Guido Mieth/Getty ImagesNišta vrijedno raditi ne dolazi lako i zloglasni sklekovi nisu iznimka. Svi smo bili tamo: Vi ste usred a vježbati i odjednom instruktor iskoči u dasku i najavi da je vrijeme za sklekove. Imate samo dva ponavljanja i već osjećate kako vam se ruke tresu. Četiri ponavljanja, leđa vas počinju boljeti, a zapešća su vam u plamenu.
Sklekovi zahtijevaju ogromnu količinu snage i uključuju puno različitih mišićnih skupina uključujući vaše tricepse, grudi i ramena, kao i donji dio leđa, kukove i jezgru (na kraju krajeva, to je pokretna daska). Kada radite sklek od poda, krećete se oko 65 posto svoje tjelesne težine, Jeff Halevy , prijašnji Današnja emisija dopisnik i osnivač Apex ljudske performanse objašnjava. Ovo je znatna količina težine za bench pressing. Ako imate 150 funti, to znači da radite s gotovo 100 funti svaki put kada spuštate i dižete. A sklekovi se odnose na stabilnost. Ako vam trbušni mišići nisu angažirani, nećete moći održavati pravilnu formu. Leđa će vam se saviti, bokovi će vam se spustiti i nikada nećete prijeći tih prvih nekoliko ponavljanja.
Najbolji način da poboljšate svoj sklek je postupno povećanje snage. Pustite svoje mišiće da se naviknu na pokret dok se ne počne osjećati poznato. Ne treba vam osobni trener ili čak teretana da biste bili dobri u sklekovima. Sve što trebate je niz stepenica i nekoliko minuta svaki dan.
Da biste započeli svoje putovanje sklekovima, prvo ćete morati pronaći svoju referentnu vrijednost. Vaše mjerilo će vam reći gdje ste, u smislu snage, kaže nam Halevy. Vježbajte izvođenje sklekova na nekoliko različitih razina stepenica s rukama u širini ramena na rubu stepenice. Podignite se na prste prema potrebi i držite glavu, leđa i noge u ravnoj liniji. Što je korak veći, to će biti lakše jer je kut između vašeg tijela i tla veći (što znači da se krećete manje vlastite težine). Pronađite razinu na kojoj možete izvesti sedam sklekova. Možda nije lako, ali bi trebalo biti izvedivo. Ovaj maksimum od sedam ponavljanja vaša je idealna početna visina. Svaki tjedan ćete polako napredovati, prvo povećanjem broja ponavljanja, a zatim smanjenjem visine koraka.
Digitalna umjetnost Sofije KraushaarKako ćete napredovati kroz ovaj sustav ovisit će o vašoj trenutnoj razini kondicije, ali za početnike s totalnim sklekovima zamolili smo Halevyja da podijeli svoj preferirani plan napredovanja. U prvom tjednu napravite pet ponavljanja svaki dan na unaprijed određenoj visini. U drugom tjednu napravite dvije serije od pet ponavljanja svaki dan. U trećem tjednu napravite tri serije od pet ponavljanja svaki dan. Dok ulazite u četvrti tjedan, spustite se za jednu stepenicu i ponovite istu progresiju ponavljanja. Nastavite spuštati dok ne dođete do tla. U ovom trenutku moći ćete napraviti jednu seriju od pet sklekova sami, bez znoja. To je svakodnevna obveza, ali neće trebati puno vremena i to je nešto što možete lako učiniti između Zoom sastanke ili carpool pickups bez znojenja.
Kada su vježbe izvan našeg raspona pokreta, modificiranje je izvrstan način da dobijete slične prednosti bez naprezanja. Za sklekove, često nam se kaže da se modificiramo tako da se spustimo na koljena. Iako se ovim pristupom nećete povrijediti, njegovo izvođenje zapravo mijenja polugu pokreta, što onda mijenja mišiće na koje ciljate. Da, postaje lakše za gornji dio tijela, objašnjava Halevy, ali također mijenja vaše središte mase. To znači da mišići u vašem jezgra — točnije vaš donji dio trbuha — više nije angažiran. Umjesto da nose lakši teret, oni su potpuno izostavljeni. Da biste se stvarno izgradili do pravog skleka, napredovanje od stepenica bit će korisnije jer trenirate mišiće u svojoj jezgri i bokovima koji će biti uključeni u pokret od prvog dana. Što više znaš.
POVEZANO: 12 vježbi za ruke za žene koje ne zahtijevaju opremu
Naša oprema za vježbanje koju morate imati:
Zella Live u tajicama visokog struka
59 dolara Kupi sada
Andi ANDI torba
198 dolara Kupi sada
ASICS žene's Gel-Kayano 25
120 dolara Kupi sada
