Jeste li najdulje čekali da uvučete svoju omiljenu malu crnu haljinu, ali niste uspjeli zbog neuglednih nakupina sala na vašem trbuhu? Pa, niste jedini koji se bori s ljubavnim ručkama ili vrhovima za muffine ili gumama kako ih zovu. Trbušne masnoće je vrlo teško riješiti i potrebno je redovito vježbanje i kontroliranu prehranu da biste ih izbacili. No, dobra vijest je da to nije nemoguće. Ovdje vam dajemo sve savjete i trikove kako izgubiti ljubavne ručke tako da ćete se uskoro šepuriti u najslajoj haljini i najužim trapericama bez brige o klimavim masnim naslagama koje će grčiti vaš stil!
jedan. Loše posljedice ljubavnih ruku
dva. Počnite jesti zdravo
3. Smanjite unos ugljikohidrata i slatkiša
Četiri. Držite se dalje od bezvrijedne hrane i grickalica
5. Pijte dovoljno vode
6. Počnite raditi neke kardio vježbe
7. Crunchs i Planks
8. Pratiti
9. Bez stresa
Loše posljedice ljubavnih ruku
Prema stručnjacima, trbušna masnoća ili ljubavne ručke ili visceralna mast imaju niz negativnih strana za vaše zdravlje, od problema s jetrom, bolesti srca, dijabetesa, raka i metabolični sindrom što vas čini sklonijim oboljevanju od ovih bolesti. Velika količina visceralne masti također vas čini tromima i siromašnim. I usput, ljubavne ručke ne događaju se samo mastima ili pretile osobe, čak i mršave osobe mogu imati trbušne masne naslage koje su jednako štetne za njihovo zdravlje.
Salo na trbuhu smatra se najštetnijim vrsta masti na vašem tijelu, zbog čega su mnogi liječnici više zabrinuti za veličinu vašeg struka nego za broj koji ste pogodili na vagi. Najbolji način da se riješite Trbušno salo temelji se na uravnoteženom režimu koji uključuje tjelovježbu i prehranu jer ne postoji način da ciljate samo jedan dio svog tijela za toniranje ili smanjenje. Stoga, slijedite naše savjete i naučite kako smanjiti ljubavne ručke.
Počnite jesti zdravo
Ako se još pitate kako izgubiti ljubavne ručke, počnite s pravilnom prehranom . Pobrinite se da vaši obroci sadrže puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Ako svaki dan jedete dovoljno iz svih skupina namirnica, dobit ćete sve potrebne hranjive tvari, a također ćete i dobiti početi gubiti na težini jer ćete jesti hranjivu hranu odgovarajuće veličine i ne puniti trbuščić praznim kalorijama. Ipak, pobrinite se da u svoje obroke uključite dosta raznovrsnosti.
Pokušajte ograničiti unos nemasnih proteina, voća i povrća jer su studije pokazale da vam ova kombinacija pomaže da izgubite masnoću na trbuhu, a istovremeno vam daje hranjive tvari koje su vam potrebne. Zapravo, zadržavanje niske količine ugljikohidrata a visoki proteini mogu stvarno učiniti čuda u otapanju tih tvrdoglavih trbušnjaka.
Imajte na umu, međutim, da u vašem truda da se zdravo hranimo , ne postajete plijen modnim dijetama koje donose više štete nego koristi. Iako mogu pokazati neke rezultate u kratkom roku, možete dobiti više kilograma nego što prestanete nakon što to prestanete i počnete jesti normalno. Dijetalna hrana također imaju tendenciju da budu visoko obrađeni i to može dodatno uništiti vaše zdravlje.
Smanjite unos ugljikohidrata i slatkiša
Ako mislite ozbiljno gubeći te ljubavne ručke , pobrinite se da ostanete daleko, daleko od zašećerenih poslastica i rafiniranih ugljikohidrata općenito. Činjenica je da morate izgubiti masno tkivo na trbuhu smanjite unos kalorija a najlakši način za to je izbacivanje štetnih, praznih kalorija iz svoje prehrane. Za početak, izračunajte koliko kalorija unosite dnevno uz pomoć internetskog brojača kalorija. Zatim pokušajte svaki dan smanjiti oko 500-750 kalorija iz svoje prehrane. Ako ovo kombinirate s puno vježbi, zajamčeno ćete smršaviti. Pazite, međutim, da ne jedete manje od 1200 kalorija ili se možete razboljeti i dugoročno patiti od nedostatka hranjivih tvari.
Usredotočite se na ograničavanje ugljikohidrata i jesti više proteina, voća i povrća. Studija na pretilim ženama pokazala je da su one koje su slijedile dijetu od 30% proteina, 40% ugljikohidrata i 30% masti osam tjedana izgubile više masnoće - uključujući ljubavne ručke - od žena koje su jele 16% proteina, 55% ugljikohidrata i 26% % masti. Proteini su važni za mršavljenje jer vas štiti od inzulinske rezistencije. Naše tijelo proizvodi više inzulina kako starimo jer mišićne i masne stanice ne reagiraju pravilno na njega i to uzrokuje pohranjivanje više masti na našem području trbuha.
Izbacite rafinirane ugljikohidrate i škrobno povrće i žitarice. Nemojte jesti više od dvije porcije ugljikohidrata dnevno. Ako vam se izbacivanje omiljene hrane čini kao velika žrtva, zapamtite da ne postoji način da magično natjerate da masnoća nestane samo s jednog dijela tijela. Moraš smršati po cijelom tijelu . Vodite dnevnik hrane kako biste znali koliko i što jedete svaki dan.
Držite se dalje od bezvrijedne hrane i grickalica
Dugo pažljivo pogledajte svoju prehranu i pogledajte od čega se sastoji. Dolazi li većina vaše hrane u obliku nezdrava hrana i grickalice ? Jeste li skloni jesti brze grickalice kada napadne glad umjesto uravnoteženih obroka koji vas duže drže sitima? Ako je to slučaj, morate odmah promijeniti prehranu jer visoko prerađena hrana ili nezdrava hrana obično imaju više kalorija. Izrezivanje ove štetne hrane iz svoje prehrane, moći ćete brže smršaviti . Olakšajte sebi život tako da svoju kuću, radni prostor i kuhinju očistite od nezdrave hrane. Kada se počnete opskrbljivati zdravom hranom, otkrit ćete da ćete se početi zdravije hraniti.
Švedska studija iz 2014. pokazala je da zasićene masti imaju tendenciju da pohranjuju više visceralne masti od polinezasićenih. Kada su ispitanici jeli 750 kalorija više dnevno tijekom sedam tjedana, bilo u obliku palminog ulja (zasićenog) ili suncokretovo ulje (polinezasićeno), oni koji su jeli zasićene masti (palmino ulje) dobili su više visceralne masti dok su oni koji su jeli polinezasićeno suncokretovo ulje dobili više mišićne mase i manje tjelesne masti.
Izbjegavajte jesti vani što je više moguće jer je hrana u restoranima bogata trans mastima, šećerom i nezasićenim mastima koje idu ravno u vaš trbuh. Koristite sprej za kuhanje kod kuće i koristite ulja poput maslinovog ulja koja su manje štetna. Ako ne možete izbjeći objed vani, izbjegavajte preljeve za salatu, umake i namirnice bogate ugljikohidratima a umjesto toga odlučite se za salate i proteine na žaru.
Kad su grickalice u pitanju, budite mali porcije zdravih zalogaja poput mrkve, celera, krastavaca, jabuke i jogurta sa sobom da ne dođete u iskušenje grickati nešto nezdravo. Zapamtite da biste se trebali trenirati grickati tek 4-6 sati nakon posljednjeg obroka. Kasnonoćni grickalice posebno su loši pa se disciplinirajte postavljanjem policijskog sata za posljednji obrok.
Pijte dovoljno vode
Gubitak težine nije samo ispravno jesti, ali ispravno piti . Morate ostati hidrirani tijekom dana za svoje opće zdravlje i kako biste pomogli u mršavljenju. Ako pijete puno vode, osjećate se siti i sprječava vas da prejedate nezdrava hrana . Ne zaboravite piti najmanje 8 čaša vode dnevno.
Savjet: Popijte čašu vode prije jela kako vam se želudac napuni i da ne pretjerate.
Počnite raditi neke kardio vježbe
Samo smanjenje vaše prehrane neće imati ništa učinak na vaše ljubavne ručke ako ga ne nadopuniš vježbanjem. Neka bude točka raditi u nekima kardio u vašu rutinu svaki dan jer je izvrstan sagorevač masti. Možete probati trčati, hodati uzbrdo, planinariti, voziti bicikl, plesati i kickboxing… samo se pobrinite da pet puta tjedno odradite najmanje pola sata visokointenzivne kardiovaskularne vježbe. 13. Ako ste spremni, isprobajte visokointenzivni intervalni trening (HIIT) gdje ćete morati vježbati u kratkim naletima intenzivne aerobne vježbe, nakon čega slijedi razdoblje oporavka. Studije su pokazale da je HIIT vrlo učinkovit način da izgubite te ljubavne ručke .
Međutim, ako vas plaši pomisao da ćete naglo povećati svoj režim kardio vježbanja, počnite polako raditi druge aktivnosti poput plivanja, vježbanja na eliptičnoj spravi ili hodanja koje vam također mogu pružiti mnoge od istih kardio prednosti. A ako vas užurbani raspored sprječava da više vježbate, pokušajte podići svoju opću razinu aktivnosti hodati više i manje koristite automobil, izbjegavajte dugo sjedenje i kupujete pedometar ili fitness tracker za praćenje razine vaše aktivnosti. To će vas podsjetiti da ustanete i prošetate kada predugo sjedite.
Crunchs i Planks
Postoje određene specifične vježbe koje imaju veliki učinak na smanjujući ljubavne ručke . Na primjer, bicikl krcka ton, trbuščić i ljubavnu ručku. Lezite na leđa s rukama iza glave. Podignite noge jednu nogu iznad tla i savijte lijevo koljeno, dovodeći ga prema glavi. Okrenite i neka vam desni lakat spoji s lijevim koljenom. Učinite isto za drugu stranu.
Bočne daske toniziraju vašu jezgru i jačaju vaše kose. Zauzmite položaj bočne daske tako da vas lakat podupire, a druga ruka na bokovima. Držite tijelo ravno i zadržite 30-60 sekundi. Ponovite na drugoj strani. Toniziranje cijelog tijela vježbe poput joge a pilates je također odličan za toniziranje cijelog tijela.
Nemojte zaboraviti uključiti trening s utezima u svoj trening jer će vam to pomoći da dobijete snagu i sagorite više kalorija u mirovanju tako što ćete podići metabolizam. Kombinacija treninga otpora s aerobnim vježbama čini čuda smanjenje masnog tkiva na trbuhu .
Ako vam je teško držati se rasporeda vježbanja, nabavite si prijatelja za vježbanje kako biste jedni druge motivirali. To su dokazale studije koje su pokazale da vježbanje s prijateljem zapravo može učiniti da izgubite više kilograma nego kada vježbate sami.
Pratiti
Gubitak težine može biti naporan put i bit će trenutaka kada ćete se osjećati demotivirano i nezainteresirano za završetak putovanja. Međutim, redovito praćenje vašeg putovanja i mjerenje prekretnica, koliko god male, može vam pomoći. Izmjerite traku svom prijatelju i pratite svoje mjere da vidite koliko ste inča izgubili s bokova ili trbuha. Gubitak centimetara također je značajan napredak jer mišići teže više od masti. Izmjerite se prije nego što počnete s vašim putovanje mršavljenja .
Ne zaboravite se također redovito vagati. Zakoračite na vagu barem nekoliko puta tjedno ujutro prije doručka nakon što skinete odjeću. Redovito praćenje pomoći će vam da znate što radi, a što ne, a zatim možete prilagoditi svoj trening u skladu s tim.
Bez stresa
Ovo bi vas moglo iznenaditi, ali razina visokog stresa može ići ravno do vašeg struka. Ne samo da mnogo stresa narušava vaše mentalno zdravlje, već može naštetiti i vašem fizičkom zdravlju. Stres uzrokuje oslobađanje kortizola također poznatog kao hormon stresa, koji je povezan s debljanjem u području trbuha. Pokušajte s meditacijom ili jogu za smanjenje razine stresa.
Pokušajte puno spavati jer nedostatak sna također dovodi do oslobađanja kortizola uzrokuje debljanje . Osobe lišene sna brže dobivati na težini i teže ga zadržati. Studija je pokazala da oni koji spavaju manje od pet sati noću imaju više trbušnog sala od onih koji spavaju sedam do osam sati, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Wake Forest iz 2010. godine. Manje sna također dovodi do dijabetesa i pretilosti, stoga se pobrinite da spavate sedam do osam sati bez prekida po noći.
Međutim, pazite da ne pokušavate nadoknaditi izgubljeni san ispadanjem ili prespavanjem vikendom. Nedavna studija Sveučilišta Brigham Young pokazala je da žene koje svake noći idu u krevet i bude se u isto vrijeme imaju nižu razinu tjelesne masti. Neredovite navike spavanja čine da vaš unutarnji sat poludi i luči hormone pogodne za masnoće poput kortizola.
Također možete čitati dalje Kako se riješiti ljubavnih ručki .
