15 vježbi s loptom za stabilnost koje izgaraju sve veće grupe mišića (plus malo kardio, samo za zabavu)

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Kuglice za stabilnost: znate ih, upotrijebili ste ih, vjerojatno imate jednu koja skuplja prašinu u vašem podrumu upravo sada. I premda smo sigurni da ste savladali umijeće trzanja loptice za stabilnost, ova lopta za plažu može učiniti mnogo više. Može li tonirati vaš oružje ? Da. Zapalite svoje jezgra ? Duh. Spalite ih hammies ? Ti to znaš. Rev up kardio ? Apsolutno. Uz malo znanja, vježbe s loptom za stabilnost mogu izazvati svaku pojedinu glavnu mišićnu skupinu (istodobno poboljšavajući vašu ravnotežu, koordinaciju, snagu jezgre, fleksibilnost i držanje).

Uključivanje loptice za stabilnost u vaš trening će vas izazvati da koristite mišiće koje inače ne biste koristili, Morgan Kline , suosnivač i glavni izvršni direktor Burn Boot Camp govori nam, kao što su vaši poprečni trbušni mišići, oni duboki mišići jezgre koje je poznato da je teško ciljati, zdjelično dno i ekstenzori donjeg dijela leđa. Korištenje ovih mišića poboljšat će stabilnost i ravnotežu vaše jezgre uz povećanje ukupne učinkovitosti vašeg treninga. I iako njegov imenjak sugerira podršku, a ne snagu, istraživanja pokazuju da su vježbe koje se rade na lopti za stabilnost znatno učinkovitije od onih koje se rade na podu. Da biste izvodili vježbe s loptom za stabilnost, morate angažirati i izolirati mnogo mišića koji se obično ne koriste u vježbama s tjelesnom težinom. Dakle, dok se vi fokusirate na oblikovanje tih prekrasnih bicepsa, vaši stražnji deltoidi također rade prekovremeno.

Kako odabrati stabilnu loptu prave veličine

Sada, prije nego što uzmete tu pumpu, htjet ćete se uvjeriti da imate pri ruci odgovarajuću veličinu lopte. Da biste to učinili, sve što trebate znati je vaša visina. Ako imate 5'5 ili niži, držite se lopte od 55 cm. Ako imate 5’6 ili više, posegnite za loptom od 65 cm. Ako imate više od 6’0 (...pretjerani), lopta od 75 cm je pravi način. Prije nego što počnete, provjerite ima li vaša lopta odgovarajuću količinu zraka, savjetuje Kline. Trebao bi biti čvrst na dodir, ali ne prenapuhan. Ako ste tek počeli koristiti loptu, pronađite ravnotežu i počnite polako—jer nema ništa neugodnije od kotrljanja po guzici do sredine ramena. Pronađite puno prostora za pomicanje lopte kako biste se osjećali ugodno s njom. Nemojte uskočiti odmah u složene poteze. Usredotočite se na postizanje ravnoteže prije testiranja bilo kakvih sekundarnih pokreta. Sjedenje na lopti i pomicanje bokova najbolji je način da se snađete. Kada se osjećate sigurno, vrijeme je da se znojite.

Započnite s ovom rutinom vježbanja s loptom za stabilnost u 15 koraka podijeljenom u četiri glavne kategorije: donji dio tijela, gornji dio tijela, jezgra i kardio (da biste povećali broj otkucaja srca i izbacili te mišiće). Dovršite 6 do 14 ponavljanja svake vježbe, ovisno o vašoj trenutačnoj razini kondicije. Zatim uzmite paket leda i malo Advila jer jamčimo da ćete to osjetiti sutra.

Početnik: malo ponavljanja (6 ili manje)
srednji: umjereno ponavljanje (8-12)
Napredna: puno ponavljanja (14+)

PRIJEDLOZI OPREME:

1. Lopta za stabilnost (više opcija u nastavku!)
2. Vježba Mat
3. Set bučica

POVEZANO: Rutina vježbanja s trakom za otpor u 8 koraka koju možete raditi gotovo svugdje

DONJI DIO TIJELA

1. Stability Ball Curl tetive

Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena i stavite stopala na lopticu za stabilnost otprilike u širini kukova.

