Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaSamo u
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Ne propustite
- Američki treneri vode tečajeve engleskog za indijske nastavnike
- IPL 2021: Radio je na mojem udaranju nakon što su me previdjeli na dražbi 2018., kaže Harshal Patel
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit podsjeća kako je sa svojom obitelji slavila povoljan festival
- Rezervacije Mahindra Thar prijelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju
Riža (Oryza sativa) škrobna je žitarica koja pripada obitelji Poaceae. Riža je najčešća osnovna hrana koju konzumira više od polovice svjetske populacije zbog svoje svestranosti i dostupnosti [1] . Riža je mekane, žvakaće teksture, može se miješati s bilo kojim okusom i začinima, dodaje supstancu jelima poput juha, salata i tepsija, te komplimentira razna jela.
Riža dolazi u raznim oblicima, veličinama i bojama. Postoje različite sorte riže. Evo nekoliko uobičajenih sorti riže:
• smeđa riža - To je vrsta riže od cjelovitih žitarica koja ima puno hranjivih sastojaka od bijele riže.
• Basmati riža - Riječ je o dugozrnatoj sorti riže koja ima snažan okus i aromu.
• Jasmin riža - Riječ je o dugozrnastoj sorti mirisne riže (poznate i kao aromatična riža) koja ima jedinstvenu aromu i okus.
• bijela riža - To je prerađena i polirana riža kojoj se uklanjaju ljuska, mekinje i klice što mijenja okus, teksturu i izgled riže.
• Crna riža - Zove se i zabranjena ili ljubičasta riža koja ima blag, orašast okus i žvakaću teksturu.
• Crvena riža - Još jedna sorta riže koja ima crvenu ljusku. Crvena riža ima orašast okus i obično se konzumira neoljuštena ili djelomično ljuštena.
• Riža Arborio - To je riža kratkog zrna koja se obično koristi u talijanskim kuhinjama.
• Ljepljiva riža - Naziva se i ljepljiva riža, jer kuhanjem postaje ljepljiva. Riječ je o sorti riže kratkog zrna koja se obično koristi u azijskim jelima.
Najpopularnije sorte riže su smeđa riža i bijela riža. Međutim, smeđa riža je hrana od cjelovitih žitarica koja je stekla popularnost zbog visoke hranjive vrijednosti, a također nudi niz zdravstvenih blagodati u usporedbi s bijelom rižom. U ovom ćemo članku govoriti o prehrambenim aspektima i zdravstvenim blagodatima smeđe riže i recepata za smeđu rižu za mršavljenje.
Što je smeđa riža?
Smeđa riža je cjelovito zrno koje je nerafinirano i nepolirano. Ova vrsta riže dobiva se uklanjanjem ljuske (tvrdog zaštitnog pokrivača), a mekinje i klice ostaju netaknute, a prepune su hranjivih sastojaka [dva] za razliku od bijele riže kojoj se uklanja ljuska, mekinje i klice, što rezultira gubitkom hranjivih sastojaka.
Hranjiva vrijednost smeđe riže
100 g smeđe riže sadrži 82 kcal energije, a sadrže i:
• 1,83 g proteina
• 0,65 g ukupnih lipida (masti)
• 17,05 g ugljikohidrata
• 1,1 g vlakana
• 0,16 g šećera
• 2 mg kalcija
• 0,37 mg željeza
• 3 mg natrija
• 0,17 g masnih kiselina, ukupno zasićenih
Zdravstvene prednosti smeđe riže
1. Pomaže u mršavljenju
Smeđa riža sadrži dobru količinu vlakana. Konzumacija prehrambenih vlakana pomaže vam da vaš želudac bude sit dulje vrijeme i sprečava neželjenu želju za hranom. To pomaže u mršavljenju jer su vlakna prirodni suzbijač apetita [3] .
Studije su pokazale da su žene koje su jele više cjelovitih žitarica teže manje u odnosu na žene koje su jele manje cjelovitih žitarica [4] .
2. Promovira zdravlje srca
Smeđa riža bogata je vlaknima i biljnim spojevima zvanim lignani koji mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Studija je pokazala da konzumiranje cjelovitih žitarica poput smeđe riže poboljšava kardiovaskularnu i metaboličku funkciju [5] . Također, drugo istraživanje pokazalo je da jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od srčanih bolesti [6] .
3. Kontrolira dijabetes
Smeđa riža hrana je s niskim glikemijskim indeksom (GI) koja može pomoći u prevenciji rizika od dijabetesa tipa 2 [7] . Glikemijski indeks mjera je koliko se brzo ili sporo hrana apsorbira i koliko podižu razinu šećera u krvi u tijelu. Hrana s visokim GI brzo se probavlja i apsorbira, što uzrokuje porast šećera u krvi, a hrana s niskim GI polako se apsorbira i neće povisiti razinu šećera u krvi.
Studija je uspoređivala učinke smeđe i mljevene riže na smanjenje glukoze u krvi. Rezultati su pokazali da smeđa riža ima velike količine dijetalnih vlakana, fitinske kiseline, polifenola i ulja što je čini korisnom za dijabetičare od mljevene riže [8]
4. Sprječava kronične bolesti
Smeđa riža izvrstan je izvor antioksidansa koji mogu smanjiti rizik od brojnih kroničnih zdravstvenih stanja poput srčanih i krvožilnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, raka, zaraznih bolesti, respiratornih bolesti i dijabetesa [6] .
