Ah, tetive koljena: srednje dijete mišića. Iako možda nisu najseksi dijelova našeg tijela, tetive koljena su nedvojbeno korisne i u sportskim i svakodnevnim aktivnostima (poput sjedenja, hodanja i trčanja za psom). Kako bismo nam rekli više o važnosti rada ove često zanemarene mišićne skupine, javili smo se treneru slavnih osoba iz LA-a Danny skoči (koji je slomio igra virtualnog vježbanja na Instagramu nedavno).
Jeste li spremni dati svojim tetivama malo TLC-a?
Odaberite tri svoje omiljene vježbe s popisa u nastavku i dovršite tri kruga koristeći preporučenu količinu ponavljanja za svaki potez. Oh, i ne zaboravite rastegnuti poslije. Za početak, probajte proći biciklom kroz vježbe s tri zvjezdice koje naš stalni trener Danny najviše voli (dobro jutro, RDL-ovi za jednu nogu i pregibi s lopticom za stabilnost). Najbolji dio? Sve to možete učiniti iz udobnosti vašeg dnevnog boravka sa samo nekoliko komada opreme, uključujući jedan lagani set bučica i a lopta za stabilnost .
POVEZANO: Kardio kod kuće: 12 vježbi koje možete raditi u dnevnoj sobi
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar1. Dobro jutro
*Ovo je izvrstan način za zagrijavanje tetive koljena. Za dodatni izazov, zgrabite dvije bučice i naslonite ih na stražnju stranu ramena iza glave.
Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova i stavite ruke iza glave sa širom raširenim laktovima.
Korak 2: Držeći koljena lagano savijena, sagnite se naprijed u bokovima dok vam prsa ne budu gotovo paralelna s podom. Pritisnite kukove unatrag, držeći kralježnicu neutralnom, a trbušnjake uključene.
3. korak: Stisnite tetive koljena i gluteusa kako biste gurnuli kukove naprijed i podigli se, vraćajući se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar2. Rumunjsko mrtvo dizanje
Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Postavite bučice ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu.
Korak 2: Držeći koljena lagano savijena, pritisnite bokove unatrag dok se okrećete prema naprijed u struku i spustite utege otprilike do sredine potkoljenice.
3. korak: Stisnite tetive koljena i gluteusa kako biste gurnuli kukove naprijed i podigli se, vraćajući se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar3. RDL s jednom nogom (rumunjsko mrtvo dizanje)
Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci.
Korak 2: Držeći desno koljeno lagano savijeno, povucite lijevu nogu unatrag i gore dok se u struku savijate prema naprijed, spuštajući utege otprilike do sredine potkoljenice.
3. korak: Stisnite desnu tetivu koljena i gluteus da podignete prsa i spustite lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar4. Most za gluteus jedne noge
Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna na podu, otprilike u širini kukova.
Korak 2: Držeći bedra poravnate, ispravite lijevu nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Stisnite gluteuse i tetive koljena kako biste ravnomjerno podigli kukove od poda. Angažirajte ruke kako biste se odgurnuli od tla kako biste donju polovicu podigli što je više moguće.
3. korak: Spustite se na tlo kako biste se vratili u početni položaj, držeći lijevu nogu podignutom. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar5. Glute Bridge March
Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna na podu, otprilike u širini kukova.
Korak 2: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zahvaćajući svoju jezgru, podignite desnu nogu od tla i ispravite se, držeći bedra u ravnini.
3. korak: Spustite desnu nogu i ponovite s druge strane dok bokove držite podignute što je više moguće. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Korak 1: Počnite na sve četiri s rukama i koljenima u širini ramena. Postavite jednu laganu bučicu u pregib stražnjeg dijela desnog koljena dok ne bude čvrsto postavljena.
Korak 2: Držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, podignite desnu nogu prema gore i natrag što je više moguće, a desna noga udara prema stropu. Angažirajte svoju jezgru kako se leđa ne bi savijala.
3. korak: Spustite nogu obrnutim pokretom kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR se obično izvode na stroju, ali možete iskoristiti iste prednosti jačanja uparujući se s partnerom koji je spreman držati vaše znojne gležnjeve. Ako je vaš prijatelj za vježbanje inače zaokupljen, ne brinite se. Ovu vježbu možete izvoditi i sami tako da nožne prste čvrsto zabijete ispod kauča ili stolića. Imate tešku utegnu? Možete zavući i gležnjeve iza toga.
