Većina žena bi se složila, mršavjeti je možda jedan od najzahtjevnijih zadataka i zahtijeva stalno praćenje. Čak i ako jednom uspijete postići ovaj podvig, morate stalno vježbati i pravilno se hraniti da tako i ostane. Iako gubitak težine nije lak, pogrešne informacije o načine za mršavljenje doprinosi problemu. Da bismo vam pomogli, imamo jednostavan vodič za mršavljenje koji navodi sve, od tjelovježbe do dijete, kako bi vam pomogao da izgubite kilograme na pravi način.
jedan. Kardio vježbe za mršavljenje
dva. Vježbe s utezima za mršavljenje
3. Ostali treninzi za mršavljenje
Četiri. Savjeti za dijetu za mršavljenje
5. Pet loših prehrambenih navika zbog kojih se nagomilavate
6. Namirnice za mršavljenje
7. Savjeti za pamćenje
Kardio vježbe za mršavljenje
Kardiovaskularne vježbe ne samo pomoći pri mršavljenju ; oni također čuvaju vaše srce zdravim. Redovito izvođenje kardio vježbi može vam pomoći da izgubite kilograme sagorijevanjem unesenih kalorija. Koliko ćete sagorjeti ovisi o metabolizmu vašeg tijela, koji ima tendenciju opadanja kako starite. Samo 30 minuta kardio treninga svaki dan dovoljno je da ostanete u formi. Ali ako vam je cilj smršaviti, možete raditi miks kardio i trening s utezima . Evo nekoliko vježbi koje možete birati.
Brzo hodanje:
Vježba po preporuci liječnika, uzimanje brze šetnje svako jutro je isproban način održavanja forme. S vremenom ćete i vi vidjeti rezultati mršavljenja zahvaljujući sagorjelim kalorijama tijekom ove aktivnosti. Pobrinite se da nosite odgovarajuću obuću tijekom hodanja i da imate razmak od 30 minuta između šetnje i obroka. Ne preporučuje se hodanje punog trbuha.
plivanje:
Ako ste beba na vodi, ovo je savršen trening za vas. Plivajte svoj put do vitkijeg sebe. Tonira cijelo tijelo, što znači da ćete izgubiti težinu u cjelini, a ne samo na određenom dijelu tijela. Međutim, samo plivanje nije dovoljno za postizanje cilja pa nastavite čitati za druge vježbe koje će vam pomoći da izgubite težinu učinkovito.
Trčanje:
Povećajte broj otkucaja srca i pomaknite se vaga na vagi tako što ćete trčati do mršavije. Trčanje bez obzira volite li sprint ili više volite maratone, savršeni su primjeri dobar kardio trening . Međutim, prije nego počnete trčati, provjerite imate li odobrenje svog liječnika ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. S vremenom ćete imati više izdržljivosti i vidjeti bolje rezultate ove vježbe.
Biciklizam:
Ekološki prihvatljivo način sagorijevanja kalorija , biciklizam je odličan kardio vježbe to će vam također pružiti savršeno zategnute noge. Ako nemate biciklističku stazu u blizini, možete pogledati i vožnju biciklom u zatvorenom, što je danas uobičajeno u većini teretana. Možete polako povećavati udaljenost i tempo da biste vidjeli brži rezultati mršavljenja .
Vježbe s utezima za mršavljenje
Iako je kardio neophodan, mnogi ga ignoriraju važnost treninga s utezima kada je u pitanju gubitak težine. Trening s utezima radi na izgradnji vaših mišića, a vi nastavljate sagorijevati kalorije čak i satima nakon treninga. Dodavanje mišićne mase vašem okviru čini vas jačim, spremnijim i vitkijim. Mnoge žene misle da će raditi s utezima izgledati glomazno, ali žene ne mogu izgledati mišićavo kao muškarci zbog svojih hormona. Dakle, nemojte zanemarite trening s utezima kada pokušavate smršaviti . Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati.