Korak 2: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena. Angažirajući svoju jezgru, ispružite noge ravno, otkotrljajući loptu od sebe. Savijte koljena kako biste zakotrljali loptu natrag, a pritom držite kukove podignute što je više moguće. Spustite kukove natrag na tlo i ponovite.

2. Stabilna lopta Podizanje glutea jedne noge

*Radi vaše gluteuse, tetive koljena, četvorke i jezgru.

Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena i stavite jednu nogu na loptu za stabilnost. Pošaljite drugu nogu ravno prema nebu.

Korak 2: Stišćući gluteus i tetivu koljena, pritisnite loptu kako biste podigli kukove od tla, šaljući ravnu nogu više u zrak. Spustite se prema dolje i ponovite na suprotnoj strani.

3. Podna slavina za lopticu za stabilnost tetive

*Radi vaše gluteuse, tetive koljena, fleksore kuka i jezgru.

Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Ispruženih nogu ispruženih, stavite pete na loptu i stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla.

Korak 2: Polako zamahnite lijevom nogom u stranu i kucnite petom o tlo. Vratite ga u početni položaj na lopti i promijenite stranu, zamahujući desnom nogom u stranu kako biste petom udarili o tlo. Angažirajte ruke, noge i jezgru kako biste ostali dio tijela što mirniji.

4. Čučanj s loptom za stabilnost

*Radi vaše četvorke, gluteuse, tetive koljena, fleksore kuka i jezgru.

Korak 1: Postavite lopticu za stabilnost uza zid, pričvrstite je uz leđa (ovdje bi trebalo biti malo napetosti). S stopalima malo širim od širine kukova, spustite se u čučanj.

Korak 2: Lopta će se kotrljati s vama, pružajući stabilnost, stoga čučnite što je moguće niže kako biste produbili potez. Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj, aktivno stisnite gluteuse tijekom cijelog pokreta.

GORNJI DIO TIJELA

5. Stability Ball Preacher Curls

Korak 1: Počnite na koljenima, stavljajući loptu za stabilnost na tlo ispred sebe. Nagnite se naprijed, udobno stavite prsa i trbuh na loptu. Ispružite se i zgrabite dvije bučice.

Korak 2: S ispravljenim rukama i dlanovima okrenutim prema van pritisnite laktove u loptu i savijte utege prema ramenima. Zastanite nakratko pri vrhu i dolje dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

6. Lokomotiva za stiskanje s loptom za stabilnost

*Radi vaš ramena, tricepse, grudi i jezgru.

Korak 1: Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci s nogama ravnim na podu, leđima položite loptu, centrirajući je između lopatica. Savijanje ruku sa ispruženim laktovima podignite oba utega do ramena.

Korak 2: Pritisnite kroz prsa da podignete desnu ruku dok se ne ispravi, držeći je u liniji s ramenom. Brzo ga spustite dolje i prebacite, šaljući lijevu ruku gore. Ponovite ovaj pokret kontroliranim, ali brzim tempom kako biste zadržali angažman mišića i aktivirali prsa.

7. Potisak za ramena u sjedećem položaju s loptom za stabilnost

* Radi na ramenima, deltoidima, prsnim mišićima i jezgri.

Korak 1: Pronađite udoban sjedeći položaj na lopti za stabilnost, držeći jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite uteg gore i van dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

Korak 2: Zahvaćajući svoju jezgru, pritisnite obje ruke gore dok se ne ispruže, a zatim ih polako spustite u početni položaj.

8. Sklek s loptom za stabilnost

* Upozorenje o izazovu! Ovaj je potez korak dalje od vašeg tipičnog skleka, stoga ga polako i radite samo što više ponavljanja u dobroj formi. Radi na vašim tricepsima, grudima, ramenima, donjem dijelu leđa, quads i core.

Korak 1: Počnite u položaju za sklek s loptom za stabilnost blizu stopala. Stavite vrhove stopala na loptu i prilagodite ih po potrebi tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji.

Korak 2: Držeći laktove blizu prsa, otpustite gornji dio tijela prema dolje i pritisnite natrag prema gore slijedeći tipičan pokret sklekova. Polako i usredotočite se na to da vam prsa budu što bliže tlu.

JEZGRI

9. Stability Ball Pike

Korak 1: Počnite u položaju za sklek s loptom za stabilnost blizu stopala. Stavite vrhove stopala na loptu i prilagodite ih po potrebi tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji.

Korak 2: Angažirajte svoju jezgru da podignete kukove u zrak dok istovremeno kotrljate loptu prema svom središtu. Spustite se prema dolje dok se ne vratite u početni položaj i ponovite.

10. Lopta za stabilnost V-Up

*Radi vaš rectus abdominis i transverse abdominis.

Korak 1: Počnite na leđima s loptom za stabilnost postavljenom između stopala. Stisnite loptu i podignite stopala u zrak, istovremeno se grčući s ispruženim rukama naprijed.

Korak 2: Uhvatite loptu rukama i polako spuštajte noge i ruke prema dolje dok lopta ne dotakne tlo iza vaše glave. Ponovite ovaj isti pokret, mijenjajući položaj lopte između stopala i ruku svaki put koristeći spore, kontrolirane pokrete.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Radi vaš rectus abdominis, obliques i donji dio leđa.

Korak 1: Počnite na koljenima s loptom za stabilnost ispred vas. Spojite ruke i čvrsto stavite podlaktice u loptu za stabilnost.

Korak 2: Polako istisnite ruke van, kotrljajući loptu dok vam laktovi ne budu u liniji sa sljepoočnicama, dok istovremeno spuštate i izdužujete torzo. Angažirajte svoju jezgru kako biste pomogli da se lopta vrati u početni položaj.

12. Bicikli s stabilnom loptom

*Radi vaš rectus abdominis, transverse abdominis, obliques i quads.

Korak 1: Započnite na leđima s loptom za stabilnost sigurno postavljenom između stopala. Podignite noge i savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Prepletite prste i stavite ruke iza potiljka.

Korak 2: Održavajući napetost s loptom, polako uvucite desno koljeno, dok lijevim laktom kružite prema gore i više kako biste ga susreli. Spustite se u početnu poziciju da se vratite i ponovite na drugoj strani.

13. Stability Ball Promiješajte lonac

*Radi vaše rectus abdominis, obliques i mišiće za stabilizaciju kralježnice.

Korak 1: Počnite na koljenima s loptom za stabilnost ispred vas. Spojite ruke i čvrsto stavite podlaktice u stabilnu loptu tako da vam tijelo bude u dijagonalnoj liniji.

Korak 2: Pritišćući laktove u loptu, počnite polako kotrljati loptu u smjeru kazaljke na satu, kao da miješate lonac. Ponovite isti pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu kako biste pogodili sve dijelove trbuha.

KARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Korak 1: Stavite obje ruke s obje strane lopte za stabilnost ispred sebe. Ispružite noge iza sebe, tako da se oslanjate na loptu u visokom položaju daske s uključenom jezgrom.

Korak 2: Povucite desno koljeno prema lopti koliko god možete. Brzo promijenite noge, povlačeći lijevo koljeno, dok desnu nogu vraćate unatrag. Držite stražnjicu spuštenom i bokove čak i trčite koljena unutra i van, a sve to održavajući ravnotežu na lopti za stabilnost.

15. Sprinteri s loptom za stabilnost

*Ovo je sjajan način da ubrzate puls (osobito u malim prostorima).

Korak 1: U stojećem položaju s nogama u širini kukova, zgrabite loptu za stabilnost i držite je ispred prsa ispruženih ruku.

Korak 2: Podignite lijevo koljeno prema lopti. Brzo se spustite i prebacite, podižući desno koljeno prema lopti. Nastavite s ovim pokretom brzim tempom, izmjenjujući noge zadržavajući formu. Trebali biste se kretati brzim tempom kao da sprintate.

POVEZANO: 10 vježbi za rashlađivanje koje mogu učiniti vaš trening učinkovitijim

KUPI SADA

KUPI SADA

KUPI SADA

KUPI SADA

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu