15 najboljih temeljnih vježbi koje možete raditi kod kuće, bez opreme

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Elegantno pakiranje od šest komada izgleda sjajno u dvodjelno , ali prednosti snažne jezgre protežu se daleko od vašeg godišnjeg putovanja na plažu. Vaša jezgra se sastoji od nekih od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu: to je vaše težište, vaša najmoćnija imovina i uključeno je u gotovo svaki vaš pokret, kako unutar tako i izvan nje. teretana . Ali ne morate provoditi sate u Equinoxu radeći stotine trbušnjaka dnevno da biste se pohvalili prekrasnim središnjim dijelom. Pravi rezultati su mogući ako se posvetite uključivanju nekoliko pametnih vježbi u svoju postojeću rutinu snage.

Koji mišići čine jezgru?

Mislite da se vaša 'jezgra' odnosi samo na područje iznad i ispod vašeg pupka? Razmisli ponovno. Vaša jezgra se sastoji od više različitih mišićnih skupina, uključujući:

Poprečni trbuh:Najdublji mišićni sloj koji se proteže oko bočnog tijela i kralježnice. Trbušni rektusTrbušni mišići koji se protežu okomito duž vaše srednje linije, poznatiji kao vaš 'six-pack'. Unutarnje i vanjske kosice:Mišići koji se protežu uz obje strane trbuha kako bi pomogli pri savijanju i komprimiranju torza. erektor kralježniceMišići koji okružuju vašu kralježnicu kako bi pomogli u stabilizaciji. multifidus:Više kralježnice, specifično smještene uz obje strane kralježaka od križne kosti (zdjelice) do osi (glave). Mišići dna zdjelice:One koje podržavaju vaš mjehur, crijeva i maternicu. Dijafragma:Odgovoran za svaki vaš udah.

Osim toga (rekli smo vam da ih ima puno), vaš gluteusima , latissimus dorsi ili 'lats' i trapez ili 'zamke' također se smatraju dijelom vaše jezgre.

Koje su prednosti temeljnih vježbi?

Sjajno pitanje. Kontaktirali smo osobnog trenera L.A.-a Danny skoči baciti svjetlo na to zašto je rad naše jezgre tako važan. Ne možete imati čvrstu zgradu bez jakog temelja, kaže nam. Jaka jezgra stvara snagu potrebnu za udaranje teniske loptice, zamahivanje bejzbol palicom, bacanje nogometne lopte, brisanje poda, čišćenje garaže, podizanje malog djeteta, plus milijun drugih pokreta. S više od desetljeća iskustva u fitness prostoru, Saltos je tajna iza čvrstih trbušnjaka nekih od vaših omiljenih Instagram influencera, poput Jen Atkin , Zec Camila i Aimee pjesma . No prednosti snažne jezgre nadilaze zavist na selfiejima. Oni mogu:

1. Pomozite spriječiti ozljede
2. Pomozite poboljšati držanje
3. Pomozite povećati ravnotežu
4. Pomozite poboljšati ukupnu snagu i stabilnost

Jeste li se ikada morali suočiti s neugodnim bolovima u leđima? Za to bi mogla biti kriva oslabljena jezgra. Ova studija pokazao značajno smanjenje boli u donjem dijelu leđa nakon samo dva tjedna vježbi stabilizacije jezgre (whoa). Čak je utvrdio da je temeljni rad učinkovitiji od fizikalne terapije kada je u pitanju liječenje boli u donjem dijelu leđa. To je moć daske, ljudi.

Vaš osnovni plan vježbanja kod kuće

Jeste li spremni zapaliti te trbušnjake? Odaberite pet svojih omiljenih vježbi s popisa u nastavku i dovršite dva kruga preporučenog broja ponavljanja za svaki potez. Ako niste sigurni odakle početi, isprobajte vježbe s pet zvjezdica koje naš stalni trener Danny najviše voli (plank, bočna daska s rotacijom, mrtva bubica, trzaj na biciklu i podizanje nogu). Ako ste potpuni novajlija, upoznajte se s ovim novim pokretima tako da ih uključite u svoju rutinu vježbanja barem jednom tjedno. Svojim vlastitim tempom povećavajte učestalost dok ne budete dovoljno jaki da ih uzimate tri puta tjedno.

POVEZANO: 12 besplatnih vježbi s utezima koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi

1. Daska

Plank je vježba za cijelo tijelo, ali konkretno, djeluje na vaše poprečno abdominis, rectus abdominis (tzv. šest-pak), unutarnje i vanjske kose i skapularni (rameni) mišići .

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite podlaktice na pod s laktovima izravno ispod ramena. Spojite ruke ispred sebe ili držite dlanove na podu.
   
