Odgađate li rad na svom Trbušno salo misliš da ćeš početi sljedeći dan? Ili uskoro? 'Uskoro' treba dosta vremena da stigne ili uopće ne stigne. Je li vam već stigla? Razmisli o tome!
Želite li se uklopiti u tu prekrasnu haljinu na koju ste potrošili svu svoju ušteđevinu za blagdansko vrijeme? Onda je sada vrijeme da se uozbiljite i počnete nešto raditi vježbe za smanjenje trbušne masti ! S obzirom da je blagdansko vrijeme blizu, sada je vrijeme nego ikad da pokušate izgubiti taj dodatni sloj! Ne radi se samo o načinu na koji izgledate, već i o tome biti zdrav .
Nedvojbeno vam je potrebna mala promjena načina života kako biste izgubili mljevenost oko trbuha, a uključivanje preciznih vježbi za rješavanje toga je nužan korak. Da, vaše rutinske vježbe pomoći će vam u cjelokupnoj kondiciji, ali ako želite napasti trbušno salo, imamo vježbe za vas!
jedan. Trzanja
dva. Twist Crunches
3. Bočni trbušnjaci
Četiri. Obrnuti trbušnjaci
5. Zaokret pluća
6. Vakuum želuca
7. Često postavljana pitanja
Trzanja
Ovo je jedan od najboljih načina za rješavanje tog malog viška masnoće oko trbuha. Stručnjaci kažu da zauzima prvo mjesto među vježbe sagorijevanja masti i to morate uključiti u svoj skup vježbi.
Kako: Lezite ravno na a podloga za jogu . Savijte koljena s ravnim stopalima na tlu. Vaša stopala moraju biti u širini kukova. Zatim morate podići ruke i uzeti ih iza glave, s glavom na dlanovima ili palčevima iza ušiju. Nemojte spajati prste. Sada duboko udahnite u ovom položaju. Polako podignite gornji dio trupa od poda, izdišući u tom trenutku.
Podignite torzo koliko god možete bez promjene položaja bilo kojeg drugog dijela tijela, a zatim se vratite u ležeći položaj, udišući kada se vraćate dolje. Možete izdahnuti kada ponovno podignete torzo. Pokušajte održavati razmak od tri inča između prsa i brade kako ne biste naprezali vrat. The fokus treba biti na trbuhu , ne samo dizalo.
Početnici bi trebali pokušati napraviti 10 trbušnjaka po seriji, a odraditi barem dvije ili tri serije u danu.
Savjet: To možete raditi i s rukom prekriženom preko prsa.
Twist Crunches
Redovito krckanje ima nekoliko varijacija, a sve one posebno pomažu dizajniran za smanjenje masnog tkiva na trbuhu . Potrebno vam je nekoliko tjedana da se upoznate s osnovnim trbušnjacima, a zatim prijeđite na druge varijacije koje su učinkovitije. Prvi među njima je twist crunch.
Kako: Morate leći na leđa na tvrdu podlogu (prostir na podu) i saviti noge sa stopalima ravnim na tlu. Položaj vaših ruku sličan je trbušnjacima, ispod glave. Sada dolazi razlika, umjesto da podižete torzo, podignite desno rame prema lijevom, ograničavajući kretanje lijevog ramena.
Ponovite radnju na suprotnoj strani - podignite lijevo rame preko desnog. Ovo je jedan kompletan krug. Opet, za početnike je učinkovito ukupno 10 trbušnjaka po seriji, a pokušajte ostvariti barem dvije do tri serije.
Savjet: Koristite samo trbuh i bokove kako biste se podigli za bolje istezanje trbuščića.
Bočni trbušnjaci
Jedna od drugih varijacija krckanja koja pomaže izgubiti mlet oko trbuha , bočni trzaj se više usredotočuje na bočne mišiće.
Kako: Pripremite se za trzaj s uvijanjem, svi dijelovi tijela u istom položaju kao i trzaj s uvijanjem. Zatim, kada radite trbušnjak, nagnite noge na istu stranu kao i ramena. Početnici bi trebali ciljati na dvije do tri serije bočnih trbušnjaka, s 10 ponavljanja u svakoj seriji.
Savjet: Imajte žarišnu točku na koju treba obratiti pažnju kada radite trbušnjake kako biste održali razmak između brade i prsa.
Obrnuti trbušnjaci
Reverse crunch se koristi na poprečnim trbušnim mišićima, što je najdublji mišić u želucu. To je jedan od najučinkovitijih poteza izgubiti masnoću u donjem dijelu trbuha , posebno za žene. Možete napredovati do obrnutih trbušnjaka nakon nekoliko tjedana nakon što se okušate s drugim varijacijama.
Kako: Lezite u položaj za trčanje, a prije nego što napravite trbuš, podignite noge u zrak – pete vam mogu biti u zraku ili na stražnjici. Izdahnite dok podižete torzo, a bedra približite prsima. Pobrinite se da vam brada odmakne od prsa. Također možete staviti nos na koljena.
Savjet: Možete prekrižiti gležnjeve ako želite kada podižete noge.
Uvijanje pluća
Ovo je vježba za početnike koji to žele brzo smanjiti masnoću na trbuhu . Također je odlična vježba za donji dio tijela i jača vašu jezgru . Ovo također možete koristiti kao vježbu za zagrijavanje kako biste istovremeno aktivirali protok krvi u više mišića.
Kako: Morate stajati s nogama u širini kukova. Koljena bi vam trebala biti lagano savijena. Sada ostavite obje ruke ispred sebe, pazeći da su poravnate s vašim ramenima i držeći ih paralelno s tlom. Zauzmite položaj za iskorak s lijevom nogom naprijed.
Sada torzom zaokrenite gornji dio tijela ulijevo. Zatim pokušajte dohvatiti ispružene ruke preko lijeve strane. Razmislite o pokazivanju lijevo od vašeg pupak . Polako pomičite ruke u središte i iskoračite suprotnom nogom naprijed i zaokrenite se na drugu stranu. Možete koristiti 10 koraka za svaki set i napraviti dvije serije na početnoj razini.
Savjet: Nakon što izgradite toleranciju ovom vježbom, možete je izvoditi držeći uteg (poput medicinske lopte) u rukama.
Vakuum želuca
Vježba vakuuma za želudac je s malim utjecajem i stavlja veći naglasak na vaš dah umjesto na povećanje broja otkucaja srca. To je odlična tehnika za gubljenje sala na trbuhu i koristi se u raznim rutinama treninga. Djeluje snažno na treniranje trbušnih mišića i poboljšanje držanja.
Kako: Učinkovito je a rastegnuta poza . Da biste napravili vakum trbuha, stanite uspravno na pod i stavite ruke na bokove. Sada izdahnite sav zrak, koliko god možete. Zapravo, trebali biste osjećati da u vašim plućima nema zraka. Zatim proširite prsa, a trbuh uvucite što je više moguće i zadržite.
Pokušajte razmisliti što biste učinili da želite da vam pupak dodirne kralježnicu i napravite pokret. Pokušajte zadržati 20 sekundi ako ste početnik, a zatim otpustite. To je jedna kontrakcija. Ponovite 10 puta za jedan set.
Što izbjegavati: Ova vježba se mora izvoditi na prazan želudac, inače će dovesti do probavnih problema. Ako patite od bilo kakvih problema sa srcem ili plućima, možda biste trebali preskočiti ovaj.
Često postavljana pitanja
P. Koje će rutinske vježbe pomoći u gubitku masnog tkiva na trbuhu?
DO. Nekoliko kardio vježbi pomaže sagorijevanju kalorija i topljenju neželjene masnoće, ali to će biti za cijelo tijelo. Odlučujete se za hodanje, trčanje ili trčanje. Hodanje brzim tempom za oko 30-45 minuta četiri do pet dana svaki tjedan ili više će raditi. Nakon što steknete malo snage pluća, možete napredovati do trčanja ujednačenim tempom za isto vrijeme i na kraju uključiti nekoliko minuta trčanja u svoju rutinu.
P. Što ako ne mogu puno povući torzo kada radim trbušnjake?
DO. Ovo je problem za sve početnike i nema razloga za brigu. Ako se ne možete u potpunosti podići kada počnete vježbati, povucite se koliko god možete. Postupno, uz redovitu tjelovježbu, postići ćete puno bolje kretanje s daleko većom lakoćom. Samo pobijedi, ne odustaj!
P. Je li plivanje dobra vježba za uklanjanje sala na trbuhu?
DO. Plivanje je također vrsta kardio vježbe koja je izuzetno dobra za tijelo. Pomaže vam sagorijevati kalorije, smršaviti i tonirati tijelo! Iako je plivanje izvrstan način sagorijevanja kalorija, morate u svoju tjednu rutinu uključiti neki oblik trbušnjaka i drugih specifičnih vježbi kako biste posebno ciljati masnoće na trbuhu .
