13 Zdrave cjelovite žitarice i zašto ih treba jesti

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Just In

• Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 6 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Ne propustite

• Vijesti Američki treneri vode tečajeve engleskog za indijske nastavnike
• Filmovi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
• Sportski IPL 2021: Radio je na mojem udaranju nakon što su me previdjeli na dražbi 2018., kaže Harshal Patel
• Financije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
• Automobili Rezervacije Mahindra Thar prijelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovati 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju

Ugljikohidrati se često zanemaruju u prehrani, ali zapravo su izvor goriva za vaše tijelo. Međutim, rafinirani ugljikohidrati koji se nalaze u bijelom kruhu, kolačićima, bombonima i slatkim žitaricama štetni su za vaše zdravlje. Jedenje previše ove hrane nije loše samo za vašu težinu, već također može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Prelazak na zdrave cjelovite žitarice dobra je opcija jer će spriječiti pojavu ovih zdravstvenih stanja ^[1] .

Što su cjelovite žitarice?

Zrno se naziva cjelovitim zrnom ako sadrži tri dijela sjemena - mekinje, klicu i endosperm. Cjelovite žitarice podijeljene su u dvije kategorije - žitarice i pseudožitarice. Žitarice se sastoje od žitnih trava poput pšenice, zobi, kukuruza, riže, sirka, ječma, prosa i raži. Pseudocereal čine ne-trave poput amaranta, kvinoje i heljde.

100 posto cjelovitih žitarica ključna je komponenta dobro uravnotežene prehrane jer su visoko nutritivne, za razliku od rafiniranih žitarica kojima se nakon prerade oduzimaju hranjive sastojke.

Zdrave cjelovite žitarice i zašto ih treba jesti

1. Cijela pšenica

Cjelovita pšenica primarni je sastojak koji se nalazi u pečenim proizvodima, rezancima, tjestenini, bulguru i grizu. Budući da je svestrano zrno žitarica, sadrži puno glutena. Ako niste osjetljivi na gluten, možete to najbolje iskoristiti jer cjelovita pšenica sadrži puno antioksidansa, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Cjelovita pšenica bolja je prehrambena alternativa običnoj pšenici. Svakako provjerite etiketu na kojoj piše 100 posto cjelovite pšenice dok kupujete proizvode od cjelovite pšenice.

2. Cijeli zob

Zob bogati su avenanthramidom, antioksidansom koji štiti srce od raznih bolesti, a povezan je i sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva i niskog krvnog tlaka ^[dva] . Također je krcat vlaknima, vitaminima i mineralima. Kada kupujete cjelovitu zob, kupite zob od čelika, valjanu zob i zobene pahuljice. Izbjegavajte instant zobene pahuljice jer one sadrže kukuruzni sirup s visokom fruktozom koji je štetan za zdravlje.

3. Raž od cjelovitog zrna

Raž od cjelovitog zrna smatra se hranjivijim od pšenice jer sadrži više minerala s manje ugljikohidrata i ne uzrokuje skok razine šećera u krvi ^[3] . Raž je izvrstan izvor vlakana sa 16,7 g u obroku od 100 g. Studije su pokazale da unos dijetalnih vlakana pomaže u sporoj apsorpciji ugljikohidrata, što sprječava brzi rast razine šećera u krvi ^[4] , ^[5] .

4. Smeđa riža

Smeđa riža ima više hranjivih sastojaka od bijele riže jer prva sadrži cijelo zrno, a drugoj su uklonjene i klica i mekinje. Smeđa riža sadrži sve hranjive sastojke, uključujući magnezij, željezo, kalcij, vitamine B i fosfor. Sastoji se od antioksidansa zvanog lignan koji smanjuje rizik od srčanih bolesti, krvnog tlaka, upala i kolesterola ^[6] . Smeđa riža također ima smeđe aromatične sorte poput basmati riže.

5. Ječam

Cijeli ječam izvrstan je dodatak vašoj zdravoj prehrani jer ječam sadrži obilje topivih i netopivih vlakana. Dostupan je u dva oblika - cjeloviti ječam i ječmeni biser. Cijeli ječam vrlo je dobar izvor minerala i vitamina poput mangana, magnezija, selena, bakra, cinka, željeza, kalija, fosfora, vitamina B i vlakana. Također se može pohvaliti fitokemikalijama koje smanjuju rizik od kroničnih bolesti, kaže studija ^[7] .

6. Kvinoja

Kvinoja se smatra superhranom jer je cjelovit izvor proteina i bogat je vitaminima, mineralima, zdravim masnoćama i vlaknima. Ovo je cjelovito zrno prepuno antioksidansa poput kempferola i kvercetina koji imaju moćnu sposobnost smanjenja kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i kronične upale ^[8] , ^[9] . Quinoa je bez glutena, blagog je okusa i suptilne žvakanja.

7. Heljda

Heljda je još jedno pseudozrno koje je dobro za ljude s celijakijom. Sadrži hranjive sastojke poput mangana, bakra, magnezija, željeza, fosfora, vlakana i vitamina B skupine. Heljda je bogata rezistentnim škrobom, prehrambenim vlaknima koja prelaze u vaše debelo crijevo za hranjenje zdravih crijevnih bakterija što je neophodno za pravilno funkcioniranje probavnog trakta ^[10] . Oni koji su osjetljivi na gluten mogu jesti heljdu jer je bez glutena.

8. Divlja riža

Divlja riža je još jedno cjelovito zrno koje se sastoji od mekinja, klica i endosperma. Snaga je bjelančevina i slasnog je orašastog okusa koji divlju rižu čini skupom. Divlja riža izvrsna je za one koji imaju celijakiju ili za one koji imaju osjetljivost na gluten ili pšenicu. Divlja riža izvrstan je izvor vlakana, mangana, magnezija, vitamina B6, cinka i niacina. Svakodnevna konzumacija divlje riže poboljšat će zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 ^[jedanaest] .

9. Kukuruz

Kukuruz je popularni međuobrok od cjelovitih žitarica koji mnogi ljudi uživaju jesti. Cijeli, neprerađeni kukuruz dobar je izvor magnezija, fosfora, cinka, bakra, antioksidansa i vitamina B skupine. Cijeli kukuruz povećava zdravu crijevnu floru, a također je bogat antioksidantima poput luteina i zeaksantina za koji se navodi da smanjuje rizik od makularne degeneracije i katarakte, prema studiji ^[12] .

10. Pir

Pirota sadrži esencijalne hranjive sastojke poput vlakana, vitamina B, cinka, željeza, mangana, magnezija i fosfora. Međutim, ovo cjelovito zrno sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline koja usporava apsorpciju željeza i cinka, ali antinutrijenti se mogu smanjiti fermentacijom, nicanjem ili namakanjem žitarica. Ljudi koji su osjetljivi na gluten trebaju izbjegavati piranje.

11. sirak

Sirko je blage teksture s orašastim okusom. Ne sadrži gluten, a sadrži nezasićene masti, vlakna, proteine ​​i minerale poput kalija, kalcija, fosfora i željeza. Osim toga, poznato je da sirak ima više antioksidansa od borovnica i nara. Prema studiji, sirak sadrži spoj nazvan 3-deoksiantoksijanini (3-DXA) koji ima snažnu sposobnost smanjenja rizika od raka debelog crijeva ^[13] .

12. Proso od cjelovitog zrna

Prema Vijeću cjelovitih žitarica, proso je najvažnije žito na svijetu. Pronađeno je nekoliko sorti prosa kao što su kodo, lisičji rep, prst, proso, biser i mali proso. Sve to sadrži gluten i visoko antioksidativno djelovanje ^[14] . Prema istraživanju, proso od lisičjeg repa smanjuje razinu triglicerida i povećava dobar kolesterol ^[petnaest] .

13. Amarant

Ova cjelovita žitarica bogata je kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom i kalijem i jedina je žitarica koja sadrži velike količine vitamina C, prema Vijeću cjelovitih žitarica. Snaga je bjelančevina, sadrži protuupalna i preventivna svojstva, pogoduje zdravlju srca i bogat izvor fitosterola ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Načini za dodavanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu

• Tijekom doručka uživajte u žitaricama od cjelovitih žitarica poput zobi ili pahuljica od mekinja.

• Za izradu sendviča odaberite kruh od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranog bijelog kruha.

• Zamijenite bijelu rižu divljom rižom, smeđom rižom ili kvinojom.

• Umjesto suhih mrvica, za recepte u dubokom prženju možete koristiti smotanu zob ili zdrobljene žitarice od mekinja od cjelovite pšenice.

• Možete dodati divlju rižu ili ječam u juhe, variva i salate kako biste dobili dodatnu dozu prehrane.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., i Folsom, A. R. (2003). Povezanosti konzumiranja cjelovitih žitarica, rafiniranih zrna i voća i povrća s rizicima smrtnosti od svih uzroka i incidentne bolesti srčanih arterija i ishemijskog moždanog udara: Studija rizika ateroskleroze u zajednicama (ARIC). Američki časopis za kliničku prehranu, 78 (3), 383–390.
2. [dva]Meydani, M. (2009). Potencijalne zdravstvene koristi avenantramida zobi. Prehrambene recenzije, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. i Poutanen, K. (2016). Izrazite značajke utjecaja raženog i pšeničnog kruha na njihovu in vitro dezintegraciju želuca te na reakcije vivo glukoze i inzulina. Hrana (Basel, Švicarska), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Učinci dijetalnih vlakana i njihovih komponenata na metaboličko zdravlje. Hranjive tvari, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., i Simpson, K. N. (2012). Dijetalna vlakna za liječenje dijabetesa melitusa tipa 2: Meta-analiza. Journal of American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. i McCullough, M. L. (2010). Dijetalni lignani: fiziologija i potencijal za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Pregledi o prehrani, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y. i Sang, S. (2017). Bioaktivne fitokemikalije u ječmu. Časopis za analizu hrane i lijekova, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Uloga kvercetina (prirodnog biljnog spoja) u alergijama i upalama. Časopis bioloških regulatora i homeostatskih sredstava, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., i López-Lázaro, M. (2011). Pregled dijetalnog flavonoida kempferola, Mini osvrti iz medicinske kemije, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., i Björck, I. M. (2001). Nutritivna svojstva škroba u proizvodima od heljde: studije in vitro i in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [jedanaest]Belobrajdić, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potencijalna uloga fitokemikalija u cjelovitim žitaricama u prevenciji dijabetesa tipa 2. Nutrition Journal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. i Schaumberg, D. A. (2015). Unos luteina, zeaksantina i drugih karotenoida te starosna degeneracija makule tijekom 2 desetljeća budućeg praćenja. JAMA oftalmologija, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D. i Awika, J. M. (2009). 3-deoksianthocijanin sirka posjeduju snažnu aktivnost induktora enzima faze II i svojstva inhibicije rasta stanica raka. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., i Shahidi, F. (2010). Sadržaj netopljivih vezanih fenola u prosu i njihov doprinos antioksidacijskoj sposobnosti. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 58 (11), 6706–6714.
15. [petnaest]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. i Apparao, C. (2011). Antihiperglikemijske i hipolipidemijske aktivnosti sjemenki Setaria italica u STZ dijabetičkih štakora. Patofiziologija, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., i de Mejía, E. G. (2008). Bioaktivni peptidi u sjemenu Amaranta (Amaranthus hypochondriacus). Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., i Zoloedov, V. I. (2007). Primjena ulja od amaranta za koronarnu bolest srca i hipertenziju. Lipidi u zdravlju i bolestima, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. i Yada, R. Y. (2003). Amaranth kao bogati prehrambeni izvor β-sitosterola i drugih fitosterola. Biljka za ljudsku prehranu, 58 (3), 207-211.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu