20 vježbi za ruke za žene, od tricepsa do Preacher curls

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Ako ste išta poput nas, vi Google Michelle Obama naoružavate barem jednom mjesečno. I iako biste mogli misliti da postizanje takve definicije zahtijeva osobnog trenera ili članstvo u teretani, mi smo ovdje da vam kažemo drugačije: možete oblikovati jake i seksi ruke kod kuće koristeći kombinaciju lagane bučice i vlastitu tjelesnu težinu.

Kako bi nam pomogli u ovom zadatku, obratili smo se fitness instruktoru i osnivaču Xtend Barre , Andrea Rogers ( čiji je Instagram stvar motivacijske ljepote ). Koristeći svoje iskustvo u plesu, pilatesu i barreu, Rogers je kreirala seriju od tri dijela punu ciljanih vježbi za ruke za žene koje će vaše bicepse, tricepse, grudi i ramena začas osjetiti. Počnite sa serijom stojećih ruku kako biste zagrijali ta ramena. Zatim prijeđite u seriju stojećih sklekova kako biste napalili prsa. Zatim prođite kroz niz ruku na podu kako biste zapalili svoje tricepse i jezgru. Konačno, uzmite bučice i okušajte se u osam preostalih vježbi za ruke koje su konkurentne vježbi gospođe O (i izgledaju vraški dobro u majici bez rukava).

POVEZANO: Vježbanje bez opreme u 10 koraka za opekline cijelog tijela

Vježbe stojećih ruku

Za sljedeće vježbe počnite u stojećem položaju s nogama razmaknutim u bokovima, lagano savijenim koljenima i uključenom jezgrom. Kako bi pojačao ovu seriju, Rogers predlaže da to učinite dok odlažete namirnice. Limenka juhe u svakoj ruci može ove male, jednostavne pokrete podići na potpuno novu razinu.

1. Waltzing Arms

Radi vaše bicepse, tricepse i ramena.

*Upotrijebite vlastiti otpor kako biste angažirali mišiće i proširili se kroz vrhove prstiju.

Korak 1: Podignite ruke iznad glave u visoku kvintu (to je baletni izraz za dlanove okrenute prema unutra s lagano savijenim laktovima, poput ovalnog).

Korak 2: Otvorite ruke u V formaciju iznad glave, istiskujući se kroz stražnje strane šaka. Vratite se na početak.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

2. V Pritisnite

Radi vaše tricepse, deltoide, lats i ramena.

Korak 1: Podignite ruke iznad glave u V formaciji. Promijenite smjer ruku tako da vam dlanovi budu okrenuti prema van.

Korak 2: Pritisnite kao da se gurate o dva zida.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

3. Krugovi ruku

Radi na ramenima, trapovima, bicepsima i tricepsima.

Korak 1: Ispružite ruke ravno u stranu s dlanovima prema gore.

Korak 2: Kružite rukama naprijed za dvije serije od deset.

3. korak: Preokrenite krug za dva niza po deset.

4. Krugovi na pola ruke

Radi vaše bicepse, tricepse, ramena i deltoide.

Korak 1: Ispružite ruke ravno u stranu s dlanovima prema gore.

Korak 2: Zagrabite ruke gore-dolje, okrećući dlanove prema tlu dok se podižete, kao da cijelom rukom crtate polukrug.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

5. Pinkie Liftovi

Radi vaše tricepse, bicepse i deltoide.

*Kad se vaši mišići zamaraju, ramena bi vam mogla početi puzati prema ušima. Ako primijetite da se to događa, namjestite se tako da vam glava bude podignuta, pogled prema naprijed, a ramena opuštena.

Korak 1: Ruke ispružite ravno u stranu s dlanovima unatrag, pinkovima okrenutim prema gore.

Korak 2: Podignite ruke prema stropu, vodeći malim prstima.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

Vježbe za sklekove stojeći

Upoznajte mnogo manje zastrašujućeg rođaka sklekova daske. Za sljedeće vježbe počnite u stojećem položaju. Pritisnite dlanove u zid, ogradu ili pult, zatim se podignite na prste i nagnite se naprijed dok vam tijelo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Rotirajte dlanove prema unutra, sve dok vam prsti ne budu okrenuti jedan prema drugom, a laktovi usmjereni. Držite noge ispravljene, a jezgru angažirajte.

6. Sklekovi za široki lakat

Radi na prsima, ramenima i bicepsima.

Korak 1: U gore navedenom položaju pritišćite dok vam čelo ne bude oko jedan inč od zida.

Korak 2: Pritisnite natrag prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

7. Statičko držanje sklekova

Radi na prsima, ramenima i bicepsima.

Korak 1: U gore navedenom položaju pritišćite dok vam čelo ne bude oko jedan inč od zida.

Korak 2: Zadržite ovaj položaj deset sekundi.

3. korak: Prođite kroz ovu vježbu deset puta.

8. Puls sklekova širokog lakta

Radi na prsima, ramenima i bicepsima.

Korak 1: U gore navedenom položaju pritisnite dok vam čelo ne bude na pola puta do zida.

Korak 2: Držeći ovaj položaj, pravite mini pulseve rukama, pritišćući jedan inč i nazad za jedan inč.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

Za sljedeće vježbe pronađite dovoljno veliko područje da se možete udobno smjestiti na sve četiri. Ako imate osjetljiva zapešća, zgrabite a podloga za jogu ili se preselite na prostor s tepihom u vašem domu.

9. Triceps Dips

Radi vaše tricepse (duh), stabilizatore prsa i ramena.

Korak 1: Počnite na sve četiri s prsima okrenutim prema gore, ispravljenim rukama i prstima na rukama i nogama u istom smjeru.

Korak 2: Držeći jezgru uključenu i stražnjicu podignutu, savijte laktove koliko god možete. Pritisnite kroz dlanove da se vratite u početni položaj.

Korak 3 : Prođite kroz jedan set od deset polagano (dvije sekunde za spuštanje, dvije sekunde za ponovno podizanje).

10. Četveronoga daska do psa

Radi vaše tricepse, ramena i core.

*Polagano prođite kroz jedan set od deset. Kada završite, prođite kroz jedan set od deset bržim tempom.

Korak 1: Počnite četveronoške s prsima okrenutim prema tlu, rukama izravno ispod ramena. Uvucite nožne prste i podignite koljena tako da vam potkoljenice lebde malo iznad tla.

Korak 2: Podignite zadnjicu i ispravite noge prema dolje okrenutom psu.

3. korak: Vratite se u početni položaj, držeći koljena podignuta.

11. Četveronožna daska Držanje s pulsom

Radi na vašim tricepsima, ramenima, jezgri, kvadrima i listovima.

* Upozorenje o izazovu! Ovaj će vam ubrzati rad srca.

Korak 1: Počnite četveronoške s prsima okrenutim prema tlu, rukama izravno ispod ramena. Uvucite nožne prste i podignite koljena tako da vam potkoljenice lebde malo iznad tla.

Korak 2: Zadržavajući ovaj položaj, savijte laktove i pulsirajte kao da radite mini sklek.

3. korak: Prođite kroz dvije serije od deset ponavljanja.

12. Full Plank s naizmjeničnim udarcima ramena

Radi na ramenima, poprečnim trbušnim mišićima i kosim mišićima.

* Angažirajte noge i jezgru kako biste zadržali pravilan položaj daske tijekom cijele serije.

Korak 1: Započnite u položaju punk, ruke izravno ispod ramena, noge ispružene unatrag, stopala malo šira od udaljenosti bokova.

Korak 2: Podignite desnu ruku da dodirnete lijevo rame. Vratite se na tlo.

3. korak: Podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame. Vratite se na tlo. Provucite kroz ove naizmjenične tapke ramenima u dvije serije od deset ponavljanja (pet na svaku stranu).

13. BUČICA ČEKIĆ ZA BUČICE + ČEŠALJ ZA PREŠANJE RAMENA

Radi vaše bicepse, tricepse i ramena.

* trebat će vam utezi za vježbanje za ovo! Koristite bilo koju težinu koja vam odgovara, ali ako ste novi u ovoj vježbi počnite s 2 do 5 funti.

Korak 1: Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena i rukama sa strane, držeći bučicu u svakoj ruci. Okrenite dlanove unutra tako da budu okrenuti jedan prema drugome kao da držite čekić.

Korak 2: Držeći laktove uz tijelo, savijte bučice do ramena, lagano zastanite i stisnite bicepse. Zatim pritisnite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene.

3. korak: Kontroliranim pokretom spustite utege istim redoslijedom i ponovite.

14. PRES BUČICAMA PRSA

Radi na prsnim mišićima, deltoidima, bicepsima i tricepsima.

Korak 1: Lezite na leđa s ravnim ili blago savijenim nogama, držeći bučicu u svakoj ruci samo sa strane ramena. Vaši dlanovi trebaju biti okrenuti prema stopalima u početnom položaju.

Korak 2: Pritisnite utege iznad prsa, ispružite laktove dok vam ruke ne budu ispravljene. Nemojte savijati leđa. Angažirajte svoju jezgru tako da donji dio leđa ostane ravno na tlu.

3. korak: Pod kontrolom, polako spustite utege do ramena i ponovite.

15. PREGNUTI REDOVI

Radi na vašim laticama, trapovima, romboidima (gornji dio leđa) i rotatornim manšetama.

Korak 1: Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena, držeći u svakoj ruci bučicu. S lagano savijenim koljenima i ispravljenim leđima, sagnite se naprijed u bokovima dok vam torzo ne bude okrenut prema podu.

Korak 2: Povucite laktove prema gore i natrag iza tijela dok se utezi ne izjednače s vašim torzom ili malo iznad njega. Skupite lopatice na vrhu, kao da pokušavate nešto stisnuti između njih.

3. korak: Kontroliranim pokretom polako spustite utege natrag u početni položaj i ponovite.

16. PREGNUTI RED + TRICEP UDARAC

Radi na laticama, trapovima, romboidima (gornji dio leđa), rotatornim manšetama i tricepsima.

Korak 1: Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena, držeći u svakoj ruci bučicu. S lagano savijenim koljenima i ispravljenim leđima, sagnite se naprijed u bokovima dok vam torzo ne bude okrenut prema podu.

Korak 2: Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva s laktovima uz tijelo. Podignite bučice prema gore i natrag, savijajući se u laktovima, dok ispravljate ruke i podižite, angažirajući svoje tricepse.

3. korak: Kontroliranim pokretom spustite utege istim redoslijedom i ponovite.

17. STABILNOST LOPTA PREACHER KURLS

Radi vaše bicepse i brachialis.

*Trebat će vam a lopta za stabilnost za ovo! Provjerite imate li pri ruci loptu prave veličine. Ako imate 5'5 ili niži, držite se lopte od 55 cm. Ako imate 5’6 ili više, posegnite za loptom od 65 cm. Ako imate više od 6’0, lopta od 75 cm je pravi izbor.

Korak 1: Počnite na koljenima, stavljajući loptu za stabilnost na tlo ispred sebe. Nagnite se naprijed, udobno stavite prsa i trbuh na loptu. Ispružite se i zgrabite dvije bučice.

Korak 2: S ispravljenim rukama i dlanovima okrenutim prema van pritisnite laktove u loptu i savijte utege prema ramenima. Zastanite nakratko pri vrhu i dolje dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

18. STABILNOST LOPTA PRES LOKOMOTIVA LOKOM

Radi na ramenima, tricepsima, grudima i jezgri.

Korak 1: Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci s nogama ravnim na podu, leđima položite loptu, centrirajući je između lopatica. Savijanje ruku sa ispruženim laktovima podignite oba utega do ramena.

Korak 2: Pritisnite kroz prsa da podignete desnu ruku dok se ne ispravi, držeći je u liniji s ramenom. Brzo ga spustite dolje i prebacite, šaljući lijevu ruku gore. Ponovite ovaj pokret kontroliranim, ali brzim tempom kako biste zadržali angažman mišića i aktivirali prsa.

19. STABILNOST LOPTA SJEDEĆI PRES ZA RAMENA

Radi na ramenima, deltoidima, grudima i jezgri.

Korak 1: Pronađite udoban sjedeći položaj na lopti za stabilnost, držeći jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite uteg gore i van dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

Korak 2: Zahvaćajući svoju jezgru, pritisnite obje ruke gore dok se ne ispruže, a zatim ih polako spustite u početni položaj.

20. SKLEK ZA LOPTU STABILNOSTI

Radi na vašim tricepsima, grudima, ramenima, donjem dijelu leđa, quads i core.

* Upozorenje o izazovu! Ovaj je potez korak dalje od vašeg tipičnog skleka, stoga ga polako i radite samo što više ponavljanja u dobroj formi.

Korak 1: Počnite u položaju za sklek s loptom za stabilnost blizu stopala. Stavite vrhove stopala na loptu i prilagodite ih po potrebi tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji.

Korak 2: Držeći laktove blizu prsa, otpustite gornji dio tijela prema dolje i pritisnite natrag prema gore slijedeći tipičan pokret sklekova. Polako i usredotočite se na to da vam prsa budu što bliže tlu.

Više vježbi za ruke koje možete isprobati

• 12 besplatnih vježbi s utezima koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi
• 15 vježbi s loptom za stabilnost koje izgaraju sve veće grupe mišića (plus malo kardio, samo za zabavu)
• Rutina vježbanja s trakom za otpor u 8 koraka koju možete raditi gotovo svugdje

POVEZANO: 10 vježbi za rashlađivanje koje mogu učiniti vaš trening učinkovitijim

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu