Znate one ljude koji izgledaju potpuno neopterećeni teškom težinom vlastitog postojanja? Oni ljudi čiji anksioznost obično lebdi na razinama koje nisu katastrofalne? Oni ljudi za koje riječi kognitivna bihevioralna terapija znači ništa? Ja nisam jedan od tih ljudi. Nikad nisam bio jedan od tih ljudi. Umjesto toga, ja sam osoba kojoj je za sreću potreban rad profesionalne i farmakološke vrste. Stoga sam se upustio u mali izazov: isprobati četiri znanstveno dokazana načina da se osjećam sretnijim (potkrijepljeno studijama i mišljenjima stručnjaka) kako bih vidio jesam li društveniji ili meditirajući svako bi jutro moglo pomaknuti iglu, što se tiče sreće. Od dobra ( vježbanje !) do ne tako dobrog (vođenje dnevnika—nije za mene!), evo što sam pronašao.
POVEZANO
16 načina da zadržite pozitivan mentalni stav kada sve što želite učiniti je vrištati
LAYLABIRD/GETTY IMAGESNe šale se kad kažu da je meditacija praksa
Prva metoda na mom popisu? Meditacija. U proteklih deset godina napisao sam desetak priča o meditaciji— što bi se moglo dogoditi ako počnete meditirati , uvod u meditaciju svjesnosti i vodič za meditaciju na čakre , između ostalih. Ipak, nikad se nisam uspio držati meditacije (znam, hrabro od mene što odbijam prakticirati ono što propovijedam). Stvar je u tome što kada se meditacija naziva 'praksom', to nije pogrešan naziv: potrebno je raditi . Svaki put kad bih pokušao ponovno započeti svoju praksu meditacije, zatekao bih se kako razmišljam, Ovo definitivno radim krivo . Ali evo u čemu je stvar: to je u redu.
Još u rujnu 2019. Radio sam sa Michelle Zarrin, inspirativna govornica, učiteljica meditacije i duhovni vodič, u priči o savjetima za pridržavanje prakse meditacije. Njezini su se uvidi pokazali ključnima za prevladavanje osjećaja da sam 'podbacio' u meditaciji. Naglasila je da početnici ne bi trebali očekivati da će postati stručnjaci u jednom danu. 'Uz praksu meditacije, sve što moramo učiniti je održavati disciplinu svaki dan', napominje ona. Čak i ako isprva ne osjećate da dobivate nešto od svojih svjesnih minuta, još uvijek gradite bazu za uspješnu praksu.
Iako još uvijek ne mogu reći da meditiram redovito, otkrio sam da je to koristan alat za samosmirenje i otvaranje novim perspektivama. Ako se i vi borite s dosljednom meditacijom, imam nekoliko savjeta. Prvo, ne podcjenjujte snagu aplikacija za vođenu meditaciju poput Prostor za glavu , Smiriti ili Insight Timer . Ove platforme jednostavne za korištenje imaju besplatne i plaćene opcije, uključujući mjerače vremena za meditaciju, tečajeve, grupne meditacije i više. Premda se uglavnom držim Headspaceovih vremenski ograničenih vođenih meditacija—20 minuta dnevno—postoji mnoštvo naprednijih opcija dok se ne uhodate u osnovama.
Također, svaki put kad osjetim da radim krivo, podsjetim se da je to što ne radim 'savršeno' (što god to značilo) dio puta. Pogotovo ako ste perfekcionist, Djevica ili oboje, teško je progutati ne biti dobar u nečemu odmah. Pokušajte zapamtiti da savršenstvo nije cilj i oduprite se porivu da bacite ručnik jer niste odmah stručnjak. 'Što više očekujemo rezultate od naše prakse meditacije', kaže Zarrin, 'to ćemo manje postići rezultate.' Odlazak u praksu meditacije očekujući da ćete se odmah promijeniti samo će vas pripremiti za neuspjeh.
Znajte da će trebati vremena da se vide rezultati i, koliko god otrcano zvučalo (tko sam ja uopće?!), jednostavno uživajte u putovanju.
JOHN FOXX/GETTY IMAGESVježbanje je odlična opcija ako vas izluđuje tišina meditacije
Dio razloga zašto nisam stručnjak za meditaciju je to što smatram da je tišina (i relativna tišina, čak i u vođenoj meditaciji) neugodna. Kretanje, s druge strane, kao sredstvo da se osjećam sretnijim, nešto je za čim se i dalje zalažem.
Vježbajte i uvijek sam imala burnu vezu. U najboljem slučaju, to je sunce, ruže i definiran triceps ; u najgorem slučaju, to je otrovno. Obično se jako upustim u vježbanje, pretjeram, izgorim i onda prestanem vježbati mjesecima (ili godinama). Ali nakon posljednjeg napada dugotrajne averzije prema teretani, postavila sam sebi izazov da svoj odnos s vježbanjem dovedem na zdravije mjesto nego što je ikada bilo. Nakon što sam prošao kroz početnu bol koja je očekivana nakon što sam neko vrijeme zanemarivao traku za trčanje i bučice, tijelo mi se činilo lakšim i opuštenijim nego što je bilo dugo vremena. Također sam primijetio da lakše zaspim i da se budim svježiji nego inače. Psihički sam se osjećao sretnijim. Ne sretniji u smislu da su svi svjetski problemi nestali, nego sretniji poput malog tamnog oblaka koji mi je visio nad glavom i pomaknuo se malo ulijevo.
Nije to bio samo placebo efekt: bezbrojne studije pokazale su da postoji jasna veza između tjelovježbe i mozga. Prije nekoliko godina , razgovarao sam s dr. sc. Barbarom Nosal, glavnom kliničkom djelatnicom Akademija Newport , koji mi je rekao da 30 minuta ili više dnevne tjelovježbe “povećava proizvodnju serotonina, neurotransmitera povezanog s regulacijom raspoloženja i društvenog ponašanja, kao i sna, apetita i pamćenja, što sve pridonosi uravnoteženom umu i tijelu .”
I što je korisno - posebno za one koji smo u škripcu s vremenom - ne trebate čak ni toliko vježbati da biste požnjeli plodove. Tijekom a studija objavljeno u Časopis za neurologiju i kliničku praksu, Istraživači su otkrili da je tjelovježba niskog intenziteta kumulativno ukupno 52 sata tijekom šest mjeseci — oko dva sata tjedno — dovoljna da se vide ozbiljne dobrobiti za mozak, uključujući globalnu kogniciju, brzinu obrade i raspon pažnje i izvršne funkcije (set mentalnih vještina koje vam pomažu obaviti stvari).
Dakle, da, iako se 45-minutni sat veslanja ponekad može činiti kao obavezan posao, mentalne i fizičke dobrobiti vrijedne su gnjavaže.
Alexander Spatari/getty imagesNe podcjenjujte snagu užine s prijateljima (čak i ako vam se baterija na društvenim mrežama lako isprazni)
Uz redovitu tjelovježbu, druga metoda za koju sam smatrala da je najkorisnija za moje mentalno zdravlje bilo je davanje prioriteta društvenom vremenu s prijateljima i obitelji. Kad sam krenuo u svoj mali eksperiment sreće, naišao sam na knjigu, Pet najvećih žaljenja umirućih: Život koji je preobrazio dragi odlazak Bronnie Ware, australske medicinske sestre koja je provela nekoliko godina radeći na palijativnoj skrbi, bdijući nad pacijentima u posljednjih 12 tjedana njihovih života. Utvrdila je da je jedan od pet razloga za kojima umirući najviše žale, to što nisu ostali u kontaktu s prijateljima i obitelji. Ona piše: “Često ne bi istinski shvatili sve prednosti starih prijatelja sve do svojih tjedana smrti, a nije im uvijek bilo moguće ući u trag. Mnogi su postali toliko zaokupljeni vlastitim životima da su tijekom godina dopustili da zlatna prijateljstva promaknu. Bilo je mnogo dubokog žaljenja zbog toga što prijateljstvima nismo posvetili vremena i truda koje zaslužuju. Svima nedostaju prijatelji kad umiru.”
Sada, koliko ja znam, ostalo mi je još mnogo dobrih godina, ali uzeo sam k srcu Wareove riječi i uložio više truda u druženje kao sredstvo da se osjećam sretnijim. Znajući da još uvijek trebam dosta vremena za sebe, strateški sam planirao načine na koje ću provoditi vrijeme sa svojim voljenima koji su varirali u smislu toga koliko bi bili emocionalno iscrpljujući. Da sam znao da ću petak i subotu provesti skakućući od bara do bara s većom grupom prijatelja, odlučio bih uzeti nedjelju slobodnu i ostaviti si vremena za punjenje. Kad sam se osjećao izgorjelim od interakcije uživo, odlučio sam nazvati prijatelja koji nije u gradu kako bismo brzo razgovarali s FaceTimeom. (Nije isto, sigurno, ali ipak ispunjava.)
Nije iznenađujuće, kvalitetno provedeno vrijeme sa svojim omiljenim ljudima učinilo me da se osjećam sretnijim - čak i ako povremeno pretjeram s rasporedom i na kraju se osjećam iscrpljeno. Prema studija iz 2020 objavljeno u Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju , ljudi koji su imali više društvenih interakcija u prosjeku su bili sretniji od onih koji su manje komunicirali. U studiji su znanstvenici ispitali 256 sudionika, procjenjujući količinu društvenih interakcija pomoću nenametljivog elektronički aktiviranog diktafona i samoprocjene društvene interakcije, sreće i društvene povezanosti. Otkrili su da što su ljudi više vremena provodili u društvenoj interakciji tijekom određenog sata, to su se osjećali sretnijim. Drugim riječima, netko tko je razgovarao s drugima 40 minuta bio je sretniji tijekom sat vremena od nekoga tko je razgovarao samo deset minuta tijekom tog razdoblja od 60 minuta.
Čak i ako vikend trosatnog doručka i nepromišljene karaoke (nepromišljene od strane onih koji slušaju moje prijatelje i mene) moram suprotstaviti mirnim danom s nova knjiga , a YouTube tečaj joge i još meditacija , ne mogu precijeniti koliko čak i ovaj ambivert dobiva od muvanja okolo.
CAROLIN VOELKER/GETTY IMAGESNaposljetku, vođenje dnevnika moglo bi vam odgovarati, ali meni uglavnom nije
Naposljetku, dio mog eksperimenta sreće na koji sam najmanje klikao: vođenje dnevnika. Vjerujte mi, vidjela sam estetsku jutarnju rutinu TikToksa u kojoj se žena koja izgleda kao da je provela sat i pol u frizuri i šminki probudi, odmah otvori svoj dnevnik s monogramom i izlije svoje srce na njegove stranice. Također sam pročitao istraživanje koje podupire vođenje dnevnika kao metodu za osjećaj sreće. Primjer: ovu studiju iz 2013 istraživača sa Sveučilišta u Michiganu koji su pokazali da, kod ljudi s velikom depresijom, vođenje dnevnika od 20 minuta dnevno značajno smanjuje rezultate depresije.
Nije za mene, ljudi. Željela sam voljeti pisati dnevnik, stvarno jesam. Jednostavno nisam jedna od onih TikTok djevojaka. Pokušala sam pisati dnevnik ujutro, usred dana i prije spavanja. Usput, kad kažem vođenje dnevnika, mislim na ovo: ostavio bih telefon u drugoj sobi, sjeo s bilježnicom i pokušao staviti olovku na papir deset do 15 minuta. Nekih sam se dana zatekao kako povraćam događaje iz svog dana: 'Danas sam se probudio kasno i osjećao sam se jako umorno, zatim sam skuhao kavu i prionuo na posao.' (Odgoda.) Drugih sam dana pisao o tome koliko nisam bio sviđanje vođenja dnevnika: 'Što ljudi imaju od ovoga? Što bih ja uopće trebao pisati? Glume li ti TikTokeri i samo črčkaju besmislice?’
Važno je napomenuti da preuzimam odgovornost za neuspjeh ovog eksperimenta: pišem za život, što znači da je moj mozak bilo kakvu vrstu pisanja smatrao 'poslom'. Vođenje dnevnika, prema onome što sam čuo od drugih, ne bi trebalo biti kao posao uopće. To bi trebao biti kreativan izlaz u kojem možete slobodno raditi ili govoriti što god želite. I stvarno vidim da je to za nekoga tko je manje navikao pisati svaki dan. Iako moji pokušaji vođenja dnevnika nisu uspjeli promijeniti život, ipak bih to preporučio svima koji ne rade ono što ja radim.
Za sreću je potreban rad, ali jedva čekam reći da se isplati
Iako moj eksperiment nije rezultirao mojom transformacijom u jednu od onih bezbrižnih osoba koje sam gore spomenuo, ipak me natjerao da preuzmem veću odgovornost za vlastitu sreću. Jesam li znao da će me vježbanje i više viđanja s prijateljima usrećiti? Naravno da jesam, ali kao netko tko zna biti pomalo lijen—i skeptičan—kada je riječ o samopoboljšanju, prisiljavanje sebe da aktivno tražim sreću i ispunjenje pokazalo se doista korisnim. (Čak i ako to učinim, još uvijek ponekad zakolutam očima na ploče manifestacije i vizije svega toga.)
A iskreno, tko zna, možda nitko nije prirodno lagan i neopterećen. Možda su neki od vas upravo *toliko* dobri u vođenju dnevnika.
POVEZANOOva 3-minutna vježba zahvalnosti može vam pomoći da se osjećate sretnijim (i zdravijim)