Korak 1: Počnite na koljenima s rukama prekriženim ispred prsa dok vam partner čvrsto pritišće stražnju stranu gležnjeva.
Korak 2: Polako se okrećite naprijed u koljenima, držeći glavu, prsa i bedra poravnati. Stisnuvši gluteuse i tetive koljena, nastavite se kretati prema naprijed dok ne osjetite da ćete pasti. Kada dođete do te točke, raskrižite ruke i uhvatite se u položaju za sklek na podu.
3. korak: Odavde se odgurnite kroz ruke i uključite tetive koljena i gluteusa kako biste se povukli natrag u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar8. Stability Ball Curls tetive
*Nemate stabilnu loptu? Nema problema. Ta velika crvena lopta za skakanje s kojom se vaša djeca nikad ne igraju mogla bi također funkcionirati.
Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena i stavite stopala na lopticu za stabilnost otprilike u širini kukova.
Korak 2: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Angažirajući svoju jezgru, ispružite noge ravno, otkotrljajući loptu od sebe.
3. korak: Savijte koljena kako biste zakotrljali loptu natrag, a pritom držite kukove podignute što je više moguće. Spustite kukove natrag na tlo. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Dovršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Koje su prednosti vježbi za tetive koljena?
Često dajemo prednost mišićima u prednjem dijelu tijela, kao što su četvorci, prsa, bicepsi i trbušnjaci, objašnjava Saltos. Ali lako možemo previdjeti stražnju ili stražnju ravninu, poput gluteusa, tricepsa i (pogodali ste) tetive koljena. Ali koga briga za stražnju stranu mojih bedara, nitko ih zapravo ne vidi , mogli biste pomisliti. Ne tako brzo. Vaše tijelo je jedna velika lijepa međusobno povezana struktura koju čine kosti, mišići, tetive i ligamenti. Rad na svim dijelovima tijela ne samo da će vam pomoći da izgledate najbolje; i ti ćeš se osjećati najbolje. Svatko bi trebao trenirati tetive koljena kako bi održao pravilnu mišićnu ravnotežu, kaže. Ako su vaše četvorke nerazmjerno jače od koljena, to bi moglo dovesti do ozljeda, problema s držanjem i nepravilne tjelesne mehanike, što rezultira neugodnim leđima ili iscrpljujućim bolovima u koljenu. Vaše tetive koljena rade u tandemu s vašim četvorinama; oni su povlačenje na guranje. Značajna slabost u bilo kojem dijelu može rezultirati neravnotežom, što u konačnici dovodi do povlačenja mišića, suza ili naprezanja, kao što je prikazano u ovu studiju koje provodi Časopis za fizikalnu terapiju . Treniranje tetive koljena osigurat će pravilno držanje i smanjen rizik od ozljeda.Koje su funkcije tetive koljena u svakodnevnom životu?
Osim što su ying yangu vaših kvadricepsa, tetive koljena igraju ulogu u brojnim drugim dnevnim aktivnostima. Govorimo uglavnom o svima njima: tetive koljena su odgovorne za stabilnost kukova i koljena, kao i za pozicioniranje i stabilizaciju kukova, objašnjava Saltos. Laički rečeno, tetive koljena su odgovorne za savijanje koljena i osiguravanje da su naši kukovi stabilni i centrirani kada hodamo, trčimo, sjedimo, stojimo, pa čak i saginjemo se da nešto podignemo. Dakle, svaki put kada čučnute da uzmete nešto - bilo da je to vrećica s namirnicama ili vaše dijete - možete zahvaliti svojim hammijima.
Koliko često bismo trebali uključiti vježbe za tetive koljena u našu fitnes rutinu?
Srećom po vas, tetive koljena su mišićna skupina koja se ne treba održavati, a malo je jako važno. Ograničio bih trening tetive koljena na najviše dva puta tjedno, kaže Saltos. U suprotnom imamo povećan rizik od pretreniranosti i ozljeda. Razumijem, treneru.
POVEZANO: 15 najboljih temeljnih vježbi koje možete raditi kod kuće, bez opreme
Naša oprema za vježbanje koju morate imati:
Zella Live u tajicama visokog struka
59 dolara Kupi sada
Andi ANDI torba
198 dolara Kupi sada
ASICS žene's Gel-Kayano 25
120 dolara Kupi sada
