ŠPINAT: PREHRANA, ZDRAVSTVENE DOBROBITI I RECEPT

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Moras pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7. listopada 2020

Špinat (Spinacia oleracea) smatra se jednom od hranjivih gustih namirnica na planetu jer je krcat tonama antioksidansa i hranjivih sastojaka. Ovo lisnato zeleno povrće podrijetlom je iz Perzije, a zatim se proširilo različitim dijelovima svijeta i postalo poželjno lisnato zeleno poznato po svojim svojstvima promicanja zdravlja.

Špinat pripada obitelji Amaranthaceae (amarant) koja također uključuje kvinoju, repu i blitvu. Tri su glavne vrste špinata: savojski špinat, polusavojski špinat i špinat ravnog lista.

Špinat je izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, a bogat je i važnim biljnim spojevima poput luteina, zeaksantina, kvercetina, nitrata i kempferola [1] .

Nutritivna vrijednost špinata

100 g špinata sadrži 91,4 g vode, 23 kcal energije, a sadrži i:

2,86 g proteina
0,39 g masti
3,63 g ugljikohidrata
2,2 g vlakana
0,42 g šećera
99 mg kalcija
2,71 mg željeza
79 mg magnezija
49 mg fosfora
558 mg kalija
79 mg natrija
0,53 mg cinka
0,13 mg bakra
0,897 mg mangana
1 µg selena
28,1 mg vitamina C
0,078 mg tiamina
0,189 mg riboflavina
0,724 mg niacina
0,065 mg pantotenske kiseline
0,195 mg vitamina B6
194 µg folata
19,3 mg holina
9377 IU vitamina A
2,03 mg vitamina E
482,9 µg vitamina K

Zdravstvene blagodati špinata

1. Poboljšava zdravlje srca

Špinat sadrži dobru količinu nitrata, što poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje krvni tlak i smanjuje rizik od srčanih bolesti [dva] . Studija iz 2016. godine pokazala je da prisutnost različitih vitamina, minerala, fitokemikalija i bioaktivnih spojeva može pomoći u poboljšanju zdravlja srca [3] .

2. Održava zdrave oči

Špinat je napunjen luteinom i zeaksantinom, dvama karotenoidima koji su povezani s poboljšanjem zdravlja očiju. Ova dva karotenoida prisutna su u našim očima, što štiti oči od štetnih zraka koje dolaze od sunca [4] . Uz to, pokazano je da povećani unos luteina i zeaksantina smanjuje rizik od dobne degeneracije makule i mrene [5] .

3. Štiti od oksidativnog stresa

Slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres u tijelu koji je odgovoran za stanice, proteine i oštećenje DNA što može pridonijeti bržem starenju i povećanom riziku od dijabetesa i raka. Studije su pokazale da špinat posjeduje antioksidanse koji vas štite od bolesti boreći se protiv oksidativnog stresa [6] [7] .

4. Snižava krvni tlak

Dijetalni nitrat koji se nalazi u špinatu ima blagotvorne učinke na razinu krvnog tlaka. Nitrati su vazodilatator koji pomaže proširiti krvne žile i poboljšava protok krvi, smanjujući tako razinu krvnog tlaka. Visok krvni tlak glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti [8] [9] .

5. Sprječava anemiju

Željezo je tijelu potrebno za stvaranje hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama koji krv bogata kisikom prenose u pluća i sve dijelove tijela. Špinat je bogat željezom, a studije su pokazale da konzumacija odgovarajućeg željeza može spriječiti anemiju zbog nedostatka željeza [10] .

6. Upravlja dijabetesom

Špinat je bogat antioksidansima, za koje je dokazano da smanjuju razinu šećera u krvi, povećavaju osjetljivost na inzulin i sprječavaju promjene uzrokovane oksidativnim stresom kod dijabetičara.

7. Podržava zdravlje kostiju

Vitamin K i kalcij neophodni su hranjivi sastojci koji pomažu u stvaranju kostiju, održavaju kosti zdravima i sprječavaju osteoporozu i prijelome kostiju. A špinat sadrži dobru količinu vitamina K i kalcija, a konzumacija će vam pomoći da vaše kosti budu jake i zdrave [jedanaest] .

8. Promovira zdrav probavni sustav

Prisutnost prehrambenih vlakana u špinatu pomažu u održavanju probavnog sustava zdravim. Vlakna sprečavaju zatvor dodavanjem rasute stolice i pomažu u održavanju pravilnog pražnjenja crijeva [12] .

9. Jača imunitet

Špinat je dobar izvor vitamina C, vodotopivog antioksidansa koji pomaže u jačanju imunološkog sustava i štiti od štetnih klica koje napadaju imunološki sustav [13] .

10. Može upravljati rizikom od raka

Dokazano je da antitumorska aktivnost špinata zaustavlja rast stanica karcinoma. Studija iz 2007. izvijestila je da prisutnost različitih komponenata u špinatu ima moćnu sposobnost sprečavanja rasta stanica karcinoma ljudskog vrata maternice [14] .

11. Smanjuje rizik od astme

Špinat je izvrstan izvor vitamina C i vitamina E. Sve ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u poboljšanju funkcioniranja pluća i sprječavanju simptoma povezanih s astmom [petnaest] .

12. Pomaže u detoksikaciji

Fitonutrijenti su prirodni bioaktivni spojevi koji se nalaze u špinatu i mogu pomoći u detoksikaciji tijela uklanjanjem štetnih toksina iz tijela. To smanjuje upalu i smanjuje rizik od bolesti.

13. Sprječava urođene nedostatke

Špinat sadrži puno folata, vitamina B koji pomaže u stvaranju DNA i stvaranju crvenih krvnih stanica. Nedostatak folata može dovesti do zdravstvenih komplikacija, posebno u trudnica. Folat je potreban tijekom trudnoće kako bi spriječio urođene nedostatke te za rast i razvoj tijela [16] .

14. Poboljšava zdravlje mozga

Hranjive tvari i bioaktivni spojevi kojih ima u špinatu mogu vam pomoći poboljšati zdravlje mozga. Studija objavljena u časopisu Neurology otkrila je da konzumiranje jedne porcije zelenog lisnatog povrća, uključujući špinat dnevno, može pomoći usporiti kognitivni pad povezan s dobi [17] .

15. Poboljšava zdravlje kože i kose

Dokazano je da prisutnost vitamina A, vitamina C i vitamina E u špinatu održava kosu i kožu zdravima. Vitamin A djeluje protiv starenja, odgađa nastanak bora i hidratizira kožu, a time mijenja izgled kože. Ovaj vitamin također pomaže u rastu kose aktivirajući folikule dlake [18] .

S druge strane, vitamin C pomaže u sintezi kolagena i štiti kožu od štetnih UV zraka. A vitamin E pomaže u njezi vaše kože i štiti je od oštećenja slobodnim radikalima [19] .

Nuspojave špinata

Iako špinat obiluje vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, kod nekih ljudi može izazvati nuspojave.

Ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali bi izbjegavati konzumaciju špinata zbog sadržaja vitamina K u njemu. Vitamin K igra ulogu u zgrušavanju krvi i mogao bi komunicirati s lijekovima za razrjeđivanje krvi [dvadeset] .

Špinat sadrži kalcij i oksalate. Povećavanje konzumacije špinata može povećati rizik od razvoja bubrežnih kamenaca [dvadeset i jedan] . Međutim, kuhanjem špinata možete smanjiti njegov sadržaj oksalata.

Načini da špinat uvrstite u svoju prehranu

Špinat dodajte tjestenini, salatama, juhama i tepsijama.
Dodajte šaku špinata u smoothieje.
Pirjajte špinat, dodajte crticu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, soli i papra i popijte ga.
Dodajte špinat u sendvič i obloge.
Dodajte šaku špinata u omlet.