Porijeklom iz Meksika i Gvatemale, chia sjemenke bile su osnovna hrana za drevne Asteke i Maje. Danas se smatraju superhranom zbog svojih širokih zdravstvenih prednosti. Ali kako možete iskoristiti te zdravstvene prednosti? Iako vam je najlakše pomiješati chia sjemenke u vodi (jedna žlica po čaši bi trebala), ove male sjemenke su zapravo vrlo svestrane. Evo svega što trebate znati o chia sjemenkama, uključujući kako uživati u njima u svakodnevnom životu.
POVEZANO : 20 zdravih ponoćnih zalogaja za kasnovečernje grickanje
OatmealStories/getty imagesNutritivne informacije za Chia sjemenke
Po porciji od jedne unce, chia sjemenke imaju:Kalorije: 138
Vlakna: 11 grama
Proteini: 4 grama
Masti: 9 grama (od toga 5 omega-3)
Kalcij: 18% RDI
4 Zdravstvene prednosti Chia sjemenki
1. Puni su hranjivih tvari (ali ne i kalorija)
Chia sjemenke se s dobrim razlogom smatraju super hranom. Prvo, razgovarajmo o vlaknima. Prema grafikonu iz a Studija Sveučilišta Minnesota iz 2005 , vlakna dovode do veće sitosti, manjeg lučenja inzulina i više kratkolančanih masnih kiselina. Uglavnom, sve te stvari znače manju tjelesnu težinu. Također se pokazalo da vlakna smanjuju rizik od raka dojke smanjenjem razine estrogena u krvi i promicanjem zdravog starenja . Prilično ključne stvari. Što se tiče kalcija, registrirana dijetetičarka Samantha Cassetty kaže nam da su chia sjemenke izvrstan izvor kalcija za one koji ne jedu i ne piju mliječne proizvode, budući da nekoliko žlica osigurava gotovo 14 posto dnevnog cilja žene. Sve to za samo 138 kalorija po porciji od jedne unce.
2. Oni su izvor energije bez kofeina
Dehidracija vas može umoriti. Dodajte žličicu chia sjemenki u bocu s vodom, pričekajte pet minuta da sjemenke upiju vodu, a zatim sve pijuckajte. Sjemenke će vam dati stabilnu energiju jer imaju uravnotežen omjer proteina, masti i vlakana, što znači da neće uzrokovati vrhove i padove šećera u krvi.
3. Bogate su antioksidansima
Prema studiji u Anali opće psihijatrije , anksioznost može imati vezu s niskim razinama antioksidansa, budući da antioksidansi smanjuju upalu i oksidativni stres, a oba oštećuju funkcioniranje mozga. (Žene u menopauzi posebno su izložene riziku od oksidativnog stresa zbog niske razine estrogena.) Osim što smanjuju tjeskobu, antioksidansi također imaju koristi za kožu, podržavaju funkcioniranje imunološkog sustava i mogu spriječiti određena medicinska stanja.
4. Oni mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
S obzirom da su chia sjemenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Iako je potrebno više studija na ljudima, studije na štakorima pokazale su da chia sjemenke mogu smanjiti određene čimbenike rizika za srčane bolesti.
5 recepata sa chia sjemenkama koje možete isprobati
Svi stavljaju chia sjemenke u vodu jer je to tako jednostavno, ali ako tražite nešto malo značajnije — i ukusnije — isprobajte jedan od ovih super ukusnih recepata.
1. Matcha Chia puding od sjemenki
Najbolji zalogaji suzapravo samo kolačići s komadićima čokoladeone koje će vas zadovoljiti između obroka i imati samo dašak slatkoće. Ovaj ukusni matcha puding od chia sjemenki čini upravo to. Napravite ga ujutro prije nego što krenete van, a zatim ga stavite u hladnjak dok se grizu ne prožmu.Uzmite recept
MARIA SIRIANO/PROBIOTIČKA KUHINJA2. Kiselo tijesto s tučenim svježim sirom i Chia džemom
Najbolje od svega je što se i chia džem i tučeni svježi sir mogu napraviti prije vremena. Čuvat će se u hladnjaku do pet dana, tako da doručak možete pripremiti za nekoliko minuta.Uzmite recept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Chia puding od 3 sastojka
Osjećate li se malo…podržano? Tricia Williams, kulinarska nutricionistica i osnivačica Food Matters NYC, ima pametno rješenje: pripremite seriju ovog jednostavnog chia pudinga od tri sastojka večer prije. Ima 7 grama vlakana po obroku (recept čini četiri), pa bi vam mogao pomoći da se osjećate redovitije do ručka.Uzmite recept
jedač badema4. Chia puding s bademovim maslacem
Chia sjemenke svakom jelu daju zdravu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina, što znači da su idealan dodatak receptima za doručak. Ovo posebno stavlja chia sjemenke ispred i u središte, kombinirajući ih s bademovim maslacem, bademovim mlijekom (ili bilo kojim nemliječnim mlijekom po vašem izboru) i javorovim sirupom za dodatnu slatkoću. Rezultat je kremasti puding dostojan vašeg najvažnijeg dnevnog obroka. Pro savjet: otopite bademov maslac prije nego što ga dodate u smjesu; to pomaže u ravnomjernijoj distribuciji.
ERIN MCDOWELL5. Zeleni Smoothie s avokadom i jabukom
Naša omiljena mješavina kombinira jabuku, avokado, špinat i bananu s malo kokosove vode i meda. Rezultat je ne preslatki napitak koji je prikladan za zdrav doručak ili popodnevni međuobrok. Kada završite, isprobajte ovaj jednostavan trik za čišćenje blendera.Uzmite recept
Arx0nt/getty slike8 Drugi veliki izvori vlakana
1. Zob (4 grama po obroku)Jedan od najjednostavnijih načina da budete sigurni da jedete dovoljno vlakana je da počnete rano. I nema boljeg (ili ukusnijeg) načina da to učinite od doručka zobi. Zob je bogata vlaknima i osigurava šećer u krvi i potporu probavi. Također ih možete pripremiti na milijun različitih načina. (U redu, pretjerujemo, ali opcije preljeva su gotovo neograničene.)
2. Leća (15,6 grama po obroku)
Ove male mahunarke su nutricionisti. Osim što su izvrstan, nemasni izvor proteina i vitamina B, sadrže impresivnih 15,6 grama vlakana po obroku. Osim toga, svestrani su jer u velikoj mjeri upijaju okuse s kojima su upareni.
3. Crni grah (15 grama po obroku)
Primjećujete trend? Očigledno, svi bismo trebali jesti više mahunarki. Poput leće, crni grah ima mnogo proteina i vlakana, a malo masti. Također su prepuni vitamina i minerala poput folne kiseline i željeza. Oh, i super su pristupačne i traju na vašoj polici, kao, zauvijek. Taco utorak nikad nije zvučao tako zdravo.
4. Kuhane artičoke (10,3 grama po obroku)
Prema našem iskustvu, artičoke (koje su zapravo razne vrste čička) prilično su polarizirajuća hrana. Ali ako ste na brodu, očekujte da ćete biti nagrađeni u obliku vlakana i tona antioksidansa, koji, prema poljska studija , može usporiti znakove starenja.
5. Zeleni grašak (8,8 grama po obroku)
Dakle, postoji razlog zašto su nam roditelji uvijek kao djeci tjerali grašak. Iako ovi mali dečki sadrže malo šećera, također su bogati vlaknima i fitonutrijentima, koji se mogu pohvaliti antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Hvala mama.
6. Maline (8 grama po obroku)
Vlakna su samo početak. Gdje maline stvarno sjaj? Napunjeni su raznolikim rasponom dobrih antioksidansa i protuupalnih fitonutrijenata. Tu je i a sve veći broj istraživanja o tome kako ove slatke male bobice mogu pomoći u suzbijanju pretilosti i dijabetesa tipa 2. Bilo da kuhate s njima ili držite malu zdjelu u hladnjaku za grickanje, poanta je da bismo svi vjerojatno trebali jesti više malina.
7. Špageti od cjelovitih žitarica (6,3 grama po obroku)
Dakle, trebali bismo jesti više špageta? Mi smo za. Sve dok su od cjelovitih žitarica ili cjelovitih žitarica, špageti zapravo mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane. Osim što su dobar izvor vlakana, ova vrsta špageta je izvrstan izvor vitamina B i željeza. Dovoljno dobro za nas.
8. Kruške (5,5 grama po obroku)
Možemo li odvojiti trenutak da kažemo koliko uistinu ukusnih namirnica ima puno vlakana? (Hvala što ste nam udovoljili.) Kruške su pune vlakana i vitamina C, ali imaju malo masti i kolesterola. Oni također, kako se ispostavilo, mogu pomoći u otklanjanju mamurluka - tako da postoji to.
