Uporni ste u tome da slatke žitarice ne stavljate u dječje zdjelice i umjesto toga kući donosite samo zrna za doručak koja se mogu pohvaliti puno vitamina i minerala u kutiji: obogaćene žitarice. Ali znači li to doista da su zdravi? Razgovarali smo s dr. Felicijom Stoler, DCN, registriranom dijetetičarkom, nutricionisticom i fiziologinjom za vježbanje, kako bismo saznali istinu.
Što su obogaćene žitarice?
Sva obogaćena hrana sadrži vitamine i minerale koji se dodaju ručno, a ne prirodno. Fortifikacija je nastala u prošlom stoljeću kao način da se izbjegnu bolesti povezane s nedostatkom vitamina, kaže Stoler. Fortifikacija je ušla u hranu koja se smatra 'osnovnim namirnicama' i koja je većini ljudi bila pristupačna. Zato proizvodi koji se obično obogaćuju uključuju osnovne namirnice kao što su žitarice, žitarice, dječje formule, mlijeko i sok. Većina obogaćenih žitarica je prethodno zapakirana i spremna za uživanje u hladnom, ali također možete pronaći obogaćene zobene pahuljice i tople žitarice u supermarketu.
Sve gotove žitarice koje kao svoj prvi sastojak navode cjelovito zrno također moraju biti obogaćene, osim ako žitarice nisu 100 posto cjelovite žitarice, prema USDA . Sva hrana dobivena iz pšenice [u SAD-u] obogaćena je vitaminima B, folnom kiselinom i još mnogo toga, kaže Stoler. Dakle, dok su mlijeko i sok najčešće obogaćeni kalcijem i vitaminom D u SAD-u (ura za jake kosti i zube), obogaćene žitarice sadrže niz dodatnih vitamina i minerala.
Razlika može biti značajna. Na primjer, šalica žitarica napravljena od standardne pšenice zadovoljava oko 10 posto dnevno preporučenog željeza. Ista količina žitarica napravljena sa utvrđeni pšenica može lako pokriti 100 posto vašeg dnevnog unosa željeza, koji sadrži čak 40 mg po šalici. Evo nekih uobičajenih utvrđivača, plus zašto su dobri za vas:
- Cracklin’ zobene mekinje (To je Stolerovo mjesto.)
- Ukupno cjelovito zrno
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Lan Plus Multibran Flakes
- Specijalni K Original
- Post Great Grains hrskavi pecan
- Hrana za život Ezekiel 4:9 Proklijale žitarice od cjelovitog zrna
- Love Grown Original Power O's
- Vlakna jedan med klasteri
- Magic Spoon Žitarice
- Čisto Elizabeth Granola (Viša urednica Dara Katz voli ovo keto, bezglutenski )
- Poop Like a Champion Ultra Fiber Žitarice (Psst, Bobbi Brown to jede za doručak.)
Jesu li obogaćene žitarice zdrave?
Obogaćene žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, kaže Stoler. Ako ne uzimate multivitamine svaki dan ili jedete dobro izbalansiranu prehranu, obogaćene žitarice su jednostavan način za povećanje dnevne preporučene količine vitamina i minerala. Također mogu biti posebno korisni za trudnice, djecu i vegetarijance. Gotovo sve žitarice su obogaćene, pa pitanje 'zdravo' postaje jedno od izbora. Što tražite na etiketi hrane? Što se mene tiče, gledam na kalorije i vlakna.
Dakle, stvarno ovisi o žitaricama. Nekima nedostaje prava prehrana ili sadrže tonu šećera ili masti (gledamo vas, voljeni Cap’n Crunch). Najzdravije obogaćene žitarice su one napravljene od cjelovitih žitarica koje također imaju visoku količinu vlakana i proteina. Puno vlakana i/ili proteina za doručak = osjećaj zadovoljstva do ručka. Koliko vlakana trebate težiti? Preporučam jesti žitarice s najmanje 4 do 5 grama vlakana po obroku, kaže Stoler.
Potencijalni nedostaci obogaćenih žitarica
Iako postoje pogodnosti za jedenje obogaćenih žitarica, jest tehnički moguće konzumiranje previše vitamina i minerala. No, prema Cleveland Clinic, to nije nešto na čemu treba naglašavati. Uznemireni želudac potencijalna je kratkoročna posljedica konzumiranja previše vitamina i minerala; Dugoročne posljedice prekomjerne konzumacije (odnosno vitamina A, niacina i cinka) uključuju oštećenje jetre i kostura te oslabljen imunološki sustav. Ako ste zabrinuti, uzmite u obzir svoju prehranu. Ako je dovoljno uravnotežen, možda ćete moći potpuno preskočiti svoje dodatke ili multivitamine i smanjiti rizik od pretjerivanja s obogaćenim žitaricama.
Ali ako se klonite žitarica samo zbog ugljikohidrata, možda biste trebali razmisliti. Previše ljudi se drži ugljikohidrata ili dodanog šećera, kaže Stoler. Žitarice su od žitarica, što znači da će imati ugljikohidrate, što je jednako gramima ugljikohidrata i šećera na etiketi. Dakle, nemojte sami sebi praviti orašaste plodove izbjegavajući ugljikohidrate ili šećer kada su u pitanju obogaćene žitarice (osim ako ste na keto ili nekoj drugoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata); samo pokušajte pronaći žitarice bogate vlaknima s manje šećera od vas zapravo uživaj u jelu. (BTW, Američko udruženje za srce preporučuje ženama da ograniče dnevni unos šećera na šest žličica, a muškarcima na devet žličica dnevno, odnosno oko 25 odnosno 36 grama… što nije puno kad se uzme u obzir da limenka gaziranog pića ima osam.) Oh, i to neće vas (ili, hm, nas) ubiti da povremeno odmjerite žitarice prema preporučenoj veličini posluživanja umjesto da zdjelu napunite do vrha.
Kupujete zdrave žitarice? Ovo nam se sviđa
Iskreno rečeno, između Kellogg's, Post i General Millsa, svi oni proizvode neke koji bi se mogli smatrati zdravijima od drugih, kaže Stoler. Drugim riječima, u trgovini mješovitom robom imate puno opcija i nećete morati previše tražiti da biste ih pronašli. Samo trebate znati gdje tražiti i što tražiti (tj. više vlakana, manje šećera). Profesionalni savjet: Gledajte gore kada kupujete. Predlažem da pogledate dvije gornje police u supermarketu. Tu na polici sjede zdravije žitarice.
Evo 12 zdravih žitarica koje možete dodati na svoj popis za kupovinu:
POVEZANO: Čarobna žlica—keto-prijateljske žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata i bez glutena koje se stalno rasprodaju—upravo dodana 2 nova okusa
