Jesi li bio f jegulja iscrpljena cijelo vrijeme? Osjećate li da se budite umorni? Ako se suočite s novim zadatkom, je li vaša prva reakcija ona u kojoj mislite da jednostavno nemam energije? Sve su to simptomi nedostatka esencijalnog vitamina B12, koji je najveći i najsloženiji vitamin od osam vitamina B. Vitamin B12 je potreban za mnoge tjelesne funkcije, uključujući stvaranje i dijeljenje crvenih krvnih stanica, zaštitu živčanog sustava, sintetizira DNK, dajući energiju vašem tijelu, između ostalog. Ako prehranom ne unosite dovoljno vitamina, to može dovesti do anemije i ekstremnog umora. S druge strane, vitamin nudi brojne prednosti za kosu i kožu, osim što održava zdravlje živčanog sustava. Potiče rast folikula dlake i potiče proizvodnju melanina koji pomaže zadržati izvornu boju vaše kose. Vitamin B12 se također može boriti protiv simptoma koji dovode do ekcema i drugih kožnih bolesti. Zadržava vlagu kože i štiti je od isušivanja. Iako je količina od hrana bogata vitaminom B12 dnevna potreba nije jako visoka, morate se pobrinuti da redovito unosite hranu bogatu vitaminom B12. Stručnjaci preporučuju oko 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno za odraslu osobu. Zato napravite korak unatrag prije nego što počnete piti te tablete!
Vitamin B12 proizvode bakterije a nalazi se u izobilju u životinjskim proizvodima. To je zato što životinje jedu hranu bogatu vitaminom B12. Vegetarijanci također imaju nekoliko dobrih izvora vitamina. Saznajte više o hrani bogatoj vitaminom B12 gledajući ovaj video.
jedan. Mlijeko i mliječni proizvodi
dva. Jaja
3. Hranjivi kvasac
Četiri. Niti ja
5. Shiitake gljive
6. Ojačane žitarice
7. Školjke
8. Riba
9. Rakovi
10. Škampi
jedanaest. Često postavljana pitanja: Hrana bogata vitaminom B
1. Mlijeko i mliječni proizvodi
Svi znamo da mlijeko i drugi mliječni proizvodi imaju visoku koncentraciju kalcija, ali i oni su sjajni izvori vitamina B12. Za vegetarijance postaje važan izvor, budući da mnogi drugi prirodni izvori uključuju meso, ribu i jaja. Proizvodi poput običnog mlijeka, običnog jogurta i sira ne samo da su lako dostupni na tržištu, već se mogu konzumirati u bilo kojem trenutku u danu. Mogu se kombinirati s drugom hranom za doručak, ručak ili večeru. Alternativno, mogu se konzumirati samostalno, samostalno kao podnevni međuobrok ili večernji napitak. Na tržištu je dostupno mnogo različitih vrsta sireva, a poznato je da u njima švicarski sir ima najveći sadržaj vitamina B12. Uparite krišku s komadom voća za zasitni međuobrok koji sadrži proteine, vlakna i malo masti. Ostali sirevi uključuju mozzarellu, ricottu, parmezan i svježi sir (paneer). Zanimljivo je napomenuti da nekoliko studija pokazuje da ljudsko tijelo bolje apsorbira vitamin B12 iz mlijeka i mliječnih proizvoda nego iz mesa, ribe i jaja.
SAVJET: Ako ne podnosite laktozu, pokušajte napraviti mlaćenicu miješanjem jednakih dijelova običnog jogurta i vode, što možda neće uzrokovati problem.
2. Jaja
Jaja nisu samo raznovrsna, već su i izvor esencijalnih hranjivih tvari i bogata su vitaminom B12. Iako jedno jaje dnevno nije dovoljno da vam osigura potrebnu dnevnu dozu vitamina B12, možete ih kombinirati s drugom hranom bogatom vitaminom kako biste dobili potrebnu količinu. Istraživanja također pokazuju da žumanjci imaju višu razinu vitamina B12 od bjelanjaka, a i onaj u žumanjcima se lakše apsorbira. To je razlog zašto se preporuča jesti cijela jaja nego samo bjelanjak. Jaja su lako dostupna, bilo da ih želite kupiti sirova ili kuhana. Lako ih je i kuhati. Stoga idite birajte – kuhana, kajgana, omlet ili jaja benedikt! Ako ih ne volite obične, ubacite ih u salatu, napunite sendvičima ili ih jednostavno potopite u umake!
SAVJET: Pokušajte unijeti barem jedno jaje u svoju prehranu tijekom dana.
3. Prehrambeni kvasac
Ovo je neaktivni kvasac koji ima orašasti okus, a poznat i kao 'nooch' popularno se naziva veganski sir. Žuti prah, koji dolazi od melase šećerne trske ili repe, može se kupiti na tržištu. Može se posipati po vrućoj i hladnoj hrani kako bi se povećala dubina njihovog okusa. Dodajte malo kokica, pospite ih po namazu za kruh ili umiješajte u umak ili tjesteninu. Postaje dobar izvor vitamina B12 za vegetarijance, budući da je obično obogaćen vitaminom. Također je dobar izvor proteina i minerala. Obavezno kupite obogaćeni prehrambeni kvasac.
SAVJET: Oni koji ne mogu koristiti sir zbog sadržaja mlijeka, lako ga mogu zamijeniti nutritivnim kvascem kako bi vaša jela dobila okus poput sira.
4. Nori
Nori je jestiva alga, koja se koristi u popularnom japanskom jelu, sushiju. Možete ga kupiti u obliku suhe, lomljive plahte. Može se koristiti za pravljenje umaka ili pretvoriti u prah za posipanje sendviča ili salate. Hrskav je i sam po sebi ima slan okus. Dodatna prednost je što je niska kalorija i dobar je vegetarijanski izvor vitamina B12.
SAVJET: Namočite listove nori u vodi i koristite ekstrakt kao podlogu za juhu koju volite.
5. Shiitake gljive
Poput norija, neke gljive poput shitakea također su bogate vitaminom B12. Budući da je ovaj vitamin vrlo rijedak u biljnoj hrani, može se dogoditi da vam neće opskrbiti cijelu dozu B12 koja vam je potrebna u danu. Ali ima druge hranjive tvari i lako se može uklopiti s drugom hranom, bilo za vrijeme doručka, ručka, večere ili međuobroka.
SAVJET: Uglavnom su shiitake gljive dostupne suhe, pa ih prije upotrebe potopite u toplu vodu.
6. Ojačane žitarice
Ako mudro odaberete jutarnje pahuljice, svoju dozu vitamina B12 mogli biste dobiti prije doručka! Za to postaje imperativ da odaberete žitarice obogaćene vitamin B12 . Raspon dodanog vitamina B12 varira od žitarica do žitarica i od marke do marke. Pročitajte prije nego što odaberete! Vjerojatno će vaše tijelo dobro apsorbirati vitamin iz obogaćenih žitarica, budući da tijelo možda neće morati razgraditi vitamin prije nego što ga može apsorbirati. Ako odlučite koristiti obogaćene žitarice za povećanje unosa vitamina B12, svakako odaberite marku s malo dodanog šećera i bogatom vlaknima ili cjelovitim žitaricama.
SAVJET: Kombinirate li žitarice ujutro s mlijekom, povećat ćete unos vitamina B12.
7. Školjke
Ove male školjke za žvakanje bogate su nekoliko hranjivih tvari i bogate su vitaminom B12. Osim B12, oni su dobar izvor cinka, bakra, fosfora i željeza. Također je mršav izvor proteina, koji vašem tijelu dodaje antioksidanse. Možete ih konzumirati na razne načine, uključujući pripremu juhe ili juhe i umaka za tjesteninu. Mogu se kupiti svježe, smrznute ili konzervirane.
SAVJET: Najbolji način kuhanja školjki je da ih jednostavno kuhate na pari.
8. Riba
Poznato je da su razne ribe bogati izvori vitamina B12, uključujući haringe, lososa, sardine, tunu i pastrve.
haringe: To su male ribe koje nude vitamin B12 i također su dobar izvor omega 3 masne kiseline . Oni su odgovorni za zdrav, blistavo lice i sjajnu kosu.
Losos: Čak je i jedan file lososa bogat vitaminom B12. Također je bogat aminokiselinama i omega 3 masnim kiselinama.
sardine: To su male morske ribe koje imaju mekane kosti. Uglavnom ćete ih moći kupiti u limenkama, u vodi ili u ulju. Na nekoliko mjesta mogu se kupiti svježe. Sardine su super hranjive jer sadrže gotovo sve hranjive tvari u dobrim količinama. Izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina.
Tuna: Ovo je popularna riba bogata hranjivim tvarima, uključujući proteine, vitamine i minerale. Koncentracija vitamina B12 u tuni je točno ispod kože. Također sadrži dobru količinu proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3.
Pastrva: Poznata kao jedna od najzdravijih vrsta ribe, ova slatkovodna vrsta ribe izvrstan je izvor proteina, zdravih masti i vitamina B, uključujući B12, omega-3 masne kiseline i minerale poput mangana, fosfora i selena.
SAVJET: Ribu kuhajte što kraće kako bi zadržala maksimalnu nutritivnu vrijednost.
9. Rakovi
Još jedan sjajan izvor bogat vitaminom B12, rakovi su dobar izvor proteina s niskim udjelom masti, niacina i cinka, a također opskrbljuju folatom, željezom i velikom količinom antioksidansa koji se zove mineral selen. Vrlo je bogat vitaminom B12 pa će oni koji ga jedu imati velike koristi. Meso rakova također ima omega-3 masne kiseline, koje su dobre za kolesterol i srce. Štoviše, meso rakova ima malo zasićenih masti.
SAVJET: Rakovi se mogu poslužiti pečeni, kuhani na pari ili u curryju.
10. Škampi
Smatrani kraljem rakova, škampi sadrže ogromnu količinu vitamina B12, gotovo 80 posto dnevnih potreba. Osim toga, odličan je izvor nemasnih proteina. Popržite ga s povrćem, dodajte u salate, napravite koktel od škampa ili ga jednostavno popržite.
SAVJET: Udružite ga s drugom ribom kako biste povećali svoj sadržaj B12.
