Koliko nas je željelo smršaviti, a pritom su smanjili masnu hranu, misleći da su to glavni krivci? Ketogena dijeta je promijenila igru što se tiče razbijanja ovog mita. Na prvi pogled, ova dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je nekonvencionalna, ali pogled na njezino unutarnje djelovanje i dobrobiti otkriva zašto je bila korisna za nekoliko muškaraca i žena. Koja znanost stoji iza ketogene dijete?
Ne morate brojati kalorije na keto dijeti (iako neki ljudi to još rade!). Zvuči predobro da bi bilo istinito? To je zato što jest. Najprije shvatimo proces ketoze, po čemu je ketogena dijeta dobila ime. Ketoza je prirodni proces u tijelu, koji se pokreće kad god je unos hrane nizak. Kada se to dogodi, masti u jetri se razgrađuju i stvaraju se ketoni. Ovo metaboličko stanje obično se postiže kada tijelo konzumira manje ugljikohidrata, a više masti. Umjesto toga će početi sagorijevati ketone za optimalan metabolizam te mentalno i fizičko zdravlje. Suprotno tome, kada tijelo konzumira dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, proizvodi glukozu i inzulin. Dakle, keto dijeta, s malo ugljikohidrata, sprječava da se to dogodi.
Koji su pravi omjeri makronutrijenata keto dijete?
Kako biste započeli s keto dijetom, morate biti sigurni da unosite makronutrijente u pravim omjerima. Najistraženiji i znanstveni zaključak je da 70 posto vaše prehrane mora biti od zdravih masti, 20 posto od proteina, a samo 10 posto od ugljikohidrata. Iako bi u idealnom slučaju svaki vaš obrok trebao imati ovaj omjer, to nije uvijek moguće osigurati kada ste u pokretu. Stoga pokušajte uravnotežiti omjere tijekom dana, ili čak samo ciljajte na postizanje ciljeva sa svakim obrokom otprilike. Idealno je smanjiti unos ugljikohidrata na samo 50 grama dnevno. Većina ljudi bi u idealnom slučaju trebala imati 3-4 mala obroka dnevno, zapaprite s nekim keto-odobrenim grickalicama između. Također, vaš unos masti i kalorija trebao bi ovisiti o tome koliko vježbate, a za to je najbolje potražiti stručnu pomoć i plan prehrane. 'Nikada ne pokušavajte prihvatiti keto dijetu', kaže Julie Stefanski, dijetetičarka iz Yorka, PA, specijalizirana za ketogenu dijetu. 'Odredite datum početka i pripremite se reorganizacijom svoje smočnice, planiranjem obroka i međuobroka te kupnjom odgovarajuće hrane i dodataka prehrani. Najveći razlog zašto se ljudi teško drže ketoa je taj što ljudi nemaju dovoljno zanimljive hrane kojoj bi se mogli obratiti, a favoriti s visokim udjelom ugljikohidrata pobjeđuju nad dobrom namjerom. Ako u trgovini niste kupili hranu koja odgovara smjernicama, neće biti lake opcije u hladnjaku kada vam je stvarno potrebna.'
Koje su prednosti keto dijete?
Gubitak težine: Gubitak težine je primarni cilj keto dijete. Budući da ima malo ugljikohidrata, umjesto toga koristi masnoću kao izvor energije, što znači da sagorijeva dobru masnoću u vašem tijelu i daje vam prehranu. Također, ovo je obično bogato proteinima, tako da nećete lako ogladniti.
Briga o koži: Budući da rafinirani ugljikohidrati poput maide i šećera nisu dio prehrane, uklanjate jedan od glavnih uzroka akni i dehidrirane kože.
Razina kolesterola: Keto dijeta značajno poboljšava zdravlje srca, konzumiranjem zdravih masti bogatih HDL-om ili razinama dobrog kolesterola kao što su avokado i sir, te eliminiranjem svih sastojaka s LDL-om ili lošim kolesterolom. To zauzvrat rezultira optimalnim zdravljem srca. Dijeta također snižava razinu hemoglobina A1c, mjerenje razine šećera u krvi osobe.
Sprječava rak: Redovito držanje keto dijete dovodi do manje šanse za rak, jer uzrokuje veći oksidativni stres. Također je bolja i komplementarnija dijeta za osobe koje su podvrgnute kemoterapiji ili zračenju, što omogućuje veću ishranu i bržu oksidaciju stanica raka.
Smanjuje rizik od PCOS-a i drugih problema s jajnicima: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata korisna je u održavanju hormonske ravnoteže, koja je zauzvrat odgovorna za reproduktivno zdravlje. Gubitak težine, poboljšana razina inzulina i smanjeni rizik od cista neke su od prednosti keto dijete.
Manja mogućnost napadaja: Osobe sklone epilepsiji mogu se držati keto dijete kako bi smanjile intenzitet i učestalost napadaja, posebno djeca. Procjenjuje se da 50 posto djece na ketogenoj dijeti smanji svoje napadaje za polovicu. Procjenjuje se da 10 do 15 posto djece ne doživi napadaje nakon usvajanja dijete.
Pomaže rad mozga: Keto dijeta ima nekoliko neuroloških prednosti. Pomaže kognitivnom zdravlju, smanjujući rizik od Parkinsonove Alzheimerove bolesti, pa čak i stresa i nesanice u nekim slučajevima.
Koja je najbolja hrana za keto dijetu?
Masna hrana: Osim trans masti, morat ćete koristiti sve druge masti u keto dijeti, posebno zasićene i nezasićene masti.
Zasićene masti: To uključuje kokosovo ulje, meso i perad hranjeno travom, maslac i ghee hranjeni travom i cjelovite mliječne proizvode.
Nezasićene masti: avokado, bademovo ulje, maslinovo ulje, lanene sjemenke, skuša, losos, sjemenke bundeve i orasi bogati su nezasićenim mastima.
Protein: Izvori proteina koji se uklapaju u keto dijetu obično se preklapaju sa svojim kolegama iz masne hrane. Orašasti plodovi, sjemenke, jaja, školjke (škampi, kozice, rakovi, dagnje, kamenice, školjke, lignje), perad hranjena travom i sirevi su neki od izvora proteina za koje biste se trebali odlučiti.
Povrće: Zelena je popularna riječ što se tiče povrća. Uzmite dosta artičoka, šparoga, brokule, prokulice, mahuna, bamije, špinata, svih vrsta zelene salate i rikole. Ostalo povrće u koje treba iskopati su repa, tikve, rajčice, vodeni kesteni, luk i brinjal.
Bobice: Kupine su posebno dobre dok ste na keto dijeti zbog visoke razine vlakana i antioksidansa. Borovnice, jagode i maline također se mogu konzumirati u malim količinama.
Što biste trebali izbjegavati na keto dijeti?
Rafinirane žitarice: Tjestenine, pizze, kruh, rotis i riža nisu dio keto dijete, opet zato što je fokus više na ugljikohidratima nego na bilo kojem drugom obliku prehrane.
škrobno povrće: Krompir, jam i drugo škrobno povrće treba izbjegavati dok ste na keto dijeti, jer sadrže visoku razinu ugljikohidrata
Voće: Iako je bobičasto voće izuzeto, drugo voće nije dio keto dijete. Imaju visok sadržaj šećera i ugljikohidrata. I definitivno, bez voćnih sokova.
Umjetni zaslađivači i prerađena hrana: Ne samo da su ne-ne u keto dijeti, već su i veliki ne-ne za svaku dijetu! To uključuje i gazirana pića. Zato se samo kloni.
Koji su potencijalni rizici keto dijete?
Kao i svaka druga dijeta, dugotrajna primjena ketogene dijete može uzrokovati razne nuspojave i zdravstvene komplikacije. Može povećati razinu kiselosti u krvi, uzrokovati probleme s mišićima, stvaranje bubrežnih kamenaca, nizak šećer u krvi kod pacijenata koji su tako skloni, zatvor i tako dalje. Ako imate dijabetes, hipoglikemiju ili srčane probleme, budite posebno oprezni. Trudnice bi se također trebale kloniti ove dijete. Također, vaše zdravlje kostiju može biti pogođeno ako ne unosite dovoljno kalcija, stoga nastavite provjeravati ovo. U nekim slučajevima te se nuspojave mogu vidjeti na samom početku, a zatim nestaju kako se tijelo navikne na prehranu. To se naziva 'keto gripa' i također uzrokuje vrtoglavicu i umor, zbog naglog povlačenja ugljikohidrata. Kako biste proživjeli ovu fazu, nadopunite je elektrolitima poput kokosove vode. U drugim slučajevima mogu se polako pojaviti. U svakom slučaju, pripazite na bilo kakve promjene u načinu na koji se osjećate ili kako vaše tijelo reagira, i uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i nutricionistom prije nego isprobate ili nastavite s keto dijetom.
Mogu li se vegetarijanci odlučiti za keto dijetu?
Odgovor je da. Morat ćete ozbiljno poraditi na opskrbi pravim sastojcima, ali još uvijek to možete učiniti. Ako možete jesti jaja, super. Ako ne možete, odlučite se za mliječne proizvode s visokim udjelom masti, idealno dobivene od lokalnih krava koje se hrane travom. Ograničite unos ugljikohidrata na 35 g dnevno, a umjesto toga idite na tofu, lisnato povrće, povrće bez škroba, ulja (kokosovo, bademovo, maslinovo), orašaste plodove (indijski oraščići, bademi, orasi, pistacije), sjemenke (lanene sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta), avokado, bobičasto voće i gusti, grčki jogurt. Izbjegavajte žitarice, voće i izvore šećera. Ograničite unos leće – da, čak i graška! Možete dodati prirodni proteinski shake svom planu obroka kad god je to moguće. Ako želite ići cijelu svinju i postati veganski, možete koristiti kokosovo mlijeko i vrhnje, bademovo mlijeko i bademov maslac, maslac od indijskih oraščića i tako dalje.
Može li se keto dijeta koristiti za indijsku hranu?
Iako je indijska hrana obično bogata ugljikohidratima, postoje izvrsne mogućnosti ako želite isprobati keto dijetu, a pritom ostati vjerni svojim kulinarskim korijenima. Ćevapi od ovčetine i piletine, plitko prženo povrće u maslinovom ulju s indijskim začinima, curry od mesa i povrća, juhe i rasams, pa čak i jednostavna baingan ka bharta, svi su pogodni za keto. Ključno je drastično smanjiti unos rotisa, riže ili bilo kojeg drugog žitarica koje je dio vaše uobičajene indijske prehrane, te se umjesto toga usredotočiti na curry i glavne obroke.
Recepti
Kako pripremate ketogeni obrok? Evo jednostavne tabele dnevnih recepata za početak.
7 ujutro: piće
Smoothie od špinata, badema i maslaca
Sastojci:
1 žlica maslaca
2 šalice sitno nasjeckanog lišća špinata
1 šalica bademovog mlijeka
½ šalica voća po izboru (banana ili ananas dobro funkcionira)
1 žličica lanenih sjemenki
1 žličica nasjeckanih badema
Metoda:
- U blenderu izmiksajte maslac, špinat, bademovo mlijeko, voće i lanene sjemenke, a zatim polako miksajte na maloj brzini nekoliko minuta dok se svi sastojci ne sjedine.
- Ulijte u čašu i ukrasite sjeckanim bademima.
- Popijte odmah.
9 ujutro: doručak
Plata jaja-slanina-avokado
Sastojci:
2 jaja
1 avokado
nekoliko listova mente
4-5 prženih trakica slanine
Metoda:
- Uklonite meso avokada i pomiješajte s nekoliko listića mente dok ne dobijete glatku smjesu.
- Ispecite jaja sunčanom stranom prema gore, jedno po jedno.
- Na tanjur za posluživanje stavite mješavinu avokada, zatim pečena jaja, a zatim trakice slanine.
- Jedite dok je doručak vruć.
12 sati: ručak
Pečena brokula i sir
Sastojci:
2 šalice svježe brokule
1 žlica maslaca
½ žlica brašna
½ luk, nasjeckani
½ šalica mlijeka
1 šalica švicarskog sira, nasjeckanog
1 jaje
Sol i papar, po ukusu
Metoda:
- Zagrijte pećnicu na 165 stupnjeva C.
- Kuhajte na pari i kuhajte brokulu dok ne omekša, ali čvrsta.
- U loncu otopite maslac, dodajte brašno i promiješajte. Zatim dodajte luk i još kratko miješajte.
- Malo po malo dodavati mlijeko i još neko vrijeme miješati.
- Kad ovo prokuha, pustite da kuha minutu, a zatim maknite s vatre.
- Umutiti jaje, pa umiješati u smjesu za lonac. Dodajte naribani sir, sol i papar i dobro promiješajte.
- Na kraju stavite brokulu i prebacite u posudu za pečenje.
- Pecite pola sata u prethodno zagrijanoj pećnici.
16 sati: vrijeme za čaj
Neprobojna kava
Sastojci:
2 žlice mljevenih neprobojnih zrna kave
1-2 žlice oktanskog mozga ili kokosovog ulja
1-2 žlice maslaca ili gheeja hranjenog travom
Metoda:
- Skuhajte kavu koristeći 1 šalicu vode sa zrnima kave.
- Dodajte ulje.
- Zatim dodajte maslac ili ghee hranjen travom. (Pazite da ovo nije neslano)
- Miješajte u blenderu dok ne izgleda kao pjenasti latte.
- Pijte vruće.
18:00: Međuobrok
Palačinka od lososa
Sastojci:
400 g lososa
1 jaje
¼ nasjeckani luk
2 žlice suhih krušnih mrvica
1 žlica maslinovog ulja
Metoda:
- U zdjelu razbijte jaje i istucite ga.
- Losos nasjeckajte na 4-5 komada.
- Pomiješajte svaki komad lososa s malo jaja, krušnih mrvica i luka dok se ne ujednače.
- U tavi zagrijte maslinovo ulje, a zatim zapržite pljeskavice prvo s jedne, pa s druge strane.
- Kad je gotovo, ocijedite ulje i jedite.
20 sati: Večera
Salata od piletine narezane na kockice
Sastojci:
½ pileća prsa bez kostiju
Listovi zelene salate, šaka
10-12 zelenih maslina
50 g feta sira
3 rajčice
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica maslaca
Sol i papar po ukusu
Metoda:
- Piletinu narežite na kockice, a kockice začinite solju i paprom. Možete dodati i bilo koje druge začine po želji.
- Uzmite 1 žlicu maslaca u tavu, a zatim dodajte pileća prsa. Kuhajte nekoliko minuta dok piletina ne omekša i lagano porumeni. Skinite ga s plina, prebacite u zdjelu i ostavite da se ohladi.
- Dodajte maslinovo ulje sa svim ostalim sastojcima i dobro promiješajte.
- Kad se pileće kocke ohlade, lagano umiješajte u ovo i udubite.
Fotografije: Shutterstock
