Ako ste slušali Brené Brown, istraživačicu čiji TedTalk na ranjivost je postala viralna (obavezno pogledati), možda ste čuli da spominje četvrtasto disanje. I sama to koristi da se smiri kada, po njezinim riječima, s*o udari ventilator. Dakle, da, anegdotski radi. Ali Brown, koji nastavlja proučavati ranjivost, hrabrost, dostojnost i sram, u srcu je istraživač. I dok je proučavala otpornost i ljude koji žive uporno, otkrila je da imaju važnu zajedničku stvar: prakticiraju svjesnost i duboko disanje. I dobra stvar za nas, četvrtasto disanje može dovesti do svjesnosti, a to je vrlo jednostavno za napraviti.
Što je četvrtasto disanje?
Također poznato kao box disanje, 4x4 disanje ili četverodijelni dah, četvrtasto disanje je vrsta rada dijafragmalnog disanja - poznatog kao duboko disanje pomoću dijafragme, koje puni vaša pluća oksigeniranim zrakom nego plitko disanje u prsima. Prema Harvard Health Publishing , Duboko trbušno disanje potiče potpunu izmjenu kisika – to jest, korisnu razmjenu dolaznog kisika za izlazni ugljični dioksid. Nije iznenađujuće da može usporiti rad srca i sniziti ili stabilizirati krvni tlak.
Ukratko, znanstveno je dokazano da ova vrsta disanja pomaže povećati smirenost i usredotočenost te smanjiti stres, depresiju i tjeskobu — čak ga i vojska uči da pomaže kod emocionalnih poremećaja povezanih sa stresom. To je također izvrstan način vježbanja svjesnosti.
Kako vježbam četvrtasto disanje?
Prvo, normalno dišite (to je lako - ako ovo čitate, vjerojatno to već radite!). Zatim udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Pazite da vam se trbuh širi dok udišete i steže dok izdišete; ovo je dijafragmalno disanje jer koristite svoju dijafragmu! Odvojite trenutak da razmislite o svakom ciklusu daha. Dok jednostavno ostajete svjesni svog disanja, već prakticirate svjesnost. U svom sljedećem ciklusu, počnite četvrtasto disanje:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Zadržite dah brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Izdahnite kroz usta brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Pauzirajte i držite brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Ponoviti
Kada mogu vježbati četvrtasto disanje?
U šetnji, prije spavanja, pod tušem, sjedeći za stolom – bilo gdje! Vježbanje pravokutnog disanja kada niste u stresnoj situaciji jednako je važno za svjesnost, a pripremit će vas da to učinite kada su u napetoj situaciji, bilo da je riječ o stresnom sastanku ili stvarnoj krizi. Kao što Brené Brown kaže, moramo njegovati otpornost, a ovo je jedan jednostavan način za to.
POVEZANO: 8 knjiga o samopomoći koje zapravo vrijedi pročitati