Vježbe s tjelesnom težinom:
Ako ne želite uzeti bučice, možete koristiti svoje tijelo da vam pomogne izgraditi mišiće. Vježbe poput daske, trbušnjaka, sklekova, zgibova, čučnjeva, iskoraka, burpeesa, itd. su sve vježbe s tjelesnom težinom koje možete učiniti čak i kod kuće. Broj ponavljanja i serija koje napravite odredit će rezultate. Počnite polako sa setom od dva sa po deset ponavljanja i polako povećavajte količinu. Provjerite je li vaša forma ispravna jer pogrešno držanje za vježbanje može učiniti više štete nego koristi vašem tijelu.
Biceps kovrče:
Ova vježba je dobra za toniranje ruku . Ako ti imaju tendenciju debljanja na ovom području, evo što trebate učiniti. Možete početi s bučicama od 2 kg. Držite po jednu u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena. Nadlaktice bi vam trebale dodirivati stranu prsa, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći nadlaktice u mirovanju, saviti ostatak ruke savijajući lakat. Zatim ga okrenite natrag u početni položaj. Povećajte težinu kada vam ovo postane previše udobno uz ponavljanja.
Lat padajući:
Zategnuta leđa dodaju više definicije vašoj figuri i čini da te bluze i haljine bez leđa izgledaju laskavije. Ako želite izgubiti salo s leđa, isprobajte vježbu lat pulldown. Budući da je za to potrebna oprema, to možete učiniti samo u teretani. Uhvatite šipku pričvršćenu na spravu za spuštanje nakon što sjednete sučelice njoj i stavite uteg na bedra. Možete podesiti težina prema vašoj snazi . Vaši dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed i biti više od širine ramena. Sada povucite šipku prema dolje i približite je prsa, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba će također ojačati svoja leđa .
Pritisak nogom:
Toniziranje nogu , posebno bedra, obično zabrinjava mnoge žene. Izvođenje ove vježbe može vam pomoći da postignete ovaj cilj. Za izvođenje ove vježbe koristite spravu za potisak nogu u svojoj teretani. Da biste to učinili, sjednite na stroj i prilagodite težinu, koja će djelovati kao otpor za ovaj trening. Postavite stopala u širini ramena sa savijenim koljenima. Sada gurnite stroj dok vam noge ne budu ispravljene. ti možeš ja npovećajte ili smanjite težinu prema svojoj izvedbi . To će djelovati na vaše kvadricepse i zauzvrat tonirati vaša bedra i gluteuse.
Ostali treninzi za mršavljenje
Ako ne želite uzeti tradicionalni put do mršavljenja , možete pogledati nove i zabavne opcije koje također obećavaju odlične rezultate. Navodimo nekoliko za vas.
joga:
Iako ova drevna fitnes rutina postoji već stoljećima, razne oblike joge pojavile su se tijekom godina koje obećavaju brže rezultate. Power yoga, koja je dobra mješavina kardio vježbi i vježbi s tjelesnom težinom, jedan je od takvih treninga. Druge vrste poput Ashtanga Vinyasa joga, vruća joga a Yoglate su također odlični za gubitak težine i toniranje .
Prema Ritu Malhotri, treneru Hatha joge sa sjedištem u Noidi i osnivaču Yogritua, Joga je vrlo dobar način za mršavljenje . Djeluje tako što poboljšava metabolizam, mišićni tonus, funkciju hormona i probavu. Ako redovito radite jogu, bit će vidljiv gubitak inča. Joga se svodi na redovitu praksu i svakodnevno izvođenje asana osigurat će vam to proporcionalno izgubiti težinu a to će se odraziti na manju tjelesnu težinu, isklesanu čeljust, više jagodice i zategnutiji trbuh.
Ona dodaje da mnogi pokreti oblikovanja tijela poput iskoraka, trbušnjaka i daske potječu iz joge. Na primjer, trbušnjaci, koji se nazivaju paschimottanasana, intenzivniji su u jogi jer držite pozu minutu ili dvije i postupno se povećavate na 5 minuta ili više. Ove poze vas zatežu iznutra kako bi se smanjila tvrdoglava težina na leđima, trbuhu ili bedrima. Slično, postoji mnogo asana za mršavljenje Surya Namaskars koji, kada se radi određenom brzinom i s pravilnom kontrolom daha, daju bolje rezultate. Joga također ima bočna istezanja koja se nazivaju kon asane koje se rješavaju ljubavnih ručki.
Zumba:
Ovaj plesni trening postao je bijes u cijelom svijetu zahvaljujući svojim živahnim ritmovima i rezultatima mršavljenja. Pridružite se tečaju Zumba ili ako ga ne možete pronaći u svojoj blizini, potražite online video tutoriale koji vam mogu pomoći da vježbate kod kuće. Zumba kombinira kardio s vježbama s tjelesnom težinom koje pomažu u toniranju tijela uz sagorijevanje kalorija.
CrossFit:
Ovaj intenzivan trening također je bijesan na međunarodnoj razini, a sve je to zahvaljujući načinu na koji potpuno transformira nečije tijelo. CrossFit vježba svakodnevno ima različite zadatke, a ideja je kombinirati i funkcionalnu trening s utezima . Dakle, od prevrtanja guma do izvođenja zgibova, odradit ćete hrpu uzbudljivih aktivnosti u Sat CrossFita smršavjeti.
pilates:
Sigurno ste isto toliko čuli za pilates Bollywoodski glumci to rade kako bi ostali u formi . Promiče se kao vježba za cijelo tijelo koja pomaže ne samo da izgubite težinu, već vam također daje jaču jezgru i ravne trbušne mišiće. Za pilates je potrebna posebna oprema što ga čini izazovnim raditi kod kuće. Postoje, međutim, specifične pilates vježbe koje ne zahtijevaju opremu, ali ako vi želite smršavjeti koristeći ovu metodu, najbolje je pridružiti se satu pilatesa.
Savjeti za dijetu za mršavljenje
Uspjeli ste se natjerati i redovito ići u teretanu, ali još uvijek niste uspjeli puno smršaviti. Možda zato što se ne hranite ispravno. Dok tjelovježba pomaže u sagorijevanju kalorija, ostalo ovisi o vašoj prehrani. Bez prave hrane ne možete zdravo smršaviti . Evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu.
Jedite manje porcije:
Kontrola porcija može pomoći vam da smršate jer to znači da unosite manje kalorija. Trik je u tome da se pravilno hranite tako da tijelo potroši energiju iz hrane i da se ne uskladišti kao masnoća. Jedan od načina da to postignete je da jedete na malom tanjuru i uzmete samo jednu porciju hrane.
Izbjegavajte jesti prerađenu hranu:
Hrana koja je pakirana i prerađena sadrži manje hranjivih tvari i više kalorija koje čine više štete nego koristi. Propustite gazirane napitke, čips i kekse i uživajte voće, povrće a umjesto toga domaća jela.
Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata:
Da, trebaju vam ugljikohidrati, ali njihov višak može ometaju vaše ciljeve mršavljenja . Rafinirano brašno, kruh, riža, tjestenina, šećer su bogati kalorijama i ugljikohidratima. Smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte ih namirnice bogate proteinima na svoj tanjur. Svoje pšenične čapatije možete zamijeniti jowar , bajra i ragi rotis, te bijela riža do smeđa riža ili quinoa.
Zdrava grickalica:
Mnogi od nas obraćaju pažnju na svoje glavne obroke, ali ne uzimaju u obzir bezumne grickalice koje se dešavaju između, što može biti krivci za debljanje . Grickanje između obroka nije loše sve dok se zdravo hranite. Jedite svoju kvotu voća, sušenog voća i orašastih plodova između obroka. Maslac od kikirikija , umaci na bazi jogurta na tostu od cjelovitih žitarica zdraviji su od burgera s majonezom.
Pet loših prehrambenih navika zbog kojih se nagomilavate
Često su to naše loše prehrambene navike učiniti da se udebljamo , više od onoga što zapravo jedemo. Nutricionistica, kolumnistica i autorica iz Delhija Kavita Devgan dijeli pet ključnih obrazaca prehrane koji su krivci za debljanje.
Prejedanje
'Jedete li često obilan obrok misleći da je to u redu jer ste preskočili jedan ili dva obroka ranije tijekom dana? Nažalost, to ne funkcionira na taj način. Što više hrane tijelo mora probaviti u jednom trenutku, to više hrane pohranjuje u obliku masti. Jedite manje obroke tijekom dana umjesto da prejedate odjednom. Manji obroci povećavaju toplinski učinak tijela, što rezultira povećanjem od 10%. sagorijevanje kalorija . '
Umirući od gladi
'Ovaj jednostavno ne radi. Kada izgladnjujete tijelo, pokreće se njegov obrambeni način i to ga potiče na pohranu hrana kao mast , što otežava gubitak težine.'
Preskakanje doručka
'Doručak ubrzava metabolizam, što ubrzava sagorijevanje masti tijekom dana na oko osam sati. Dakle, preskakanje ovog obroka zapravo će vas udebljati.'
Ne pijete dovoljno vode
'Metabolizam treba vode za sagorijevanje masti , pa nedovoljno pijenje vode može dovesti do pretilosti. Popijte osam čaša vode dnevno, čak i tijekom hladnijih mjeseci.'
Bez voća
'Voće je bogato ne samo hranjivim tvarima, već i puno vlakana koja su neophodna za dulje osjećaj sitosti. Zato neka bude točkom tri voćne pauze svaki dan. Odaberite one koje vam se sviđaju.'
Namirnice za mršavljenje
Odabir prave hrane može vam pomoći da napravite plan prehrane koji je i zdrav i koji će vas približiti vašem cilj mršavljenja . Evo nekih namirnica koje su niskokalorične, a ipak hranjive.
Zeleni čaj:
Ovaj napitak ima mnogo zdravstvene dobrobiti , a šalica toga ima jedva dvije-tri kalorije. Također pomaže probavi i smiruje vaše živce. Stoga prijeđite s kave i masala chai na zeleni čaj.
Krastavac:
Još jedna namirnica koja je niska na mjeraču kalorija. Sto grama ima samo 16 kalorija budući da je veći dio vode. Stoga prije jela ne zaboravite pojesti zdjelu krastavca da se nasitite.
paprike:
Ako želite pojačati svoje metabolizam gorjeti više kalorija, uključite paprike u prehranu. Sadrži spoj pod nazivom kapsaicin koji pomaže u sagorijevanju više kalorija zbog svog ljutog okusa. Čak i čili ima ovaj spoj pa ga možete uključiti i u svoju prehranu.
Lisnato povrće:
Znamo za mnoge prednosti jesti zeleno, lisnato povrće , ali ih ne uključujemo uvijek u našu prehranu. Ne samo da su niskokalorične, već su i hranjive tvari te su bogate željezom, magnezijem i vitaminima poput A, K, B itd. Pobrinite se da redovito jedete špinat, piskavicu, kelj, zelenu salatu itd.
Savjeti za pamćenje
Nemojte nasjedati na modne dijete:
Mnoge dijete obećavaju pomoći vam da izgubite puno kilograma u kratkom vremenu. Koliko god primamljivo zvučale, nemojte slijediti ove dijete jer nisu sigurne. Iako hoćete brzo smršati , također ćete uništiti svoje zdravlje jer ove dijete zahtijevaju da jedete vrlo ograničene namirnice i ne ispunjavaju prehrambene potrebe tijela. Gubitak više od četiri do pet kilograma mjesečno također se ne smatra zdravim, a neke od ovih dijeta obećavaju da će vam pomoći smršati toliko u tjedan dana .
Čuvajte se tableta i pojaseva za mršavljenje:
Naći ćete nekoliko brze načine za mršavljenje . Postoje tablete za mršavljenje koje obećavaju rješenja za mršavljenje, a zatim oni pojasevi koji obećavaju rješavanje sala na trbuhu preznojevši se. Iako mogu izgledati uvjerljivo, pa čak i djelovati nakratko, rezultati nisu dugotrajni i na kraju ćete prije nego kasnije vratiti svu težinu.
Izgladnjivanje nije rješenje:
Mnogi smatraju da je gladovanje najbolji način za mršavljenje , ali to je jednostavno nezdravo i može dovesti do drugih zdravstvenih problema kao što su kiselost, vrtoglavica, mučnina itd. Detoksikacija ili čišćenje jednog dana u mjesecu može biti zdravo, ali gladovanje ili danima na tekućoj dijeti nije ispravno način da se riješite viška kilograma .
Ukratko, jedite ispravno, vježbajte i dobivajte laku noć da ostanete zdravi i smršavite na pravi način .
Dodatni doprinosi Anindite Ghosh
