Just In
- Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. travnja 2021
Ne propustite
- BSNL uklanja instalacijske troškove s dugoročnih širokopojasnih veza
- IPL 2021: BalleBaazi.com pozdravlja sezonu novom kampanjom 'Cricket Machao'
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble sa suda prolazi zbog COVID-19
- Trojica ribara uplašila su se mrtvih dok se brod sudara s brodom u blizini obale Mangaluru
- Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju
Zaboravite mediteransku prehranu, paleo dijetu, Atkinsovu dijetu i DASH (prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije)! Lakto-vegetarijanska prehrana novi je trend - koji se ljudi odlučuju zbog brojnih zdravstvenih blagodati.
Što je lakto-vegetarijanska prehrana?
Lakto-vegetarijanska prehrana vrsta je vegetarijanske prehrane koja isključuje perad, meso, plodove mora i jaja. Drugim riječima, lakto-vegetarijanska prehrana uključuje svu biljnu hranu i mliječne proizvode poput jogurta, sira, mlijeka, kozjeg mlijeka itd.
Prema studiji, smanjenje unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda koristi vašem zdravlju na nekoliko načina [1] .
U Indiji se neke zajednice pridržavaju lakto-vegetarijanske prehrane kako to zahtijevaju njihove vjerske prakse i uvjerenja.
Zdravstvene dobrobiti lakto-vegetarijanske prehrane
1. Pomaže u mršavljenju
Studije su pokazale da je indeks tjelesne mase (BMI) niži kod vegetarijanaca u usporedbi s onima koji jedu meso [dva] . Biljna dijeta sadrži manje kalorija, više vlakana nego dijeta na bazi mesa, što je korisno za mršavljenje.
2. Podržava zdravlje srca
Prema izvještaju objavljenom u Journal of American Heart Association, lakto-vegetarijanska prehrana pomaže u snižavanju lošeg kolesterola, što je glavni čimbenik srčanih bolesti [3] . Vegetarijanska prehrana, poput lakto-vegetarijanske prehrane, korisna je za smanjenje visoke razine krvnog tlaka, smanjujući time rizik od srčanog i moždanog udara.
3. Sprječava rak
Prema studiji objavljenoj u Cancer Management and Research, konzumacija vegetarijanske prehrane može smanjiti rizik od razvoja nekoliko vrsta raka za 10-12 posto [4] .
4. Kontrolira šećer u krvi
Istraživanja su pokazala da lakto-vegetarijanska prehrana može kontrolirati razinu šećera u krvi. Studija koja je obuhvatila 255 osoba s dijabetesom tipa 2 koje su konzumirale vegetarijansku prehranu imala je značajno smanjenje hemoglobina A1c (HbA1c) [5] .
156.000 odraslih osoba koje su slijedile lakto-vegetarijansku prehranu imale su 33 posto manje šanse da imaju dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji slijede nevegetarijansku dijetu, spomenuto je zaključeno istraživanje, objavljeno u Nutrition Journal [6] .
Hrana za jelo u lakto-vegetarijanskoj prehrani
- Voće - Naranče, breskve, banane, jabuke, dinje, bobičasto voće i kruške.
- Povrće - Paprika, špinat, brokula, cvjetača, kelj i rikola.
- Cjelovite žitarice - Zob, riža, kvinoja, amarant, ječam i heljda.
- Povrće - Slanutak, grašak, leća i grah.
- Mliječni proizvodi - Maslac, sir, jogurt i mlijeko.
- Zdrave masti - Avokado, maslinovo ulje i kokosovo ulje.
- Orašasti plodovi - Lješnjaci, bademi, orasi, brazilski orašasti plodovi, pistacije i maslaci od orašastih plodova.
- Proteinska hrana - Tofu, tempeh, vegetarijanski proteinski prah, sirutka i hranjivi kvasac.
- Sjeme - Sjemenke suncokreta, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke lana i sjemenke konoplje.
- Bilje i začini - Ružmarin, majčina dušica, kim, origano, kurkuma, papar i bosiljak.
Hrana koju treba izbjegavati u lakto-vegetarijanskoj prehrani
- Meso - Janjetina, govedina, svinjetina, teletina i prerađeni mesni proizvodi poput kobasica, slanine i mesnih proizvoda.
- Perad - Piletina, guska, puretina, patka i prepelice.
- Jaja - žumanjke, bjelanjke i cijela jaja.
- Plodovi mora - Srdela, skuša, tuna, losos, škampi i inćuni.
- Sastojci na bazi mesa - Karmin, želatina, suet i svinjska mast.
Nuspojave lakto-vegetarijanske prehrane
Meso, plodovi mora i perad bogati su izvor proteina, cinka, željeza, omega 3 masnih kiselina i vitamina B12. Jaja su izvrstan izvor vitamina A i vitamina D. Nedostatak ovih hranjivih sastojaka može dovesti do određenih zdravstvenih stanja poput promjena raspoloženja, anemije, oslabljene imunološke funkcije i usporenog rasta [7] , [8] .
Plan prehrane za lakto-vegetarijansku prehranu
Plan obroka za ponedjeljak
Doručak
- Zobene pahuljice s cimetom u prahu i narezanom bananom
Ručak
- Pljeskavica od povrća s klinovima od slatkog krumpira i salatom
Večera
- Paprika punjena quinoom, miješanim povrćem i grahom
Plan obroka za utorak
Doručak
- Jogurt preliven orasima i miješanim bobicama
Ručak
- Curry od leće sa smeđom rižom, češnjakom, đumbirom i rajčicama
Večera
- Pržite papriku, mrkvu, mahune, mrkvu i tofu od sezamovog đumbira
Plan obroka srijedom
Doručak
- Smoothie s povrćem, voćem, proteinima sirutke i maslacem od orašastih plodova
Ručak
- Pita od slanutka sa stranom pržene mrkve
Večera
- Teriyaki tempeh s kus-kusom i brokulom
Plan obroka za četvrtak
Doručak
- Zob s mlijekom, chia sjemenkama i voćem
Ručak
- Burrito zdjela s crnim grahom, sirom, rižom, salsom, guacamoleom i povrćem
Večera
- Povrće s vrhnjem i prilogom
Plan obroka za petak
Doručak
- Tost od avokada s rajčicama i feta sirom
Ručak
- Pečene šparoge i leća
Večera
- Falafel zamotajte s tahinijem, lukom, peršinom, rajčicom i zelenom salatom.
Zdravi međuobroci za lakto-vegetarijansku prehranu
- Jabuke narezane s orašastim maslacem
- Mrkva i humus
- Sir i krekeri
- Miješano voće sa svježim sirom
- Hladni čips
- Jogurt s bobičastim voćem
- Prženi edamame
- Staza pomiješajte s orasima, suhim voćem i tamnom čokoladom
- [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A. i Keller, U. (2015). Zdravstveni rizici povezani s konzumacijom mesa: pregled epidemioloških studija.Int. J. Vitam. Nutr. Rez., 85 (1-2), 70-78.
- [dva]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Indeks prehrane i tjelesne mase u 38 000 EPIC-oxfordskih mesojeda, riba, vegetarijanaca i vegana. Međunarodni časopis o pretilosti, 27 (6), 728.
- [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. i Li, D. (2015). Učinci vegetarijanske prehrane na lipide u krvi: Sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Journal of American Heart Association, 4 (10), e002408.
- [4]Lanou, A. J. i Svenson, B. (2010). Smanjen rizik od raka u vegetarijanaca: analiza nedavnih izvještaja. Upravljanje rakom i istraživanje, 3, 1–8.
- [5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Vegetarijanska prehrana i kontrola glikemije kod dijabetesa: sustavni pregled i metaanaliza. Kardiovaskularna dijagnoza i terapija, 4 (5), 373–382.
- [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., i Ebrahim, S. (2014). Vrsta vegetarijanske prehrane, pretilost i dijabetes kod odrasle indijske populacije.Nutricionistički časopis, 13, 89.
- [7]Wu, G. (2016). Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. Hrana i funkcija, 7 (3), 1251-1265.
- [8]Miller J. L. (2013). Anemija s nedostatkom željeza: česta i izlječiva bolest. Perspektive hladne proljetne luke u medicini, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.