TOP 21 HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Samo u

Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 6 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Moras pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Dijetalna kondicija Dijeta Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14. veljače 2020

Izgradnja mišića, poboljšanje mišićne mase i toniranje mišića možda su najneuhvatljiviji aspekti body buildinga. Iako stručnjaci za fitness preporučuju da su proteini ključni, nisu samo proteini ti koji nadoknađuju 'hranu koja gradi mišićnu masu'.

Prva stvar koja vam padne na pamet kad razmišljate o nakupljanju mišića je teretana. Mislite da bi vježbanje bezbroj sati u teretani dalo traženi rezultat. No, kao što se vidi iz niza primjera, nema puno ljudi koristi od ove ideje. Ljudi imaju tendenciju zaboraviti da uz teretanu, dijeta također igra glavnu ulogu u dobivanju mišićne mase.

Kombinacija hrane kada se konzumira u proporcionalnim količinama djeluje na izgradnju mišića i poboljšanje mišićne snage. U ovom ćemo članku pogledati hranu za izgradnju mišićne mase. Na ovu hranu za poboljšanje mišićne mase može se gledati i kao na hranu za poboljšanje mišićne snage, jer je njihova sposobnost poboljšanja mišićnih sposobnosti bitna i za mišićnu masu i za mišićnu snagu.

Od vegetarijanaca do nevegetarijanaca do vegana - sve smo to pokrili.

1. Cijela jaja

Jedan od najboljih izvora proteina, jaja također sadrže važne vitamine koji ih čine izvrsnom hranom za izgradnju mišića [1] . Nemojte imati dojam da jaja treba izbjegavati kako bi se spriječio unos kolesterola. Sadrže dobru masnoću koja pomaže u probavi i jačanju mišićne mase.

Jedenje cijelih jaja nakon treninga može poboljšati rast mišića za 40 posto u usporedbi s bijelim jajima [dva] .

2. Nemasna govedina

Bogat izvor cinka, željeza i vitamina B, visokokvalitetnih proteina i aminokiselina, nemasna govedina jedna je od najboljih namirnica za izgradnju mišića [ 3] . Imati 170g nemasne govedine smatra se najboljim [4] .

3. Losos

Losos ima niz zdravstvenih blagodati. Bogat su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Visok sadržaj proteina u lososu nesumnjivo ga čini jednom od najkorisnijih namirnica za izgradnju mišića [5] .

4. Tofu

Tofu je visokokvalitetni izvor proteina i popularan je proizvod od soje [6] . Bogat izvor izoflavona i aminokiselina za koje je poznato da potiču rast mišića, tofu također sadrži esencijalne hranjive sastojke potrebne za bodybuilding [7] .

5. Punomasni svježi sir

Svježi sir pomaže u poboljšanju čiste mišićne mase [8] . Također je krcat živim kulturama i zdravim bakterijama koje pojačavaju razgradnju i apsorpciju hranjivih sastojaka potrebnih za izgradnju jače mišićne mase [9] .

6. Fermentirani mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta (grčki), mlaćenica i kefir sadrže veliku količinu zdravih kalorija koje tijelo može apsorbirati razgradnjom hrane [10] . Smatra se zdravom hranom za izgradnju mišića i jednom od najboljih vegetarijanskih namirnica za rast mišića [jedanaest] .

7. Mlijeko s malo masnoće

Mlijeko sadrži oko 20 posto proteina sirutke i 80 posto proteina kazeina [12] . Kazein ima malu probavljivost koja uravnotežuje probavljivost sirutke. Također vam daje snagu da preživite tijekom treninga i smatra se jednom od najboljih vegetarijanskih namirnica s visokim udjelom proteina za izgradnju tijela [13] .

8. Soja

Soja je prepuna svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini savršenom veganskom hranom za izgradnju mišića [14] . Sadrže oko 20 g proteina po šalici, te mahunarke mogu se kuhati i konzumirati.

9. Kvinoja

Kvinoja bogata proteinima i vlaknima pomaže u promicanju sinteze proteina [petnaest] . Poput soje, i quinoa sadrži svih devet aminokiselina esencijalnih za izgradnju mišića i bez glutena [16] .

Kvinoja je također bogata proteinima i složenim ugljikohidratima. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina, što je čini jednom od najboljih namirnica za rast mišića.

10. Zob

Zob je dobar izvor zdravih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana koja pomažu u pojačavanju metabolizma, a također poboljšavaju performanse tijekom treninga [17] . Zob sadrži visoku razinu vitamina E, folne kiseline, tiamina, biotina, cinka i željeza koji mogu poboljšati stopu jačanja mišića nakon treninga [18] [19] . Zob se može jesti kao međuobrok prije treninga.

11. Smeđa riža

Smeđa riža sadrži složene ugljikohidrate koji imaju sporo probavljivost [dvadeset] . To osigurava sporo oslobađanje energije kroz određeno vrijeme. Otprilike 50-60 posto dnevnog unosa kalorija trebalo bi se dogoditi kroz konzumaciju složenih ugljikohidrata, što smeđu rižu čini jednom od najboljih namirnica za rast mišića [dvadeset i jedan] .

12. Slatki krumpir

Batat sadrži niskokalorične ugljikohidrate 'moćne snage' koji mogu održavati razinu energije visokom čak i nakon teškog treninga [22] . Oni su također bogati izvor dijetalnih vlakana koja su neophodna za sagorijevanje masti, kontrolu apetita i također za poticanje mišićnog dobitka [2. 3] .

13. špinat

Ova zdrava lisnato zelena sadrži fitoekdisteroide koji pomažu u povećanju rasta mišića do 20 posto [24] . Antioksidanti prisutni u lisnatom zelenilu pomažu ubrzati oporavak mišića i tkiva, što je sastavni dio rasta mišića

14. Šparoge

Ovo zeleno povrće sadrži visoke razine asparagina koji pomažu u promicanju apsorpcije viška vode i soli u tijelu, što igra središnju ulogu u jačanju zdravog rasta mišića [26] .

15. Avokado

Studije su istakle da redovita i kontrolirana konzumacija avokada može pomoći u promicanju izgradnje mišića [27] . Jer, konzumacija zdravih masti poput one koja se nalazi u avokadu pojačava proizvodnju testosterona i hormona rasta, što zauzvrat pomaže u promicanju rasta mišića [28] .

16. Jabuke

Ovo voće sadrži polifenole koji pomažu u izgradnji mišića, a također sprečavaju umor mišića [29] . Polifenoli u jabukama također pomažu u procesu sagorijevanja masti i pomažu u izgradnji prave mišićne mase.

17. Datumi

Hurme su bogat izvor proteina. Apsolutno ne sadrže masnoće, što ih čini divnim plodovima za izgradnju mišića [30] . Isto tako, sadržaj kalija u ovom suhom voću pomaže u izgradnji mišića i proteina u tijelu [31] .

18. Suhe šljive

Suhe šljive sadrže bor, mineral koji pomaže u izgradnji snažnih mišića i poboljšava koordinaciju mišića [32] . Suhe šljive sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u brzom sagorijevanju masti i promicanju rasta mišića.

19. Seitan

Seitan je biljna hrana (napravljena od hidratiziranog glutena u pšenici) koja se može koristiti kao zamjena za nevegetarijanske prehrambene proizvode. Sadrži više od 25 posto proteina u jednoj porciji i dobar je izvor biljnih bjelančevina za izgradnju mišića [33] .

20. Orašasti plodovi

Kikiriki, bademi, indijski orah, orasi, lješnjaci i pistacije smatraju se najzdravijim orašastim plodovima koji mogu pomoći u rastu mišića [3. 4] . Ovi hrskavi orašasti plodovi prepuni su proteina, što ih čini najboljom hranom za izgradnju tijela. Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića obogaćeni su proteinima, mastima i vlaknima, dajući vam višak kalorija čak i nakon teškog treninga u teretani [35] [36] .

21. Sjeme

Sjemenke poput sjemenki lana, chia sjemenki, sjemenki sezama i sjemenki suncokreta punjene su esencijalnim masnim kiselinama, proteinima i vlaknima [37] . Te esencijalne masne kiseline pomažu u promicanju oporavka tkiva nakon treninga, a također smanjuju upalu i pomažu u izgradnji mišića [38] .

Na kraju ...

Osim gore spomenutih, borovnice, cikla, bok choy, luk i češnjak te maslinovo ulje smatraju se zdravom hranom koja pomaže u promicanju rasta mišića. Prije nego što razvijete plan obroka u svrhu izgradnje mišića, razgovarajte sa svojim dijetetičarom ili trenerom u teretani kako biste izbjegli pogreške.

Često postavljana pitanja

P. Jesu li banane dobre za izgradnju mišića?

DO. Da, banane sadrže puno dobrih vrsta ugljikohidrata koje se trebaju nakon treninga. Ovi brzo djelujući ugljikohidrati pomažu u obnavljanju razine glikogena u tijelu, za koji je poznato da pomaže u obnovi oštećenih mišića.

P. Kada bih trebao jesti za izgradnju mišića?

DO. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, trebali biste imati i ugljikohidrate i proteine prije vježbanja za izgradnju mišića, a idealno bi bilo jesti jedan do tri sata prije vježbanja.