Skakanje , kako ih zovu na američkom potkontinentu, je intenzivna tjelesna vježba skakanja. Kao što ime govori, u velikoj mjeri uključuje skakanje - i u tome leži izazov! Naziv dolazi od zabavne dječje igračke za skakanje, papirnate igračke ili drvene lutke koja čini pokrete ruku, nogu i tijela sličnim pokretima same vježbe. Vježba se prvi put počela koristiti oko Prvog svjetskog rata, od strane časnika vojske Sjedinjenih Država koji ju je razvio.
Od tada se intenzivno koristi u vojnoj obuci diljem svijeta, a također je postala popularna kao vježba koja ima nekoliko prednosti. Džak za skakanje poznat je pod nekoliko imena diljem svijeta; na primjer, nacije Commonwealtha i Ujedinjeno Kraljevstvo to nazivaju skokovima zvijezda, zbog jedinstvenog oblika koji nastaje kada se izvodi skakanje.
jedan. Slijedite ispravnu tehniku da izvedete jumping jack
dva. Zagrijavanje prije skakanja Važni su džakovi
3. Skakalice su dobre za sve koji mršave
Četiri. Gustoća kostiju i zdravlje imaju velike koristi od skakača
5. Skakanje povećava Antu kada je u pitanju snaga mišića
6. Kapacitet srca i pluća se povećava kada se skakanje u skakanju redovito vježba
7. Jumping Jacks izvrsni su za smanjenje stresa i tjeranje nesanice
8. Pazite da izbjegnete ozljede tijekom skakanja
9. Često postavljana pitanja o Jumping Jacks
Slijedite ispravnu tehniku da izvedete jumping jack
Kao sve vježbe , kada radite na skakaču, morate biti oprezni i ispraviti svoju tehniku. Evo kako započeti. Stanite uspravno, skupljenih nogu, uspravnih leđa i ruku sa strane tijela. Lagano savijajući koljena, skočite u zrak, s nogama razmaknutim ramenima. Dok to radite, vaše ruke se istovremeno kreću iznad glave, sve do gore. Zatim održavajući isti zamah, skočite natrag u početni položaj, skupite noge i spustite ruke.
Pazite da vam ruke ne padnu čvrsto na strane tijela. Umjesto toga, zadržite kontrolu i lagano ih spustite - gotovo, ali ne dodirujući svoje bokove. Radite što više ponavljanja za optimalnu korist. Početnik idealno može početi s otprilike tri set od 10 skakača svaki, razmaknut s drugim vježbama s malim utjecajem. Postupno napredujte, ciljajući na barem 25-30 ponavljanja u istezanju redovito.
Pro tip: Usredotočite se na dobivanje svoje tehnika skakanja točno, optimizirati zdravstvene dobrobiti .
Zagrijavanje prije skakanja Važni su džakovi
Iako se sami jumping jacks preporučuju kao jedna od najboljih vježbi za zagrijavanje prije kardio treninga, najbolje je da početnici ne upuštaju u njih bez malo prethodnog zagrijavanja. Prije izvođenja jumping jacks, napravite 10-12 čučnjeva kako biste pokrenuli mišiće bedara i nogu, a zatim slijedite 5-6 iskoraka u stranu i naprijed na svaku stranu.
Također možete napraviti nekoliko visokih koljena prije nego što počnete. Ako ste a potpuni fitness novak , najbolje je poslušati savjet profesionalnog trenera prije nego što uključite skakanje u svoju rutinu vježbanja. U svakom slučaju, slušajte svoje tijelo i provjerite je li adekvatno pripremljeno za utjecaj jumping jacks .
Pro tip: Zagrijte ruku i mišiće nogu prije isprobavanja jumping jacks.
Skakalice su dobre za sve koji mršave
Jedan od ključnih prednosti jumping jacks je da su oni krajnji kardio vježbe ! Dio su toka vježbi pod nazivom 'pliometrija', također poznatog kao trening skoka. Ovo kombinira najbolje kardio, zajedno s otporom. Većina vježbi skakanja kao što su preskakanje, burpees, skokovi iz čučnjeva i skokovi u kutiju također spadaju u ovu kategoriju.
Skakanje djeluje na cijelo tijelo, čineći izvrsnu vježbu koja pridonosi gubitku težine u cijelom tijelu. Djeluje na noge, trbuh i trbuh i ruke, omogućujući gubitak težine u tim područjima. Oni povećati svoj metabolizam i sagorjeti puno kalorija. Ako ste u mogućnosti doći do pola sata jumping jacks svaki dan (čak i ako su u razmaku), vjerojatno ćete sagorjeti čak 200 kalorija!
Pro tip: Probati jumping jacks za sagorijevanje kalorija i izgubiti centimetre po cijelom tijelu.
Gustoća kostiju i zdravlje imaju velike koristi od skakača
Skokovi za skakanje izvrstan su način da poboljšati gustoću kostiju i zdravlje. Kosti se održavaju jačima kada ovu vježbu radite redovito, a koštana masa ostaje netaknuta. Skakanje su idealne kako bi spriječili osteoporozu i osteoartritis. Međutim, ako osjećate da vam koljena imaju veći udar nego što mogu tijekom skakanja, držite ih lagano savijenima i pokušajte s blažim skokovima kako biste smanjili udar.
Pro tip: Držite osteoporozu na odstojanju uz pomoć skakača.
Skakanje povećava Antu kada je u pitanju snaga mišića
Uz to što je dobra kardio vježba, jumping jacks su također idealni za izgradnju jačih mišića . Iako nisu tako dobre kao utezi, ipak su jedna od najučinkovitijih kardio vježbi. Vaše ruke dobro vježbaju i izgrađuju mišiće, kao i gluteusi, tetive koljena, četvorke, listovi (zapravo cijeli mišići nogu!). Također u velikoj mjeri radi na mišićima vaše jezgre, tako da ste korak bliže a ravan trbuh !
Pro tip: Izgradite snagu mišića oko ruku, nogu i jezgre pomoću skakača.
Kapacitet srca i pluća se povećava kada se skakanje u skakanju redovito vježba
Kao i većina kardio vježbi, jumping jacks nude kardiovaskularne prednosti . Uravnotežuje rad srca, povećava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, kontrolira i održava krvni tlak, pomaže u uklanjanju lošeg kolesterola u tijelu, sprječava nastanak moždanog ili srčanog udara.
Uz dobrobiti za kardiovaskularni sustav, skakanje također nudi koristi za pluća . Ako ih redovito radite, vaša pluća polako treniraju kako bi proširili svoj kapacitet, uzimajući više kisika i povećavajući vaš prag za tjelesnu aktivnost.
Pro tip: Sklonite kardiovaskularne probleme pomoću skakača.
Jumping Jacks izvrsni su za smanjenje stresa i tjeranje nesanice
Osim fizičke koristi , jumping jacks također nude emocionalne i mentalne prednosti. Ova intenzivna tjelovježba prirodno oslobađa endorfine, hormone koji sprječavaju stres i depresiju. Također vam pružaju dobar trening i sprječavaju nesanicu.
Pro tip: Probati jumping jacks za emocionalne i mentalne koristi.
Pazite da izbjegnete ozljede tijekom skakanja
Dok jumping jacks su izvrsna vježba uz mnoštvo prednosti, preporučljivo je poduzeti nekoliko mjera opreza kako biste bili sigurni da sve radite kako treba. Koristite ravan, ravnomjeran servis, umjesto valovitog koji bi mogao ometati udar. Izbjegavajte cement ako je moguće. Nosite odgovarajuće cipele , s amortizerima.
Nemojte dopustiti da vam tehnika popusti ako ste umorni – umjesto toga, napravite pauzu i ponovno počnite ako je potrebno. Slušajte svoje tijelo i ako smatrate da ne radi za vas zbog boli ili ozljeda, prestanite s vježbom i potražite pomoć od kvalificiranog trenera kako to riješiti.
Pro tip: Koristite prave cipele i pravu površinu za vježbanje za skakanje.
Često postavljana pitanja o Jumping Jacks
P. Kako izbjeći ozljede rotatorne manšete u ramenu tijekom skakanja?
DO. Najlakši i najbolji način da izbjegnete ozljede ramena (budući da skakački džakovi uključuju opsežnu upotrebu ruku i ramena) je isprobati poludizalice. Oni su potpuno isti kao redoviti skakači , ali smijete udarati rukama o bočne strane tijela kada se spuste i podići ih samo do pola umjesto do kraja iznad glave.
P. Jesu li power jacks intenzivnija verzija jumping jacks?
DO. Što su točno utičnice za napajanje i zašto su zarez iznad tradicionalni skakači ? Utičnice za napajanje su gotovo iste, s dodatnom dimenzijom. Ovdje osoba mora čučnuti na najnižu moguću razinu tijekom doskoka, te nastojeći skočiti što je više moguće tijekom svakog ponavljanja.
