1. Razumjeti mehanizme za spavanje
Tijelo, ona je komplicirano. Iako ne morate ići na medicinsku školu da biste točno shvatili zašto ili kako mozak govori vašem tijelu i organskim sustavima da zaspi, ako se pitate kako popraviti svoj raspored spavanja, trebali biste imati osnovno razumijevanje.
Stoga ćemo prepustiti dr. Vargi da govori: na naše rasporede spavanja – koje diktiraju naši unutarnji satovi – utječu dva procesa koji djeluju zajedno kako bi kontrolirali nagon spavanja. Prvi je homeostatski nagon za spavanjem. Drugim riječima, što duže ostaje budan i ne spava, to više želite spavati.
Dr. Varga nastavlja: Drugi proces je cirkadijalni nagon za snom na koji najjače utječe izlaganje svjetlu. Više svjetla, manje sna. Ovaj sustav je malo više iza kulisa, ali ga definitivno možete riješiti (vidi #2). Prema dr. Vargi, ova dva procesa obično djeluju zajedno kako bi se san povećao noću kada je izloženost svjetlu obično smanjena.
2. Prestanite buljiti u ekrane prije spavanja
Skrolovanje po telefonu u krevetu nije ništa novo. Ali samo zato što je uobičajeno ne čini ga zdravim. The plavo svjetlo sa ekrana na našim voljenim uređajima može prevariti mozak da misli da je još uvijek dan, poremeteći naš cirkadijalni ritam, fiziološki ciklus koji informira naš san. Dr. Varga objašnjava, Elektronički uređaji s pozadinskim osvijetljenim zaslonima emitiraju vrlo visok postotak svjetla plave valne duljine. Izloženost plavom svjetlu iz bilo kojeg izvora – uključujući televizore, mobitele, prijenosna računala, e-čitače i tablete – kasno tijekom dana ima učinak napredovanja naše cirkadijalne faze, što znači da će se kasnije tijekom noći prirodno umoriti .
Lekcija ovdje? Investirajte u starinsku budilicu kako biste svoj telefon mogli ostaviti izvan spavaće sobe. (Psst: To je također bolje za vaš seksualni život.)
3. Svaku večer idite malo ranije u krevet
Nakon što ste se navikli zaspati u bezbožni sat svake noći, nerazumno je očekivati da će vaše tijelo biti dovoljno umorno za spavanje u ranije vrijeme iz vedra neba. Kao i sve drugo, to je proces koji može potrajati.
Postupna promjena obično je korisna, savjetuje dr. Varga. Studentu koji je posljednje četiri godine išao spavati u 5 ujutro, teško će iznenada pokušati otići u krevet u 22 sata. jer sada imaju posao koji zahtijeva da budu na poslu u 8 sati. Veći uspjeh je vjerojatan ako se s vremenom može izvršiti prilagodba rasporeda spavanja.
Na primjer, netko tko je navikao zaspati u 4:30 ujutro trebao bi pokušati zaspati u 4 ujutro jednu noć, zatim u 3:30 ujutro drugu noć i tako sve dok ne dođe u poželjnije vrijeme.
4. Uzmite malu dozu melatonina
Prema dr. Vargi, niska doza melatonina — koncentracija od 0,5 do 1 miligram (razgovarajte sa svojim liječnikom, naravno) — može se uzeti tri do četiri sata prije predviđenog odlaska na spavanje. To će vam pomoći da lakše zaspite u mnogo razumnije vrijeme.
5. Koristite plavo svjetlo kada se probudite
Da, plavo svjetlo je ne-ne kada pokušavate ići u krevet, ali može biti vaš prijatelj kada želite biti budni. Plave svjetlosne kutije, poput ove popularne iz Amazona, oponašaju istu vrstu svjetla koje nam sprječava da zaspimo kako bi nam pomogle da se probudimo u isto vrijeme svaki dan – ključna komponenta za popravljanje rasporeda spavanja. Dr. Varga objašnjava da za ljude koji pate od problema cirkadijalne faze, izlaganje plavom svjetlu u pravo vrijeme može pomoći da se probudite tako da ste zapravo umorni prije spavanja. Perite se u tom plavom svjetlu 20 minuta nakon željenog vremena buđenja i pustite da djeluje magično. (Hvala, Amazon.)
POVEZANO: 9 grešaka u spavanju koje bi mogle uzrokovati vaše tamne krugove
6. Vodite dnevnik spavanja
Razumijevanje onoga što vas drži budnim noću – recimo, sklonost posezanju prema noćnom ormariću za telefon, ponoćni grickanje ili odlazak na trčanje u 21 sat – ključno je za popravak ovog prekinutog ciklusa spavanja. Pratite svoje noćne navike i vidite što doprinosi dobrom snu, a što dovodi do sati prevrtanja. Izopćite ovo posljednje iz svoje rutine.
Shvatite da su plavo svjetlo, hrana i tjelovježba sve signali okoliša za buđenje, kaže dr. Varga. To znači da je u satima prije planiranog vremena spavanja najbolje izbjeći ove čimbenike koji potiču buđenje i shvatiti što ste krivi.
7. Vježbajte ujutro
Da, ubacivanje neke vježbe u svoju rutinu izvrsno je za vaše cjelokupno zdravlje, bez obzira na doba dana...osim ako imate oštećen raspored spavanja. Duh. Ljudima koji imaju problema s spavanjem po noći, dr. Varga preporuča jutarnje vježbanje jer to može potaknuti budnost i možda olakšati kasnije zaspati. Ako to nije izvedivo, dr. Varga kaže da se svaka vježba završi najmanje tri sata prije početka spavanja (tj. vremena kada želite zaspati) jer će vas vježba dati energijom.
8. Koristite melatonin i plavo svjetlo kada se prilagođavate novim vremenskim zonama
Vaš raspored spavanja je prilično pogođen kada putujete u drugu vremensku zonu. Odjednom ste na mjestu gdje sunce zalazi satima ranije ili kasnije nego što ste navikli. Ali glavni savjet dr. Varge je da iskoristite ono što već znate: uzmite nisku dozu melatonina otprilike tri do četiri sata prije željenog vremena za spavanje nakon što ste u novoj vremenskoj zoni i isključite jarko plavo svjetlo na najmanje 20 minuta nakon željenog vremena buđenja na vašem odredištu.
Ako, na primjer, letite iz Denvera za London - sedam sati vremenske razlike - pokušajte uzeti melatonin u 19 sati. kada ste u Londonu da biste zaspali otprilike tri sata kasnije. Upotrijebite plavu svjetlosnu kutiju sljedećeg jutra kada budete spremni započeti dan – recimo, 8 ujutro u Londonu – kako biste pomogli svojim procesima spavanja da se prilagode novoj vremenskoj zoni.
9. Držite se vremena za spavanje
Subota i nedjelja ujutro su možda bila slobodna odgoda za sve dok ste bili na fakultetu, ali sada vam kvari raspored spavanja. Pokušajte svaki dan raditi na tome da se budite i ustajete iz kreveta u isto vrijeme – bez obzira na to kada imate posla – kako biste uskladili vrijeme spavanja i buđenja.
Velik dio se odnosi na postavljanje osobnih ograničenja, prepoznavanje okolišnih čimbenika i osobnih navika koje mogu poremetiti nečiji raspored spavanja, kaže dr. Varga, i pokušava svesti na najmanju moguću varijaciju varijacije u dnevnom vremenu početka i prekida spavanja, posebno između vikenda i radnim danima.
10. Dajte mu (nešto) vremena
Postoji razlika između privremeno prekinutog rasporeda spavanja koji se može preusmjeriti promjenom životnog stila i malo strpljenja i kroničnog problema za koji bi mogla biti potrebna liječnička pomoć. Isprva pokušajte sami, ali ako problem potraje dulje od nekoliko tjedana, vrijeme je da pozovete profesionalce.
Poznato je da može proći dva tjedna da se nečiji raspored spavanja normalizira pri prelasku značajnog broja vremenskih zona, poput Tokija do New Yorka, kaže dr. Varga. Stoga mislim da je rad na rasporedu spavanja tako dugo vjerojatno u redu. Ali to također ovisi o stupnju poremećaja i koliko je problem bio kroničan. Za izrazito poremećene rasporede koji su bili problem mjesecima ili godinama, možda bi bilo korisno posjetiti stručnjaka za medicinu spavanja što je prije moguće.
Ovdje postoji ravnoteža u tome da svoj raspored spavanja shvatite ozbiljno – to je, na kraju krajeva, jedan od najvažnijih čimbenika našeg cjelokupnog zdravlja – i da se ne opterećujete time toliko da to postane sam razlog zašto ne spavate. Poslušajte savjet doktora, radite korake i pokušajte se opustiti. Pješčani čovjek je na putu.
POVEZANO: Kada je najbolje vrijeme za spavanje? Evo što kažu stručnjaci