5. Jača probavno zdravlje
Sadržaj vlakana u smeđoj riži pomaže u regulaciji stolice. Studija objavljena u Journal of Food Science pokazala je učinke smeđe riže i bijele riže tijekom probave. Studija je istaknula da sloj mekinja na smeđoj riži poboljšava probavu i pomaže u pravilnom pražnjenju crijeva [9] .
6. Jača imunitet
Smeđa riža bogata je neophodnim vitaminima, mineralima i fenolnim spojevima koji pomažu ojačati vaš imunološki sustav i poboljšati njegovu sposobnost borbe protiv infekcija.
7. Održava zdravlje kostiju
Smeđa riža sadrži dobru količinu kalcija, esencijalnog minerala koji je potreban za izgradnju jakih i zdravih kostiju i zuba. Kalcij sprečava rizik od osteoporoze i drugih bolesti kostiju.
8. Podržava funkcioniranje živčanog sustava
Smeđa riža može pomoći u pravilnom funkcioniranju živčanog sustava zbog prisutnosti željeza u njemu. Željezo je važan mineral potreban za pravilan rad živaca - sprečava bolesti mozga [10] .
9. Dobro za majke u laktaciji
Studije su pokazale da su majke u laktaciji koje su konzumirale klijavu smeđu rižu imale nižu depresiju, bijes i umor, što je rezultiralo smanjenjem ukupnih poremećaja raspoloženja. Uz to, jedenje smeđe riže također je pojačalo imunitet kod majki koje doje [jedanaest] .
10. Može upravljati rakom
Studije su pokazale da ekstrakti smeđe riže s visokim koncentracijama gama-amino-maslačne kiseline (GABA) mogu zaustaviti rast stanica raka leukemije i potaknuti smrt stanica karcinoma [12] . Drugo istraživanje pokazalo je da prisutnost fenola u smeđoj riži ima moćnu sposobnost zaustavljanja rasta stanica raka dojke i debelog crijeva kod ljudi [13] .
11. Sprječava neurodegenerativne bolesti
Pokazalo se da prisutnost gama-aminomaslačne kiseline (GABA) u klijavoj smeđoj riži ima neuroprotektivne učinke protiv neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti [14] .
12. Bez glutena
Smeđa riža ne sadrži gluten, što je čini savršenom hranom za ljude osjetljive na gluten. Ljudi koji pate od celijakije ne mogu jesti hranu koja sadrži gluten poput hrane na bazi pšenice, ječma ili raži jer gluten pokreće imunološki odgovor koji oštećuje tanko crijevo [petnaest] .
Nuspojave smeđe riže
Arsen je prirodno prisutan u tlu, a hrana poput riže, povrća i ostalih žitarica sadrži arsen. Smeđa riža sadrži 80 posto anorganskog arsena jer ima zametni sloj koji zadržava znatnu količinu anorganskog arsena [16] . Dakle, poželjno je jesti smeđu rižu u manjim količinama.
Koliko smeđe riže treba jesti jedan dan?
Zdrave odrasle osobe trebale bi jesti ½ šalice na 1 šalicu smeđe riže dnevno.
Načini za dodavanje smeđe riže u vašu prehranu
• Pripremite posudu s rižom koja sadrži smeđu rižu s dinstanim povrćem.
• Za ručak možete jesti smeđu rižu s jajima, mesom ili lećom.
• Smeđu rižu prelijte povrćem i maslinovim uljem i dodajte je kao prilog.
• Dodajte smeđu rižu u svoje recepte za juhu.
• Napravite puding od riže sa smeđom rižom .
• Napravite kod kuće hamburgere od smeđe riže i crnog graha.
• Koristite smeđu rižu u receptima za curry.
Recepti smeđe riže za mršavljenje
Pilav od smeđe riže s lukom i kukuruzom [17]
Sastojci:
• 1 žlica maslinovog ulja
• ½ šalice svježih zrna kukuruza
• ½ šalice nasjeckanog luka
• ½ šalice smeđe riže
• 1 ¼ šalice pileće juhe
Metoda:
• U malom loncu zagrijte maslinovo ulje.
• Dodajte kukuruz i luk i miješajte pržite oko pet do sedam minuta dok ne postane svijetlo smeđe.
• Dodajte smeđu rižu i dobro promiješajte.
• Dodajte joj pileću juhu i pustite da zavrije.
• Pokrijte posudu i smanjite vatru.
• Kuhajte oko 45 minuta dok riža ne omekša.
Salata od smeđe riže
Sastojci:
• 200 g smeđe riže dugog zrna
• 1 crvena paprika
• 1 zelena paprika
• 4 mlada luka nasjeckana
• 2 rajčice
• nasjeckane 2 žlice peršina
• 2-3 nasjeckana češnja češnjaka
• ½ limun
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol i crni papar po ukusu
Metoda:
• Prvo operite i isperite rižu, a zatim skuhajte rižu.
• Nakon što je riža kuhana, isperite je hladnom vodom i pustite da se ohladi.
• Izvadite sjemenke iz paprike i tanko ih narežite.
• Narežite rajčice na klinove i pomiješajte sve pripremljene povrće s kuhanom rižom.
• U posudu iscijedite sok limuna i pomiješajte ga s maslinovim uljem, soli i crnim paprom. Dodajte mu češnjak i dobro promiješajte.
• Izlijte ovu smjesu na salatu od riže i lagano je promiješajte [18] .
