RUTINA VJEŽBANJA S TRAKOM ZA OTPOR: 8 POTEZA ZA ISPROBAVANJE

Traka otpora je vjerojatno najsvestraniji dio opreme za vježbanje koju možete posjedovati. Može poboljšati gotovo sve vježbanje tjelesne težine , podižući jednostavan čučanj ili dasku na potpuno novu razinu wow to je teško . Otporne trake također mogu pomoći u dodavanju snage i definicije bez veće količine i mogu biti jednako izazovne kao i vaš pouzdani slobodnim utezima (minus sav taj pritisak na zglobove). Također su idealni za ciljanje na one male stabilizirajuće mišiće o kojima potisak za noge u vašoj teretani može samo sanjati. Dakle, bilo da tek počinjete ili imate vlastiti fitness YouTube kanal, ovo je jedan dio opreme koji je vrijedan (male) investicije. A ova rutina vježbanja s trakom otpora u osam pokreta izvrsno je mjesto za početak.

Ali prvo, što su trake otpora?

Otporne trake su u osnovi elastične trake koje mogu biti ravne (sa ili bez ručki) ili petljaste. Kada su u suprotstavljenoj sili vašem tijelu, dodaju vanjski otpor u različitim stupnjevima ovisno o njihovoj debljini i boji, u rasponu od laganih do teških. Kako bismo nam rekli više o ljepoti benda, prijavili smo se s Katrina Scott i Jer Zora , osnivači aplikacije za fitnes i prehranu djevojaka Ton It Up . Postoje razne vrste traka s ugrađenim otporom, objašnjavaju, ali sve su idealne za dodavanje dodatnog povećanja snage i oblikovanja vašim vježbama kod kuće. Jedina varijacija koju najviše vole je bend otpora s petljama - čak su stvorili i vlastitu verziju, nazvanu Tone It Up booty band. Dizajn s petljama omogućuje vam da jednostavno postavite traku oko bedara ili gležnjeva za ozbiljan rad na toniranju plijena - nije potrebna teretana ili glomazna oprema.

Koje su prednosti vježbi s trakom za otpor?

Otporne trake izgledaju kao prevelike gumene trake, ali imaju cijeli niz prednosti koje izazivaju znojenje. Ne postoji oprema koja je prikladnija i učinkovitija za toniranje kod kuće, kažu nam TIU djevojke. Dodatni otpor čini osnovne pokrete s tjelesnom težinom izazovnijima tako da i dalje možete vidjeti nevjerojatne rezultate. Oni su na više razina, tako da možete odabrati koju ćete traku koristiti na temelju svoje kondicijske sposobnosti i vježbe koju radite. Također su sigurne, učinkovite i lako se mogu ugraditi u vježbe koje već poznajete i volite. Volimo ih zbog lateralnog shufflesa, povratnih udaraca plijena, bridgeova i dasaka. Ne samo da trake otpora dodaju izazov za snagu vašim treninzima za plijen, već mogu poboljšati i vaš temeljni rad.

Osim što povećavaju interes za određene poteze, trake otpora su pogodne za putovanja i mogu se koristiti bilo gdje. Lagani su, kompaktni, prenosivi i obično jeftini. Ostavite jedan u svom omiljenom koferu za ručni prtljag i nikada više nećete zaglaviti u hotelskoj teretani Stairmaster.

Koliko često bih trebao uključiti vježbe s trakom za otpor u svoju fitnes rutinu?

Volimo razbijati naše bendove otpora dva do tri puta tjedno, objašnjavaju dame iz Tone It Up. A ljepota bendova je u tome što ih možete umiješati u bilo koji svoj trening, bilo da je to u sporednoj ulozi ili kao zvijezda showa. Upotrijebite ih za aktivaciju gluteusa kao dio svog dinamičnog zagrijavanja ili ih dodajte za kardio trbušnjake kao što su trebušnjaci za daske.

Spremni se oznojiti uz svoju gumu otpora?

Napravite sljedeći krug od osam pokreta dva do tri puta koristeći preporučenu količinu ponavljanja s ograničenim odmorom između. Zatim uzmite svoj telefon i preuzmite Aplikacija Tone It Up za još više treninga s trakom za otpor koji možete lako raditi kod kuće.

POVEZANO: Kardio kod kuće: 12 vježbi koje možete raditi u dnevnoj sobi

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Shuffles

Ton It Up

1. Shuffle Band otpora

*Tonira vanjsku stranu bedara i gluteusa.

Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima radi ravnoteže. Postavite otpornu traku iznad gležnjeva.

Korak 2: Savijte koljena dok ne dođete do pola u čučnju. Napravite dva koraka udesno, a zatim dva koraka ulijevo držeći stražnjicu dolje i mišiće nogu uključenima tijekom cijelog pomicanja.

3. korak: Nastavite s ovim pokretom 1 do 3 minute. Stavite svoju omiljenu pjesmu i promiješajte se u ritmu.

Rutina za vježbanje s otpornom trakom Booty Band Squat Jacks

Ton It Up

2. Gumene za čučanj otporne trake

* Oblikuje vaša bedra i gluteuse i ubrzava otkucaje srca.

Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova. Postavite otpornu traku iznad gležnjeva.

Korak 2: Skočite obje noge van i spustite se u čučanj, osjećajući kako traka otpora izaziva mišiće vanjskih bedara.

3. korak: Skočite s obje noge i vratite se u stojeći položaj. Držite ruke u sredini kako biste održali ravnotežu.

4. korak: Dovršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Kickbacks

Ton It Up

3. Povratni udari u pojasu otpora

*Tonira noge i gluteuse.

Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima radi ravnoteže. Postavite otpornu traku iznad gležnjeva.

Korak 2: Ispružite desnu nogu iza sebe s prstom usmjerenim prema dolje prema tlu. Zahvaćajući svoju jezgru i držeći bokove četvrtaste, podignite nogu oko šest inča od tla.

3. korak: Spustite nogu, udarite nožnim prstom o tlo i ponovno se podignite, stišćući gluteuse na vrhu. Pazite na neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje leđa.

4. korak: Dovršite 12 ponavljanja. Promijenite stranu i ponovite.

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Arm Tap Outs

Ton It Up

4. Izlazi za izrezivanje ruke s otpornom trakom

*Tonira ruke, ramena i jezgru.

Korak 1: Počnite četveronoške u položaju daske s otpornom trakom postavljenom neposredno iznad zapešća, stopala u širini kukova.

Korak 2: Podignite desnu ruku i kucnite njome nekoliko centimetara udesno i unatrag, držeći kralježnicu poravnatom, a bokove četvrtastom.

3. korak: Podignite lijevu ruku i kucnite njome nekoliko centimetara ulijevo i unatrag, održavajući isti položaj. Ovo je jedno ponavljanje.

4. korak: Dovršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Bridge Otvarači za koljena

Ton It Up

5. Plamenici za mostove otporne trake

*Tonira vaša bedra i gluteuse.

Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna na podu, otprilike u širini kukova. Postavite otpornu traku oko bedara tik iznad koljena.

Korak 2: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Angažirajte ruke kako biste se odgurnuli od tla kako biste donju polovicu podigli što je više moguće.

3. korak: Angažujući svoju jezgru, pritisnite koljena što je šire moguće. Zadržite ritam i vratite se u središte, održavajući napetost na traku cijelo vrijeme. Ovo je jedno ponavljanje.

4. korak: Dovršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

Rutina vježbanja trake otpora. Booty Band Single Leg Bridge Dips

Ton It Up

6. Traka otpora s jednom nogom mosta

* Oblikuje vaša bedra, gluteuse i jezgru.

Korak 2: Držeći bedra poravnate, ispravite lijevu nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Stisnite gluteuse i tetive koljena kako biste ravnomjerno podigli kukove od poda. Angažirajte ruke kako biste se odgurnuli od tla kako biste donju polovicu podigli što je više moguće.

3. korak: Spustite se na tlo kako biste se vratili u početni položaj, držeći lijevu nogu podignutom. Ovo je jedno ponavljanje.

4. korak: Dovršite 12 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Plank Dizanja plijena

Ton It Up

7. Dizala dasaka s otpornom trakom

*Jača vašu jezgru, noge i gluteuse.

Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite otpornu traku oko gležnjeva.

Korak 2: Angažujući svoju jezgru, podignite desnu nogu prema gore dok ne bude ujednačena ili malo iznad vaših kukova. Spustite se prema dolje i ponovite s druge strane. Držite pogled naprijed, a bokove mirne. Ovo je jedno ponavljanje.

3. korak: Dovršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.