Jeste li se danas probudili i vidjeli dodatni sloj masnoća na trbuhu koji trebate brzo izgubiti vježbanjem? Blagdanska sezona traje već tjednima, a nedvojbeno smo svi uživali u svojoj omiljenoj hrani, bilo slatkišima ili slanim, obećavajući si da ćemo uskoro krenuti u teretanu! 'Uskoro' treba dugo da stigne ili uopće ne stigne. Je li vam već stigla? Razmisli o tome! Želite li se uklopiti u tu prekrasnu haljinu na koju ste potrošili svu svoju ušteđevinu za Novu godinu? Onda je sada vrijeme da budete ozbiljni i da počnete raditi neke vježbe smanjiti Trbušno salo !
Ne radi se samo o načinu na koji izgledate, nego i o zdravlju. Nedvojbeno vam je potrebna mala promjena načina života kako biste izgubili mljevenost oko trbuha, a uključivanje preciznih vježbi za rješavanje toga je nužan korak. Pokazujemo vam točne vježbe koje trebate rotirati u svojoj rutini. Radite na tome da budete zdraviji i spremniji! Uozbilji se i počni vježbanje kako biste izgubili salo na trbuhu !
jedan. Vježbe za smanjenje sala na trbuhu s trbušnjacima
dva. Vježbe za smanjenje trbušnog masnog tkiva s Twist Crunches
3. Vježbe za smanjenje sala na trbuhu uz bočne trbušnjake
Četiri. Vježbe za smanjenje sala na trbuhu s obrnutim trbušnjacima
5. Vježba za trbušnu masnoću – okomito trzanje nogu
6. Vježba za trbušne masti - Vježba na biciklu
7. Vježba za trbušne masti - Lunge Twist
8. Vježba za trbušnu masnoću - Vakuum za želudac
9. Često postavljana pitanja tijekom vježbanja za smanjenje sala na trbuhu
Vježbe za smanjenje sala na trbuhu s trbušnjacima
Najbolji način da se uhvatite u koštac s tom malo viška masnoće oko trbuha, bez ikakve sumnje, je trčanje. Stručnjaci kažu da zauzima prvo mjesto među vježbama za sagorijevanje masti te ih morate uključiti u svoje skup vježbi .
Kako raditi trbušnjake?
Morate ležati ravno na tlu (možete lezite na jogu prostirka ili bilo koja druga prostirka). Savijte koljena s ravnim stopalima na tlu. Vaša stopala moraju biti u širini kukova. Zatim morate podići ruke i uzeti ih iza glave, s glavom na dlanovima ili palčevima iza ušiju. Nemojte spajati prste. Sada duboko udahnite u ovom položaju. Polako podignite gornji dio trupa od poda, izdišući u tom trenutku. Podignite torzo koliko god možete bez promjene položaja bilo kojeg drugog dijela tijela, a zatim se vratite u ležeći položaj, udišući kada se vraćate dolje. Možete izdahnuti kada ponovno podignete torzo. Pokušajte održavati razmak od tri inča između prsa i brade kako ne biste naprezali vrat. The fokus treba biti na trbuhu , ne samo dizalo.Početnici bi trebali pokušati napraviti 10 trbušnjaka po seriji, a odraditi barem dvije ili tri serije u danu.
Što izbjegavati: Previsoko krckanje. Umjesto toga, usredotočite se na privlačenje rebara pupak , tako ćete podići torzo samo za nekoliko centimetara. Pokušajte najbolje što možete, a zatim se ponovno spustite. Ovo će ciljati na salo oko trbuha .
Savjet: To možete raditi i s rukom prekriženom preko prsa.
Vježbe za smanjenje trbušnog masnog tkiva s Twist Crunches
Redovni crunch ima nekoliko modifikacija i varijacija, od kojih sve posebno pomažu dizajniran za smanjenje masnog tkiva na trbuhu . Trebate odvojiti nekoliko tjedana da se upoznate s osnovni trbušnjaci a zatim prijeđite na druge varijacije koje su učinkovitije i orijentirane na rezultate. Prvi među njima je twist crunch.
Kako napraviti twist crunch?
