Bilo da imate 12 tjedana ili 12 dana od datuma poroda, nije tajna da trudnoća uzima danak na tijelu (hm, zdravo, nosi i stvara novi život!). Dakle, koji je najbolji način za ublažavanje boli, pripremu za porod i održavanje svega u ispravnom stanju? Neka dobra staromodna trudnička rastezanja.
Pravilo br. 1 istezanja tijekom trudnoće
Slušajte svoje tijelo, Mahri Relin , AFPA specijalist za pre i postnatalne vježbe, PCES specijalist za postnatalne korektivne vježbe i osnivač Koncepcije tijela govori nam. Izbjegavajte položaje u kojima se osjećate neugodno ili vam stvaraju gužvu na trbuhu, čak i ako ste to mogli učiniti prije trudnoće. Također pazite da izbjegavate istezanja sa zatvorenim zavojima koja mogu prekinuti ili stisnuti cirkulaciju u maternici, poput prelaska koljena preko noge i okretanja prema savijeno koljeno, a ne daleko. Kako biste izbjegli ove pokrete, držite se ovdje navedenih istezanja i svakako se uvijajte kroz gornji dio leđa i ramena (umjesto donji dio kralježnice).
I pazite na Relaxin
Vaše tijelo tijekom trudnoće oslobađa relaksin, hormon koji omekšava ligamente u zdjelici te pomaže olabaviti i proširiti cerviks, objašnjava Relin. Zauzvrat, također labavi ligamente u ostatku tijela, povećavajući vašu ukupnu fleksibilnost. Kako biste izbjegli ozljede uzrokovane prekomjernim istezanjem, pokušajte zaokupljati svoje mišiće dok se krećete polako i namjerno kako biste mogli biti svjesni bilo kakvih signala boli.
Kao i uvijek, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego se upustite u bilo koji novi oblik tjelesne aktivnosti. Nakon što dobijete zeleno svjetlo, uzmite prostirku za jogu i svoje omiljene tajice za trudnice i prođite kroz neke od Relinovih dionica za trudnoću za trenutno olakšanje i dugotrajne rezultate.
POVEZANO: 8 vježbi koje mogu pomoći u poticanju poroda, prema fitness stručnjaku i ginekologu
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Dječja poza
Ciljani mišići: donji dio leđa, prednji dio ramena, bokovi i gležnjevi
Dječja poza izvrsna je za ublažavanje bolova u križima i kukovima i jedno je od najopuštajućih istezanja koje možete napraviti.
Korak 1: Počnite na potkoljenicama s koljenima u širini kukova, stopala se dodiruju iza vas. Na izdisaj se savijte naprijed, savijate se u bokovima, produžite kralježnicu, povucite rebra od trtice i istegnite tjemenu od ramena.
Korak 2: S trbuhom između nogu, ispružite ruke naprijed na tlu s dlanovima prema dolje. Ako se u ovom položaju osjeća previše gužve, ispod čela možete staviti mali jastuk ili blok za jogu. Držite 30 sekundi ili dulje.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stojeći otvarač ramena
Ciljani mišići: tetive koljena, donji dio leđa i prednji dio prsa
Ovo je moje omiljeno rastezanje za trudnoću otkad je pogodilo vašu tetive koljena i donji dio leđa i također vam daje veliko rastezanje kroz gornji dio tijela.
Korak 1 : Pronađite stolicu s naslonom koji je otprilike u visini ramena ili nešto niži. Stanite oko jedne ruke podalje s malo dodatnog prostora iza sebe. Stavite ruke na naslon stolice i polako se sagnite naprijed, držeći ruke ispružene, a noge ispružene, spuštene u bokove.
Korak 2: Spustite se pod kut od 90 stupnjeva (ili što god vam je najudobnije) dok ne osjetite istezanje kroz stražnji dio nogu i prednji dio ramena. Zadržite 10 do 20 sekundi ili dulje. Da biste izašli iz istezanja, savijte koljena, otpustite ruke i polako zarolajte jedan po jedan kralježak.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sjedeća tetiva s jednom nogom + istezanje unutarnje strane bedra
Ciljani mišići: tetive koljena, donji dio leđa i aduktori
Kada su vam tetive koljena zategnute, povlače donji dio leđa i uzrokuju bol. Ovo istezanje može pomoći u ublažavanju te boli, a također rasteže vaše aduktore ili unutarnju stranu bedara koji mogu postati dodatno zategnuti dok vam se zdjelica pomiče tijekom trudnoće.
Korak 1: Sjednite s jednom nogom ispruženom ravno ispred sebe s drugom savijenom nogom tako da vam potplat leži na unutarnjoj strani bedra. Ako je potrebno, stavite mali jastuk ispod savijenog koljena. Okrenuti se prema ispruženoj nozi, udahnite dok podižete torzo i izdahnite dok se savijate prema naprijed, preklapajući nogu. Savijte nožne prste kako biste pojačali istezanje i držali kralježnicu u ravnini kako biste izbjegli bilo kakvu napetost u vratu i ramenima. Držite 30 sekundi.
Korak 2: Vratite se u početni položaj i lagano se okrenite prema unutra prema prostoru između nogu. Udahnite da biste ispravili torzo, a zatim izdahnite da se savijete naprijed između nogu, stavljajući podlaktice na pod. Trebali biste osjetiti istezanje unutarnje strane bedra. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Istezanje zida potkoljenice
Ciljani mišići: listovi
Kako vaša trudnoća napreduje, dodatna težina koju nosite, labavost zglobova ili promjena u vašoj biomehanici mogu dovesti do zatezanja u vašim stopalima i listovima.
Korak 1: Stanite ispred zida držeći ga rukama za ravnotežu. Postavite nožne prste jedne noge uza zid s petom usidrenom dolje na tlu.
Korak 2: Držite nogu ravnom nagnutom naprijed dok ne osjetite istezanje u donjem dijelu potkoljenice. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Istezanje četverostruka u stojećem položaju
Ciljani mišići: četvorci i fleksori kuka
Ako puno hodate ili idete gore-dolje stepenicama, ovo istezanje može donijeti puno olakšanja vašim bedrima.
Korak 1: Držeći se za zid ili stolicu, savijte jedno koljeno šaljući stopalo natrag prema sjedalu. Uhvatite podignuto stopalo rukom i povucite ga prema svojoj središnjoj liniji.
Korak 2: Držeći koljena skupljena, povucite prema gore kroz prednji dio zdjelice. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sjedeća figura četiri
Ciljani mišići: vanjski bokovi, donji dio leđa i gluteusi
Ovo istezanje pomaže ublažiti bol ili stezanje u kukovima, kao i križobolje i išijas, a može se raditi tijekom cijele trudnoće.
Korak 1: Sjednite na stolicu s stopalima na podu i nogama u razmaku od kukova. Podignite jednu nogu i stavite je na koljeno suprotne noge.
Korak 2: Podignite torzo dok udišete, zatim izdahnite i sagnite se naprijed držeći kralježnicu poravnatom. Da biste povećali intenzitet, možete lagano pritisnuti savijeno koljeno. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Bočno istezanje sjedeći
Ciljani mišići: bočno tijelo uključujući obliques, lats i male mišiće između rebara
Rijetko istežemo strane tijela, ali ovo područje – osobito blizu donjeg dijela leđa – može se osjećati zbijeno i zategnuto kasnije u trudnoći. Također je važno istezanje u bočnom ili bočnom smjeru jer često preferiramo kretanje naprijed i nazad.
Korak 1: Počnite sjediti u položaju prekriženih nogu. Stavite jednu ruku na tlo pored sebe, dok drugu ruku podignete visoko iznad glave i sagnite se u stranu.
Korak 2: Ispružite torzo što je više moguće dok suprotni bok držite na tlu i prsa otvorena. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Bočno istezanje vrata
Ciljani mišići: gornji trapezius
Ponekad postoji tendencija disanja u ramena ili pogrbljenje dok vam trbuh raste i zdjelica se pomiče naprijed. To može dovesti do stezanja ramena i vrata, a mnogi ljudi to osjećaju u gornjim trapeznim mišićima.
Korak 1: Sjednite uspravno i nagnite glavu u stranu tako da vam se uho spusti do ramena. Držite pogled naprijed, a ramena u neutralnom položaju.
Korak 2: Ako već osjećate istezanje, zadržite se ovdje. Ako želite produbiti istezanje, podignite ruku prema gore i nježno povucite glavu prema dolje prema ramenu, istovremeno spuštajući suprotnu ruku prema tlu. Zadržite 10 sekundi, zatim lagano otpustite i vratite se u neutralni položaj prije nego što ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sjedeći spinalni twist
Ciljani mišići: kralježnica i leđa
Uvijanje se tijekom trudnoće može osjećati prekrasno, a može vam pomoći i da se opustite jer smiruje živčani sustav. Ovaj otvoreni zavoj nije previše intenzivan i ne odsijeca zdjelicu ili maternicu.
Korak 1: Počnite sjediti u položaju prekriženih nogu. Uzmite jednu ruku i stavite je na suprotno koljeno. Uzmi drugu ruku i vrati je iza sebe.
Korak 2: Koristeći ruke kao polugu, podignite se kroz kralježnicu i zakrenite se u stranu dok gledate unatrag iza sebe. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim lagano opustite prije nego što ponovite na suprotnoj strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Poza mosta
Ciljani mišići: fleksori kuka i prednji dio zdjelice
Ovaj položaj je izvrstan za jačanje gluteusa i za ublažavanje bolova u zdjelici i donjem dijelu leđa. To je također izvrsno nježno rastezanje za vaše fleksori kuka .
Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima (ne brinite - samo na sekundu ili dvije da započnete), stopala su ravna na podu otprilike u širini kukova. Pritišćući pete, podignite zdjelicu prema gore kako biste stvorili ravnu dijagonalnu liniju od koljena do prsa.
Korak 2: Zadržite ovu pozu 10 sekundi, zatim se polako otkotrljajte dolje da se odmorite i ponovite. Ako želite duže zadržati pozu, stavite blok za jogu ili podupirač ispod bokova.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ležeći otvarač prsa
Ciljani mišići: prsni veliki i prsni maloljetni
Zatezanje kroz prsa i prednji dio ramena može se često dogoditi dok se vaše držanje mijenja tijekom trudnoće. To može dovesti do boli u vratu i gornjem dijelu leđa ili čak do kratkog daha ako se počnete pogrbiti naprijed.
Korak 1: Započnite tako što ćete na podlogu postaviti smotanu prostirku za jogu ili deku i lezite s kralježnicom po dužini i glavom naslonjenom na kraju (možda će vam trebati dodatni jastuk ako vaša prostirka nije dovoljno duga). Nakon što ste pronašli udoban položaj, ispružite ruke u stranu u položaju vratnice s dlanovima prema gore. Provjerite jesu li vam laktovi oslonjeni na tlo u istoj visini kao i ramena.
Korak 2: Zadržite se ovdje 30 sekundi, a zatim polako podignite ruke iznad glave, ispružite u stranu i vratite se prema struku, sve dok držite ruke po tlu. Ponovite ovaj pokret 4 puta.
Izmjena : Ako ležanje na strunjači nije u kartama, ustanite pored dovratnika i jednu ruku držite u stranu pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite lakat i podlakticu na okvir i otvorite tijelo. Nastavite rotirati dok ne osjetite rastezanje u prsima i zadržite 30 sekundi prije nego što ponovite na suprotnoj strani.