   
2. Uključite mišiće nogu kako biste stabilizirali tijelo. Stegnite trbušne mišiće kako bi donji dio leđa bio podignut. Držite stražnjicu što je moguće niže bez savijanja leđa. Kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje na vratu i kralježnici, usredotočite pogled na točku oko stopu iza vaših ruku.
   
   
3. Prilagodite se po potrebi i udobno se smjestite. Zadržite 30 do 60 sekundi i otpustite.

2. Spider-Man Plank

Radi vaše poprečno abdominis, rectus abdominis, unutarnji i vanjski kosi, tricepsi, skapularni mišići i gluteusa. Ovaj potez također će pomoći poboljšanju pokretljivosti kukova.

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite podlaktice na pod s laktovima izravno ispod ramena. Spojite ruke ispred sebe ili držite dlanove na podu.
   
   
2. Angažujući trbušne mišiće, podignite lijevo koljeno do lijevog lakta, ispružite ga što je više moguće naprijed. Vratite se u početni položaj.
   
   
3. Podignite desno koljeno do desnog lakta, ispružite ga što je više moguće naprijed. Vratite se u početni položaj.
   
   
4. Dovršite 10 ponavljanja na svakoj nozi. Odmorite se i ponovite.

3. Daske za daske

Radi vaše poprečno abdominis, rectus abdominis, unutarnji i vanjski obliques, skapularni mišići , četvorke i gluteusi.

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite podlaktice na pod s laktovima izravno ispod ramena. Spojite ruke ispred sebe ili držite dlanove na podu.
2. Angažirajući svoju jezgru, skočite širom nogu, a zatim ih spojite kao da izvodite skakanje. Držite pogled naprijed, a zdjelicu mirno.
   
   
3. Dovršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

4. Daska prema dolje

Radi vaše poprečno abdominis, rectus abdominis, unutarnji i vanjski obliques, skapularni mišići , gluteusa i tetive koljena.

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklek sa stopalima u širini kukova.
   
   
2. Angažirajući svoju jezgru, podignite stražnjicu gore i natrag, ispravljajući noge prema dolje. Istodobno ispružite lijevu ruku prema desnom stopalu, ispružite se koliko god možete.
   
   
3. Vratite se u položaj za sklek i ponovno prođite prema dolje prema psu. Ovaj put, ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu, ispružite se koliko god možete.
   
   
4. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

5. Bočna daska s rotacijom

Radi vaše poprečno abdominis, rectus abdominis, unutarnji i vanjski obliques, skapularni mišići , latissimus dorsi (aka vaše lats) i gluteus.

1. Počnite u bočnom položaju, s desnim ramenom preko desnog lakta i ispruženim nogama sa stopalima naslaganim jedno na drugo. Zadržite ovaj položaj i ispružite lijevu ruku prema stropu.
   
   * Ovo je vježba sama po sebi, ali da bismo je podigli, dodat ćemo rotaciju.
   
   
2. Zakrenite torzo prema naprijed i provucite ruku ispod tijela, ispružite je natrag iza sebe. Vratite se u početni položaj.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

6. Pas ptica

Radi vaše mišići erector spinae (koji pomažu u stabilizaciji kralježnice) , rektus mišića i gluteusima.

1. Započnite četveronoške s koljenima razmaknutim u širini kukova i rukama izravno ispod ramena.
   
   
2. Ispružite lijevu ruku naprijed dok istovremeno ispružite desnu nogu unatrag dok ne bude ravna. Držite i ispruženu ruku i nogu u liniji s trupom, dok vam kukovi ostaju ravno u podlozi. Uključite svoju jezgru kako se donji dio leđa ne bi savijao. Pauzirajte, vratite se u početni položaj, promijenite stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

7. Mrtva buba

Radi na mišićima za podizanje kralježnice, poprečnom trbuhu, rectus abdominis te unutarnji i vanjski obliques.

1. Lezite na leđa s rukama i nogama u zraku, koljena savijena tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
   
   
2. Održavajući kontakt između poda i donjeg dijela leđa (ovo je ključno), polako ispružite lijevu ruku iznad glave i desnu nogu naprijed dok vam peta ne bude centimetar ili dva iznad površine. Angažirajte svoju jezgru kako biste se suzdržali od savijanja donjeg dijela leđa. Pauzirajte, vratite se u početni položaj, promijenite stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 30). Odmorite se i ponovite.

8. Bicycle Crunch

Djeluje na vaš rectus abdominis (osobito donji dio trbuha), fleksore kuka te unutarnje i vanjske kosice.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Prepletite prste iza glave.
   
   
2. Privucite lijevo koljeno prema prsima i podignite lopatice od poda. Približite desni lakat lijevom koljenu, krckajući prema gore i lagano se uvijajući. Držite stisak iza glave labav i nemojte vući za vrat. Promijenite stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

9. Dizanje nogu

Djeluje na vaš rectus abdominis (osobito donji dio trbuha), fleksore kuka te unutarnje i vanjske kosice.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Postavite ruke, dlanovima prema dolje, izravno ispod stražnjice ili na pod pored sebe.
   
   
2. Podignite obje noge od poda. Angažirajte svoju jezgru kako biste donji dio leđa čvrsto držali na podu. Uvucite pupak dok se podižete. Polako se spustite na pod i ponovite.
   
   
3. Dovršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

10. Brisači vjetrobrana

Djeluje na vaš rectus abdominis, unutarnje i vanjske kose i gluteus.

1. Lezite na leđa s ispravljenim nogama u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Raširite ruke u stranu za potporu.
   
   
2. Zakrenite noge udesno, zaustavljajući se nekoliko centimetara iznad poda. Držite lijevo rame usidreno za pod dok koristite svoje kosice kako biste povukli noge natrag. Rotirajte na lijevu stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 6 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 12). Odmorite se i ponovite.

11. Ruski obrti

Radi na poprečnom abdominisu, rectus abdominisu, unutarnjim i vanjskim kosim mišićima, fleksorima kuka, mišićima za podizanje kralježnice, mišićima lopatice i latissimus dorsi

1. Počnite u sjedećem položaju sa savijenim nogama. Lagano se nagnite unatrag tako da vam torzo i bedra tvore V oblik, zahvaćajući vašu jezgru kako biste držali leđa, ramena i glavu podignutima. Podignite stopala od tla i prekrižite gležnjeve.
   
   
2. Dok održavate ravnotežu, koristite kosi kosti za okretanje torza s jedne strane na drugu. Držite noge što mirnije.
   
   
3. Dovršite 15 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 30) i ponovite.

12. Dodiri prstima

Djeluje na vaš rectus abdominis (osobito gornji dio trbuha).

1. Lezite na leđa s ispravljenim nogama u zraku pod kutom od 90 stupnjeva (ako je potrebno, dodajte lagano savijanje u koljenima). Ispružite ruke iznad glave.
   
   
2. Koristeći trbušne mišiće, podignite lopatice od poda i stisnite ih, kao da vam prsti pokušavaju dotaknuti nožne prste. Koristite trbušne mišiće da se vratite u početni položaj (nemojte se samo spuštati).
   
   
3. Dovršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

13. Trbušnjaci s ravnim nogama s zaokretom

Radi vaše poprečno abdominis, rectus abdominis (osobito gornji dio trbuha), fleksori kuka te unutarnje i vanjske kosice.

1. Lezite na leđa s nogama u širini kukova ravno ispred sebe. Ispružite ruke iznad glave dok ne udare o pod.
   
   
2. Upotrijebite trbušne mišiće da se podignite, podignite lopatice i donji dio leđa s poda. Ispružite desnu ruku na lijevu nogu za mali okret. Trbušnjacima se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

14. Visoki čamac do niski čamac

Radi vaše poprečno abdominis, rectus abdominis (i gornji i donji trbušni), unutarnji i vanjski kosi i mišići erector spinae.

1. Počnite u sjedećem položaju sa savijenim nogama. Lagano se nagnite unatrag tako da vam torzo i bedra tvore V oblik, zahvaćajući vašu jezgru kako biste držali leđa, ramena i glavu podignutima. Podignite stopala s poda i balansirajte na trtičkoj kosti. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Ovo je vaš visoki čamac.
   
   
2. Spustite noge, ispravljajući ih dok istovremeno spuštate gornji dio tijela. Vaše noge i lopatice trebale bi lebdjeti nekoliko centimetara od poda na najisturenijoj točki. Ovo je vaš niski čamac. Koristite trbušnjake da se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
   
   
3. Dovršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

15. Vrlo slavine

Djeluje na vaš rectus abdominis te unutarnje i vanjske kose mišice.

1. Lezite na leđa savijenih nogu i čvrsto postavljenih stopala na pod nekoliko centimetara od stražnjice.
   
   
2. Upotrijebite trbušne mišiće kako biste se podigli, podižući lopatice s poda. Postavite ruke s obje strane nogu i ispružite ih naprijed. Upotrijebite svoje kosice za rotiranje s jedne strane na drugu, lagano tapkajući rukama po vanjskoj strani svake pete.
   
   
3. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 30). Odmorite se i ponovite.

POVEZANO: 20 vježbi za ruke za žene, od tricepsa do Preacher curls

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu