Koncept a grafikon uravnotežene prehrane postoji mnogo prije nego što su nutricionisti i dijetetičari počeli izlagati njegove vrline. Naši preci tradicionalno su jeli obroke s naglaskom na balansiranju svih nutritivnih elemenata i skupina hrane, aspekt koji je razrijeđen vremenom i promjenama načina života. Dakle, što točno podrazumijeva uravnotežena prehrana? Rječnik ga definira kao dijetu koja se sastoji od niza različitih vrsta hrane i osigurava adekvatne količine hranjivih tvari potrebnih za dobro zdravlje . Dakle, ključna riječ ovdje je ravnoteža – sve se mora konzumirati u ravnoteži i proporcionalno onome što tijelo treba.
Postoje četiri ključna esencijalna hranjiva sastojka koja čine uravnoteženu prehranu. Na vrhu popisa je voće i povrće koje je potrebno svakodnevno konzumirati u velikim količinama. Proteini, ugljikohidrati bogati vlaknima i dobre masti čine ostale tri komponente uravnotežene prehrane. Pogledajmo prednosti svakog od njih i najbolje načine da ih uključite u svoju prehranu.
jedan. Voće i povrće
dva. Mora imati
3. Protein
Četiri. Ugljikohidrati
5. masti
6. Česta pitanja:
Voće i povrće
Najmanje četrdeset posto vašeg nutritivnog unosa svaki dan mora biti kroz voće i povrće . Idealno je osigurati da svaki obrok uključuje šareni asortiman povrća i voća, ali ako je to teško implementirati, možete ga pokriti u rasponu od tjedan dana. Čineći to svaki dan, dobivate adekvatnu opskrbu vitaminima , minerali, kalij, folati, antioksidansi i tako dalje, bez kompromisa u pogledu količine ili kvalitete.
Bobice:
Bobičasto voće, posebice borovnice i kupine obogaćene su antioksidansima zvanim antocijani, koji su iznimno dobri za organizam. Ovi antocijanini se bore protiv slobodnih radikala u vašem sustavu, poboljšavaju zdravlje stanica i smiruju upalu, što je temeljni uzrok većine zdravstvenih problema. Mogu spriječiti razne vrste raka, kao i probleme sa srcem poput krvnog tlaka, boriti se protiv pretilosti i zadržati loš kolesterol. Oni također mogu poboljšati zdravlje jetre i spriječiti infekcija mokraćnih puteva (UTI).
Pro tip: Pojedite izdašnu porciju bobičastog voća kao dio doručka kako biste svoj dan pokrenuli antioksidansima.
Zeleno lisnato povrće:
Kad ti je baka rekla da jedeš zelje, definitivno je znala o čemu priča! Zeleno povrće su vrhunski sastojci za detoksikaciju koji oslobađaju tijelo od okoliša, stresa i nakupljenih toksina povezanih s načinom života. Bogate su i klorofilom, osobinom koja je samo njima jedinstvena – s tim se ne može pohvaliti niti jedna druga prehrambena boja. Klorofil je prirodni način borbe oksidansi u krvotoku , te ih učinkovito neutralizira. Brokula je posebno dobar izvor, pa svakako uključite dobru količinu u svoju prehranu barem dva puta tjedno. Zeleni se također mogu pohvaliti riznicom hranjivih tvari – kalcija, magnezija, kalija, omega 3 masne kiseline , vitamini i minerali. Oni su također vrhunski alkalizatori (mislim na krastavac, tikva, špinat ) koji uravnotežuju razinu pH u tijelu i drže kiselost na udaljenosti. Uključuje špinat, avokado , kelj, rikola, šparoge, prokulice, kupus, grah, celer, krastavac, tikvice, tikva iz boce, gorka tikva, grašak, zelena paprika, poriluk, zelena salata, različito bilje poput peršina, mente, bosiljka i timijana u vašoj prehrani.
Pro tip: Svaki dan popijte zdjelu zelenog povrća kako biste pročistili i alkalizirali svoje tijelo.
Povrće bogato karotenoidima:
Nastojeći ih uključiti u svoje dijeta može poboljšati razinu vašeg mentalnog zdravlja i budi trenutni pojačivač raspoloženja! Također su bogate vlaknima i drže stanice koje uzrokuju rak podalje. Za to su posebno dobre žute i crvene paprike, kao i one slatki krumpir , bundeve i druge tikve.
Pro tip: Jedite raznovrsno povrće bogato karotenoidima barem tri puta tjedno kako biste poboljšali svoje raspoloženje.
