jedan. Mogu li brzo hodanje i trčanje pomoći u smanjenju sala na bedrima?
dva. Mogu li čučnjevi pomoći u smanjenju sala na bedrima?
3. Mogu li ispadi učiniti vaše bedro vitkijim?
Četiri. Postoje li posebne vježbe za bedra?
5. Kako plivanje može pomoći u smanjenju sala na bedrima
6. Kako promjene u vašem načinu prehrane mogu pomoći u sagorijevanju sala na bedrima?
7. Često postavljana pitanja: Kako smanjiti masnoću na bedrima
Ne može se poreći činjenica da kukovi i bedra mogu biti problematična područja za žene. Uostalom, čini se da su to mjesta koja pate od maksimalnog taloženja masti. Stoga, iako ne biste trebali opsjednuti postizanjem 'prostora u bedrima', mogli biste uložiti sve napore da smanjite višak masnoće u bokovima i bedrima. Ali, prvo, morate iscrtati kombinezon gubitak težine strategija kako smanjiti masnoću na bedrima učinkovito kombinira dijetu i tjelovježbu.
Evo osnovne smjernice koja pokazuje kako možete u biti smanjiti masnoću na bedrima.
1. Mogu li brzo hodanje i trčanje pomoći u smanjenju sala na bedrima?
Kondicioni stručnjaci uvijek preporučuju brzo hodanje zbog svojih bezbroj prednosti. Za to vam nije potrebna visokotehnološka oprema, samo obucite par dobrih tenisica. Nekoliko studija iz cijelog svijeta pokazuje kako vas brzo hodanje može učiniti spremnijim i zdravijim. Uzmite u obzir studiju istraživača sa Sveučilišta Virginia, koja je pokazala da su žene koje su napravile tri kraća, brza šetnja tjedno (plus dva duža, umjerena) izgubile pet puta više Trbušno salo nego oni koji su jednostavno šetali umjerenom brzinom pet dana u tjednu.
Brzo hodanje također može poboljšati vaš metabolizam. Da elaboriramo ovu točku, brže hodanje može prevariti vaše tijelo da iskoristi rezerve masti za energiju. U tom procesu izgrađujete mišiće i podižete bazalni metabolizam što zauzvrat olakšava sagorijevanje sve više i više kalorija tijekom dana čak i kada ne vježbate. Brzo hodanje također se smatra dobrom kardio vježbom. Prema The Stroke Association, brza 30-minutna šetnja dnevno pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka i smanjenju šanse za moždani udar za 27 posto.
Što je još važnije, brzo hodanje može vam pomoći da tonirate noge i smanjite masnoću na bedrima. Hodanje tonizira vaše listove, četvorke i tetive te podiže gluteuse.
Dakle, prema stručnjacima, evo kako možete pokrenuti učinkovitu rutinu hodanja:
- Započnite s 20-minutnim hodanjem najmanje tri puta tjedno. Postupno povećavajte raspored hodanja na 30 minuta dnevno.
- Odredite udaljenost ili vrijeme, ovisno o stanju vaše kondicije. Fokus bi trebao biti na brzini.
- Idite na nosivu tehnologiju koja može pratiti vaše korake i održati vas motiviranim.
- Uzmite prijatelja za šetnju, za dodatnu motivaciju.
- Prijavite se za utrke ili humanitarnu šetnju, kada osjetite da uživate u brzom hodanju.
- Možete dodati malo otpora. Na primjer, možete nositi a teški ruksak. Ovo je samo zato da biste više vježbali.
Trčanje također može dati dobre rezultate, što se tiče smanjenja masnoće na bedrima. Između ostalog, trčanje može pomoći u jačanju kvadricepsa, tetive koljena, kukova, listova i gluteus maximus mišića. Samo pazite da za to nabavite udobne cipele. Ali imajte na umu da u slučaju trčanja postoje određeni rizici. Stoga, obavite zagrijavanje i postavite odgovarajuću opremu za trčanje.
Pro tip: Tijekom hodanja trebate održavati dobro držanje. Nemojte se pognuti.
2. Mogu li čučnjevi pomoći u smanjenju sala na bedrima?
Čučnjeve možete nazvati najboljim prijateljem djevojke! Između ostalog, čučnjevi mogu osigurati vitke bedra, seksi noge i zategnutu zadnjicu. Stručnjaci kažu da ako želite smanjiti salo na bedrima, čučnjevi bi trebali biti neodvojivi dio vaše fitness rutine. To je prvenstveno zato što su čučnjevi složena vježba i stoga su bolje opremljeni za rad svih mišića vaših bedara; Gornji dio naših nogu sastoji se od kvadricepsa, tetive koljena, aduktora kuka (skeletni mišići koji se nalaze u bedru) i abduktora (u osnovi, mišića čija kontrakcija pomiče ud) i čučnjevi mogu pomoći da oni dodatno rade, čime naša bedra izgledaju zategnuta i vitkija. Općenito govoreći, čučnjevi će vas natjerati da sagorite ogromnu količinu kalorija – nepotrebno je reći, što više kalorija sagorite, više ćete izgubiti masnoću. Štoviše, čučnjevi vam mogu pomoći da se riješite neželjenog i ružnog celulita. Stvarajući određeni pritisak na unutarnje organe donjeg dijela tijela, čučnjevi poboljšavaju probavu i osiguravaju glatkiju stolicu. Čučnjevi su također izvrstan način jačanja core mišića jer zahvaćaju trbušne i leđne mišiće.
Budući da su čučnjevi vezani uz ravnotežu, oni osiguravaju bolje držanje. Ali postoji napomena opreza: ako čučnjeve ne radite ispravno, nećete dobiti željene prednosti.
Zatim postoji nešto što se zove pojačani čučnjevi. Možete dodati utege kako bi čučnjevi bili učinkovitiji. Bučice možete držati u razini ramena. Što god radili, prvo se posavjetujte sa svojim trenerom.
Pallab Biswas, upravitelj teretane, Solace, Kolkata, predlaže ove korake za čučnjeve:
- Stanite uspravno s nogama razmaknutim otprilike u širini ramena.
- Odatle možete proširiti ili suziti svoj stav, ovisno o tome na koje mišiće ciljate - širi stav radi na tetive koljena i gluteuse, dok uži stav radi na četvorke.
- Prste na nogama lagano usmjerite prema van jer to pomaže u stabilizaciji stava.
- Držite ruke ispružene ispred sebe.
- Gurnite kukove unatrag, polako savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Umjesto da čučnete ravno prema dolje, želite spojiti bokove gotovo kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
- Nastavite se savijati dok vam tetive koljena ne budu paralelne s podom. Koljena vam ne smiju izlaziti preko vrhova nožnih prstiju.
- Vaša tjelesna težina trebala bi biti koncentrirana na pete, a ne na prste. To će vam omogućiti da čučnete dublje.
- Držite leđa ravno i gledajte naprijed.
- Vrlo je važno držati leđa uspravno tijekom čučnjeva, inače biste mogli nepotrebno pritisnuti kralježnicu što bi moglo dovesti do povlačenja mišića ili hernije diska.
- Držanje prsa podignutih i očiju usmjerenih ravno naprijed pomoći će vam da držite leđa uspravno dok čučnete.
- Trudite se da trbušni mišići budu uključeni dok izvodite vježbu.
- Polako se podignite u početni položaj.
- Zastanite na trenutak na dnu čučnja, a zatim se polako podignite natrag u početni položaj. Držite leđa uspravno i odgurujte se od peta.
Pro tip: Napravite minutu pauze između čučnjeva.
3. Mogu li ispadi učiniti vaše bedro vitkijim?
Baš kao i čučnjevi, iskokovi su također složena vježba koja se može izvoditi bilo gdje. Ako ih radite ispravno, iskoraci mogu biti vrlo učinkoviti u smanjenju masnog tkiva na bedrima. Prije nego krenete u skok, posavjetujte se s fitness trenerom koji vas može uputiti. Morate biti oprezni – nemojte naprezati mišiće ili zglobove.
Evo osnovnog postupka, kako ga propisuju stručnjaci za fitness: Prvo, ne zaboravite držati gornji dio tijela uspravno, ramena unatrag. Opustite se, podignite bradu. Gledajte ravno i pokušajte se usredotočiti na određenu točku – nemojte gledati dolje. Sada istupite jednom nogom naprijed, spustite kukove dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Imajte na umu da bi vaše prednje koljeno idealno trebalo biti izravno iznad gležnja. Također pazite da vam drugo koljeno ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj.
Pallab Biswas, upravitelj teretane, Solace, Kolkata, predlaže ove korake za savršen iskorak:
- Uspravi se, uspravno. Stavite ruke na bokove za dodatnu ravnotežu, ako je potrebno.
- Stavite desnu nogu naprijed, lijevu unatrag i savijte desnu nogu u koljenu, stvarajući kut od 90 stupnjeva.
- Kako biste spriječili ozljede, pazite da vam desno koljeno ne prelazi preko gležnja.
- Pritisnite svoju težinu na pete.
- Pritisnite natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja (ponavljanja), a zatim promijenite noge.
Pro vrsta: Iskore možete raditi i s glupim zvonom u ruci.
4. Postoje li posebne vježbe za bedra?
Naravno, postoje određeni treninzi koji ciljaju na određene dijelove našeg tijela. Stručnjaci predlažu premošćivanje lopte za smanjenje sala na bedrima. Ovaj potez cilja na unutarnju stranu bedara i tetive koljena, kaže Biswas. Savjetuje sljedeće korake:
- Za izvođenje balastnog mosta lezite na leđa sa stopalima na podu i savijenim koljenima. Držite ruke opuštene sa strane.
- Stavite loptu između koljena. Stisnite koljena na lopti kako biste zahvatili unutarnju stranu bedara.
- Podignite kukove od poda, što više možete, dok stišćete loptu. Zadržite, a zatim spustite. Ponovite ovo 10-15 puta.
Pro tip: Svaki trening koji cilja na određene dijelove vašeg tijela trebao bi se izvoditi samo uz odgovarajuće vodstvo fitness trenera.
5. Kako plivanje može pomoći u smanjenju sala na bedrima?
Plivanje može biti izvrstan način za smanjenje sala na bedrima i toniranje nogu. Kada plivate, svi vaši mišići rade. Stručnjaci kažu da određeni potezi plivanja mogu biti posebno korisni za smanjenje masnoće na bedrima. Uzmite grudi. Način na koji udarate nogom kroz vodu dok izvodite udarce prsima može pomoći u toniranju unutarnje strane bedara i kukova.
Pro tip: Naučite aqua aerobik, koji može biti još bolji za smanjenje sala na bedrima.
6. Kako promjene u vašem načinu prehrane mogu pomoći u sagorijevanju sala na bedrima?
Nepotrebno je reći da je kontrola vaše prehrane važna komponenta vaše strategije mršavljenja. A to uključuje smanjenje masnoće na bedrima. Trebali biste se prvo obratiti dijetetičaru. Potonji mogu izraditi shemu ishrane bez greške nakon utvrđivanja vašeg fizičkog stanja. Nemojte nasjedati na dijetske hirove – to naravno ne znači da su sve popularne dijete loše. Samo nemojte sami sebi propisivati. Također, slijedite neke osnovne taktike kontrole prehrane. Na primjer, nemojte se gladovati ili se ne prejedati. Umjesto toga, kontrolirajte svoje porcije hrane. Kontrola porcija može vam pomoći da izgubite težinu jer znači da unosite manje kalorija. Trik je u tome da se pravilno hranite tako da tijelo potroši energiju iz hrane i da se ne uskladišti kao masnoća.
Izbjegavajte jesti prerađenu hranu poput gaziranih pića, čipsa i keksa; umjesto toga usredotočite se na domaća jela. Oduprite se iskušenju da grickate između obroka. Ako uopće morate nešto grickati, idite na zdravu hranu poput maslaca od kikirikija ili umaka na bazi jogurta na tostovima od cjelovitog zrna pšenice. Na kraju, ali ne i najmanje važno, pijte puno vode – stručnjaci preporučuju najmanje 2-4 litre dnevno.
Također možete razmotriti sljedeće dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ali opet, prvo se posavjetujte sa svojim dijetetičarom:
Atkinsova dijeta: Ovo je možda najpoznatiji oblik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, o kojoj se piše još od ranih 70-ih. Tijekom desetljeća uslijedilo je nekoliko varijacija. U osnovi, ovo obećava brzo sagorijevanje masti izgladnjivanjem ugljikohidrata. U nedostatku ugljikohidrata, tijelo će ovisiti o masti za izvor energije i što više masti sagorite, manja će biti vaša težina. Noviji oblici Atkinsove prehrane ne nameću ograničenja na masti, ali predlažu dnevni unos ugljikohidrata od 20-25 g. Naravno, to se prati u fazama. Postoje brojne kontroverze što se tiče Atkinsove dijete. Neki od rizika uključuju vrtoglavicu, nesanicu, mučninu i zatvor. Visok unos proteina i zasićenih masti također može povećati rizik od srčanih bolesti.
keto: U osnovi je to dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, gdje je cijeli naglasak na konzumiranju proteina i masti. Dijeta tjera tijelo da sagorijeva masnoće jer dulje možete ovisiti o ugljikohidratima. Stvari koje treba izbjegavati u ovoj dijeti su riža, roti, tjestenina, šećer i kruh ili keksi. I stvari s visokim sadržajem proteina uključene su u prehranu - poput jaja, ribe, piletine i mahunarki. Kaže se da keto dijeta može učiniti da ljudi izgube 6-8 kg u mjesec dana ili tako nešto.
Paleo dijeta: Ovaj oblik vjeruje u uključivanje u vašu prehranu hrane koja je postojala prije nego što je industrijska revolucija preuzela vlast. To je kao povratak onome što su jeli naši preci iz paleolitika. U osnovi, dijeta je stvarno siromašna ugljikohidratima i fokusira se na jedenje mesa, povrća, gomolja, morskih plodova, orašastih plodova i sjemenki. Štoviše, potpuno eliminira prerađenu hranu.
Pro tip: Kontrola porcija i zdrav grickanje mogu potaknuti vaše napore da izgubite težinu i smanjite masnoću na bedrima.
Često postavljana pitanja: Kako smanjiti masnoću na bedrima
P. Može li vožnja biciklom/biciklom pomoći u smanjenju sala na bedrima?
DO. Za nepopravljivo zategnut donji dio tijela, biciklizam ili biciklizam su fantastična opcija. Ako ste vozili bicikl dok ste bili dijete, vratite tu naviku. Stručnjaci kažu da većina mišića nogu radi na vožnji bicikla ili pedaliranju. Štoviše, vožnja bicikla može sagorjeti oko 400 kalorija na sat - tako da možete smršaviti i smanjiti masnoću na bedrima. Jhum Jhum R Shirali, savjetnik, Solace gym, Kolkata, kaže: 'Američki fakultet sportske medicine preporučuje 30 minuta vježbanja najmanje pet dana u tjednu. Bilo da hodate, plivate ili vozite bicikl, važno je odabrati vrstu vježbe koju možete izvoditi umjerenim intenzitetom kako biste povećali broj otkucaja srca i maksimalno sagorjeli kalorije. Jedan od najboljih aerobne vježbe za noge je biciklizam. Nizak intenzitet posebno je koristan za početnike, a ne opterećuje koljena. Vožnja bicikla također povećava izdržljivost mišića koljena, listova, gluteusa (glutealnih mišića) i kvadricepsa.'
P. Može li joga pomoći smanjiti masnoću na bedrima?
DO. Fitnes stručnjaci kažu da ima izvrsnih asane kao što su utkatasana i janu sirsasana koje vam mogu pomoći da izgubite masnoću na bedrima. Ali nemojte ih isprobavati na svoju ruku. Konzultacija s odgovarajućim trenerom joge je imperativ.
