Postoji nekoliko kampova u koje grickalice mogu upasti. Neki su čisto ukusni - gledamo te, staklenka slatkiša - dok su neki puno korisniji, poput one šake sirovog bademi zabijamo lopatom u usta da za dlaku izbjegnemo 15 sati. sudar. Idealna situacija za grickanje? Zdrava ravnoteža od vlakno i zasitni proteini, s daškom masti i ugljikohidrata za energiju. Zapravo, neka to bude velika doza proteina: ovaj je hranjivi sastojak neophodan kako biste bili zadovoljni do sljedećeg obroka, a to su grickalice. Evo, 25 toplih proteinskih zalogaja koji će zadržati glad... do večere.
POVEZANO: 23 ideje za grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete napraviti kod kuće
Cilj1. Humus
Protein: 3g / porcija
Humus je do vrha prepun bjelančevina – otprilike tri grama na svake dvije žlice – pa se umačite. I to nije bilo koji protein. Slanutak je bogat lizinom, a tahini je bogat izvor aminokiseline metionina. Pojedinačno, ove su namirnice nepotpune bjelančevine, ali kada ih kombinirate kako biste napravili humus, stvaraju potpuni protein koji će vas duže držati sitim. Naš brend koji kupujemo u trgovini je Sabra (the okus pinjola je *ljubac kuhara* ), ali humus je također dovoljno lako napraviti kod kuće kuhačom ili blenderom. Vrući savjet: Počnite s ljutim humusom od avokada i nastavite odatle.
2. Sir i krekeri
Protein: 7 g/jedna unca
Sjajne vijesti: ta popodnevna ploča od sira zapravo je odlična opcija za grickanje ako tražite proteine. Komad od jedne unce cheddar sir osigurava sedam grama proteina i 20 posto preporučenog dnevnog unosa kalcija. Također ima malo ugljikohidrata, ako slijedite ketogenu dijetu. Kako bi vaša daska sa sirom bila što hranjivija, odlučite se za krekere od cjelovitog zrna i pokušajte (pokušajte!) ne progutati cijelu stvar sami. Možemo li predložiti dodavanje pečenog grožđa?
3. Jaja
Protein: 6g/jedno veliko jaje
Čekaj, ne stavljaš tvrdo kuhana jaja u torbu za jelo tijekom jutarnjeg putovanja? Samo mi? Možda biste htjeli uskočiti u vlak, jer su jaja fantastičan način da dobijete tonu proteina u prijenosnom pakiranju veličine zalogaja. Jedno veliko jaje ima šest grama proteina i oko 80 kalorija, što znači da možete pojesti nekoliko bez pretjerivanja. Volimo jaje od osam minuta koje je još uvijek pekmezasto, ali ne i neuredno, preliveno prskanjem sve začine za bagel .
4. Kokice
Protein: 3g/porcija od tri šalice
Kokice iz kina dobile su loš glas, ali samo zato što su polivene uljem, soli i umjetnim sastojcima. Ali kokice samo po sebi je zapravo zdrav izbor za grickanje: porcija od tri šalice sadrži 100 kalorija i tri grama proteina. Dopunite ga začinom po vašem izboru, kao što je kajen, češnjak u prahu, ljuti umak ili ljuti med (vjerujte nam, probajte). Da ste htjeli nakapati malo maslaca, ne bismo rekli.
5. Energetski ugrizi
Nazovite ih energetskim zalogajima ili proteinskim kuglicama, u svakom slučaju su ukusne koliko i dobre za vas. Obično napravljene od mješavine orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, zobi i proteinskog praha, ove poslastice koje se ne peku jednostavno su za napraviti i odlične za čuvanje u hladnjaku za hitne slučajeve. Želite li se okušati u njihovoj izradi kod kuće? Ovaj recept za čokoladne kuglice od pistacija bez pečenja s bloga o hrani Cotter Crunch je ukusno mjesto za početak.
POVEZANO: 15 recepata proteinskih kuglica za brzo i ukusno povećanje energije
Cilj6. Grčki jogurt
Protein: 23 g/jedna šalica 2 posto grčkog jogurta
Zabavna činjenica: grčki jogurt zapravo ima više proteina i manje šećera po porciji od običnog jogurta, iako je napravljen od istih sastojaka. To je zato što se tekućina procijedi, ostavljajući za sobom poslasticu bogatu proteinima (i nevjerojatno kremastom). Prema jednom, to je jednako zasitnijem zalogaju od samog običnog jogurta Studija Sveučilišta Missouri . Jedna šalica 2 posto grčkog jogurta sadrži oko 160 kalorija i 23 grama proteina po obroku, a da ne spominjemo 25 posto preporučenog dnevnog unosa kalcija. Pronaći ćete spremnik za Fage 2-postotni obični grčki jogurt u našem hladnjaku cijelo vrijeme. Prelijte ga svježim bobičastim voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama kako biste ga povećali (ili ga poslužite s kriškama jabuke i medom za umakanje).
7. Domaća granola
Zob je iznenađujuće dobar izvor proteina, sa šest grama po porciji od pola šalice. Ali ne bismo preporučili jesti suhu zob iz kanistera, pa je pretvorite u granolu. Ovaj recept za granolu s kakao maslacem od kikirikija ima dodatnu prednost maslaca od kikirikija, tako da nudi devet grama proteina po obroku. Znamo što ćemo grickati sutra.
8. Edamame
Protein: 17g/jedna (kuhana) šalica
Edamame su u osnovi cijela, nezrela soja, a soja je jednaka glavnim proteinima. Porcija kuhanog edamamea od jedne šalice daje 17 grama proteina, tako da je to jednostavno povećanje energije za punjenje. Kupite ga u zamrznutom obliku za praktičnu opciju u pokretu ili spremite svoj zamrzivač s nekoliko vrećica smrznutog edamamea za kuhanje na pari, pirjanje i pečenje. Dodajte soja sos, molim.
9. Pečeni slanutak
Protein: 29 g/100 grama
Naravno, možete jesti običan slanutak izravno iz konzerve... ili ga možete ispeći s maslinovim uljem, solju i paprom za glatki zalogaj bogat proteinima koji je hrskav i hrskav na sve prave načine. Slanutak ima 19 grama proteina na 100 grama i vjerojatno već imate limenku u smočnici. Da biste ih ispekli, isperite, ocijedite i osušite konzervu slanutka, zatim prelijte maslinovim uljem, solju, paprom i svim začinima koje volite i pecite u pećnici na 375°F dok ne porumene i ne postanu hrskavi. Voil , vrijeme je za užinu.
Cilj10. Maslac od kikirikija
Protein: 7 g/dvije žlice
Ne, maslac od kikirikija definitivno nije samo za sendviče. Žlica maslaca od kikirikija jedna je od naših opcija kada trebamo nešto pojesti i to nam treba brzo . Bilo da odaberete prirodnu verziju, hrskavu opciju ili, naš osobni favorit, Kremasti Jif , maslac od kikirikija sadrži ogromnih sedam grama proteina za svaku porciju od dvije žlice. Uparite ga s krekerima od cjelovitog zrna pšenice, kriškama jabuke ili banane za povećanje ugljikohidrata ili dodajte žlicu u smoothie za kremastu poslasticu. Držite staklenku u svom radnom stolu ili smočnici (ili oboje) kako biste uvijek imali grickalicu pri ruci.
11. Svježi sir
Protein: 12 g/pola šalice
Ne, nije samo dijetalna hrana. Svježi sir ima toliko proteina, dečki! Ukusno je i samo s malo svježe mljevenog crnog papra. Ovisno o brendu, porcija svježeg sira od pola šalice ima oko 12 grama proteina i samo 110 kalorija. Nemojte ga kucati dok ga ne isprobate.
12. Konzervirana tuna
Ne rezervirajte tunu iz konzerve za otapanje za vrijeme ručka. Također je brza hrana bogata proteinima, koja sadrži 20 grama proteina po porciji od tri unce. I ne morate ga jesti izravno iz konzerve. Začinite ga s malo senfa ili majoneze, pobijte malo svježeg crnog papra i upotrijebite ga kao preljev za krekere ili tost.
13. Konzervirana riba
Protein: 20 g / porcija od tri unce
Ako nemate konzervu sardina spremljenu u smočnici, vrijeme je za opskrbu. Srdele, inćuni i druga konzervirana riba i plodovi mora izvrstan su izvor proteina, s 20 grama po porciji od tri unce. Još niste prodali? Ukusni su na krekerima i tostu, preliveni maslinovim uljem ili preliveni ljutim umakom. Kupi limenku Nijansa sardine i zahvalite nam kasnije.
Cilj14. Šaka badema
Protein: 6g/unce porcije
Orašasti plodovi općenito su izvrstan izvor bjelančevina, ali bademi su posebno takvi, koji imaju šest grama po porciji od jedne unce. A kada uzmete u obzir sadržaj vlakana (četiri grama po obroku) i zdrave masti u bademima, imate recept za zasitan, za srce zdrav proteinski poslastica. Srećom, postoji ogroman izbor u trgovinama, od sirovog do okusa wasabija. Obično se držimo klasičnog lagano slanog, pečenog badema. (Što možemo reći? Mi smo čistunci.) Jedino upozorenje? Bademi (i svi orašasti plodovi, što se toga tiče) prilično su kalorični, stoga pazite na svoje porcije. BTW, šaka iznosi oko 20 badema.
15. Nanizani sir
Protein: 6g
Ovaj omiljeni u djetinjstvu je pametan međuobrok, ako vam trebaju proteini u pokretu. Jedan štapić sira sadrži šest grama proteina i samo jedan gram ugljikohidrata, što ga čini još jednom dobrom opcijom za osobe na keto dijeti. Bilo koja marka ili okus će odgovarati, ali mi smo pristrasni prema uvijek klasičnom mozzarella .
16. Krekeri s maslacem od kikirikija
Protein: 5g/porcija
Nije sramota sakriti nekoliko paketa krekeri s maslacem od kikirikija na vašem stolu za gladna poslijepodneva, posebno s obzirom na to da mogu sadržavati oko četiri grama proteina po obroku. Još bolje, napravite sami s krekerima od cjelovitog zrna i svojom pouzdanom staklenkom maslaca od kikirikija. Imaš jedan od njih, zar ne?
17. Trail Mix
Protein: 8g/porcija
Zamislite da trail mix sadrži sve prednosti orašastih plodova plus neke zabavne dodatke, poput sušenog voća i kokosovih pahuljica. Možete sami napraviti kod kuće ili odabrati jednu u trgovini, ali pokušajte potražiti mješavinu koja sadrži oko 8 grama proteina po obroku za najzasitniju grickalicu. Lagali bismo kad bismo rekli da Target Monster Trail Mix nije naš favorit, ali ima i 17 grama šećera - ups. Idealna mješavina za stazu je teška na orašaste plodove i lagana na čips od maslaca od kikirikija.
Cilj18. Pločice s voćem i orašastim plodovima
Protein: 5 g
Da granola i trail mix imaju ukusnu bebu, ovo bi bilo to, bez nereda, naravno. Pločice s voćem i orašastim plodovima prikladan su međuobrok, a većina ih ima oko šest grama proteina po pločici. Mi volimo VRSTE šipke jer imaju minimalno šećera (samo pet grama po pločici) i dolaze u raznim okusima, poput morske soli tamne čokolade i vanilije od borovnice.
19. Turske rollups
Protein: 8 g/unce od jedne unce
Ako imate meso za ručak u hladnjaku, dobro ga iskoristite i napravite nekoliko na brzinu purećih rolada. Ovo je više umjetnost nego znanost, a možete ih puniti čime god želite (sir, povrće, više sira). Jedna unca puretine ima osam grama proteina. Ići u grad.
20. Zobene pahuljice
Protein: 6g/jedna (kuhana) šalica
Je li iznenađenje da zobene pahuljice imaju priličnu količinu proteina? Da, iako je žitarica, jedna šalica kuhanih zobenih pahuljica sadrži šest grama proteina (i samo 150 kalorija), što ga čini zdravim zalogajem koji će vam se zalijepiti za rebra. Prelijte ga orašastim plodovima, sjemenkama ili maslacem od kikirikija za dodatno povećanje proteina. Naš recept za zob preko noći s maslacem od kikirikija i bananom čini zgodan doručak i još bolji međuobrok.
21. Salata od piletine
Protein: 7 g / jedna porcija
Dajemo vam puno dopuštenje da namirnice za ručak pretvorite u međuobrok. Zašto? Zato što je to proteinski zlatni rudnik. Jedna porcija našeg recepta za pileću salatu s grčkim jogurtom ima sedam grama proteina i 113 kalorija. Lagana je, ali zasitna, a to je upravo ono što nam treba u popodnevnom obilasku.
Amazon22. Zalogaji od sira
Protein: 9 g/porcija
Što je, dovraga, grickalica od sira , pitaš? Dobro pitanje. Na tržištu postoji cijela kategorija munchablea koji su napravljeni od dehidriranog sira, tako da je hrskav poput krekera i sirast kao, pa, sir. Jedan takav primjer? Whips Cheddar Cheese Crisps , koji daju devet grama proteina po obroku i napravljeni su od samo jednog sastojka: cheddar sira.
23. Trzav
Protein: 12 g/unce od jedne unce
Putnici s naprtnjačama i planinari su na nečemu: Jerky je zdrav međuobrok bogat proteinima, uglavnom zato što je napravljen od mesa (ili ribe ili gljiva, ako volite takve stvari). Porcija goveđeg mesa od jedne unce sadrži ogromnih 12 grama proteina. Ako odaberete juneće meso kupljeno u trgovini ili pureće meso, pokušajte pronaći najmanje obrađenu opciju. Ili se odlučite napraviti sami, ako imate pri ruci dehidrator.
24. Maslac od orašastih plodova
Protein: 6g / 32-gramska porcija
Ako želite sadržaj proteina u maslacu od kikirikija, ali ste alergični na kikiriki (ili vam se jednostavno ne sviđa okus), puno drugih maslaca od orašastih plodova nudi sličan nutritivni sadržaj i svestranost bez kikirikija. Još bolje, mnogi maslac od orašastih plodova su minimalno obrađeni bez tajanstvenih sastojaka. Justinov maslac od badema , na primjer, napravljen je samo od suhih prženih badema i ulja, a ima šest grama proteina po porciji od 32 grama. Sendvič s bademovim maslacem i želeom, bilo tko?
25. Proteinske pločice
Uz naziv kao što je proteinska pločica, može se sa sigurnošću reći da ove pločice imaju… dosta proteina. Ali ne vrijedi se osloniti na sve proteinske pločice, jer je na neki način previše šećera. Najzdravije i najsitnije opcije imaju najmanje osam grama proteina, ne više od 14 grama šećera i najmanje 3 grama vlakana. Nekoliko šipki koje odgovaraju računu uključuju RXBAR , Jednostavno Protein i Razmišljati! Visoko proteinske pločice .
POVEZANO: 15 najzdravijih proteinskih pločica koje možete kupiti na Amazonu
