Izbočenje na trbuhu jedna je od najtežih stvari koje se morate riješiti kada ste želite smršavjeti . Akumulirana masnoća oko našeg trbuha ne daje zdravu sliku jer vas može izložiti riziku od mnogih bolesti načina života. Jedenje zdravog obroka jedan je od ključnih načina da osigurate da se ne povećate na ovu izbočinu, ali kako biste uklonili taj višak masnoće, morate se pobrinuti da vježbate i u svoj režim uključite vježbe koje ciljaju na trbušni trbuščić .
Ove vježbe će također ojačati vašu jezgru u procesu i njihovo redovito izvođenje će rezultirati izgubiti Trbušno salo . Naravno, to se neće dogoditi preko noći ili čak za 10 dana što se toga tiče, ali nemojte odustati i nastavite raditi ove vježbe i uskoro ćete vidjeti razliku. Jedan od načina da primijetite ovu promjenu je da nosite gornji dio koji je uski oko sredine riffa, a zatim ga isprobavate kako tjedni napreduju. Na ovaj način, kada se počne osjećati labav, znat ćete da ste izbacili višak mljevenosti. Također možete mjeriti pomoću mjerne trake, a zatim raditi isto kako napredujete s vježbanjem.
Prije nego što se zapitate što je to što možete učiniti da izgubite te dodatne centimetre, imamo popis vježbi koje možete isprobati. Od jednostavne daske i njenih brojnih varijacija do joga poze za rad na jezgri i vježbe za toniranje trbuha, imamo sve za vas. Osim ovih, imamo i zabavan način da pobijedite izbočenje, tako što ćete otplesati. Isprobajte tango koji ne samo da će poboljšati vaše plesne vještine, već i tonirajte svoje tijelo uključujući trbuh .
jedan. Walk The Plank
dva. Rastopite taj vrh za muffine
3. Vrijeme hrskanja
Četiri. Get Pushy
5. Patrola ploča
6. Napravite Twist
7. Prelaženje granica
8. Nabavite jogiju
9. Joga pokreti za ispiranje trbuha
10. Radite tango
Walk The Plank
Planking je daleko najbolji način da smanjite svoj struk. To je izometrijska vježba koja jača vašu jezgru i stabilizira cijelo tijelo. Trener slavnih i stručnjak za fitness , Rakesh Udiyar kaže, Planking pomaže u izgradnji snage u vašoj jezgri, oblikuje vaš struk, pa čak i poboljšava vaše držanje. Ako patite od jakih bolova u leđima, daske su najučinkovitiji način za smanjenje boli jer jačaju mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa. Radite to redovito i sagorjet ćete više kalorija i poboljšati svoje metabolizam . Za utegnute trbušnjake dostojne najljepše lehenga ili najseksi bodycon haljine, isprobajte ovaj učinkovit potez, kaže Faye Remedios. Swapneel Hazare, viši savjetnik za fitness, ProSport Fitness centar—Zaheer Khan Initiative, objašnjava kako to učiniti ispravno.
Lezite pognute (licem prema dolje) na prostirci. Stavite podlaktice u širini ramena, držite noge ispružene, a laktove savijene i izravno ispod ramena; sklopi ruke.
Polako podignite tijelo i napravite ravnu liniju ramenima, bokovima i gležnjevima. Uvjerite se da nema nabora na stražnjem dijelu vrata je u neutralnom položaju.
Dok podižete tijelo, povucite pupak prema kralježnici i stisnite gluteuse (stražnjicu). Održavajte neutralnu kralježnicu (bez pretjeranog savijanja leđa).
Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće bez ugrožavanja forme. Zaustavite se ako se počnete kretati ili ako pretjerano drhtite.
Red daske i povratni udarac: Počnite u a položaj daske s desnom rukom oslonjenom na bučicu. Donesite težinu na prsa, zastanite, a zatim ispravite lakat dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Pauzirajte, a zatim okrenite pokret za povratak na početak. To je jedno ponavljanje. Završite ponavljanja na jednoj strani prije promjene. Napravite 3 ponavljanja sa svake strane.
Plank s prednjim podizanjem: Počnite u položaju daske s desnom rukom na bučici. Ispružite desnu ruku ravno ispred visine ramena, držeći bokove paralelno s podom. Polako se spustite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Završite ponavljanja na jednoj strani prije promjene. Napravite 3 ponavljanja sa svake strane.
Rotirajući nastavak: Počnite u položaju daske. Zarotirajte torzo udesno, podižući desnu ruku prema stropu dok se kotrljate na vanjsku stranu lijevog stopala. Pauzirajte, a zatim okrenite pokret za povratak na početak. Ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Napravite 3 ponavljanja sa svake strane.
Daska za mobilnost: Iz položaja plank savijte desno koljeno prema lijevom laktu. Zastanite, a zatim se vratite na plank, držeći desnu nogu podignutu nekoliko centimetara od poda. Zatim ispružite desnu nogu u stranu dok je držite ispruženom. Pauzirajte, a zatim okrenite pokret za povratak na početak. Ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Napravite 3 ponavljanja sa svake strane.
Rastopite taj vrh za muffine
Nazivaju se i ljubavnim ručkama, ali nema puno toga za voljeti nezdrava masnoća srednjeg dijela . Faye Remedios usredotočuje se na nekoliko poteza koji zamahuju u struku.
Top za muffine daleko je jedna od najfrustrirajućih stvari s kojima se morate nositi s obzirom na to da postoji samo toliko dana kada ga možete prikriti hlačama visokog struka. Imati ga ima ozbiljne zdravstvene posljedice. Nedostatak tjelovježbe, loš način života i nedostatak sna najčešći su razlozi zbog kojih naši trbušni mišići slabe.
Masnoća na ovom području povezana je s većim rizikom od dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca i drugih kroničnih problema. Najučinkovitiji način za rješavanje problema je pomiješati trening snage s kardio treninzima, kaže stručnjak za zdravlje i fitnes Mickey Mehta. Ovdje su vježbe koje mogu smanjiti masnoću na trbuhu , da vam dam dobro tonirani srednji rif. Uključite ove vježbe zajedno s gore navedenim varijacijama daske.
Vrijeme hrskanja
Trbušnjaci su izvrstan način da osigurate da stvarno razradite svoje mišiće jezgre i ojačate ih u tom procesu. Evo kako to učiniti na pravi način.
Počnite od ležati ravno na leđima na prostirci. Savijte koljena i stavite ruke iza glave. Podignite se i lagano se uvijte tako da vam lijevi lakat dodiruje desno koljeno. Spustite se natrag u početni položaj. Ponovite tako da desni lakat dodiruje vaše lijevo koljeno. Napravite 20 ponavljanja na svaku stranu.
Get Pushy
Sklekovi su još jedna vježba koja cilja na središnji dio i daje vam potpuni trening za trbušnjake. Što više ponavljanja radite, to ste brži doći u formu . Evo kako to učiniti na pravi način.
Zauzmite položaj daske na podlakticama. Spustite tijelo prema podu. Dok se dižete, privucite jednu nogu prema ramenima. Otpustite i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Napravite 25 ponavljanja sa svakom nogom.
Patrola ploča
Svi vaši napori za vježbanje će proći uzaludno ako ne jedete ispravno. Kako će vam reći stručnjaci, trbušnjaci se prave u kuhinji, a ako se ne držite dobre i zdrave prehrane, nećete vidjeti rezultate. Smanjivanje na junk food je dobra ideja, a samim tim i pobrinite se da pijete dovoljno vode.
Vinod Channa, poznati fitness trener, vjeruje da vaša prehrana igra veliku ulogu u borbi protiv trbušnjaka. Muffin vrh je masni sloj na donjem dijelu trbuha; ovo je područje gdje se masnoća najbrže taloži, ali je potrebno dugo da nestane. Da biste se toga riješili, nije dovoljna samo vježba. Morate paziti i na prehranu. Odlučite se za low-carb, dijeta bez masti . Morat ćete pričekati najmanje dva mjeseca da vidite rezultate, ali uvjerite se da je vaš dijeta i tjelovježba oboje prati iskusni trener.
Napravite Twist
Ustanite i stavite ruke iza glave sa široko raširenim laktovima. Lagano savijte koljena i okrenite se u jednu pa u drugu stranu. Pazite da vam se kukovi ne pomiču dok radite ovu vježbu. Napravite 25 ponavljanja na obje strane.
Prelaženje granica
Stanite s nogama u širini kukova. Zaključajte ruke iza glave sa širokim laktovima. Podignite lijevo koljeno i spustite desni lakat u susret s ovim koljenom. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Napravite 25 ponavljanja na svaku stranu.
Ako ste netko tko ne voli raditi gore navedene vježbe, imamo još nešto za vas. Mi navedite šest zabavnih joga a ples se kreće na spljoštiti trbuh . Autor Synjini Nandi.
Ako tražite načine da tonizirate svoj središnji dio, mi ćemo vas pokriti. Iako su trbušnjaci i daske možda bili vaš izbor u teretani u prošlosti, ovih šest kreativnih alternativa za tren će vam dovesti trbuščić u formu.
Nabavite jogiju
Joga je odličan trening za cijelo tijelo i um te također ima razne pozitivne učinke. Rezultati su holistički i tonizirate ne samo svoje tijelo, već i vi poboljšati cirkulaciju krvi a djeluje i na vaše organe. Jezgru treba angažirati ako želite ravan trbuh. Prema Rupalu Sidhpuri Faria, slavnom instruktoru joge, najčešća pogreška koju ljudi čine kada rade na jezgri je samo zatezanje trbuščića – zapravo, trebate opasati trbuščić, leđa i stražnjicu. Najbolje je podići zdjelicu i uvući rebra. To također uključuje stiskanje intimnih tijela i držanje svega toga na okupu, što će vam pomoći da spljoštite trbuščić. Evo nekoliko joga poza koje čine čuda smanjenje trbušne mljevenosti . Evo kako ih napraviti na pravi način. Joga pokreti za ispiranje trbuha
Navasana (poza čamca)
Lezite na leđa. Savijte koljena. Podignite glavu i ramena i objesite ruke u zrak pored sebe, pokazujući prste prema nožnim prstima. Sada podignite noge, jednu po jednu. Zadržite ovo držanje, dok zahvaćate jezgru. Držite se što duže možete. Napravite nekoliko poza uvijanja između Navasana.
Vakrasana (ležeći)
Ovo će djelovati na vašim stranama, kosim mišićima i struku. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i izvučenim rukama duž linije ramena u T položaju. Udahnite, a pri izdisaju zakrenite koljena udesno gledajući prema lijevoj ruci. Ponovite isto s druge strane.
Suryanamaskara (pozdrav suncu)
Serija od 10 poza izvedenih u toku, Suryanamaskara je vježba za cijelo tijelo. Pobrinite se da to vježbate u prisutnosti učitelja barem u početku, i za bonus kredit za podrezivanje trbuha , čvrsto držite tijelo dok radite svaku pozu. Napravite barem osam do deset ponavljanja u jednom potezu kako biste stvarno osjetili učinke ove poze. Dobra stvar je što ćete vježbati različite mišićne skupine dok radite ovu vježbu joge.
Radite tango
Tango je najromantičniji način vježbanja. Većina poteza zahtijeva da se stegnete i angažirate svoju jezgru. Kiran Sawhney, stručnjak za fitnes i osnivač Fitnesolution.com, kaže da je tango spori ples i koljena su vam stalno savijena tako da svojim nogama i jezgrom dajete odličan trening. Također pomaže u oslobađanju toksina iz tijela i pročišćava um i tijelo baš kao joga. Ako volite plesati, evo plesne forme koja angažira vašu srž i daje vam i rezultate. Evo poteza koje biste trebali isprobati.
Tango pokreti koji razbijaju trbuh
Osmice
Nacrtajte osmicu nogama tako što ćete zakrenuti i raditi i gornji i donji dio tijela, ali u suprotnim smjerovima.
Zaokreti
Gotovo da definirate krug s jednim ochosom naprijed, bočnim korakom, jednim ochosom unatrag i drugim korakom u stranu. To uključuje puno više okretanja i fluidnijeg kretanja.
Prevrnuto
To je poput planinske poze u kojoj se naginjete i potpuno se naginjete naprijed dok su vam stopala znatno iza. Unatoč nagnutom naprijed, vi ste centrirani na vlastitu os i to je moguće samo ako zahvatite jezgru.
Odaberite svoju omiljenu ili napravite mješavinu svih ovih vježbi navedenih gore, a sigurni smo da ćete uskoro vidjeti rezultate. Dakle, pripremite se oprostiti se od mlohave i pozdraviti ravne trbušne mišiće.
fotografije: Shutterstock
Uz doprinose Kriti Saraswat Satpathy
