30-minutni trening za trudnoću koji možete raditi u bilo kojem tromjesečju (plus sve što trebate znati prije nego što se oznojite)

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Svaka čast mama! Bilo da ste nedavno saznali da očekujete ili imate 30 tjedana, vjerojatno ste se zapitali kako će ovo novo iskustvo utjecati na vašu rutinu vježbanja. Srećom, ako ste zdravi i vaš liječnik daje u redu, ostati aktivan je potpuno siguran i čak se potiče zbog brojnih prednosti koje pruža i mami i bebi. Iako postoje određeni pokreti koje treba izbjegavati (o tome ćemo kasnije), vježbanje je izvrstan način za ublažavanje svih onih bolova koji dolaze zajedno s trudnoćom.

Kako bismo vam pomogli da započnete, udružili smo se s Brooke Cates , specijalist za pre- i postnatalne vježbe i osnivač Metoda Blooma , za stvaranje 30-minutnog treninga za trudnoću. Kao dio njezine prepoznatljive BirthPREP serije, ovaj krug uključuje 13 složenih vježbi koje možete sigurno izvoditi tijekom svakog tromjesečja, bilo da se jedva pokazujete ili ćete iskočiti. Staza je osmišljena da vam pomogne mentalno i fizički trenirati za rođenje, objašnjava Cates, vodeći vas kroz različite faze odmora i umora koristeći pokrete koje već poznajete i volite... ili tolerirate.

Kao i uvijek, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja. Nakon što dobijete zeleno svjetlo, uzmite svoje omiljene tajice za trudnice i pratite video u nastavku, a zatim čitajte sve što trebate znati o vježbanju tijekom trudnoće.

POVEZANO: 9 brendova za vježbanje koje trudnice vole

BirthPREP iz Metoda Blooma na Vimeo .

jedan. Naizmjenični obrnuti iskori

Stanite s nogama u širini kukova i iskoračite lijevom nogom unatrag i dolje dok vam koljeno ne lebdi tik iznad tla. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno izravno na gležanj dok je bedro paralelno s tlom. Iskoračite lijevom nogom naprijed i promijenite stranu, zaskočite desnom nogom unatrag i nastavite kretati kroz ovaj pokret.

dva. Čučanj s utezima za obrnuti iskorak u iskorak u nagibu (lijeva noga)

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena, jezgra, listovi i abduktori.

Stanite s nogama u širini ramena držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj i stanite. Odmaknite se desnom nogom i spustite se u iskorak. Podignite se i udarite prstima desne noge natrag prema početnoj poziciji. Zatim prekrižite desnu nogu iza lijeve za nagnuti iskorak. Ovo je jedno ponavljanje. Vratite se u početni položaj i ponovite, radeći cijelo vrijeme na lijevoj strani.

3. Statički iskorak s jednom nogom i puls (lijeva noga)

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena i jezgra.

Odmaknite se desnom nogom i spustite se u iskorak. Zadržite ovaj položaj i zatim polako počnite pulsirati. Neka pokreti budu mali i kontrolirani.

Četiri. Lateralni iskorak u iskorak naprijed (lijeva noga)

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena, abduktori, aduktori i jezgra.

Stanite s nogama u širini ramena. Koristeći lijevu nogu, napravite veliki korak u stranu i spuštajte se dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Držeći desnu nogu ravnom, gurnite se natrag kroz lijevu stranu kako biste se vratili u početni položaj. Zatim iskoračite lijevom nogom naprijed i spustite se u iskorak prema naprijed. Vratite se u početni položaj i nastavite teći kroz ovaj pokret.

5. Lateralni iskorak u iskorak naprijed (desna noga)

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena, abduktori, aduktori i jezgra.

Stanite s nogama u širini ramena. Koristeći desnu nogu, napravite veliki korak u stranu i spuštajte se dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Držeći lijevu nogu ravnom, gurnite se natrag kroz desnu stranu kako biste se vratili u početni položaj. Zatim iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se u iskorak prema naprijed. Vratite se u početni položaj i nastavite teći kroz ovaj pokret.

6. Čučanj s utezima za obrnuti iskorak u iskorak u naklonu (desna noga)

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena, jezgra, listovi i abduktori.

