INDIJSKI PLAN PREHRANE ZA BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 6 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Moras pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Dijetalna kondicija Dijeta Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dana 3. rujna 2018

Kim Kardashian West, poznata reality zvijezda i majka troje djece, nedavno je na svojoj Instagram stranici podijelila uvid u svoj režim vježbanja. Nakon težine gotovo 140 kilograma, Kim Kardashian pala je na 116 kilograma. Njezine napete noge i gornji dio tijela na čemu joj svaka žena zavidi. Ona slijedi bodybuilding dijetu, u kojoj nosite impresivne količine mase i ima nisku razinu tjelesnih masnoća. Naglašava se na hrani koja je bogata proteinima i složenim ugljikohidratima.

Iako mnogi indijski muškarci i žene teže tome da imaju tijelo poput holivudskih slavnih, prehrana koju slavne osobe slijede mogla bi biti nepraktična zbog nedostupnosti određene hrane. Međutim, važno je razumjeti da svoje tijelo možete graditi hranom dostupnom u Indiji, pod uvjetom da razumijete sadržaj proteina i ugljikohidrata u indijskoj hrani. Ovaj će članak govoriti o indijskoj prehrani za bodybuilding.

Dijeta za bodybuilding predstavlja 1500 do 3000 kalorija dnevno za žene i 2500 do 5500 kalorija dnevno za muškarce. Unos kalorija u potpunosti ovisi o vrstama i razinama vježbanja. Ako želite izgraditi mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću, pogledajte najbolju indijsku hranu za bodybuilding.

Dijetu ćemo razvrstati u dvije kategorije - nevegetarijanska prehrana i vegetarijanska prehrana za bodybuilding.

Nevegetarijanska indijska dijeta za bodybuilding

Nevegetarijanska prehrana igra glavnu ulogu u prirodnoj izgradnji mišića jer je bogata sadržajem proteina. Evo nevegetarijanske hrane koja se koristi za izgradnju mišića.

1. Jaja

Jaja su osnovna hrana u obroku bodybuildera. Jedno veliko kuhano jaje ima 6 g proteina. Bjelanjci su izvrsni izvori proteina koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina potrebnih za vaše tijelo. Također je bogat kolinom, ključnim hranjivim sastojcima potrebnim za kontrolu mišića. Žumanjci su također dobar izvor masti, pomažu i u dobivanju mišića. Ako želite jesti jaja kao hranu za bodybuilding, onda je najbolje konzumirati kuhana jaja. Jedite najmanje 10-15 jaja dnevno.

2. Crveno meso

Blago masno crveno meso ključna je sastavnica prehrane za izgradnju mišića. Crveno meso sadrži vitamin B3 ili niacin koji dokazano proširuju krvne žile i povećavaju dobar kolesterol. Uz to, crveno meso sadrži sve aminokiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju mišića i vezivnog tkiva. 3 oz (85 g) goveđeg hrpta sadrži 19,7 g proteina, a porcija pržene svinjetine od 100 g daje 9 g masti, 199 kalorija i 27,6 g proteina.

3. Meso rakova

Meso rakova naširoko jedu bodybuilderi za dobivanje mišića. Meso rakova vrhunska je hrana za zdravlje kostiju, skladište je cinka i esencijalnih minerala poput kalcija, kalija i magnezija koji promiču mišićnu snagu i fizički imunitet. Svakih 100 g mesa rakova sadrži 18,1 g proteina.

4. Piletina

Ako volite jesti piletinu, možda se pitate koliko piletine dnevno pojesti za povećanje mišićne mase. Pa, dovoljno je 400 do 500 g pilećih prsa bez kože ako u potpunosti ovisite o proteinima u piletini. Ali ako u svoju bodybuilding prehranu uključujete i druge izvore proteina, 300 g piletine pristojna je količina za konzumaciju. Piletina tijelu dodaje nemasnu mišićnu masu. 172 g kuhanih pilećih prsa bez kože sadrži 54 g proteina.

5. Kamenice

Kamenice su također hrana za izgradnju mišića, koju jedu dizači utega i bodybuilderi. Sadrže cink, magnezij i druge neophodne minerale koji su neophodni za sintezu bjelančevina, što kamenice čini vrhunskom hranom za rast mišića.

100 g kuhanih kamenica sadrži iznad 20 g proteina sa samo 5 g masti.

6. Pileća jetra

Pileća jetra prilično je bogata proteinima koji sadrže oko 7 g u jednoj unci (28,3 g). Nažalost, pileća jetra sadrži puno kolesterola, zbog čega je treba jesti umjereno. Osim toga, pileća jetra dobar su izvor cinka, tiamina, mangana, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, folata itd.

7. Losos

Losos se smatra dobrom hranom za bodybuilding jer sadrži puno proteina za izgradnju mišića i izvrstan je izvor masti zdravih za srce. Odaberite divlji losos umjesto uzgajanog, jer sadrži visoku razinu toksina. Porcija lososa od 100 g sadrži 19,84 g proteina.

Vegetarijanska indijska dijeta za bodybuilding

Najčešće uvjerenje koje ljudi imaju je da se proteini u velikim količinama nalaze samo u nevegetarijanskoj hrani. Ali, vegetarijanska hrana također je dobar izvor proteina i može postati dio vaše bodybuilding prehrane.

1. Batat

Batat ima malo kalorija i puno je ugljikohidrata koji će održavati vašu razinu energije visokom tijekom teškog treninga. Oni su bogati izvor dijetalnih vlakana koja su presudna za kontrolu apetita, sagorijevanje masti i promicanje povećanja mišića i zdravlja mišića. Iako batat nije bogat proteinima, možete ga imati kao hranu prije treninga. Porcija od 100 g sadrži 1,6 g proteina.

2. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko ima visok sadržaj proteina, a proteini sirutke i kazein čine oko 20 posto, odnosno 80 posto ukupnog proteinskog sastava. Proteini sirutke većinom bodybuildera smatraju se najboljim dodacima proteinima. A kazein ima malu probavljivost koja pomaže u probavi proteina sirutke.

Bogat sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima povećava gubitak masnoće, istovremeno jačajući kosti, pomažući vam u izgradnji tijela. Jedna šalica mlijeka (244 g) sadrži 8 g proteina.

3. Kvinoja

Quinoa je na vrhu popisa indijske vegetarijanske hrane kada je bodybuilding u pitanju. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i to je razlog zašto se ova superhrana smatra najboljom za rast mišića. Quinoa ima puno složenih ugljikohidrata i proteina što je čini stalnim opskrbljivačem energijom tijekom dosadnih treninga.

Istraživanja pokazuju da kvinoja potiče sintezu IGF-1, hormona rasta bitnog za rast i snagu mišićne mase. 1 šalica kuhane kvinoje (185 g) sadrži 8,14 g proteina.

4. Grah i mahunarke

Grah i mahunarke sadrže puno proteina što ih čini prikladnom hranom za bodybuilding. Grah i mahunarke poboljšavaju rad crijeva i pojačavaju rezistenciju na inzulin što utječe na rast mišića povećavajući sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke. Porcija graha od 100 g sadrži 21 g proteina. Mahunarke poput leće imaju 9 g proteina u 100 g.

5. Svježi sir

Svježi sir ili paneer poboljšava nemasnu mišićnu masu i sadrži kazein koji potiče polagan i stalan porast razine aminokiselina u krvi. Svježi sir olakšava razgradnju i apsorpciju hranjivih sastojaka koji podržavaju dobitak mišića. Porcija svježeg sira od 100 g ima 11 g proteina.

6. Sjeme

Sjeme poput lanenog sjemena, sjemenki suncokreta, sezama i chia sjemenki bogati su izvori esencijalnih masnih kiselina, proteina i vlakana. Te masne kiseline pomažu u oporavku tkiva nakon treninga i smanjuju upalu. Najbolje vrijeme za jesti sjeme za bodybuilding je uzimati ga kao grickalice prije i poslije treninga. Porcija chia sjemenki od 100 g sadrži 17 g proteina, 100 g sjemena lana sadrži 18 g proteina, 100 g sjemena sezama također sadrži 18 g proteina, a 100 g suhih sjemenki suncokreta sadrži 21 g proteina.

7. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića prepuni su proteina, vlakana i zdravih masti koje vam pomažu u dobivanju mišića. Najbolje vrijeme za jesti orašaste plodove za bodybuilding je kao međuobrok nakon treninga i rano ujutro s mlijekom. 100 g badema sadrži 21 g proteina, a 100 g indijskih oraščića sadrži 18 g proteina.

Savjeti za bodybuilding

Važno je razumjeti potrebe za proteinima i ugljikohidratima u skladu s tjelesnom težinom prije nego što započnete s bodybuilding dijetom. Općenito, 2500 kalorija dnevno dovoljno je za izgradnju mišića, možda ćete dobiti malo masnoće tijekom izgradnje mišića, ali pokušajte ne brinuti zbog toga kad se skupljate.
Usredotočite se na powerliftove poput mrtvog dizanja, čučnjeva sa šipkom, vojnog presica sa sjedećom garniturom, savijanja šipki i klupe s bučicama te ostalih treninga za dizanje utega kako biste istovremeno izgradili mišiće i sagorjeli masnoće.
Bilo koji oblik kardio vježbi poput vrtnje, vožnje biciklom, trčanja, plivanja, sprinta na brdu. Primarna upotreba kardio treninga za bodybuildere je povećati potrošnju kalorija.
Izbjegavajte konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i rafiniranih proizvoda. Odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, crvene ili smeđe riže, zobi, ječma i lomljene pšenice.
15 do 20 posto naših kalorija treba dolaziti iz zdravih masti kao što su orašasti plodovi, sjemenke, riblje ulje, avokado, maslinovo ulje, suncokretovo ulje, ulje rižinih mekinja itd.
Grejp, lucerna i riba sadrže veće količine HMB (hidroksi β-metilbutirata) - aktivnog metabolita leucina koji smanjuje razgradnju mišićnih proteina. Tijelo stvara HMB razgrađujući aminokiselinu leucin prisutnu u hrani bogatoj proteinima. HMB povećava blagodati vježbi s utezima.
Odspavajte dovoljno da svom tijelu pružite odmor koji mu je potreban nakon napornih treninga.
Indijski graditelji mišića, bilo da su muškarci ili žene koji su uključeni u ekstremni i pedantni trening, trebaju piti puno vode. Voda povećava izdržljivost i kapacitet mišića za vježbanje.

Podijelite ovaj članak!