14 obroka bogatih vlaknima koje možete dodati u svoju prehranu (i zašto su vlakna uopće tako dobra)

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Ti to znaš vlakno je važna komponenta zdrave prehrane. Ali budimo iskreni: Znate li koja vlakna je točno? Pitajmo dijetetičara.

Vlakna su neprobavljivi dio biljne hrane koji se nalazi u cijelom voću i povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama poput zelja, graška i leće, kaže registrirani dijetetičar Brynn McDowell . Dijetalna vlakna podijeljena su u dvije glavne kategorije: topiva vlakna, koja se otapaju u vodi i mogu ih razgraditi dobre bakterije u našim crijevima, i netopiva vlakna koja se ne otapaju i dodaju masu našoj stolici, objašnjava McDowell. Oboje je važno za našu svakodnevnu prehranu, jer vlakna mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, sniziti kolesterol, hraniti dobre bakterije u našim crijevima, smanjiti rizik od srčanih bolesti, spriječiti zatvor i pomoći vam da se osjećate (i ostanete) siti nakon jela.

Trenutne prehrambene smjernice kažu da bi žene mlađe od 50 godina trebale jesti 25 grama vlakana dnevno, dok bi žene starije od 50 godina trebale težiti 21 gram dnevno. I da, važno je unositi dovoljno vlakana. Nizak unos dijetalnih vlakana može dovesti do lošeg probavnog zdravlja, što znači povećan rizik od zatvora, divertikularne bolesti i hemoroida, kaže McDowell. Razina kolesterola u krvi također se može povećati, što može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Prehrana s malo vlakana obično znači prehranu s malo svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha i mahunarki. Osim što ima malo vlakana, to može značiti i prehranu bez raznih hranjivih tvari, vitamina i minerala. Jao.

Dobra vijest je da je dodavanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu prilično jednostavno. Jedna šalica malina sadrži osam grama vlakana, šalica integralnih špageta ima šest grama, a pola šalice crnog graha ima 7,5 grama. Osim toga, dodavanje vlakana vašoj prehrani ne mora biti pretjerano komplicirano. Preporučam da pogledate svoje trenutne obroke i vidite kako možete dodati više vlakana u ono što već jedete, kaže nam McDowell. Na primjer, odabir 100 postotnog kruha od cjelovitog zrna u odnosu na bijeli kruh povećat će sadržaj vlakana. Dodavanje svježeg bobičastog voća i narezanih badema u jogurt, stavljanje mjerice chia sjemenki ili lanenog sjemena u jutarnji smoothie ili dodavanje graha u juhe ili čilija jednostavni su koraci koje možete poduzeti u kuhinji kako biste dodali više vlakana u svoje obroke. Kada povećavate unos vlakana u prehrani, činite to polako i također pazite da povećate unos vode.

Jeste li spremni za pojačanje svojih vlakana? Isprobajte jedno od ovih 14 ukusnih jela.

POVEZANO: Što je mikrobiom (i zašto biste trebali brinuti o svom)?

1. Zdjela lososa s farrom, crnim grahom i tahinijem (27 g vlakana)

Gotovo svaki element ovog recepta sadrži vlakna: dvije žlice tahinija u preljevu imaju gotovo tri grama vlakana, a zelena salata i avokado daju još jedno lijepo pojačanje.

Uzmite recept

2. Veggie Nicoise salata s crvenim karijem (7g vlakana)

Većina salata je bogata vlaknima, ali ovaj vegetarijanski riff na klasičnoj salati s prelivom tune dodatno se dodaje zelenim mahunama.

Uzmite recept

3. Harissa gulaš od slanutka s patlidžanom i prosom (35g vlakana)

Proso je relativno neopjevani heroj vlakana. Ova cjelovita žitarica pakira se u devet grama po porciji od 100 grama, a ukusna je kao tjestenina, obećavamo. Pustite da upije sve te pikantne okuse gulaša i bit ćete navučeni.

Uzmite recept

4. Curry od slanutka i povrća od kokosa (32 g vlakana)

Slanutak je prepun vlakana, a što više povrća dodate ovom curryju, više ćete dobrih stvari pojesti.

Uzmite recept

5. Kremasta veganska peka od leće i pečenog povrća (11 g vlakana)

Veganiziranje ovog jela s kremom od indijskih oraščića dodaje vlakna tamo gdje bi inače bili mliječni proizvodi, a pinjoli na vrhu dodaju i dodatnu crtu.

Uzmite recept

6. Tahini salata od limuna s lećom, ciklom i mrkvom (19 g vlakana)

Ključ za pretvaranje bilo koje salate u obrok? Dodajte leću. Prepuni su vlakana, što vas ispunjava (kao što sada znate).

Uzmite recept

7. Ultimate Quinoa zdjela avokada (13 g vlakana)

Do sada ste vjerojatno dobro upoznati s našom prijateljicom kvinojom. To zapravo nije žitarica, to je sjemenka, tako da ima tone proteina dok još uvijek ima impresivnu količinu vlakana.

Uzmite recept

8. Soba rezanci s umakom od kikirikija (8 g vlakana)

Napravljeni od heljde, japanski soba rezanci su alternativa rezancima s visokim sadržajem vlakana rezancima od bijelog brašna. Kikiriki također sadrži pristojnu količinu, kao i grašak.

Uzmite recept

9. Njoki od heljde sa kupusom, krumpirom i fontinom (6g vlakana)

Ako ste željni projekta, ovi domaći njoki od heljde, napravljeni od kremastog ricotta sira, trebali bi biti to. Krumpir je također iznenađujući izvor vlakana, s oko pet grama u jednom krumpiru srednje veličine. Dodajte kupus i više zelenila kako biste još više povećali vlakna.

Uzmite recept

10. Avokado, rotkvica i orasi s preljevom od mrkve i miso (13 g vlakana)

Ova sastavljena salata izgleda kao da je izašla iz kuhinje restorana, ali je šokantno jednostavna za napraviti. Samo zgrabite svoje dobre noževe, narežite i sastavite.

Uzmite recept

11. Portobello gljive punjene rižotom od ječma (10g vlakana)

Osim što su izvor vlakana, gljive imaju malo kalorija, masti i ugljikohidrata. Stoga napunite taj portobello s još više vlakana u obliku kremastih cjelovitih žitarica. Jedan zalogaj i zaboravit ćete da ste težili zdravom.

Uzmite recept

12. Nachos od batata i crnog graha sa zelenom salsom od čilija (10 g vlakana)

Zamjena čipsa za hrskavi slatki krumpir pametan je i ukusan potez za dodavanje više vlakana na tanjur nachosa vrijedan obroka. Uz to, domaća salsa od tomatillo i preljev od crnog graha dodaju još više vlakana jelu.

Uzmite recept

13. Začinjeni čili oštra gulaš od bijelog graha i ječma s keljom i jajima (14 g vlakana)

Čili hrskav pojačava pikantnost ovog vegetarijanskog gulaša koji je prepun sastojaka bogatih vlaknima. (Dodajte prilog edamamea i smeđe riže za još više.)

Uzmite recept

14. Vegetarijanske punjene paprike (7 g vlakana)

Najbolji obroci dolaze u jestivim zdjelicama. Ove punjene paprike su super jednostavne za napraviti, a ako bijelu rižu zamijenite smeđom rižom ili nekom drugom integralnom rižom (prvo je malo prokuhajte), dodat ćete još više.

Uzmite recept

POVEZANO: Pitali smo tri nutricionista za njihov najbolji savjet za zdrava crijeva... i svi su rekli istu stvar

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu