jedan. Što uzrokuje masnoću na rukama?
dva. Koju dijetu trebate slijediti da biste izgubili masnoću na rukama?
3. Vježbe za gubitak masnoće na rukama
Četiri. Često postavljana pitanja o Arm Fat
Ah, ruka debela. Znaš što je to. I budimo iskreni. Svi znamo da ne bismo smjeli previše raditi na takvim stvarima (na kraju krajeva, svi tipovi tijela su lijepi). Ali još uvijek postoji trenutak oklijevanja s kojim se svi susrećemo kada je u pitanju oblačenje slatke špagete ili haljine bez rukava. Ako postoji jedna riječ koja može opisati masnoću ruku, morala bi biti tvrdoglava. I koliko god kontrolirali svoju prehranu ili smanjivali desert, čini se da masnoća na rukama i dalje ostaje. Iritantno, zar ne? No prije nego što smislite način za smanjenje mlohavih mišića ruku, važno je znati što dovodi do nakupljanja masnog tkiva na rukama.
Što uzrokuje masnoću na rukama?
Ako mislite da ste jedini koji se suočava s ovim problemom, znajte da niste sami. Salo na rukama samo je jedna od onih stvari uzrokovanih početkom starenja. Kako stariš, tvoj metabolizam smanjuje se i ako ne slijedite fizički aktivan način života, višak masnoće mogao bi se pohraniti u vašim rukama.Iako još nema definitivnog zaključka, neke provedene studije su otkrile da niske razine testosterona mogu potaknuti skladištenje viška masnoće u regiji nadlaktice. Kako žene stare, razina testosterona u njihovim tijelima se smanjuje, što im otežava gubitak mlohavih ruku.
Dakle, ovo otvara pitanja od milijun dolara. Kako izgubiti mlohave ruke? Postoji li siguran način za smanjenje masnoće na rukama? Ukratko, da. Krenimo od toga što možete jesti kako biste smanjiti mlohave ruke .
Koju dijetu trebate slijediti da biste izgubili masnoću na rukama?
1. Brojite
Prva stvar koju treba imati na umu dok pokušavate smanjiti mlohave ruke je da morate početi paziti na količinu kalorija koju unosite. Studije kažu da je potrebno sagorjeti oko 3.500 kalorija da bi sagorio pola kilograma masti. Iako se iznos čini zastrašujućim, postoji jednostavan način za postizanje ovog cilja. Pokušajte smanjiti oko 500 kalorija iz svoje dnevne prehrane i tijekom tjedan dana moći ćete sagorjeti 3500 kalorija. Zabilježite sve što jedete i kalorijski sadržaj toga u bilježnicu kako biste lakše pratili svoju potrošnju.
2. Bez šećera
Ovo je očito, zar ne? Svi znaju da su stvari s visokim udjelom šećera (da, gazirana pića, torte i kolači, gledamo vas) loše za zdravlje. Šećer sam po sebi uopće nije loš, ali da biste izgubili mlohave ruke, morate smanjiti hranu s prekomjernim sadržajem šećera. Kako biste smanjili masnoću na rukama, promijenite svoju dnevnu prehranu kako biste smanjili unos šećera. Na primjer, smanjite količinu šećera koju dodajete u šalicu kave ili čaja, umjesto da kupujete sokove iz konzerve ili flaširane sokove, napravite sami svježi voćni sok, umjesto žitarica za doručak sa šećerom, probajte kašu od zobi i dodajte svježe voće za dašak slatkoće.
3. Nikad ne preskačite doručak
Ovo je najgora stvar koju možete sebi učiniti ako želite izgubiti mlohave ruke! Preskakanje doručka može dovesti do toga da prekomjerno uživate u hrani tijekom dana. Umjesto toga, pojedite pravilan, zdrav doručak kako biste započeli dan na pravi način.
4. Uključite proteine
Ako pokušavate izgubiti mlohave ruke, pomoglo bi vam da u svoju prehranu uključite više proteina. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da izgradite više mišića i potaknete metabolizam, a time i da sagorite više kalorija. Drugi razlog za uključivanje više proteina u svoju prehranu je taj što će vam pomoći da se osjećate siti dulje vrijeme, što će vam olakšati da ne posustanete u napadima gladi između obroka. Zapamtite, cilj je samo povećati unos proteina, a ne ograničavati cijelu prehranu samo na proteine. Uključite više nemasnog mesa, graha, orašastih plodova, sjemenki, morskih plodova i lisnatog povrća kako biste izgubili mlohave ruke.
Vježbe za gubitak masnoće na rukama
Kad bi samo smanjenje masnoće na rukama bilo jednostavno kao samo kontroliranje prehrane. Dok je pravilna prehrana polovica cjelokupnog procesa, jednaku pozornost morate posvetiti i vježbanju. Evo nekih lagane vježbe pratiti za željene rezultate.1. Dizanje utega
- Sve što vam treba za ovu vježbu je standardni par utega. Ako nemate bučice, možete koristiti bocu vode kao zamjenu.
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Držite uteg objema rukama i podignite ga iznad glave. Obratite posebnu pozornost na formu. Ruke bi vam trebale biti ravne.
- Polako spustite težinu iza leđa.
- Nakon što zadržite nekoliko sekundi, ponovno podignite uteg iznad glave.
Dok radite ovu vježbu, držite ruke što bliže ušima.
Napravite 3 serije od po 20 ponavljanja. Odmarajte minutu između svake serije.
2. Triceps dips
- Pronađite prikladnu stolicu ili klupu za ovu vježbu. Visina stolice/klupe je jako bitna. Mora biti najmanje 2 metra viša od tla.
- Sjednite na rub stolice/klupe i stavite ruke iza sebe ili na rub sjedala. Pazite da razmak između vaših ruku bude u širini ramena.
- S leđima u uspravnom položaju sjednite na sam rub sjedala, s ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i polako spustite donji dio tijela sa sjedala prema tlu.
- Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi i ne zaboravite regulirati disanje. Nekoliko puta duboko udahnite. Pomoći će vam da zadržite pozu bez naprezanja.
- Ponovno ispravite ruke i ponovno gurnite tijelo prema gore (nemojte još sjediti na stolici).
- Napravite 3 serije od 20 ponavljanja dnevno za učinkovite rezultate u smanjenju masnoće na rukama.
3. Biceps kovrče
- Za ovu vježbu trebat će vam par utega.
- Stanite čvrsto na tlo, s nogama u širini ramena. Držite po jedan uteg u svakoj ruci.
- Dok hvatate utege, pazite da su vam dlanovi okrenuti prema vama, s prstima okruženim utegom.
- Podignite oba utega savijajući laktove i podižući ruke prema ramenima.
- Držite laktove uvučene bliže svojim stranama kako biste zadržali pravu formu.
- Nakon što zadržite nekoliko sekundi, spustite utege spuštajući ruke.
- Ovisno o razini udobnosti, napravite otprilike 2 do 4 serije od 15 ili 20 ponavljanja.
4. Sklekovi
- Ova vježba može biti izvrsna za sve one koji žele izgubiti mlohave ruke.
- Raširite prostirku za jogu na pod i lezite na trbuh.
- S dlanovima okrenutim prema dolje, oslonite ruke na pod.
- S rukama čvrsto oslonjenim na tlo, podignite tijelo prema gore. Polako, ponovno spustite tijelo, sve dok vam prsa gotovo ne dodiruju tlo.
- Budući da ova vježba zahtijeva ogromnu snagu gornjeg dijela tijela, prvo počnite s sklekovima s koljenima, a zatim pređite na redovite sklekove kada vam bude udobno.
- Oslonite koljena na pod i polako podignite gornji dio tijela. Zastanite na sekundu, a zatim ga ponovno spustite dok vam prsa ne budu blizu tla (paralelno s njima).
- Tijekom ove vježbe udahnite dok se spuštate i izdahnite kada podignete tijelo prema gore.
- Radite 3 ponavljanja od 10 serija dnevno za najbolje rezultate.
5. Bočni plank s podizanjem bučica
- Opće je poznato da su daske izvrstan način da razradite svoju jezgru. Bočna daska čini isto, ali ako dodate par bučica, možete dobiti dvije prednosti. Ne samo da ćete razraditi svoju jezgru, već i svoje ruke, te se učinkovito možete oprostiti od masnoće na rukama.
- Za ovu vježbu trebat će vam prostirka za jogu i bučica bilo koje težine koja vam odgovara. (Imajte na umu, vrlo teška kategorija samo će vas dovesti do toga da se naprežete pa sami birajte mudro).
- Oslonite se na lakat, u položaju bočne daske. Kako biste dobro držali položaj, obratite pozornost na formu, inače se možete ozlijediti. Za ovu vježbu lakat bi trebao biti ispod ramena, a stopala jedno na drugo. U drugu ruku uhvatite bučicu.
- Polako podignite kukove s prostirke na način da se od ramena do gležnjeva formira ravna linija.
- Ispružite ruku u kojoj držite bučicu iznad ramena.
- Zatim ponovno spustite ruku i oslonite je ispred tijela.
- Obratite pažnju na svoje disanje kako se ne biste naprezali tijekom ove vježbe. Udahnite dok podižete ruku iznad ramena i izdahnite dok je ponovno spuštate.
- Ponovite ove pokrete najmanje deset puta, a zatim promijenite stranu i ponovno slijedite korake.
6. Škare
- Ova vježba je jednostavna za izvođenje i ne zahtijeva utege. Trebat će vam samo prostirka za jogu i dovoljno prostora za pomicanje ruku.
- Raširite prostirku i stanite raširenih nogu.
- Ruke ispružite prema bokovima i držite ih ravno. Ovo je vaša početna pozicija.
- Sada, privucite ruke prema prednjem dijelu tijela i prekrižite ih na način da se preklapaju. (Zamislite svoje ruke kao oštrice škare kada ih prekrižete).
- Vratite se na poziciju u kojoj ste započeli.
- Ponovite ovaj pokret i nastavite oko 20 minuta.
- Radite ovu vježbu svaki dan za najbolje rezultate.
Često postavljana pitanja o masnoći na rukama
P. Kako izgubiti masnoću na rukama bez dobivanja mišića?
DO . Dok je korištenje utega jedan od najučinkovitijih načina gubitka masnog tkiva na rukama, dolazi s brigom hoće li vam se mišići povećati. Iako je ovo uobičajena briga, izgradnja mišića ne događa se preko noći i zahtijeva sate intenzivnog vježbanja u teretani. Međutim, ako ste i dalje zabrinuti, možete izgubiti mlohave ruke odabirom vježbi koje ne uključuju utege. Vježbe poput sklekova mogu pomoći u ovom slučaju, jer ćete za to koristiti vlastitu tjelesnu težinu tonirajte svoje ruke . Triceps dips također će vam pomoći da izgubite mlohave ruke, a da se pritom ne povećate. Joga je još jedna sjajna alternativa.
P. Kako da se riješim širokog ramena i velike nadlaktice?
DO . Teško je ciljati samo na svoja ramena. Sveukupno smanjenje tjelesne težine pomoći će da vaša ramena izgledaju manje široka. Vježbajte barem tri puta tjedno kako biste smršavili, a to bi također moglo pomoći u povećanju vašeg metabolizma, što u okrenuti pomaže mršavljenju . Međutim, postoje neke vježbe koje možete raditi. Prednje podizanje će vam pomoći. - Stanite s bučicom u svakoj ruci s rukama uz bok. - Lagano savijte laktove, ispružite ruke i podignite ih do razine prsa - Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovno spustite ruke.
P. Koliko je vremena potrebno da izgubite masnoću na rukama?
DO . Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje jer se razlikuje od osobe do osobe, intenziteta vašeg režima vježbanja, količine masti koju imate i vašeg metabolizma. Ako se držite pravilne prehrane i dobro vježbate, možda ćete moći vidjeti razliku u roku od nekoliko mjeseci.
P. Kako mogu izgubiti masnoću bez treninga s utezima?
DO . Uključite više kardio treninga u svoj režim kako biste sagorjeli više kalorija. Hodanje ili trčanje mogu pomoći. Joga ili korištenje a uže za preskakanje također vam može pomoći da izgubite masnoću. Bavljenje sportom je još jedan izvrstan način za toniranje ruku. Osim što su zabavne, tenis ili squash su odlične igre jer se također uglavnom fokusiraju na vaše ruke. Sklekovi, rotacija ruku i triceps su primjeri vježbi bez upotrebe utega.
P. Koliko kalorija mi je potrebno da izgubim masnoću na rukama?
DO . Studije kažu da treba sagorjeti oko 3500 kalorija da bi sagorio kilogram masti. Smanjite oko 500 kalorija iz svoje dnevne prehrane i u tjedan dana moći ćete sagorjeti 3500 kalorija.
Također možete čitati dalje Kako smanjiti masnoću na licu i dvostruku bradu za savršenu liniju čeljusti .
