D, konzumacija mlijeka i prijelomi kuka: prospektivna studija među ženama u postmenopauzi. Američki časopis za kliničku prehranu, 77 (2), 504-511.
11. [jedanaest]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditacija pažljivosti kao intervencija za prejedanje, emocionalno jedenje i mršavljenje: sustavni pregled. Prehrambena ponašanja, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. i Kober, H. (2016). Fokus: spol i spolno zdravlje: rodne razlike u žudnji za hranom i pretilosti. Yaleov časopis za biologiju i medicinu, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sjedilačko vrijeme i njegova povezanost s rizikom od incidencije bolesti, smrtnosti i hospitalizacije u odraslih: sustavni pregled i metaanaliza. Anali interne medicine, 162 (2), 123-132.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu