Kalcij za odrasle: zašto vam treba kalcij, preporučeni dnevni unos i izvori hrane

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Just In

• Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Ne propustite

• Vijesti Trojica ribara uplašila su se mrtvih dok se brod sudara s brodom u blizini obale Mangaluru
• Sportski Medvedev se povukao iz Monte Carlo Mastersa nakon pozitivnog testa na koronavirus
• Automobili Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
• Filmovi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
• Financije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovati 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju

Hrana koju konzumiramo središnja je sila koja pomaže u učinkovitom i djelotvornom funkcioniranju našeg tijela. Raznolikost hranjivih sastojaka kao što su vitamini, minerali i ugljikohidrati pomažu u održavanju našeg tijela i tjelesnih organa zdravima. Između raznolikosti hranjivih sastojaka prisutnih u hrani koju konzumiramo i dodataka kojima kupujemo u trgovinama, mineral kalcij izuzetno je koristan, kao i neophodan za vaše zdravlje kostiju.

Sastojak mnogih antacida, kalcij se koristi za kontrolu visoke razine magnezija, fosfora i kalija u krvi.

Važnost kalcija u vašoj prehrani

Kalcij koji se naziva jednim od najpotrebnijih minerala za vaše zdravlje kostiju, igra važnu ulogu u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja. Mineral je presudan za uzgoj nove kosti i održavanje vaše koštane čvrstoće ^[1] . Osim zdravlja kostiju, potreban je i za pravilan rad vašeg srca, mišića i živaca, kao i za promicanje pravilnog zgrušavanja krvi [2].

Jedan od najčešće korištenih minerala u vašem tijelu, kalcij pomaže u jačanju kostiju i zuba, stezanju mišića, sužavanju i širenju krvnih žila, slanju i primanju živčanih poruka, oslobađanju hormona i zgrušavanju krvi ^[dva] . I, gotovo sav kalcij u vašem tijelu pohranjen je u vašim kostima, a samo 1 posto u vašoj krvi.

Odgovarajuća razina kalcija u vašoj prehrani može pomoći u prevenciji osteoporoze, što upućuje na važnost uključivanja hrane bogate kalcijem u vašu svakodnevnu prehranu ^[3] . Razne studije ističu da nedostatak kalcija u nečijoj prehrani može onemogućiti pojedincu da raste i održava zdrave kosti.

Konzumacija hrane bogate kalcijem pomaže u prevenciji ili kontroli visokog krvnog tlaka, smanjuje simptome PMS-a, a također pomaže u ograničavanju pojave raka dojke kod žena u menopauzi. Pojedinci kojima prijeti manjak kalcija su žene u menopauzi, veganke i osobe koje ne podnose laktozu ^[dva] . Nedostatak kalcija može stvoriti simptome kao što su nepravilan rad srca, grčevi u mišićima, napadaji i trnci u rukama ili nogama ^[3] .

Evo popisa namirnica bogatih kalcijem ^[4] .

Veza između vitamina D i kalcija

Slično mineralu kalcijumu, vitamin D također igra glavnu ulogu u održavanju i poboljšanju zdravlja kostiju. Osim toga, vašem tijelu je potreban vitamin D za apsorpciju kalcija. Nedostatak dovoljno vitamina D rezultira nedovoljnom apsorpcijom kalcija iz prehrane, što dovodi do toga da tijelo apsorbira kalcij iz svojih zaliha u kosturu i time slabi postojeću kost i sprječava stvaranje jake nove kosti ^[5] .

Vitamin D može se dobiti kroz kožu iz sunčeve svjetlosti, iz prehrane i dodataka. Hrana bogata vitaminom D kao što su žumanjci, morska riba, sok od naranče, sojino mlijeko, žitarice, jetra i obogaćeno mlijeko neki su od najboljih izvora vitamina, koji zauzvrat može pomoći u poboljšanju apsorpcije kalcija iz hrane koju konzumirati ^[6] .

Koliko kalcija zapravo trebate?

Jedan od najvažnijih minerala potrebnih za osnovnu funkciju i cjelokupno zdravlje vašeg tijela, dnevna potreba za kalcijem za vaše tijelo ovisi o vašoj dobi i spolu. Razumijevanje potreba za kalcijem za različite dobne skupine zahtijeva razmatranje varijabilnih fizioloških potreba za kalcijem tijekom različitih faza tjelesnog razvoja ^[7] . Odnosno, količina kalcija koja je potrebna za dojenče nije ista kao kod djeteta od 6 godina. Također, na potrebe za kalcijem utječu genetska varijabilnost i drugi sastojci prehrane koji se odnose na pojedinca ^[8] .

Prema Medicinskom institutu, točna dnevna potreba za kalcijem za odrasle je sljedeća ^{[9] [10]} :

• Sve odrasle osobe (19-50 godina): 1.000 mg
• Odrasli muškarci (51-70 godina): 1.000 mg
• Odrasle žene (51-70 godina): 1.200 mg
• Sve odrasle osobe (71 i starije): 1.200 mg
• Trudnice / dojilje: 1.000 mg
• Trudne tinejdžerke: 1.300 mg

Žene koje su trudne ili doje ne trebaju dodatni kalcij osim gornjih preporuka. A uzimajući ovu količinu kalcija iz prehrane, sa ili bez dodataka, možda dovoljno da vaše kosti budu zdrave ^[10] .

Ako uzimate dodatke kalcija, najbolje ih je uzimati s hranom, a za bolju apsorpciju nemojte uzimati više od 500 mg odjednom.

Načini da unesete dovoljno kalcija u prehranu

Samo konzumiranje hrane bogate kalcijem nije neophodno kako biste osigurali da vaše tijelo dobije pravu količinu minerala. Evo nekoliko načina koji pomažu u osiguravanju dovoljne količine kalcija u prehrani ^[jedanaest] .

• Kuhajte hranu u maloj količini vode najkraće moguće kako biste zadržali više kalcija u hrani koju jedete.
• Pirjajte svoju hranu.
• Budite oprezni s ostalom hranom koju jedete s hranom bogatom kalcijem, jer se određena vlakna, poput pšeničnih mekinja, i hrana s oksalnom kiselinom mogu vezati za kalcij i spriječiti njegovo apsorbiranje.
• Ljudi na veganskoj prehrani moraju biti sigurni da uključuju i proizvode od soje i obogaćene proizvode kako bi dobili pravu količinu kalcija.

Osim izravnom hranom, kalcij možete dobiti i dodacima.

Mjere opreza

Kalcij je neophodan za vaše tijelo. Međutim, pretjerana konzumacija svega i svačega nikad nije dobra za vaše zdravlje ^[12] .

• Prekomjerna konzumacija hrane bogate kalcijem kod nekih ljudi može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.
• Dodaci kalcija mogu povećati rizik od srčanog udara.

Neki od znakova visoke razine kalcija u vašem tijelu su sljedeći ^[13] :

• Nedostatak apetita
• Zatvor
• Uvijek umoran
• Intenzivna žeđ
• Mučnina
• Bol u želucu
• Povraćanje
• Slabost

Slijedom toga, možete se podvrgnuti testu krvi na kalcij kako biste shvatili imate li previše ili premalo ovog ključnog minerala u krvotoku ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A. i Dolphin, A. C. (2015). Fiziologija, patologija i farmakologija naponskih kalcijevih kanala i njihov budući terapijski potencijal. Farmakološki pregledi, 67 (4), 821-870.
2. [dva]Beto, J. A. (2015). Uloga kalcija u starenju čovjeka. Klinička istraživanja o prehrani, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K., i Ali, M. S. (2017). Status serumskog kalcija, vitamina D i hormona paratireoidne žlijezde te hematološki indeksi među radnicima nakita izloženim olovu u Dhaki, Bangladeš. Indijski časopis za kliničku biokemiju, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Izdvojene sinapse tijela gljiva koje su relevantne za pamćenje su holinergične. Neuron, 89 (6), 1237.-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. i Palaniyar, N. (2015). SK3 kanal i mitohondrijski ROS posreduju u NADPH oksidazi neovisnoj NETozi induciranoj dotokom kalcija. Zbornik Nacionalne akademije znanosti, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N. i Nowson, C. A. (2015). Učinak povećanja kalcija u prehrani dodacima i mliječnoj hrani na tjelesnu težinu i tjelesni sastav: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L. i Farrell, V. A. (2017). Smjernice za dodatak kalcija.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. i Zabetakis, I. (2018). Mliječne masti i kardiovaskularne bolesti: trebamo li zaista biti zabrinuti ?. Hrana, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. i Van Meerbeek, B. (2017). Koliko učinkovito hidraulički kalcij-silikatni cementi ponovno mineraliziraju demineralizirani dentin. Stomatološki materijali, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E. i Krebs, J. (2016). Zašto kalcij? Kako je kalcij postao najbolji komunikator. Časopis za biološku kemiju, 291 (40), 20849-20857.
11. [jedanaest]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Razumijevanje preferencija za informacije o osteoporozi za izradu brošure o obrazovanju pacijenata s osteoporozom. Časopis Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalcij u prevenciji postmenopauzalne osteoporoze: EMAS klinički vodič. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). E-knjiga zasnovana na dokazima: Kako vježbati i podučavati EBM. Elsevier Health Sciences.
14. [14]Flucher, B. E. i Tuluc, P. (2017). Kako i zašto se kalcijeve struje umanjuju u kalcijevim kanalima usmjerenim na kosturne mišiće ?. Časopis za fiziologiju, 595 (5), 1451-1463.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu