Vježbanje nakon poroda pruža zdravstvene prednosti poput jačanja i toniranja vaših trbušnih mišića, povećanja energije, pomaže vam da bolje spavate i ublažavanja stresa. Ali zbog slabih mišića, bolnog tijela i obične iscrpljenosti, možda se nećete osjećati spremni ili se čak pomalo bojite ponovnog vježbanja. Osim toga, uvijek postoji problem vremena. Naravno, možete stisnuti trening dok beba drijema, ali također možete uključiti svog potpuno novog mališana u akciju s ovih sedam vježbi za mamu i bebu.
POVEZANO : Kada se bebe počnu prevrtati? Evo što pedijatri i prave mame imaju za reći
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sjednite prekriženih nogu, držeći bebu ispred prsa savijenih laktova i pritisnutih uz grudni koš. Ispravite ruke prema gore bez zaključavanja laktova. (Trebalo bi izgledati kao u tom trenutku Kralj lavova kada Simba bude predstavljena životinjskom carstvu.) Stanite, a zatim spustite bebu u početni položaj. Napravite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još dvije serije.
mckenzie cordell2. Hodajući iskoraci
Držite bebu u udobnom položaju dok stoji visoko i gleda ravno ispred sebe. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i savijte oba koljena za 90 stupnjeva. Držite prednje koljeno preko gležnja dok se stražnje koljeno približava podu, s podignutom petom. Odgurnite stražnju nogu i stopite zajedno. Ponovite sa suprotnom nogom.
mckenzie cordell3. Čučnjevi s utezima za bebe
Stanite s glavom okrenutom prema naprijed i podignutim i podignutim prsima. Držite bebu u udobnom položaju. Postavite stopala u širini ramena ili malo šire, a zatim gurnite bokove unatrag i dolje kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Bedra bi vam trebala biti što paralelnija s podom, a koljena iznad gležnjeva. Pritisnite natrag prema gore da ustanete. Napravite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još dvije serije.
mckenzie cordell4. PeekaBoo sklekovi
Položite bebu na podlogu i zauzmite položaj za sklek (na koljenima je sasvim u redu). Držeći laktove uz tijelo, spustite se tako da se nađete licem u lice s bebom. Učvršćujući svoju jezgru, gurnite se natrag u početni položaj. Napravite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još dvije serije. Ovu također možete pretvoriti u dasku držeći gornji dio položaja za sklekove. (Napomena: ako vaš mališan — poput našeg preslatkog modela — ne želi mirno sjediti, može samo lutati uokolo dok vi primate te predstavnike.)
Westend61/getty slike5. Baby Bench Press
Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima. Skupite trbušne mišiće. Držite bebu sigurno na prsima. Pritisnite ruke ravno prema gore, zastanite, a zatim spustite bebu u početni položaj. Napravite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim napravite još dvije serije.
Maskot/getty slike6. Šetnje s... kolicima
Čini se očiglednim, ali samo guranje dječjih kolica oko bloka odlična je vježba - i izgovor za izlazak iz kuće. Nakon što od svog liječnika dobijete zeleno svjetlo za napornije aktivnosti, ovo također možete pretvoriti u lagani trčanje.
7. Baby Yoga
OK, ovo je malo više za bebu nego za mamu, ali je tako slatko da smo ga morali uključiti. Namaste, bebe.
Westend61/getty slike4 stvari koje treba znati o postnatalnim vježbama
1. Kada možete početi vježbati nakon poroda?
Budući da je poslijeporođajni oporavak svake žene drugačiji, Huma Farid, dr. med., iz Bostonskog medicinskog centra Beth Israel Deaconess Medical Center, kaže da vrijeme za početak vježbanja nakon poroda ovisi o tome koliko je žena vježbala tijekom trudnoće, kakav je porođaj imala i je li bilo bilo kakvih komplikacija tijekom poroda.
Također, vaša kondicija prije trudnoće može biti odlučujući čimbenik. Ako ste prije trudnoće vježbali redovito i u dobroj kondiciji, vjerojatno ćete se lakše vratiti u to nakon poroda. Ali nemojte pokušavati učiniti sve što ste radili prije ili započeti novu napornu rutinu barem nekoliko mjeseci, kaže Felice Gersh, dr. sc. osnivač i direktor Integrativne medicinske grupe Irvine i autor PCOS SOS: Ginekologova linija života za prirodno vraćanje ritma, hormona i sreće .
Općenito, za žene koje su imale nekompliciran vaginalni porod, mogu početi vježbati postupno čim se osjete spremnima, kaže dr. Farid. Većina žena može nastaviti s vježbanjem oko četiri do šest tjedana nakon nekompliciranog poroda. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom o započinjanju rutine tjelovježbe (obično tijekom standardnog šesttjednog pregleda nakon poroda), osobito ako ste imali porod carskim rezom ili druge komplikacije. Za žene koje su imale carski rez, to [vrijeme početka] može se produžiti na šest tjedana nakon poroda. Žene se mogu sigurno vratiti u teretanu šest tjedana nakon poroda, ali njihovi zglobovi i ligamenti se možda neće vratiti u stanje prije trudnoće do tri mjeseca nakon poroda.
To je zbog relaksina, hormona koji opušta vaše zglobove u pripremi za porod. Može ostati u vašem tijelu i nakon rođenja, što znači da biste mogli biti klimaviji i osjećati više bolova. Zato imajte to na umu kada započnete svoje poslijeporođajne treninge. Dr. Farid predlaže da počnete brzom šetnjom oko bloka kako biste stekli predodžbu o tome kako se vaše tijelo izliječilo. Općenito, htjet ćete početi postupno i nježno. Nijedna nova mama neće biti spremna odmah istrčati maraton, ali vi možete osjetiti kao da ste upravo pokrenuli jednu.
Svojim pacijentima savjetujem da slušaju svoje tijelo i vježbaju onoliko ili onoliko malo koliko smatraju razumnim, kaže dr. Farid. Ako vježbanje uzrokuje bol, preporučujem da pričekaju još jedan do dva tjedna prije nego što ponovno počnu. Trebale bi postupno povećavati količinu vježbanja, a ženama koje su imale carski rez preporučam izbjegavanje dizanja teških tereta (poput treninga s utezima) tijekom šest tjedana. Preporučio bih da počnete postupno s brzim hodanjem u trajanju od oko deset do 15 minuta i postupno povećavajući.
Dr. Gersh također preporučuje hodanje u dobrom tempu nakon svakog obroka i početak s laganim utezima šest tjedana nakon poroda za vaginalne porode i osam tjedana nakon carskog reza. Možda biste željeli raditi i na vježbama s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, zgibovi i čučnjevi.
Ostale aerobne aktivnosti niskog utjecaja koje treba razmotriti uključuju plivanje, aerobik u vodi i nježnu jogu ili jednostavno istezanje. U teretani skočite na stacionarni bicikl, eliptični bicikl ili penjač po stepenicama.
2. Koliko biste trebali vježbati nakon poroda?
Prema smjernicama za fizičku aktivnost američkog Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 minuta vježbanja tjedno (oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili tri desetominutne šetnje svaki dan). Ali realno, mnoge žene s novim bebama muče se izboriti vrijeme za vježbanje, kaže dr. Farid. Ako žena ne može naći vremena za vježbanje i tek je rodila, potaknuo bih je da se odmori i vježba kad god može. Šetnje s bebom u kolicima ili nosiljci izvrstan je oblik vježbanja. A kad bude imala vremena, može nastaviti s većom tjelesnom aktivnošću u teretani. Neke teretane nude čak i usluge čuvanja djece ili možete pogledati satove fitnesa za mamu i ja kao što je program dječjeg kampa kada vaše dijete bude dovoljno staro. Također, imajte na umu da neki satovi poput vožnje bicikla u zatvorenom mogu uključivati pokrete koji su preintenzivni za mame nakon poroda, stoga obavijestite instruktora da ste nedavno rodili i on vam može ponuditi prilagodbe po potrebi.
3. Jesu li Kegelovi doista potrebni?
Osim ispruženih trbušnih mišića, vaše zdjelično dno će također biti slabo. Kako bi pomogao u jačanju mišića mokraćnog mjehura koji se mogu oštetiti tijekom trudnoće i poroda, dr. Farid preporučuje prakticiranje Kegelovih vježbi. Osim hodanja, Kegels bi trebao biti jedna od prvih vježbi koje ćete ugraditi u svoju poslijeporođajnu rutinu. Da biste to učinili, pretvarajte se da pokušavate zaustaviti protok mokraće zatezanjem mišića dna zdjelice od naprijed prema natrag. Zadržite i otpustite. Učinite to oko 20 puta po deset sekundi svaki put, pet puta dnevno. To će pomoći u kontroli mokraćnog mjehura i crijeva, kao i pripremi vaše vagine za seks nakon poroda.
4. Što je s temeljnim radom?
Tijekom trudnoće, kako se vaš trbuh širi, vezivno tkivo trbuščića se rasteže, a rectus abdominis (mišići koji prolaze okomito niz bočne strane vašeg trbuha) mogu se razdvojiti i odvojiti po sredini. To je poznato kao diastasis recti, a većina trudnica ga doživljava. Za neke žene, jaz se brzo smanjuje, dok druge mogu imati razdvajanje do šest mjeseci nakon poroda. Ako vaš trbuh i dalje izgleda trudno mjesecima nakon što ste rodili, vjerojatno imate dijastazu rektiusa. I to je razlog zašto će vratiti taj paket od šest komada (ili po prvi put) biti izazov.
Umjesto da radite milijun trbušnjaka, koji zapravo mogu pogoršati stanje gurajući mišiće dalje, pokušajte učiniti daske i usredotočite se na jačanje najdubljih trbušnih mišića (poznatih kao poprečni trbušni mišić ili TVA mišić) kako biste povratili snagu i stabilnost svoje jezgre. Ali pitajte svog liječnika prije nego što pokušate bilo koju vježbu za trbušnjake jer ćete možda morati posjetiti fizioterapeuta koji je specijaliziran za poslijeporođajni trening, ovisno o tome koliko je teška dijastaza recti.
POVEZANO : Trebam li svojoj bebi davati probiotike? Ili je to bacanje novca?