Morate leći na leđa na tvrdu podlogu (prostir na podu) i saviti noge sa stopalima ravnim na tlu. Položaj vaših ruku sličan je trbušnjacima, ispod glave. Sada dolazi razlika, umjesto da podižete torzo, podignite desno rame prema lijevom, ograničavajući kretanje lijevog ramena. Ponovite radnju na suprotnoj strani - podignite lijevo rame preko desnog. Ovo je jedan kompletan krug. Opet, za početnike je učinkovito ukupno 10 trbušnjaka po seriji, a pokušajte ostvariti barem dvije do tri serije.Što izbjegavati: Nemojte zadržavati dah. Ako izdahnete na svom putu prema gore, automatski ćete udahnuti na putu prema dolje. Morate se pobrinuti da svom tijelu ne uskraćujete kisik i da ubrzate dah.
Savjet: Koristite samo trbuh i bokove da biste se podigli za a bolje se istegnite na trbuščić .
Vježbe za smanjenje sala na trbuhu uz bočne trbušnjake
Jedna od drugih varijacija krckanja koja pomaže izgubiti mljevenost oko trbuha, bočni crunch se više fokusira na bočne mišiće.
Kako napraviti bočni crunch?
Pripremite se za trzaj s uvijanjem, svi dijelovi tijela u istom položaju kao i trzaj s uvijanjem. Zatim, kada radite trbušnjak, nagnite noge na istu stranu kao i ramena.Početnici bi trebali ciljati na dvije do tri serije bočnih trbušnjaka, s 10 ponavljanja u svakoj seriji.
Što izbjegavati: Nemojte se žuriti i pobrinite se da vaši pokreti budu spori i ujednačeni. Središnji dio će boljeti ako trbušnjake izvodite u žurbi.
Savjet: Imajte žarišnu točku na koju treba obratiti pažnju kada radite trbušnjake kako biste održali razmak između brade i prsa.
Vježbe za smanjenje sala na trbuhu s obrnutim trbušnjacima
Reverse crunch se koristi na poprečnim trbušnim mišićima, što je najdublji mišić u želucu. To je jedan od najučinkovitijih poteza izgubiti masnoću u donjem dijelu trbuha , posebno za žene. Možete napredovati do obrnutih trbušnjaka nakon nekoliko tjedana nakon što se okušate s drugim varijacijama.
Kako napraviti obrnuti crunch?
Lezite u položaj za trčanje, a prije nego što napravite trbuš, podignite noge u zrak – pete vam mogu biti u zraku ili na stražnjici. Izdahnite dok podižete torzo, a bedra približite prsima. Pobrinite se da vam brada odmakne od prsa. Također možete staviti nos na koljena.Što izbjegavati: Ne stavljajte laktove na kape za koljena. Pokušajte izbjeći povlačenje donjeg dijela s poda kada radite trbušnjak.
Savjet: Možete prekrižiti gležnjeve ako želite kada podižete noge.
Vježba za trbušnu masnoću – okomito trzanje nogu
Ovo je izuzetno blagotvoran crunch koji jača jezgru kao i tijekom rada mišića oko trbuha. To je sjajno vježbajte kako biste izgubili salo na trbuhu . Djelotvoran je i za mišiće donjeg dijela leđa. Položaj ovog trzanja poboljšava intenzitet vježbe, tako da je dobro napredovati nakon što ste zadovoljni s osnovnim crunchom.
Kako napraviti vertikalni trzaj nogu?
Samo naprijed, lezite ravno na svoju prostirku i ispružite noge u zrak dok vam stopala ne budu okrenuta prema stropu. Noge bi vam trebale biti što je moguće ravnije, u osnovi okomite na pod. Stavite ruke iza glave, ispravite dlanove ili palčeve iza ušiju. Podignite torzo koliko god možete, održavajte razmak od nekoliko centimetara između brade i prsa. Izdahnite kada podižete torzo i udahnite kada se spustite. Udahnite, a zatim podignite gornji dio tijela prema zdjelici. Polako izdahnite. Napravite oko 10-12 trbušnjaka za dvije do tri serije. Pogledajte gornji video o tome kako raditi okomite trbušnjake nogu.Što izbjegavati: Nemojte blokirati koljena kada podižete gornji dio tijela do zdjelice, to će uzrokovati naprezanje.
Savjet: Ovaj trzaj se također može izvesti s prekriženim gležnjevima, držeći noge okomito i okrenute prema stropu.
Vježba za trbušne masti - Vježba na biciklu
Iako ime sugerira da vam je za to potreban bicikl smanjenje masnoće na trbuhu vježbaj, ne brini. To možete učiniti učinkovito i bez bicikla. Međutim, ako imate pristup ciklusu, samo naprijed i potrošite na njega najmanje 20 do 25 minuta dnevno.
Kako raditi vježbu na biciklu?
Morate leći na strunjaču i držati ruke sa strane ili iza glave kao što to činite u trbušnjacima. Podignite obje noge znatno od tla i savijte ih u koljenima. Sada ponovite pokrete nogu kao da jeste voziti bicikl . Za početak, približite desno koljeno prsima dok lijevu nogu izvlačite ravno. Zatim, dok desnu nogu izvlačite ravno, približite lijevo koljeno prsima. Ponovite 10 do 12 puta za svaki set i najmanje tri serije odjednom.Što izbjegavati: Nemojte vući za vrat i pazite da vam leđa budu ravna na podu.
Savjet: Neka ova vježba bude samo dio većeg kombinezona rutina mršavljenja s trbušnjacima i drugim kardio vježbe za gubljenje masnog tkiva na trbuhu . Pogledajte ovaj video da biste razumjeli pokrete.
Vježba za trbušne masti - Lunge Twist
Kako napraviti iskorak?
Morate stajati s nogama u širini kukova. Koljena bi vam trebala biti lagano savijena. Sada ostavite obje ruke ispred sebe, pazeći da su poravnate s vašim ramenima i držeći ih paralelno s tlom. Zauzmite položaj za iskorak s lijevom nogom naprijed. Sada torzom zaokrenite gornji dio tijela ulijevo. Zatim pokušajte dohvatiti ispružene ruke preko lijeve strane. Razmislite o pokazivanju lijevo od vašeg pupak . Polako pomičite ruke u središte i iskoračite suprotnom nogom naprijed i okrenite se na drugu stranu. Možete koristiti 10 koraka za svaki set i napraviti dvije serije na početnoj razini.Što izbjegavati: Nemojte uvijati koljeno ili savijati kralježnicu naprijed. Kralježnicu treba držati uspravno.
Savjet: Nakon što izgradite toleranciju ovom vježbom, možete je izvoditi držeći uteg (poput medicinske lopte) u rukama.
Vježba za trbušnu masnoću - Vakuum za želudac
Vježba vakuuma za želudac je s malim utjecajem i stavlja veći naglasak na vaš dah umjesto na povećanje broja otkucaja srca. To je sjajno tehnika za gubljenje masnog tkiva na trbuhu i koristi se u raznim rutinama treninga. Djeluje snažno na treniranje trbušnih mišića i poboljšanje držanja.
Kako napraviti vakum želuca?
to je učinkovito rastezanje poza. Da biste napravili vakum trbuha, stanite uspravno na pod i stavite ruke na bokove. Sada izdahnite sav zrak, koliko god možete. Zapravo, trebali biste osjećati da u vašim plućima nema zraka. Zatim proširite prsa, a trbuh uvucite što je više moguće i zadržite. Pokušajte razmisliti što biste učinili da želite da vam pupak dodirne kralježnicu i napravite pokret. Pokušajte zadržati 20 sekundi (ili više) ako ste početnik, a zatim otpustite. To je jedna kontrakcija. Ponovite 10 puta za jedan set.Što izbjegavati: Ovaj vježba se mora raditi na prazan želudac , inače će dovesti do probavnih problema. Ako patite od bilo kakvih problema sa srcem ili plućima, možda biste trebali preskočiti ovaj.
Savjet: Nakon što ga naučite i savladate u stojećem položaju, možete ga izvesti u klečeći, sjedeći i ležeći položaj.
Često postavljana pitanja tijekom vježbanja za smanjenje sala na trbuhu
P. Koja je najbolja vježba za gubljenje sala na trbuhu?
DO. Kardio vježbe. Da, kardio vježbe pomažu sagorijevanju kalorija i topljenju neželjene masnoće . Možete birati između hodanja, trčanja i trčanja. Hodanje brzim tempom u trajanju od oko 30-45 minuta četiri do pet dana svaki tjedan ili više će raditi. Nakon što steknete malo snage pluća, možete napredovati do trčanja ujednačenim tempom za isto vrijeme i na kraju uključiti nekoliko minuta trčanja u svoju rutinu.P. Mogu li izgubiti salo na trbuhu samo vježbama?
DO. To je teško. Ako se odlučite samo za vježbe bez kontrole što jedete, tada će učinak biti spor i nestabilan. Morate implementirati a zdrava dijeta držeći se učinkovite rutine vježbanja. Najbolje je izbjegavati masnu i prženu hranu prepunu šećera neka ti se masnoća na trbuhu otopi . Stoga, nemojte u skorije vrijeme posegnuti za tim desertom! 