Stanite s nogama u širini kukova, po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj i stanite. Odmaknite se lijevom nogom i spustite se u iskorak. Podignite se i udarite prstima lijeve noge natrag prema početnoj poziciji. Zatim prekrižite lijevu nogu iza desne za nagnuti iskorak. Ovo je jedno ponavljanje. Vratite se u početni položaj i ponovite, radeći cijelo vrijeme na desnoj strani.

7. Statički iskorak s jednom nogom i puls (desna noga)

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena i jezgra.

Odmaknite se lijevom nogom i spustite se u iskorak. Zadržite ovaj položaj, a zatim polako počnite pulsirati kada dobijete upute. Neka pokreti budu mali i kontrolirani.

8. Ponderirani krugovi male ruke

*Radi vaš ramena, tricepse i bicepse.

Stanite s bočno ispruženim rukama u visini ramena s dlanovima prema dolje. Počnite praviti male krugove naprijed, držeći laktove ispravljene (ali ne zaključane). Preokrenite krugove prema uputama, a pritom držite ramena spuštena i zategnutu jezgru. Uključite male bučice za dodatni izazov.

9. Putujuće podizanje ramena

*Radi vaš deltoid, nazubljeni prednji, zamci i bicepsi.

Stanite s rukama sa strane s dvije male bučice u svakoj ruci. Polako podižite utege u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, dlanovima prema dolje. Skupite ruke ispred tijela i spustite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret u suprotnom smjeru, počevši s prednjim podizanjem i završavajući bočnim podizanjem.

10. W Prese za ramena

*Radi vaš deltoid, triceps, zamke i gornji dio prsa.

Stanite s podignutim rukama, laktovima prema struku i rukama uz ramena u obliku slova W. S malom bučicom u svakoj ruci, ispružite se kroz laktove kako biste utege pritisnuli ravno iznad glave. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

jedanaest. Rotacije nakon gola

*Radi vaš rotatorna manšeta.

Držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema van, savijte ruke i podignite dovodeći laktove u liniju s ramenima kako biste formirali položaj gola. Rotirajte ruke prema dolje, držeći zapešća i laktove poravnate dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Rotirajte unatrag i ponovite.

12. Čučanj s gornjim rezovima

*Radi vaš gluteusi, quads, tetive koljena, jezgra, deltoid i biceps.

Stanite s nogama u širini ramena držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove dolje u čučanj. Dok stojite, povucite jednu ruku prema gore preko tijela prema suprotnom ramenu u aperkat pokretu s dlanovima prema gore. Vratite ruku i donji dio leđa u čučanj. Dok stojite, povucite suprotnu ruku gore i poprijeko u aperkat pokret. Vratite se u početni položaj i ponovite.

13. Statički čučanj s Hammer Curls

*Radi vaš biceps, gluteus, quads i core.

Stanite s nogama u širini ramena držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj i zadržite. S laktovima sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra, savijte se prema ramenima i spustite, polako i kontrolirano. Nastavite s ovim pokretom zadržavajući položaj čučnja.

Koje su prednosti vježbanja tijekom trudnoće?

Ako se nadate sigurnom i zdravom porođaju, dokazano je i da tjelovježba pomaže u smanjenju komplikacija i poboljšanju zdravlje posteljice . Studije pokazuju da placente majki koje redovito vježbaju tijekom rane i srednje trudnoće imaju tendenciju bržeg rasta i boljeg funkcioniranja, kaže nam Cates. Ova studija iz 2017 BMJ također pokazuje da je tjelesna aktivnost tijekom trudnoće smanjila gestacijski dobitak i rizik od dijabetesa, kao i izglede za neplanirani ili hitni carski rez. Vježbanje će također pomoći u treniranju vašeg tijela za maraton koji je trud. Vježbanje i trud izazivaju iste hormone za ublažavanje bolova, objašnjava Cates. Osposobljavanje tijela da se navikne na ove hormone tijekom vježbanja znači veću sposobnost i organizaciju tijekom poroda. Jesmo li spomenuli da bi to također moglo pomoći ubrzati vaš postnatalni oporavak? Porod nije mali podvig ali prema ovu studiju iz 2000 Objavljeno u Časopis za perinatalno obrazovanje , što ste spremniji, brže ćete se oporaviti.

Naravno, dobrobiti trudničkih treninga tu ne prestaju. Istraživanja su pokazala da tjelovježba također ima ogroman utjecaj na bebu, uključujući jačanje kognitivnih funkcija i zdravlje srca . Bebe žena koje vježbaju tijekom trudnoće imaju više Apgar rezultate odmah po rođenju, objašnjava Cates. Apgar test provjerava pet ključnih čimbenika zdravlja novorođenčeta uključujući boju kože, broj otkucaja srca, reflekse, tonus mišića i brzinu disanja. Istraživanja su također pokazala da prenatalna tjelovježba može potaknuti ubrzani neuromotorički razvoj dojenčadi, čime se poboljšava njihova tjelesna koordinacija. Ova studija iz 2019 objavio Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi otkrili su da su bebe čije su mame redovito vježbale imale naprednije motoričke sposobnosti, posebno kod djevojčica. Mogli su se bolje uhvatiti, prevrnuti i kontrolirati pokrete glave, bebi ekvivalent triatlonu. Istraživači su također primijetili da ovi nalazi upućuju na to da bi vježbanje tijekom trudnoće moglo smanjiti rizik od pretilosti u djetinjstvu.

Postoje li uvjeti zbog kojih vježbanje tijekom trudnoće čini nesigurnim?

Određena medicinska stanja, uključujući anemiju, bolesti srca, prethodna posteljica i nesposoban cerviks može isključiti tjelovježbu kao sigurnu opciju tijekom trudnoće, stoga se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo što novo. Ako ste u mogućnosti ostati aktivni tijekom termina, važno je slušati svoje tijelo i prilagođavati pokrete prema potrebi. Vaši mišići dna zdjelice posebno će biti pogođeni jer rade prekovremeno kako bi podržali težinu vaše bebe koja raste. Naučiti kako pravilno dotaknuti svoju unutarnju jezgru tijekom trudnoće može drastično smanjiti vaše šanse za ozljede dna zdjelice ili diastasis recti , objašnjava Cates.

Koliko često trebam vježbati dok sam trudna?

To će se razlikovati od žene do žene, ali Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. To je oko 30 minuta dnevno pet dana u tjednu kada se krećete dovoljno da ubrzate otkucaje srca, ali niste potpuno bez daha.

Ako niste sigurni odakle početi, držite se količine vježbe koju ste radili prije trudnoće. Trudnoća nije idealno vrijeme da povećate svoj učinak ili se natjerate jače nego što ste bili prije, upozorava Cates. Za prethodno aktivnog pojedinca, ona predlaže vježbanje tri do pet dana u tjednu, uključujući dane aktivnog odmora. Vaši dani odmora mogu se usredotočiti na mobilnost, jogu ili čak laganu šetnju ili planinarenje. Ako niste bili aktivni prije bebe, postupno testirajte vode s pet minuta treninga niskog intenziteta svaki dan, a zatim polako povećavajte kako dobivate snagu. I zapamtite, čišćenje kuće ili vrtlarstvo može sagorjeti jednako toliko kalorija kao šetnja oko bloka, stoga pratite svoje dnevne aktivnosti i pratite svoj učinak i razinu energije.

Koje su najbolje kardio vježbe i vježbe snage koje mogu raditi tijekom trudnoće?

Srećom, većinu kardio opcija koje ste koristili prije trudnoće možete nastaviti raditi sada (čujete to, trkači?). Samo zapamtite da će se ove aktivnosti osjećati drugačije i da će možda zahtijevati novi pristup kako se vaše tijelo mijenja, savjetuje Cates. Ako tražite novi oblik kardio vježbanja, držite se nečega što je visokog intenziteta, ali niskog učinka, npr. stacionarni biciklizam . Pojačat ćete broj otkucaja srca, a svesti na minimum stres na svoje tijelo. To je također odličan način za početnike da urone svoje nožne prste u svijet fitnessa. Moći ćete optimizirati svoju kondiciju i sigurno se izazvati bez opasnosti od ozljeda. Ostale sjajne opcije niskog utjecaja? Plivanje i aerobik u vodi. Čak i ako prije niste bili plivač, ova aktivnost može pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i ojačati mišiće, a istovremeno smanjiti ukupni stres na leđima i kralježnici. Samo pazite na svoju jezgru tijekom određenih udaraca, savjetuje Cates, budući da bi neki mogli zahtijevati više aktivacije od drugih.

Ako ste vjerni štakor u teretani koji često koristi stalke s utezima, većina vježbi snage savršeno je sigurna za nastavak tijekom trudnoće, sve dok ste oprezni i možete zadržati kontrolu nad dodatnom težinom. Čučnjevi, iskori i mrtvo dizanje su poštena igra, kao i hammer curls, potisak za ramena i krugovi rukama. Neka od mojih omiljenih područja na koja se mogu usredotočiti tijekom trudnoće su gluteusi, jezgra, gornji i srednji dio leđa, ramena, prsa i bicepsi, kaže Cates. Trake otpora također može biti izvrstan dodatak, povećavajući predujam u bilo kojem pokretu tjelesne težine. Samo pazite da se klonite aktivnosti koje uključuju prekomjerno skakanje, kao i bilo kakve pokrete koji postavljaju preveliki zahtjev na vaš trbuh (vidimo se, trbušnjaci). Ako osjetite bilo kakve neobične promjene, kao što su bol u prsima, vrtoglavica, glavobolja, slabost mišića ili vaginalno krvarenje, prestanite s vježbanjem i nazovite svog liječnika.

Hoće li se moja razina energije promijeniti tijekom trudnoće?

Kako se vaše tijelo prilagođava i hormoni nestaju, možda ćete primijetiti da ste umorniji nego inače (kao, da jedva-jedva-držite-otvorite-oči ste pomalo umorni). I iako je to sasvim normalno, osobito u vašem prvom i trećem tromjesečju, može biti iscrpljujuće. Najbolje što možete učiniti je slušati svoje tijelo. Ako niste spremni za trčanje tog dana, preskočite ga i pokušajte prošetati sljedeće jutro. Vaša će se razina energije sigurno promijeniti (ti stvarate život!) i svaki dan će biti drugačiji. Srećom, te se razine često mijenjaju u ranim fazama drugog tromjesečja i moći ćete se više baviti tjelesnom aktivnošću kada uđete u četvrti mjesec.

Postoje li vježbe koje bih trebala izbjegavati tijekom trudnoće?

Treba izbjegavati sve što se previše fokusira na jezgru. Cates predlaže izbjegavanje vježbi poput trbušnjaka, bočnih trbušnjaka koji ciljaju na kosne mišice i bilo kakvih pokreta uvijanja poput ruskih okreta ili dizanja kuka. Frontalne daske također treba izbjegavati kada više ne možete upravljati pritiskom na trbuh. Aktivnosti koje zahtijevaju prekomjerno skakanje, poskakivanje ili trzave pokrete također su zabranjene, kao i bilo koji sport na velikoj nadmorskoj visini ili s velikim kontaktom. Nakon prvog tromjesečja, također ćete htjeti izbjegavati sve što uključuje ležanje na leđima tijekom dužeg vremenskog razdoblja, jer težina vaše maternice može stisnuti protok krvi vama i vašem djetetu.

Još jedna stvar na koju treba voditi računa je vaša fleksibilnost. Relaksin je hormon koji proizvode jajnici i posteljica i koji je na najvišoj razini tijekom prvog tromjesečja. Kako bi vas pripremio za trudove (kao i vaš rastući trbuh), odgovoran je za opuštanje ligamenata u zdjelici, kao i za inhibiciju kontrakcija u maternici kako bi se spriječio prijevremeni porod. Učinci, međutim, ne prestaju tu jer su i drugi ligamenti u tijelu također olabavljeni što rezultira većom fleksibilnošću od glave do pete. Zbog toga su ozljede uzrokovane prekomjernim istezanjem definitivno zabrinjavajuće. Imajte na umu koliko duboko držite istezanje, upozorava Cates. Pokušajte ostati unutar sličnog raspona pokreta kao što ste bili prije trudnoće ili čak odmaknite samo nagovještaj kako biste se zaštitili. Iako su treninzi fleksibilnosti, poput joge, odlična opcija za buduće mame, Cates predlaže da vodite računa o aktivaciji svoje jezgre i dna zdjelice, kao i da izbjegavate savijanje unatrag jer oni stvaraju dodatni pritisak na vezivno tkivo duž srednje linije trbuha.

Iznad svega, slušajte svoje tijelo, pijte puno vode, mijenjajte pokrete prema potrebi i zatim označite ovo trening mama i ja kada dođe vaš novi član obitelji.

POVEZANO: Vježbanje nakon poroda: 6 stvari koje trebate znati

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu