Kada vam je potreban dobar trening za znojenje, ali ne možete stići u teretanu, vježbanje kod kuće može se osjećati kao druga opcija. Naravno, možete podići neke bučice i izbaciti a četveronožna daska , ali što je s kardiom? Što je s onom vježbom za dobar osjećaj, glazbom, pumpanjem endorfina koja vam ubrzava otkucaje srca? Sjajne vijesti: Neki od najtežih kardiovaskularnih treninga mogu se izvesti na 6 x 2 podloga za jogu u vašoj dnevnoj sobi.
Koje su prednosti kardio vježbe?
Kardio ili aerobna tjelovježba neophodna je za dobro zdravlje. Bavljenje aerobnim vježbama pomoći će vam da vaše srce, pluća i krvožilni sustav budu u formi i funkcioniraju. Kardio je dobar za srce, kaže osobni trener iz L.A Danny skoči . A snažno srce ključno je za dugovječnost. Ova vrsta tjelovježbe potiče zdravu cirkulaciju krvi, potiče proizvodnju endorfina i povećava kapacitet pluća. To je također izvrstan način za smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog kolesterola.
Kada je pametno uparen s anaerobnim aktivnostima, poput dizanja utega, kardio može biti još korisniji. Kako bi to objasnio, Saltos voli gledati na kardio kao na desert nakon glavnog jela. Vaše zalihe glikogena – energija koju vaše tijelo pohranjuje u tkivima – najbolje se koriste za teže dizanje, kao što je trening snage. To je zato što anaerobna vježba uključuje brze navale pokreta koji se izvode uz maksimalni napor u kratkom vremenskom razdoblju. Da biste dovršili takvu vrstu treninga, vaše tijelo sagorijeva energiju dobivenu iz glukoze (tzv. jednostavnog šećera koji se proizvodi iz ugljikohidrata). Izvođenje kardio treninga nakon dobrog treninga snage omogućuje vašem tijelu da iskoristi zalihe masti, a tada možete početi vidjeti promjenu u svojoj težini. Zaključak, trening snage i kardio su izvrsni sami po sebi, ali kada se rade zajedno na pravi način, nevjerojatni su.
Da biste kod kuće popravili kondiciju, odaberite pet svojih omiljenih vježbi s popisa u nastavku i dovršite tri kruga koristeći preporučeni broj ponavljanja za svaki pokret. Za početak, probajte proći biciklom kroz vježbe s pet zvjezdica koje naš stalni trener Danny najviše voli (tapkanje prstima, trčanje u kvadratnoj formaciji, dizalice za daske, užad za preskakanje i boks u sjeni). Za učestalost, slijedite njegovu lako pamtljivu smjernicu: Radite dva duga oblika kardio treninga (maksimalno 30 minuta) dvaput tjedno. Radite kraće kardio treninge (maksimalno 15 do 20 minuta) tri puta tjedno. Kraće rafale treba uključiti na kraju dana treninga snage. Ovo je ono što preporučujem svim svojim klijentima. Spreman za rad Camila Coehlo ? Napravimo to.
POVEZANO: 12 besplatnih vježbi s utezima koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell1. Visoka koljena
Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova. Podignite lijevo koljeno do prsa. Brzo se spustite i prebacite, približujući desno koljeno prsima.
Korak 2: Ubrzajte stvari uz održavanje forme i izmjenjivanje nogu. Trebali biste se kretati brzim tempom, kao da sprintate.
Korak 3: Nastavite s ovim pokretom 30 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell2. Udarci zadnjicom
Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova. Podignite desnu petu do stražnjice. Brzo se spustite i prebacite, dovodeći lijevu petu do stražnjice.
Korak 2: Ubrzajte stvari uz održavanje forme i izmjenjivanje nogu. Ostanite na nogama kao da džogirate u mjestu.
Korak 3: Nastavite s ovim pokretom 30 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell3. Tapke za prste
Korak 1: Stanite s nogama u širini kukova, okrenuti prema stepenicama, stubiću ili čak staroj nogometnoj lopti.
Korak 2: Trčite na mjestu, a zatim podignite desnu nogu da dodirnete gornji dio predmeta ispred sebe. Istodobno spustite i podignite lijevu nogu da dodirnete vrh predmeta ispred sebe. Povećajte brzinu dok ne poskočite na podnožju.
Korak 3: Nastavite s ovim pokretom 30 do 45 sekundi. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Korak 1: Stanite sa skupljenim nogama, ruke opuštene sa strane.
Korak 2: Lagano savijte koljena i skočite, raširite stopala dok ne budu u širini ramena. Držeći ruke ispravljene, istovremeno ih ispružite, a zatim iznad glave.
Korak 3: Skočite natrag u početnu poziciju, spuštajući stopala i ruke natrag na svoje strane. Dovršite ukupno 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell5. Daske za daske
Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju za sklek s rukama točno ispod ramena. Držite leđa uspravno, a jezgru angažiranom.
Korak 2: Široko skočite noge, a zatim ih spojite kao da radite skakanje. Držite pogled naprijed, a zdjelicu mirno.
Korak 3: Dovršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell6. Skokovi iz čučnjeva
Korak 1: Stanite s nogama malo više od širine kukova. Savijte koljena i čučnite kao da radite uobičajeni čučanj s tjelesnom težinom. Skupite ruke ispred prsa.
Korak 2: Uključite svoju jezgru i snagu kroz stopala dok eksplozivno skačete. Ispravite noge dok skačete visoko u zrak, spuštajući ruke u stranu. Pokušajte skočiti što je više moguće.
Korak 3: Kada sletite, spustite tijelo u čučanj kako biste dovršili jedno ponavljanje. Neka ovaj pokret bude glatki i brz, slijetajte što je lakše.
4. korak: Dovršite ukupno 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell7. Trčanje u kvadratnoj formaciji
Korak 1: Nacrtajte zamišljeni kvadrat na podu, oko pet stopa u svakom smjeru.
Korak 2: Okrenuti se cijelo vrijeme prema prednjem dijelu sobe, počnite od gornjeg lijevog kuta i brzim stopalima hodajte po kvadratu 1 minutu.
Korak 3: Ponovite u suprotnom smjeru 1 minutu. Ovo je jedan set. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell8. Burpees
Korak 1: Stanite s nogama u širini ramena, opuštenim rukama.
Korak 2: Čučnite, stavite ruke na pod ispred sebe i skočite nogama unatrag. Osjećate li se jako? U ovom položaju napravite jedan sklek.
Korak 3: Skočite nogama naprijed, ustanite natrag u čučanj, skočite i podignite ruke visoko. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Nastavite ovaj pokret 30 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
*Burpees NISU laki. Dovršite što više možete u unaprijed određenom vremenu uz održavanje dobre forme.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell9. Uže za skakanje
Korak 1: Zgrabite svoje omiljeno uže za skakanje i pronađite malo slobodnog prostora. Nemate visoke stropove? Krenite van.
Korak 2: Stanite i držite uže za preskakanje objema rukama. Postavite uže za skakanje iza peta i držite svaku ručku blizu struka.
Korak 3: Upotrijebite zapešća da okrenete uže prema gore i preko glave. Počnite skakati, držeći stopala zajedno, koljena lagano savijena i glavu gore s pogledom prema naprijed. Ne trebate skakati jako visoko. Vaša stopala trebaju biti samo oko jedan inč od tla.
4. korak: Nastavite ovaj pokret 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell10. Planinari
Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju za sklek s rukama točno ispod ramena. Držite leđa uspravno, a jezgru angažiranom.
Korak 2: Privucite desno koljeno prsima koliko god možete. Brzo promijenite noge, povlačeći lijevo koljeno, dok desnu nogu vraćate unatrag. Držeći stražnjicu spuštenu, a kukove ujednačenim, trčite koljena unutra i van što dalje i što brže možete.
Korak 3: Izvršite 20 ponavljanja (10 na svakoj nozi). Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell11. Boks sjena
Korak 1: Stanite ispred ogledala, nesretnog cimera ili bilo kojeg mjesta u vašem domu.
Korak 2: Ako ste dešnjak, počnite s lijevom nogom malo ispred desne. Ako ste ljevoruk, počnite s desnom nogom malo ispred lijeve. Rukama oblikujte šake i podignite ruke na prsa, držeći ruke u ravnini s čeljusti.
Korak 3: Započnite s boksom u sjeni, bacanjem razni udarci poput uboda, hookova, križeva i aperkata. Budite lagani na nogama, brzo se pomičući naprijed-natrag na jajima prstiju.
4. korak: Nastavite s ovim pokretom 3 minute. Odmorite se i ponovite.
* Tijekom ove vježbe držite ruke i podlaktice visoko kako biste zaštitili lice kao da ste zapravo u boksačkom ringu.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell12. Ples
Korak 1: Pustite glazbu.
Korak 2: Ples! Riječima Meredith Grey, otplešimo. Kardio ples ima nevjerojatne zdravstvene prednosti, kako fizički tako i psihički. Osim sagorijevanja masti i toniranja mišića, to je jedna od rijetkih vježbi koje vam mogu pružiti aerobni trening za cijelo tijelo. To je također samo totalni pojačivač raspoloženja i može biti zabavan način za razbijanje monotonije svakodnevnog vježbanja. Za ovaj stvarno ne postoje upute korak po korak. Stavite svoju omiljenu pjesmu i plešite kao da nitko ne gleda.
Niste sigurni odakle početi kada koreografirate vlastiti trening? Evo nekih od naših omiljenih plesnih kardio satova koje možete streamati upravo sada:
POVEZANO: 15 najboljih temeljnih vježbi koje možete raditi kod kuće, bez opreme
Naša oprema za vježbanje koju morate imati:
Zella Live u tajicama visokog struka
59 dolara Kupi sada
Andi ANDI torba
198 dolara Kupi sada
ASICS žene's Gel-Kayano 25
120 dolara Kupi sada
