12 NAJBOLJIH NAMIRNICA BOGATIH SEROTONINOM I NAČINI ZA NJEGOVO POVEĆANJE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Samo u

Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 8 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 10 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 13 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Moras pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav dana 3. siječnja 2019

Serotonin je monoamin ^[1] , ili jednostavno rečeno kemikalija koja igra ulogu neurotransmitera. Uglavnom se nalazi u mozgu, ali također u malim dozama u sluznici želuca i trombocitima u krvi. Znanstveno je nazvan 5-hidroksitriptamin ili 5-HT, ali za opće razumijevanje naziva se 'sretna kemikalija'.

Funkcije serotonina

Budući da prenosi poruke s jednog dijela mozga na drugi, to ima implikacije na gotovo svaku vrstu ponašanja ^[1] bila to glad, emocionalne potrebe, motoričke, kognitivne i automatske funkcije. Također utječe na cikluse spavanja osobe. Unutarnji sat sinkroniziran je s razinom serotonina. ^[dva] Ova kemikalija također igra glavnu ulogu u regulaciji raspoloženja - sretni, tužni, tjeskobni su samo neki aspekti njezine temperamentne funkcije.

Budući da je u želucu, pomaže kod lakšeg pražnjenja crijeva i probave. Pomaže trombocitima u krvi u pravodobnom zgrušavanju, pomažući brzo zacjeljivanje ožiljaka i rana. Kontrolira razinu krvi kako bi istisnula bilo kakvu zloćudnu hranu tijekom proljeva ili mučnine. Također promiče zdrave i čvrste kosti.

Serotonin igra važnu ulogu u našem seksualnom životu. Niska razina ovog hormona održava visok libido.

Hrana koja pojačava razinu serotonina

Mi smo ono što jedemo. Što više konzumiramo smeće i prženu hranu, nezdravu hranu, veće su šanse da se osjećamo depresivno, tromo i negativno. Kada unosimo organsku, korisnu hranu koja nas u potpunosti hrani, bolje predviđamo da se nalazimo u stanju 'dobrog osjećaja'.

1. Tofu

Iako tofu ^[5] nema izravni serotonin, sadrži tri spoja, naime triptofan, izoflavone i složene ugljikohidrate koji igraju glavnu ulogu u kemijskoj proizvodnji. Tofu je izvrstan izvor biljnih proteina. Jedna šalica tofua daje oko 89 posto triptofana.

Izoflavoni povećavaju razinu proteina transportera serotonina. Također, složeni ugljikohidrati dulje vrijeme ostaju u krvi i ne razgrađuju se lako. Poznato je da pojačava proizvodnju ovog monoamina u mozgu. Ova tri spoja koja djeluju zajedno utječu na cikluse raspoloženja i spolne hormone.

2. Losos

Losos je jedan od najbogatijih izvora proteina za ljubitelje morskih plodova. Pruža izvrsnu izdržljivost, a poznat je i kao afrodizijak. Ima dobre količine omega-3 masnih kiselina koje pomažu u proizvodnji serotonina. Oslobađanje 5-HT u našem krvotoku pomaže u regulaciji libida.

3. Orašasti plodovi

Postoji velika raznolikost orašastih plodova ^[8] lako dostupni poput badema, makadamije i pinjola. Sadrže značajnu količinu omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u oslobađanju serotonina u krvotok. Prema eksperimentu provedenom između dvije skupine ljudi, osobe koje su jele orahe osam tjedana imale su poboljšanje u ukupnoj ocjeni poremećaja raspoloženja. Međutim, različite sorte proizvode različite vrijednosti 5-HT.

4. Sjeme

Na tržištu postoji mnoštvo mogućnosti kada je riječ o jestivom sjemenu ^[7] . Nekoliko uobičajenih su bundeva, lubenica, tikva, lan, sezam, chia, sjemenke bosiljka itd. Sve to ima dobru razinu omega-3 masnih kiselina koje reguliraju proizvodnju serotonina. Također, crno sjeme ili crni kim imaju dobar postotak triptofana koji povećava razinu 5-HT u mozgu.

5. Turska

Turska sadrži više nivoa triptofana nego piletina ili svinjetina. Također ima dobru razinu drugih aminokiselina. Kad se pureće meso spari s nekim izvorom ugljikohidrata, ono bolje funkcionira za povišenje razine serotonina u mozgu, čineći tako da se osjećamo sretnima, možda i pospanima.

6. Lisnato povrće

The ^[6] zelje na našem tanjuru salate ima mnoštvo blagodati. Ne samo da su bogate vlaknima i mineralima, već sadrže i esencijalne masne kiseline. Prokulice, kelj i špinat imaju dobar postotak alfa-linolenske kiseline, koja pomaže u proizvodnji serotonina.

7. Mlijeko

Mlijeko ^[9] i drugi mliječni proizvodi sadrže alfa-laktalbumin, koji sadrži puno triptofana. Zbog toga se pred spavanje predlaže lijepa topla šalica mlijeka, jer ona inducira serotonin, što nas čini dozy. Žene koje imaju predmenstrualni sindrom mogu redovito konzumirati mlijeko kako bi poboljšale razdražljivost raspoloženja, nestalni san i žudnju za ugljikohidratima.

8. Jaja

Jaja su izvrstan izvor čistih proteina, a sadrže i esencijalne aminokiseline i masne kiseline. Jaja se sastoje od visokog triptofana i savršena su za održavanje razine serotonina u našem tijelu.

9. Sir

Sir ^[9] je još jedan mliječni proizvod koji sadrži alfa-laktalbumin. Postotak triptofana nije jako visok, ali definitivno doprinosi blagom udjelu kako bi se uravnotežila razina 5-HT-a.

10. Voće

Banane, šljive, mango, ananas, kivi, medena rosa i grejp učinkovito proizvode serotonin zbog visoke koncentracije u serumu. Plodovi poput rajčice i avokada gusti su u hranjivim sastojcima, koji pomažu u razvoju i ravnoteži razine 5-HT.

11. Kokice

Kokice sadrže složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Ti ugljikohidrati reguliraju protok serotonina, koji zauzvrat pojačava naše raspoloženje.

Top 11 namirnica koje sadrže visoki triptofan prema USDA-u ^[14]

Učinkoviti načini uravnoteženja serotonina

1. Konzumacija lišća čaja poput crnog, oolong ili zelenog čaja povećava koncentraciju L-teanina, koji je aminokiselina. Povisuje razinu 5-HT u mozgu, što uzrokuje opušteni i umirujući učinak. Zeleni čaj ima najveću količinu L-teanina. Zato se predlaže da ga imate svaki dan kako biste uzrokovali manje stresa i mentalnih slomova.

2. Kurkuma sadrži kurkumin, aktivni sastojak koji pomaže serotoninu da duže ostane aktivan u mozgu.

3. Dodaci magnezija, cinka i vitamina D pomažu neuronima da proizvode serotonin, smanjujući tako šanse za depresiju.

4. Ekstrakti Rhodiola rosea obnavljaju normalnu razinu 5-HT-a i pomažu ljudima koji pate od nesanice, kroničnog stresa, bipolarnih poremećaja i nestabilnih emocija.

5. Šafran, kora magnolije i đumbir učinkoviti su u liječenju mentalnih poremećaja, povećanjem serotonina u mozgu.

6. Eterična ulja poput lavande, ružmarina, naranče, peperminta, jojobe itd. Mogu se koristiti za masažu kose i kože. Povećavaju cirkulaciju krvi i blokiraju ponovni unos serotonina, kanalizirajući tako njihove antidepresivne, opuštajuće osobine.

Promjene u načinu života kako bi se povećao serotonin ^[12]

1. Smanjivanje stresa

Tijelo tijekom stresa oslobađa hormone kortizola. Ako osoba vrlo često postane tjeskobna, kortizol može drastično smanjiti njezinu razinu serotonina. Da bismo se borili protiv svojih tjeskobnih navika, trebali bismo vježbati meditaciju svaki dan deset do petnaest minuta. Bilježenje pozitivnih misli također pomaže u usmjeravanju stresa na kreativniji pristup. Pijenje biljnih čajeva, konzumiranje hranjive hrane dio su naših promjena u zdravom načinu života.

2. Vježbajte

Iscrpljenost uzrokovana vježbanjem može povećati razinu triptofana, regulirajući na taj način serotonin u mozgu. Važno je vježbati barem pola sata svaki dan. Nepotrebno je reći da se osjećamo iznutra sretnima i samouvjerenima. Serotonin pojačava naše raspoloženje i samopoštovanje. Ljudi koji često vježbaju manje su skloni depresiji.

3. Joga i meditacija

Joga i meditacija pomažu u pronalaženju naše sakralne čakre i uravnoteženju naših misli. Učimo stvari uzimati olako i ne brinuti se zbog malih prepreka. Pomaže u samosvijesti, rješavanju problema, usklađivanju prirode itd. Stoga većinu vremena naučimo ostati bez stresa. To je učinkovit način za povećanje serotonina i borbu protiv psihološke neravnoteže.

4. Psihoterapija

Savjeti terapeuta u fazi borbe protiv mentalnih poremećaja povećavaju aktivnost serotonina i smanjuju šanse za kroničnu depresiju.

5. Glazbena i plesna terapija

Primijećeno je da uzvišena glazba koja uzrokuje pozitivne vibracije povećava razinu 5-HT. Ples pomaže kod povećanja triptofana. Svaka vrsta kreativnog ispuštanja osjećaja pomaže u poboljšanju našeg raspoloženja.

Tjelesni tretmani za povećanje serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] koristi se obično kod migrene, PTSP-a, sindroma fibromialgije. EEG valovi se primjenjuju kako bi se umjetno promijenila moždana aktivnost na koje istovremeno utječu i naše ponašanje i spoznaja. Nakon dva do tri tjedna liječenja, pacijent pati od manje tjeskobe, umora i stresa.

2. Masažna terapija

Masaža esencijalnim uljima, ponekad čak i normalnim uljem smanjuje hormon kortizola i povećava razinu serotonina. To pomaže osobi da se opusti i smiri. Redovita upotreba produktivna je u borbi protiv depresije.

3. Akupunktura

Ova drevna kineska terapija pomaže u lakšoj cirkulaciji krvi i ublažavanju mišića pod stresom. To povećava aktivnost serotonina u serumu, promičući na taj način bolje zdravlje ^[jedanaest] .

4. Svjetlosna terapija

Fotobiomodulacija ^[4] , poznata i kao terapija svijetlom svjetlošću, uravnotežuje razinu serotonina u samo nekoliko dana. Međutim, nuspojave tijekom dugotrajne uporabe još uvijek nisu poznate. Ako se koriste kratko, sigurno mogu liječiti bipolarne poremećaje.

Nuspojave visoke razine serotonina

Višak razine 5-HT ^[13] može izazvati serotoninski sindrom, koji je životno opasno stanje. To mogu uzrokovati terapijski lijekovi ili slučajno miješanje rekreacijskih lijekova i lijekova. To može uzrokovati hiper uzbuđenje, mentalnu disfunkciju, deformirani kognitivni status. Osoba može doživjeti snažno drhtanje i hiperrefleksiju.

Čak i autistični ljudi pate od povišene razine serotonina. Trudnice koje pate od hiperserotonemije obično rađaju djecu koja imaju autizam.

Stoga sveukupno serotonin igra važnu ulogu u kontroli naših poremećaja raspoloženja i emocionalne aktivnosti. Poštena doza ove hrane bogate monoaminima dobra je za jačanje naše energije i razine pozitivnosti. Također moramo napraviti odgovarajuće promjene u svom načinu života, da bismo se nosili s depresijom, stresom i nesanicom. Ali također bismo trebali paziti da ne pretjeramo. Ravnoteža je važna.

Pogledajte reference na članak

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. U: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Urednici. Osnovna neurokemija: molekularni, stanični i medicinski aspekti. 6. izdanje.
[dva]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., i Bertrand, P. P. (2016). Utjecaj triptofana i serotonina na raspoloženje i spoznaju s mogućom ulogom osi crijeva i mozga. Hranjive tvari, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988.). Gutanje ugljikohidrata i sinteza serotonina u mozgu: značaj za pretpostavljenu kontrolnu petlju za regulaciju gutanja ugljikohidrata i učinke konzumacije aspartama. Dodatak 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., i Ribeiro, M. S. (2015). Svjetlosna terapija modulira razinu serotonina i protok krvi kod žena s glavoboljom. Preliminarna studija. Eksperimentalna biologija i medicina (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Ažuriranje soje i zdravlja: Procjena kliničke i epidemiološke literature. Hranjive tvari, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioksidativni učinci suplementacije špinata (Spinacia oleracea L.) u hiperlipidemijskih štakora. Preventivna prehrana i znanost o hrani, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., i Batool, Z. (2013). Povećani nivoi od 5 HT nakon ponovljene primjene ulja Nigella sativa L. (crno sjeme) proizvode antidepresivne učinke na štakore. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Djelovanje serotonina u sjemenkama oraha. Fitokemija. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016.). Homeostaza serotonina i kalcija tijekom prijelaznog razdoblja. Endokrinologija domaćih životinja. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005.). Neurofeedback s anksioznošću i afektivnim poremećajima. Dječje i adolescentne psihijatrijske klinike Sjeverne Amerike. 14. 105-23, vii.
[jedanaest]Lee, Eun i Warden, Sherry. (2016.). Učinci akupunkture na metabolizam serotonina. Europski časopis za integrativnu medicinu. 8, (4).
[12]Lopresti, A. L., Hood, S. D. i Drummond, P. D. (2013). Pregled čimbenika životnog stila koji pridonose važnim putovima povezanim s velikom depresijom: prehrana, spavanje i vježbanje. Časopis za afektivne poremećaje. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Disocijabilni učinci serotonina i dopamina na vrednovanje štete u moralnom odlučivanju. Trenutna biologija: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, USDA Baze podataka o sastavu hrane. Američko Ministarstvo poljoprivrede Služba za poljoprivredna istraživanja.