Voće bogato vitaminom C:
To je važno jer je to jedini vitamin koji tijelo prirodno ne proizvodi, pa mu je potreban vanjski izvor. Osim toga, oni pomažu zdravlje očiju , sprječava nastanak katarakte i makularnu degeneraciju. To je zbog visoke razine zeaksantina. Oni potiču tjelesnu proizvodnju kolagena, važne komponente protiv starenja, a također uravnotežuju razinu pH u tijelu. Vitamin C pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo, i detoksira probavni sustav , metabolizira žuč u jetri, uzrokujući oksidaciju u tijelu. Također se koristi za liječenje tkiva i mišića u tijelu. Metabolizira slobodne radikale, eliminirajući ih iz tijela i zadržava debljanje. Jedite naranče, nektarine, breskve, limetu, limun i grejp za maksimalnu korist.
Pro tip: Smanjite starenje, uzimajući malu dozu vitamina C jednom dnevno.
Mora imati
Voće poput skromne banane sadrži kalij, koji je ključna hranjiva tvar u prehrani, dok jabuka dnevno odvraća liječnika zahvaljujući svojim višestrukim zdravstvenim prednostima! šipak korisni su za gotovo sve – od bogatstva antioksidansima do potpomaganja metabolizma i rajčice sadržavati likopen, koji sprječava rak i zdravo je za srce. Iako je lisnato zeleno povrće najbolje, nemojte zanemariti ni drugo poput cikle, brinjala, luka, češnjaka i tako dalje.
Pro tip: Uključite veliki izbor voća i povrća u svoju prehranu, pazeći da unosite ono osnovno barem jednom tjedno.
Protein
Idealno bi trebalo dolaziti od dvadeset pet posto vašeg dnevnog nutritivnog unosa zdravi proteini prirodno (bez shakeova ili pudera, molim!). Za početak, shvatimo TEF ili termički učinak hrane, koji nastaje kada jedete. Tijelo koristi svoje dodatne kalorije za obradu i probavu ove hrane. Od svih skupina hrane, proteini sadrže najveći TEF, potencijalno ga dovodeći do nevjerovatnih 30 posto, što je deset puta više od maksimalnih 3 posto koje masti nude.
Proteini su također opcija za punjenje, posebno životinjski izvori proteina, tako da to sprječava prežderavanje nezdravim ponudama i osigurava da je vaš trbuščić na dobar način zadovoljan. Protein je također ključna hranjiva tvar u izgradnji mišića, tako da, kada ste na prehrani bogatoj proteinima, pomaže u pretvaranju masti u mišiće, što zauzvrat povećava metabolizam . Tako ćete jesti manje, sagorijevati više i ostati jaki - situacija u kojoj svi dobivaju iz svakog kuta.
mliječni proizvodi:
Jedan od najčešćih i najpristupačnijih izvora proteina su mliječni proizvodi. To uključuje mlijeko, razno sorte sireva (uključujući paneer), maslac, jogurt i tako dalje. Ne samo da vam mliječni proizvodi daju prednosti proteina , ali također osigurava da vaše tijelo bude obogaćeno kalcijem i vitaminom D. Mlijeko sadrži dvije vrste proteina – sirutku (20 posto) i kazein (80 posto), koji sadrže esencijalne aminokiseline. Mliječni proizvodi se, zapravo, smatraju jednim od najkvalitetnijih izvora proteina. Ako vam se kravlje mlijeko ne slaže, pokušajte s kozjim mlijekom koje je svjetlije.
Pro tip: Preporuča se konzumirati najmanje tri šalice mliječnih proizvoda dnevno u različitim oblicima poput mlijeka, sira ili jogurta.
Meso i plodovi mora:
Ako jedete meso ili proteine na bazi morskih plodova, potrebno je dnevno unijeti oko 40-50 g u prosjeku po odrasloj ženi. Najbolji izvori su jaja, piletina, puretina, riba (bakalar, skuša, pastrva), plodovi mora (škampi, kozice, rakovi). Svinjetina i janjetina također su dobar izvor mesa. Ne zaboravite nabaviti svoje meso od pouzdanog dobavljača, dobro ga skuhati i izbjegavati prženje u dubokom prženju.
Pro tip: Konzumirajte 50 g mesa ili morskih plodova dnevno kako biste dodali dovoljno proteina u vašu prehranu .
Veganski izvori proteina:
Sve vrste graha, mahunarki i leće sjajni su izvori biljnih proteina, koji nude iste prednosti kao i životinjski proteini. Osim toga, oni imaju prednost jer su bogati vlaknima, koja su vitalna za probavu i time omogućuju učinkovitu razgradnju hrane. Mahunarke sadrže aminokiselinu zvanu arginin, koja pomaže tijelu da sagorijeva više ugljikohidrata i masti nego inače. Samo pola šalice tofua ima oko 20 g proteina, što je gotovo polovica vaših dnevnih prehrambenih potreba.
Dok su mahunarke izvrstan izvor proteina (slanutak, dals, mahunarke i tako dalje), u obitelji mahunarki se često zanemaruju svježe. grašak . Zapravo, šalica graška ima gotovo isti sadržaj proteina kao i šalica mlijeka! Kada grickate sjemenke, dobivate gomilu hranjivih tvari iz prirode, uključujući proteine i vlakna. Chia, sjemenke bundeve, sezama i suncokreta neke su od sorti bogatih proteinima, koje se mogu koristiti kao preljev za svako jelo, umiješati u smoothie od sojinog mlijeka ili jednostavno uzeti iz kutije! Žlica sadrži oko 10-20 posto vaših dnevnih potreba za proteinima.
Pro tip: Uključite mješavinu graha, mahunarki, leće i sjemenki u svoju prehranu, jer su oni sjajni izvori veganskih proteina.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati nisu nikome na radaru ovih dana, a većina ljudi ih u potpunosti izbacuje! Ali oni su važni jer su vaš izvor energije. Postoje tri vrste ugljikohidrata – šećeri, škrob i vlakna. Zdrav razum nalaže da smanjite šećere (osim ako se prirodno nalaze u voću, medu itd.), jedete škrob u umjerenim količinama i konzumirate vlakna što je više moguće! Birajte cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, heljda, kvinoja, ječam, raž i tako dalje, koje su važan izvor vitamina B i složenih ugljikohidrata koji održavaju vašu razinu energije. Oni su također bogati vlaknima i povećati svoju metaboličku razinu . Snižavaju razinu šećera u krvi, a također održavaju crijeva čistima i u dobroj formi. Želite zdrav ručak na bazi ugljikohidrata? Pogledajte ovaj video za zdrav recept za quinoa biryani!
Banane, batat i cikla su škrobni, ali dobra vrsta škroba – nalazi se u prirodi!
Pro tip: Jedite ugljikohidrate bogate vlaknima za maksimalnu korist i za poboljšati dobro zdravlje .
masti
Iako su masti loše zastupljene u krugovima prehrane, važno je razumjeti da su one bitna komponenta koja pomaže tijelu da pohranjuje energiju i koristi hranjive tvari. Izvrsni su za cjelokupnu kost, mišiće i zdravlje kože . Ali također morate zapamtiti da nisu sve masti dobre; isto tako, nije sve otrov. Masti su mikronutrijenti, pri čemu se svaka molekula sastoji od jedne i tri molekule glicerola masne kiseline . One mogu biti zasićene, monozasićene ili višestruko nezasićene, ovisno o broju dvostrukih veza. Trans masti se ne nalaze u prirodi i posve su posebna kategorija.
Zasićene masti
To su masti bez dvostrukih veza, što znači da su svi atomi ugljika zasićeni atomima vodika. Hrana bogata zasićenim mastima uključuju masno meso, punomasne mliječne proizvode, kokosovo i kokosovo ulje, palmino ulje i tako dalje. Dok su znanstvenici pronašli vezu između srčanih problema i povećanog unosa zasićenih masti, još uvijek nema konkretnih dokaza da je to uzrok. Ključna prednost zasićenih masti je da su odlične za kuhanje. Budući da nemaju dvostruke veze, otporne su na oštećenja od topline. Dakle, bez obzira radi li se o prženju ili bilo kojoj drugoj metodi kuhanja koja uključuje visoku toplinu, ne morate brinuti o ovoj komponenti ako koristite zasićene masti.
Pro tip: Za kuhanje koristite ulja bogata zasićenim mastima, jer su otporna na oštećenja od topline.
Nezasićene masti
To su najzdravije masti na tržištu, podijeljene u dvije vrste – mononezasićene i polinezasićene masti. Mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu i nalaze se u prirodi u maslinovom ulju, Avokado , orašasti plodovi i sjemenke. Oni povećavaju razinu energije, pomažu pri mršavljenju, smanjuju bolesti srca i smanjuju upalu želuca. Pomažu kod metaboličkog sindroma, pomažu smanjiti kolesterol u krvi i trigliceridi, snižavaju krvni tlak, pogoduju osobama s dijabetesom tipa 2, a mogu čak i smanjiti rak poput raka prostate, raka dojke i tako dalje. Općenito, hrana koja sadrži mononezasićene masti poput maslinovog ulja je tekuća na sobnoj temperaturi, dok je hrana koja sadrži zasićene masti poput maslaca kruta na sobnoj temperaturi. Dobijte svoj unos kroz šaku orašastih plodova i sjemenke svaki dan – indijski oraščići, bademi, kikiriki, pistacije, masline, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i tako dalje. Jaja su još jedan sjajan izvor mononezasićenih masti, kao i svinjetina.
Uz višestruko nezasićene masti, molekule, kao što samo ime govori, posjeduju dvije dvostruke veze. Plodovi mora – posebno masna riba – jedan su od najbogatijih izvora. Ako ste vegetarijanac, odlučite se za ulje od kikirikija, sojino ulje, suncokretovo ulje, nezaslađeni maslac od kikirikija, ulje repice, orahe, sjemenke sezama, alge, pa čak i pšenicu od cjelovitog zrna. Omega 3 masne kiseline i Omega 6 masne kiseline nalaze se u polinezasićenim mastima u velikim količinama, koje su vitalna komponenta zdravlja kože, zdravlja kostiju, zdravlja srca i neuroloških poremećaja. Isprobajte ovo jelo koje također kombinira zdrave masti, proteine i povrće!
Pro tip: Posegnite za orašastim plodovima (indijski oraščići, bademi, pistacije, kikiriki), hladno prešanim uljima, avokadom, gheejem, ribom, jajima, kokosom, sjemenkama i mliječnim proizvodima kao izvorima masti.
Trans masti
Prehrana je tema koja je često otvorena za rasprave, ali jedna stvar oko koje se svi slažu je da su trans masti (ili transmasne kiseline) loše za vas. Transmasti koje se ne nalaze često u prirodi, imaju dvostruke veze u svojim ugljikovodičnim lancima, za razliku od toga da nema dvostrukih veza kada su zasićene masti u pitanju. To su uglavnom umjetne masti koje vaše tijelo ne prepoznaje. Oni ostaju u vašoj krvi neobrađeni, a njihovo čišćenje obično znači korištenje HDL-a ili lipoproteina visoke gustoće. S obzirom da je HDL dobra masnoća koju pokušavate ne izgubiti, ovo je loša vijest. HDL kolesterol djeluje kao čistač, čisteći druge štetne masti te ih šalje u jetru. Održava čistoću unutarnje stijenke krvnih žila. Dakle, kada potrošite višak HDL-a, smanjene razine mogu uzrokovati loš kolesterol i krvni tlak.
Profesionalni savjet: Izbjegavajte hranu s trans mastima poput kuge – prerađena hrana, junk food a oni s visokim udjelom prerađenih šećera najgori su prijestupnici!
Česta pitanja:
P. Koju hranu trebam izbjegavati radi uravnotežene prehrane?
DO. Većina ovoga je zdrav razum! Namirnice koje biste trebali izbjegavati očito uključuju hranu s niskim nutrijentima i visokim udjelom masti – deserti bogati šećerom i slatki slatkiši, duboko pržena hrana, alkohol, pakirana hrana, hrana bogata trans mastima, rafinirane žitarice, prekomjeran unos crvenog mesa, prekomjeran unos soli i tako dalje.
P. Trebam li piti vodu?
DO. Voda se često zanemaruje jer ne sadrži prave hranjive tvari. Ali kada pijete dovoljno vode, hidratizirate i uklanjate nusproizvode masti iz vašeg sustava. Izvrstan je pojačivač metabolizma, održava zdravlje bubrega pod kontrolom, sprječava bolesti poput infekcije mokraćnog sustava (UTI) i smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca . Uravnotežuje probavno zdravlje, održava zdravlje srca i sprječava refluks kiseline neutralizirajući pH ravnotežu u tijelu. Prehlada i kašalj, alergije poput astme i druge alergije na prašinu i hranu također se mogu držati podalje. Prosječna Indijka idealno treba konzumirati 2,5-3 litre vode dnevno.
P. Što još mogu učiniti kako bih nadopunio uravnoteženu prehranu?
DO. Uravnoteženu prehranu potrebno je nadopuniti zdravim načinom života da bi bila uistinu učinkovita. Stoga počnite ublažavati stres, spavajte 7-8 sati dnevno, jedite na vrijeme i što je najvažnije – unesite dovoljno vježbe u svoj raspored.
