Top 12 namirnica bogatih željezom za vegetarijance

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Samo u

• Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 6 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Ne propustite

• Vijesti Američki treneri vode tečajeve engleskog za indijske nastavnike
• Filmovi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
• Sportski IPL 2021: Radio je na mojem udaranju nakon što su me previdjeli na dražbi 2018., kaže Harshal Patel
• Financije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
• Automobili Rezervacije Mahindra Thar prijelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovati 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju

Uravnotežena prehrana koja se sastoji od jednakih količina vitamina, proteina, minerala i hranjivih sastojaka neophodna je za održavanje zdravog tijela.

Na primjer, željezo je jedan takav mikrohranjivi sastojak važan za proizvodnju hemoglobina koji u krvi prenosi kisik. Većina nevegetarijanske hrane sadrži dobru količinu željeza. Međutim, to ne znači da vegetarijanska hrana ne sadrži željezo. Ovaj će članak raspravljati o vegetarijanskoj hrani bogatoj željezom.

Zašto tijelo treba željezo?

Željezo je esencijalni mineral potreban tijelu za transport kisika kroz tijelo. Nedovoljna količina željeza u tijelu rezultira anemijom koju karakteriziraju umor, slabost i nesposobnost imunološkog sustava da se bori protiv infekcija. Željezo je također neophodno za održavanje zdrave kože, kose i noktiju.

Postoje dva oblika željeza - hem željezo (meso, jaja i plodovi mora) i nehem željezo (hrana na biljnoj bazi) ^[1] .

Dakle, ako ste vegetarijanac, uvrstite ovu vegetarijansku hranu bogatu željezom u svoju prehranu.

Hrana bogata željezom za vegetarijance

1. Leća

Leća je mahunarka koja je napunjena željezom, a sadrži i dobru količinu proteina, folata, mangana, složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalija i vlakana. To leću čini jednom od najboljih namirnica bogatih željezom za vegetarijance. The zdravstvene dobrobiti konzumiranja leće smanjuju li rizik od srčanih bolesti, raka, pretilosti i dijabetesa ^[dva] .

• Željezo u 100 g leće - 3,3 mg

2. Krumpir

Krumpir je osnovna hrana koja se jede u mnogim zemljama. Poznat je po svojoj svestranosti jer se može kuhati na više načina poput pire krumpira, krumpirove juhe, pečenog krumpira itd.

Ovo škrobno povrće dobar je izvor željeza, prehrambenih vlakana, kalcija, kalija, vitamina C, magnezija i vitamina B6 ^[3] . Međutim, ljudi koji pokušavaju smršavjeti trebali bi jesti krumpir u ograničenim količinama.

• Željezo u 100 g krumpira - 0,8 mg

3. Sjeme

Sjemenke poput sjemenki bundeve, sjemenki sezama, sjemenki konoplje i lanenih sjemenki bogate su željezom i sadrže dobre količine vlakana, magnezija, cinka, kalcija, selena, antioksidansa, biljnih bjelančevina i drugih biljnih spojeva ^[4] . Ovo sjeme također je izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina i omega 6 masnih kiselina koje su neophodne za zdravlje srca i mozga ^[5] .

• Željezo u 100 g sjemenki bundeve - 3,3 mg
• Željezo u 100 g sjemenki sezama - 14,6 mg
• Željezo u 100 g sjemena konoplje - 13,33 mg
• Željezo u 100 g lanenih sjemenki - 5,7 mg

4. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova još su jedan biljni izvor bogat željezom koji sadrži dobre količine proteina, dobrih masti, vlakana, vitamina i minerala, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva. Orašasti plodovi poput indijskih oraščića, badema, pinjola, pistacija i makadamije sadrže značajnu količinu željeza koje će pomoći u povećanju broja hemoglobina ^[6] . Ovi su orašasti plodovi vrlo dobar izvor omega 3 i omega 6 masnih kiselina koje sprečavaju pojavu srčanih bolesti i snižavaju krvni tlak.

• Željezo u 100 g indijskih oraščića - 6,7 mg
• Željezo u 100 g badema - 3,7 mg
• Željezo u 100 g pinjola - 5,5 mg
• Željezo u 100 g pistacija - 3,9 mg
• Željezo u 100 g makadamije - 3,7 mg

5. Zeleno lisnato povrće

Povrće poput lisnatog zelja, brokule, prokulica, kupusa, cikle itd. Ima visok udio ne-hem željeza. Također su bogate vitaminom C koji povećava apsorpciju željeza u tijelu ^[7] , ^[8] . Uz to, jedenje ovog povrća pružit će vašem tijelu vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale.

• Željezo u 100 g špinata - 2,7 mg
• Željezo u 100 g kelja - 1,5 mg
• Željezo u 100 g prokulice - 1,4 mg
• Željezo u 100 g cikle - 0,8 mg
• Željezo u 100 g kupusa - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu nastaje koagulacijom mlijeka iz soje. Vegetarijanci i vegani trebali bi jesti puno tofua jer sadrži značajne količine kalcija, željeza i proteina koji smanjuju rak prostate, rak dojke i srčane bolesti, prema studiji ^[9] . Tofu se može naći u različitim oblicima, poput mekog, svilenog i čvrstog, a možete ga dati i na roštilju ili prženom.

• Željezo u 100 g tofua - 5,4 mg

7. Utvrđene žitarice

Žitarice za doručak koje uključuju zob, kašu, pahuljice od mekinja, musli, žitarice od cjelovite pšenice itd. Sadrže željezo. U osnovi, obogaćene žitarice s niskim udjelom šećera poput zobenih pahuljica smatraju se jednom od najboljih namirnica bogatih željezom. Jednostavno ih je kuhati, a najprikladniji su za vegane i vegetarijance. Zob sadrži topiva vlakna zvana beta-glukan koja smanjuju kolesterol i poboljšavaju zdravlje crijeva ^[10] . Međutim, poželjno je jesti zob u umjerenim količinama jer visoki sadržaj fitata inhibira apsorpciju željeza ^[jedanaest] .

• Željezo u 100 g zobenih pahuljica - 6 mg
• Željezo u kaši od 100 g - 3,7 mg

8. Grah bubrega

Grah ima visok sadržaj vlakana i proteina što ga čini zdravom hranom za vegetarijance. Njihov bogat sadržaj željeza sigurno može povećati razinu hemoglobina i smanjiti šanse za anemiju. Osim toga, grah je izvrstan izvor vlakana, složenih ugljikohidrata, kalija, fosfora, mangana, folata i drugih korisnih biljnih spojeva.

• Željezo u 100 g graha - 8,2 mg

9. Amarant

Amaranth je drevno zrno bez glutena koje je potpuni izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka poput mangana, magnezija, željeza, vlakana i antioksidansa. Prema preglednoj studiji, žitarice amaranta smanjuju razinu šećera u krvi, kolesterol, poboljšavaju imunološku funkciju i visoki krvni tlak, a što je najvažnije, smanjuju rizik od anemije ^[12] .

• Željezo u 100 g amaranta - 2,1 mg

10. Gljive

Određene sorte gljiva sadrže visoku količinu željeza. Na primjer, gljive bukovače sadrže do dva puta više željeza od gljiva dugmeta, gljiva shiitake i gljiva portobello ^[13] . Gljive su malo kalorija i sadrže vlakna, proteine, vitamine B, selen, bakar, kalij i vitamin D. Sve to pomaže u doprinosu zdravlju srca, snižavanju krvnog tlaka, jačanju kostiju itd.

• Željezo u 100 g bukovače - 1,33 mg
• Željezo u gljivama od 100 g gumba - 0,80 mg
• Željezo u 100 g shiitake gljiva - 0,41 mg
• Željezo u 100 g portobello gljiva - 0,31 mg

11. Kvinoja

Kvinoja jedno je od cjelovitih žitarica s visokim udjelom željeza, a također je bogato bakrom, manganom, magnezijem, folatima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Kvinoja je savršena hrana za vegetarijance jer je kompletan izvor proteina, puna vlakana, složenih ugljikohidrata, vitamina i minerala. Studija pokazuje da antioksidativna svojstva kvinoje smanjuju rizik od visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2 ^[14] .

• Željezo u 100 g kvinoje - 4,57 mg

12. Sušena rajčica

Sušena rajčica je zrela rajčica koja se suši na suncu. Sadrže puno antioksidansa poput likopena, vitamina i minerala, a što je najvažnije, izvrstan su izvor željeza. Poznato je da antioksidans likopen smanjuje rizik od karcinoma i dobnih bolesti poput degeneracije makule i mrene.

• Željezo u 100 g sušene rajčice - 2,7 mg

Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane

Heme željezo koje se nalazi u mesu i jajima tijelo lako apsorbira u usporedbi s ne-hem željezom koje se nalazi u biljkama. Dakle, vegetarijanci i vegani trebaju udvostručiti unos željeza kako bi izbjegli nedostatak željeza.

Evo što možete učiniti kako biste bolje apsorbirali ne-hem željezo:

• Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C zajedno s hranom biljnog porijekla kako biste povećali apsorpciju željeza koje nije hem.

• Namakanje klica i mahunarki poboljšati će apsorpciju željeza, a također će smanjiti količinu fitata koji ometaju apsorpciju željeza.

• Konzumacija kvinoje i mahunarki bogatih aminokiselinama lizinom zajedno s hranom bogatom željezom pomoći će povećanju apsorpcije željeza.

• Izbjegavajte piti kavu i čaj uz obroke jer smanjuju apsorpciju željeza ^[petnaest] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Povezanost unosa željeza i ne-hema i željeznog seruma u zdravih mladih žena. Hranjive tvari, 10 (1), 81.
2. [dva]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Leća bogata polifenolom i njezini učinci na promicanje zdravlja. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studije o dostupnosti željeza u krumpiru. Britanski časopis o prehrani, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Ukupan sadržaj antioksidansa u više od 3100 namirnica, pića, začina, biljaka i dodataka koji se koriste širom svijeta. Nutrition Journal, 9, 3.
5. [5]Ros, E. i Hu, F. B. (2013). Konzumacija sjemena biljaka i kardiovaskularno zdravlje: dokazi o epidemiološkim i kliničkim ispitivanjima. Tiraž, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Inhibitorni učinak orašastih plodova na apsorpciju željeza. Američki časopis za kliničku prehranu, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. i Rossander, L. (1989). Uloga vitamina C u apsorpciji željeza. Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane. Dodatak = Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane. Dodatak, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interakcija vitamina C i željeza. Anali New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Ažuriranje soje i zdravlja: Procjena kliničke i epidemiološke literature. Hranjive tvari, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., i Berstad, A. (2016). Kaša od zobenih pahuljica: utjecaj na karakteristike povezane s mikroflorom u zdravih ispitanika. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [jedanaest]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., i Hallberg, L. (1990). Inhibicijski učinak proizvoda od zobi na apsorpciju željeza u hemije u čovjeka. Europski časopis za kliničku prehranu, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., i Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stanje znanja o zrnu amaranta: sveobuhvatan pregled. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. i Staniek, H. (2016). Bioraspoloživost željeza iz proizvoda od žitarica obogaćenih gljivama Pleurotus ostreatus kod štakora s induciranom anemijom. Anali poljoprivredne i ekološke medicine, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: prehrambeni, funkcionalni i antinutritivni aspekti. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, 57 (8), 1618-1630.
15. [petnaest]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibicija apsorpcije neheemskog željeza u čovjeka pićima koja sadrže polifenole. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu