LEĆA: VRSTE, ZDRAVSTVENE DOBROBITI, PREHRANA I NAČINI KUHANJA

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Moras pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dana 4. prosinca 2018

Indijska osnovna prehrana nepotpuna je bez leće jer je ukusna, hranjiva i jeftin izvor proteina. Curry od leće obavezan je za ručak ili za stolom u indijskoj kući. Pripadajući obitelji mahunarki, leća sadrži puno proteina i vlakana. U ovom ćemo članku pisati o zdravstvenim blagodatima leće, prehrambenoj vrijednosti i načinu kuhanja.

Leća dolazi u različitim sortama, od crvene, smeđe, crne, žute i zelene. A svaka vrsta leće ima svoj jedinstveni sastav fitokemikalija i antioksidansa ^[1] , ^[dva] .

Različite vrste leće

1. Smeđa leća - Često se nalaze i kreću se od smeđe do tamno smeđe boje. Ova leća ima blagi, zemljani okus i idealno se koristi u tepsijama, juhama, varivima i salatama.

2. Zelena leća - Dolaze u različitim veličinama, robusni su i imaju vatreni okus. Zelena leća idealna je za priloge ili salate.

3. Crvena i žuta leća - Ova je leća slatka i ima orašast okus. Izvrsne su za kuhanje dal.

4. Crna leća - Gotovo izgledaju poput kavijara jer su sjajni i crni. Crna leća ima bogat zemljani okus, mekane teksture i izvrsna je za dodavanje u salate.

Nutritivna vrijednost leće

100 g leće sadrži 360 kcal energije i 116 kalorija. Sadrže i:

26 grama proteina
1 gram ukupnih lipida (masti)
60 grama ugljikohidrata
30 grama ukupnih prehrambenih vlakana
2 grama šećera
40 miligrama kalcija
7,20 miligrama željeza
36 miligrama magnezija
369 miligrama kalija
4,8 miligrama vitamina C
0,2 miligrama vitamina B6

Konzumacija biljne hrane može smanjiti rizik od kroničnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života ^[3] .

Zdravstvene dobrobiti leće

1. Promovira zdravlje srca

Prisutnost vlakana, željeza i magnezija u leći povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Prema Američkom udruženju za srce, unos vlakana može smanjiti LDL kolesterol (loš) što smanjuje učestalost kardiovaskularnih bolesti. Sljedeći čimbenik rizika za bolesti srca su visoke razine homocisteina koje se povećavaju kada je unos prehrambenih folata nedovoljan. A leća može spriječiti porast razine homocisteina jer je izvrstan izvor folata.

2. Dobro za dijabetičare

Leća sadrži polifenole koji igraju glavnu ulogu u poboljšanju razine šećera u krvi ^[4] . Otkriveno je da konzumacija leće može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i poboljšati aktivnost inzulina kod dijabetičara. Osobe s dijabetesom trebaju uključiti leću u svoju prehranu kako bi spriječile skok razine šećera u krvi.

3. Ubrzava probavu

Leća može spriječiti zatvor i druge probavne poremećaje poput sindroma iritabilnog crijeva i divertikuloze zbog prisutnosti visokih dijetalnih vlakana. Ovo promiče pravilnost zdravog probavnog trakta. Studija je pokazala da su ljudi koji su povećali unos dijetalnih vlakana smanjili zatvor i povećali učestalost stolice ^[5] . Vlakna pomažu u redovnom pražnjenju crijeva i rastu zdravih crijevnih bakterija.

4. Pomaže u mršavljenju

Konzumacija hrane bogate vlaknima, poput leće, može pomoći u boljem upravljanju tjelesnom težinom jer vlakna potiskuju apetit i povećavaju sitost, čime dulje držite trbuh punim. Također, leća ima malo kalorija što može smanjiti vaš ukupni unos kalorija ^[6] .

5. Sprječava rak

Leća je bogata polifenolima poput flavanola i procijanidina za koje je poznato da imaju antioksidativni, protuupalni i neuroprotektivni učinak ^[7] . Polifenoli u leći mogu zaustaviti rast stanica karcinoma, posebno raka kože, a sadržaj vlakana može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Studija je pokazala da leća ima snažnu sposobnost da inhibira proizvodnju molekule koja potiče upalu ciklooksigenazu-2 ^[8] .

6. Bori se protiv umora

Kako je leća izvrstan izvor željeza, može spriječiti nedostatak željeza. Manje količine željeza u tijelu može iscrpiti vaše zalihe i uzrokovati osjećaj slabosti i umora. To dalje dovodi do umora. Vitamin C pomaže u boljoj apsorpciji željeza iz hrane, a obje su hranjive sastojke prisutne u leći, što znači da vaše tijelo dobiva pravu dozu hranjivih sastojaka ^[9] .

7. Gradi mišiće i stanice

Leća je dobar izvor proteina koji sadrži oko 26 grama hranjive tvari. Proteini su potrebni za izgradnju novih stanica, popravak starih stanica, stvaranje hormona i enzima i održavanje vašeg imunološkog sustava jakim i zdravim. Također, proteini su potrebni za izgradnju mišića, posebno onih koji grade tijelo. Većina veganske i vegetarijanske prehrane ne sadrži dovoljno proteina u usporedbi s nevegetarijanskom prehranom. Dakle, uključivanje leće u prehranu ispunit će potrebe vašeg tijela za proteinima.

8. Dobro za trudnice

Folat se smatra korisnim hranjivim tvarima za trudnice jer povećanje folata prije i tijekom trudnoće pomaže u prevenciji oštećenja mozga i leđne moždine kod beba ^[10] . Također, folati smanjuju rizik od rane trudnoće za 50 posto. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ženama je potrebno 400 mcg folata tijekom njihove reproduktivne godine.

9. Pokreće aktivnost elektrolita

Elektroliti igraju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju stanica i organa. Leća sadrži dobre količine kalija, elektrolita koji se gubi tijekom vježbanja. Kalij u leći djeluje kao elektrolit zadržavajući količinu tekućine u tijelu.

10. Povećava energiju

Leća djeluje kao pojačivač energije zbog sadržaja vlakana i složenih ugljikohidrata. Također, leća je bogata željezom koje pomaže u proizvodnji hemoglobina, proteina odgovornog za transport kisika do crvenih krvnih stanica i drugih dijelova organa. Ako vam je hemoglobin nizak u tijelu, počinjete osjećati nisku energiju.

Najbolji načini za kuhanje leće

Leća se lako kuha i zahtijeva manje vremena za kuhanje. Može se dodavati u obroke na različite načine poput:

Leća se može dodati juhama i varivima radi dodatnih hranjivih sastojaka.

Skuhajte leću i spremite je u hladnjak za brzi izvor proteina.

Grah možete zamijeniti lećom u bilo kojem receptu.

Ako niste vegetarijanac, dodajte leću u svoje mesne recepte za dodatne hranjive sastojke.

Mjere predostrožnosti

Jedući višak leće može uzrokovati fermentaciju određenih ugljikohidrata i ispuštanje plinova u tijelu, a to može uzrokovati nelagodu u želucu. Stoga izbjegavajte jesti velike dijelove obroka koji sadrže leću.

Pogledajte reference članaka

[1]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Leća bogata polifenolom i njezini učinci na promicanje zdravlja. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 18 (11), 2390.
[dva]Xu, B. i Chang, S. K. C. (2010). Karakterizacija fenolnih supstanci i kemijske i stanične antioksidativne aktivnosti 11 leće uzgajane na sjeveru Sjedinjenih Država. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Preporuke zdravstvenih organizacija za potrošnju pulsa. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Leća bogata polifenolom i njezini učinci na promicanje zdravlja. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Učinak prehrambenih vlakana na zatvor: Meta analiza. Svjetski časopis za gastroenterologiju, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., i Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Potrošnja pulsa, zasićenost i upravljanje težinom. Napredak u prehrani, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biopristupačnost, in vitro antioksidativno i protuupalno djelovanje fenola u kuhanoj zelenoj leći (Lens culinaris). Časopis za funkcionalnu hranu, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Procjena protuupalnog djelovanja odabranih mahunarki iz Pakistana: In vitro inhibicija ciklooksigenaze-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Uloga vitamina C u apsorpciji željeza. Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane, 30, 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., i Koren, G. (2015). Dodatak folne kiseline za trudnice i one koji planiraju trudnoću: ažuriranje iz 2015. Časopis za kliničku farmakologiju, 56 (2), 170–175.